abdos obliques

Les 9 meilleurs exercices pour muscler les obliques

Le muscle abdominal qui intéresse souvent le plus les hommes comme les femmes est le grand droit. C’est ce muscle qui forme la fameuse tablette de chocolat.

Ne soyez cependant pas tenté de ne travailler que le grand droit. Les obliques méritent également une grande attention !

Des obliques robustes sont essentiels pour une bonne stabilité du tronc (« core stability ») et pour réduire le risque de lésions au dos.

Les obliques protègent les lombaires, assurent la stabilité de la ceinture abdominale et permettent la rotation du tronc. Sans compter que des muscles obliques bien entrainés sont également très esthétiques.

Prêt à découvrir quels sont les 9 meilleurs exercices pour des obliques bien développés ? Poursuivez vite la lecture pour vous mettre à la tâche !

Que sont les obliques ?

Les sportifs qui fond des exercices abdominaux se fixent souvent sur le devant de l’abdomen. Vous savez, le grand droit (rectus abdominis), responsable du fameux six pack ?

Mais les abdominaux sont composés d’autres muscles qui doivent également être travaillés. Il est important de travailler tous ces muscles, que votre but soit d’avoir un tronc robuste pour éviter les lésions, ou que vous fassiez des exercices abdominaux pour une meilleure définition musculaire.

Tous les muscles du tronc ont besoin d’une attention particulière. Les obliques n’échappent pas à la règle.

Un tronc robuste favoris l’équilibre et permet de réaliser des efforts intenses sans pour autant se blesser.

Voici un schéma des muscles abdominaux qui vous montrera où se situent les obliques.

schéma abdos

Comme vous pouvez le voir, les obliques s’étendent le long de la partie latérale du torse, des côtes aux hanches. Nous utilisons les obliques à chaque rotation du tronc ou à chaque inclinaison sur le côté.

Les muscles obliques se composent en fait de deux muscles distincts : le muscle oblique interne (petit oblique) et le muscle oblique externe (grand oblique). Ces deux muscles servent des fonctions différentes, telles que la flexion vers l’avant et la rotation latérale, à gauche ou à droite.

Le renforcement des obliques aide à diminuer le risque de lésions au niveau des lombaires. D’où l’importance de travailler les obliques régulièrement.

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Comment travailler les abdos obliques ?

Bien sûr, vient ensuite la grande question : « Comment travailler les obliques ? ». 

C’est une bonne question, car on peut travailler ses obliques de différentes façons.

Grosso modo, on peut diviser les bons exercices pour muscler les obliques en deux groupes :

Exercices composés

exercices composés squatLes exercices composés sont des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. En d’autres termes, ils permettent de travailler différentes parties du corps.

Nombre de ces exercices sollicitent également les abdos, notamment les obliques. L’idéal !

Voici quelques exemples d’exercices composés : 

  • Squat
  • Shoulder en Overhead Press
  • Benchpress
  • Tractions
  • Dips
  • Cable row

Je peux recommander ces exercices tous ceux qui ont l’ambition d’améliorer leur forme physique et de gagner en force. Un avantage supplémentaire est qu’ils sollicitent les abdominaux (notamment les obliques) de façon importante.

Cependant, réaliser des exercices d’isolation pour cibler les obliques ne peut pas faire de mal.

Nous allons donc découvrir quels exercices sont bons pour muscler les obliques. 

Les meilleurs exercices pour les obliques

Des muscles abdominaux entrainés ne sont pas seulement esthétiques : ils soutiennent également les vertèbres et la posture. Cela permet d’éviter les lésions dans le bas du dos.

Attention toutefois à ne pas abuser des exercices pour les obliques, surtout si vous avez encore beaucoup de graisse à perdre. Dans ce cas, vous devez commencer par vous concentrer sur les exercices composés pour brûler la graisse et développer votre masse musculaire.

J’espère que c’est évident pour vous. Dans ce cas, le moment est venu d’enchainer sur les meilleurs exercices pour les obliques !

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nº1 : Russian twist

Le Russian twist est un exercice abdominal qui sollicite l’ensemble du tronc, et particulièrement les obliques.

