J’ai tout le temps faim : 8 raisons + solutions

C’est une question qu’on me pose souvent :

« Hugo, j’aimerais perdre du poids, mais j’ai tout le temps faim. Que dois-je faire ?

Avoir tout le temps faim est un réel problème. Surtout quand on veut perdre du poids.

Dans cet article, vous découvrirez 8 raisons pour lesquelles vous avez toujours faim, même après avoir mangé.

Vous recevrez également des conseils et des solutions pour remédier à cette sensation de faim permanente.

Comment perdre du poids quand on a tout le temps faim

Si vous avez toujours faim, même après avoir mangé, vous n’êtes pas seul(e). Beaucoup de personnes ont le même problème.

Votre corps vous fait savoir qu’il a besoin de plus de nourriture. Vous avez peut-être l’estomac qui gargouille et une sensation désagréable au ventre.

Vous êtes peut-être un peu irritable ou tête en l’air. Mais la faim peut aussi être provoquée par des hormones ou des émotions comme l’ennui et le stress. Le corps réclame de la nourriture pour se calmer.

On distingue deux types de faim, la faim physique et la faim psychologique.

Malheureusement, il peut parfois être difficile de faire la distinction entre la faim physique et une faim émotionnelle importante.

Du manque de sommeil au diabète de type 2, voici 8 raisons qui pourraient expliquer votre sensation de faim constante.

Raison n°1 : Vous ne mangez pas assez de protéines

Saviez-vous qu’une sensation de faim permanente est l’un des symptômes les plus courants d’une carence en protéines ? Des recherches ont montré que les protéines sont le nutriment le plus rassasiant.

Il faut plus de temps pour digérer les protéines que les glucides. C’est ce qui explique que les protéines contribuent à réguler l’appétit.

Des recherches montrent également que plus on mange de protéines, plus l’effet coupe-faim dure longtemps.

La consommation de protéines contribue à réguler l’appétit, même si l’apport alimentaire est plus faible (source). Un apport insuffisant en protéines peut donc expliquer que vous ayez souvent faim.

Dans une étude de 2014, 14 participants masculins en surpoids ont suivi un régime composé de 25 % de protéines pendant 12 semaines.

Les hommes ont constaté une diminution de 50 % de l’envie de grignoter tard le soir, par rapport à au groupe témoin qui consommait moins de protéines (source).

Quels sont nos besoins journaliers en protéines ?

La meilleure façon d’apaiser la faim est d’inclure des aliments riches en protéines à chaque repas. Pour déterminer vos besoins en protéines, vous pouvez vous baser sur les recommandations suivantes :

• Non sportif : 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel
• Sportif amateur : 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel
• Sportif d’endurance : de 1,2 à 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel
• Haltérophile : 1,7 à 2,4 g de protéines par kilo de poids corporel

Donc, si vous êtes un sportif amateur de 80 kilos, vous aurez besoin d’au moins 80 g de protéines par jour si vous voulez brûler les graisses et de développer votre masse musculaire.

Les personnes qui ne mangent que des aliments d’origine végétale ont besoin de plus de protéines. De nombreuses sources de protéines végétales ne fournissent qu’un nombre limité des différents acides aminés. En outre, les protéines issues de nombreux aliments végétaux sont difficiles à digérer.

C’est son nombre d’acides aminés et sa digestibilité qui déterminent la qualité d’une source de protéines. Quelqu’un qui ne mange que des aliments d’origine végétale doit donc consommer plus de protéines.

On recommande un apport en protéines 25 % plus élevé. Cela est particulièrement important pour les athlètes et les enfants en pleine croissance.

N’oubliez pas les légumineuses, riches en acides aminés. Vous marquez des points supplémentaires si vous faites germer les fruits à coque, les légumineuses et les céréales, car cela rend leurs acides aminés mieux assimilables.

Raison n°2 : Vous ne dormez pas assez

Si, vous avez une alimentation équilibrée, mais vous avez tout le temps faim, il faut peut-être chercher la cause ailleurs.

Une sensation de faim permanente peut être due à une carence en protéines, mais aussi à un manque de sommeil. Un sommeil de qualité est essentiel pour réguler l’appétit.

En effet, le sommeil contribue à réguler la production de ghréline, l’hormone de la faim. Le manque de sommeil affecte plusieurs hormones liées à l’appétit (source).

Les personnes souffrant d’un manque de sommeil chronique ont souvent un plus grand appétit et ont plus de difficulté à être rassasiées.

De mauvaises habitudes de sommeil ont également un effet négatif sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline. Le manque de sommeil augmente la production de cortisol et diminue la production d’hormones de croissance. Cela est mauvais pour la glycémie (source, source).

Une étude de 2013 montre qu’un manque de sommeil important augmente l’apport alimentaire chez les adultes (source). Dans cette étude, les participants qui n’avaient pas dormi avaient significativement plus faim et optaient pour des portions plus grandes, par rapport aux participants qui avaient dormi pendant 8 heures.

En outre, le manque de sommeil favorise l’attrait pour les aliments gras. C’est probablement parce que les aliments gras sont plus caloriques et fournissent plus d’énergie.

Pour réguler votre appétit, veillez à dormir au moins 7-9 heures chaque nuit.

Assurez-vous que votre chambre est fraîche et bien ventilée. Ne mangez rien pendant au moins trois heures avant le coucher. Évitez les écrans et la lumière bleue de votre smartphone une heure avant de dormir.

Raison n°3 : Diabète de type 2

La faim est un symptôme courant du diabète de type 2. Dans un corps en bonne santé, l’insuline convertit les aliments en énergie.