Exécution de l’exercice :

  • Asseyez-vous au sol, les jambes étendues vers l’avant. Pliez les genoux et ancrez bien les talons au sol.
  • Inclinez le buste à un angle de 45º par rapport au sol. Tenez une médecine-ball ou un haltère des deux mains devant vous.
  • Le dos droit et les pieds décollés du sol, touchez le sol avec le haltère à gauche puis à droite et ainsi de suite.

nº2 : Spiderman

L’exercice de Spiderman est excellent pour l’ensemble de la ceinture abdominale, mais permet de porter une attention toute particulière aux obliques. Il s’agit de ramper sur le sol à la manière d’une araignée, tout comme le superhéros.

Exécution de l’exercice :

  • Pour commencer l’exercice, mettez-vous en position de planche, bras tendus et mains sous les épaules.
  • Gardez les abdos contractés et amenez le genou gauche vers le coude gauche.
  • Pivotez le haut du corps en direction de votre genou.
  • Poursuivez l’exercice en alternant avec le genou droit et le coude droit.

nº3 : Planche

Je suis sûr que vous avez entendu parler de la planche. Il s’agit d’un excellent exercice de gainage. Vous pouvez faire cet exercice presque n’importe où et sans aucun équipement ! Bien que, bien sûr, un tapis est toujours le bienvenu.

Lisez aussi cet article : La Planche (Gainage) : Efficace ou Pas ? + 10 exercices

Exécution de l’exercice : 

  • Posez les mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, comme si vous vous apprêtiez à faire une pompe.
  • Étendez les jambes et prenez appui sur les orteils. Contractez les fessiers pour stabiliser votre posture. Vos jambes ne doivent pas être complètement tendues.
  • Gardez le cou et la colonne vertébrale droits en fixant un point au sol, légèrement au-dessus des mains.
  • Respirez profondément et maintenez cette position pendant au moins 20 secondes en contractant bien les abdos.

nº4 : Planche latérale

La planche latérale (ou side plank) est un excellent exercice d’isolation très efficace pour développer les obliques.

Exécution de l’exercice : 

  • Allongez-vous sur le côté, l’avant-bras gauche à plat sur le sol. Le coude doit se trouver directement sous l’épaule et vos deux jambes doivent être tendues.
  • Vous pouvez écarter les pieds pour travailler davantage votre stabilité ou si vous voulez corser l’exercice. Soulevez les hanches du sol en contractant la sangle abdominale. Vous devez former, pour ainsi dire, une ligne droite de la tête à aux pieds. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes.
  • Si vous n’avez pas développé assez de force, vous constaterez que votre bassin retombe et que vous n’arrivez pas à maintenir une ligne droite.

nº5 : Oblique twist (wood chopper)

L’oblique twist, également connu sous le nom de wood chopper, est un exercice qui fait appel à plusieurs muscles du tronc. En plus de vous donner un six pack en béton, il va solliciter vos obliques de manière optimale.

Exécution de l’exercice :

  • Placez-vous debout devant une machine munie d’une poulie et d’une poignée.
  • Saisissez la poignée des deux mains et faites un grand pas en arrière.
  • Étirez les bras et placez-vous de côté par rapport à la machine.
  • Éloignez-vous un peu de la machine de sorte à faire pivoter le haut du corps.
  • Tournez la tête dans la même direction que vos pieds.
  • Sur l’expiration, tirez le câble dans un mouvement de rotation.
  • Revenez à la position de départ avec vos bras, hanches et pieds toujours orientés vers l’avant.

nº6 : Twisting crunches

Exécution de l’exercice : 

  • Pour commencer l’exercice, couchez-vous sur un tapis.
  • Mettez les mains derrière la tête et pointez les coudes vers l’extérieur.
  • Ensuite, décollez les pieds du sol et fléchissez les hanches et les genoux à un angle de 90 degrés.
  • Vos cuisses doivent être perpendiculaires au sol et vos tibias parallèles au sol. Il s’agit de la position de départ.
  • Gardez les abdos contractés et décollez le haut du dos du sol.
  • Relevez l’épaule droite de sorte à toucher votre genou gauche du coude droit en pivotant le buste.
  • Redescendez et exécutez le mouvement de l’autre côté.
  • Gardez les jambes décollées du sol tout au long de l’exercice.
  • Si c’est trop dur, vous pouvez reposer les pieds sur le sol (comme dans la vidéo ci-dessous).

nº7 : Criss cross

Le criss cross est un exercice stimulant qui renforce les muscles abdominaux (notamment les obliques) et le bas du dos. Il améliore également la core stability(stabilité du tronc).

Exécution de l’exercice : 

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues vers le plafond.
  • Mettez les mains derrière la tête pour maintenir votre cou.
  • Effectuez un crunch en touchant votre genou gauche du coude droit.
  • Revenez à la position de départ et changez de côté.

nº8 : Bicycle crunch

Cet exercice est basé sur un mouvement de pédalage. D’où son nom.

Exécution de l’exercice : 

  • Allongez-vous sur le dos, mains derrière la tête et coudes ouverts.
  • Amenez le genou droit à votre poitrine tout en gardant l’autre jambe tendue et en amenant le coude gauche vers votre genou plié.
  • Répétez l’exercice de l’autre côté.

n°9 : Double leg circles

Exécution de l’exercice : 

  • Allongez-vous sur le dos. Placez les mains sous les fesses et levez les jambes à 90 degrés. C’est votre position de départ.
  • Dessinez des cercles avec les jambes. N’allez pas trop vite.
  • Effectuez 5 cercles dans le sens horaire et 5 cercles dans le sens antihoraire. Ramenez les jambes au sol pour vous reposer.
  • Effectuez 3 séries.
  • Commencez par de petits cercles. Trop facile ? Dans ce cas, faites de plus grands cercles comme dans la vidéo ci-dessous.

Combien de fois par semaine travailler les obliques ?

Vous vous demandez peut-être à quelle fréquence il faut travailler les obliques pour constater de bons résultats ? Cela varie bien sûr d’une personne à l’autre, mais généralement, le mieux est de travailler les obliques 3 fois par semaine. 20 minutes par séance suffisent.

Trouver le juste équilibre entre l’intensité, la durée et la fréquence des entrainements est la clé du succès.

Bien sûr, progresser de manière optimale requiert un entrainement intensif. Cela dit, si vous vous entrainez si dur que la qualité de vos entrainements s’en trouve affectée, c’est le moment de chercher un équilibre plus sain. Le repos est tout aussi important que l’entrainement.

Vous éviterez ainsi de voir votre enthousiasme initial céder peu à peu à la frustration, faute de pouvoir tenir le rythme.

Que faire en cas de douleurs musculaires ?

Une sensation de brûlure aux abdominaux après l’entrainement signale des lésions microscopiques au niveau des fibres musculaires. Il s’agit d’une bonne chose !

Chez une personne en bonne santé, les muscles se réparent rapidement. C’est ainsi que fonctionne l’hypertrophie. Si vous travaillez vos muscles abdominaux assez souvent, vous développerez votre masse musculaire lentement mais sûrement.

L’utilisation de machines de musculation est-elle nécessaire ?

Vous êtes peut-être l’une de ces personnes qui vont au gymnase dans l’unique but d’utiliser certaine machines de musculation pour travailler les abdominaux. À mon avis, cela n’est pas forcément nécessaire. La plupart des exercices abdominaux peuvent être réalisés à la maison.

Bien sûr, essayer une machine au gymnase ne peut pas faire de mal. Veillez cependant à ce qu’un instructeur vous explique le fonctionnement de l’appareil. Vous éviterez ainsi les lésions musculaires inutiles.

Voici une liste de machines qu’on peut utiliser pour travailler les obliques :

  • Adjustable sit-up bench
  • Hyper bench
  • Power tower

Les appareils ci-dessus permettent effectivement de travailler les obliques. Mais comme je l’ai dit, ces appareils ne sont pas indispensables pour avoir des muscles abdominaux bien entrainés.

On voit souvent des publicités pour des appareils à abdominaux à utiliser chez soi. Je ne recommande pas les appareils de ce type. Ils sont souvent ridiculement coûteux et rien ne garantit que vos abdominaux en bénéficieront de quelque manière que ce soit.

Des muscles obliques bien développés

On ne développe pas des obliques visibles du jour au lendemain. Le parcours ne sera pas toujours facile, surtout au début. Quoi qu’il en soit, vos efforts seront récompensés.

Pour obtenir des résultats encore meilleurs, veillez à combiner les exercices composés et les exercices d’isolation des obliques.

En plus de vous entrainer régulièrement, efforcez-vous d’observer une alimentation saine. Un régime pauvre en glucides peut vous aider à réduire votre indice de masse grasse si vos obliques ne sont pas encore suffisamment visibles.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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