Dès que nous mangeons, le pancréas sécrète de l’insuline. Celle-ci est libérée dans le sang et aide le sucre (glucose) à pénétrer les cellules.

L’insuline permet l’absorption de l’énergie. Cette énergie, le corps l’utilise ou la stocke jusqu’à ce qu’il en ait besoin. Chez les diabétiques de type 2, le corps n’arrive plus à utiliser l’insuline de façon efficace.

En conséquence, il y a trop de glucose dans le sang et les cellules ne reçoivent pas l’énergie dont elles ont besoin. Cela stimule l’envie de manger et la sensation de faim.

Mais on a beau manger, la sensation de faim ne disparaît pas. Et si on continue à manger, la glycémie continue d’augmenter.

Malheureusement, une sensation de faim permanente peut être due à autre chose qu’un excès de glucose sanguin. Les fringales et les envies de sucre peuvent également être dues à un taux de glucose sanguin trop bas (hypoglycémie).

Si votre glycémie est trop élevée et que vous avez tout le temps faim, il est important d’y remédier au plus vite.

Tout d’abord, vous devez déterminer si vous souffrez de diabète de type 2. Votre médecin généraliste pourra vous prescrire un examen de dépistage.

Raison n°4 : Vous prenez des médicaments qui augmentent l’appétit

Certains médicaments peuvent stimuler l’appétit. Ces médicaments perturbent les signaux de faim et de satiété (source).

Antihistaminiques

Les médicaments contre les allergies (antihistaminiques) sont particulièrement connus pour stimuler l’appétit.

Certains antidépresseurs (tels que les ISRS) et les antiépileptiques ont également un effet sur les hormones qui régulent l’appétit.

Certains de ces médicaments peuvent ralentir le métabolisme, augmenter l’appétit et favoriser la rétention d’eau.

Antipsychotiques

Une étude publiée par le National Center for Biotechnology Information (NCBI) révèle que les antipsychotiques peuvent entraîner une prise de poids. Ce risque semble être le plus élevé avec la clozapine et l’olanzapine (source).

Bêta-bloquants

Les bêta-bloquants sont des médicaments utilisés pour réduire la tension artérielle. Certains bêta-bloquants peuvent entraîner une prise de poids, en particulier les plus anciens comme le métoprolol, le propranolol et l’aténolol. Ces bêta-bloquants peuvent ralentir le métabolisme.

Les bêta-bloquants comme le métoprolol peuvent également provoquer une prise de poids à cause de la fatigue qu’ils entraînent. On a moins d’énergie et on bouge moins. Résultat : on brûle moins de calories.

D’autres bêta-bloquants ne semblent pas provoquer de prise de poids (le timolol, le carvédilol et l’acébutolol).

Demandez toujours conseil à votre médecin si vous pensez que vos médicaments augmentent votre appétit. N’arrêtez jamais la prise de médicaments sans avis médical.

Raison n°5 : Vous avez tout le temps faim à cause du stress

Le stress affecte le comportement alimentaire. On sait qu’un stress excessif peut augmenter l’appétit.

Un stress quotidien favorise les excès alimentaires et l’attrait pour la malbouffe. En cas de stress, le corps produit du cortisol, également connu comme l’hormone du stress.

Le cortisol peut augmenter l’envie de consommer des sucreries et des aliments gras, car le cerveau pense que le corps a besoin d’énergie pour combattre un réel danger à l’origine du stress.

Le stress affecte également le métabolisme

Malheureusement, le stress ne fait pas qu’augmenter l’appétit.

Des recherches montrent que le stress peut également affecter le métabolisme. Ainsi, une étude de 2015 a montré que l’influence des facteurs de stress se traduit par la consommation d’un plus grand nombre de calories (source).

Dans une étude moins récente, menée en 2008 auprès de plus d’une centaine de personnes, on a constaté que le stress conduisait à manger en l’absence de faim (source).

Ces modifications de l’appétit peuvent également causer des fluctuations pondérales pendant les périodes de stress.

Si vous avez tendance au stress et que vous vous ruez facilement sur la nourriture, vous savez ce qu’il vous reste à faire.

La meilleure façon de lutter contre le stress ou l’alimentation émotionnelle est d’en déterminer la cause et de prendre un encas sain lorsque vous ressentez le besoin de manger.

Raison n°6 : Vous ne buvez pas assez d’eau

Vous avez une fringale alors que vous êtes à la diète ? Commencez par boire deux verres d’eau et attendez dix minutes avant de manger.

Il n’est pas rare de confondre la soif et la faim. Cela peut vous conduire à manger plus, alors que tout ce dont vous avez besoin est un verre d’eau.

La consommation d’eau diminue le taux de vasopressine, ce qui coupe temporairement l’appétit.

• Boire deux verres d’eau avant les repas peut également vous aider à manger moins.

Faites également attention aux autres signes de déshydratation : étourdissements, fatigue, mictions moins fréquentes, urines foncées… Des urines claires sont le signe d’une hydratation suffisante. Si vos urines sont plus foncées que de la limonade, veillez à augmenter votre consommation d’eau.

Dans une étude de 2014, 50 femmes en surpoids ont bu un demi-litre d’eau 30 minutes avant les repas pendant 2 mois (source).

À la fin de l’étude, elles ont constaté une perte de poids et une diminution de leur masse graisseuse. Une autre étude a produit des résultats similaires (source).

Boire suffisamment d’eau est également nécessaire pour brûler les graisses et favoriser l’élimination des déchets.

Combien de litres d’eau est-il conseillé de boire chaque jour ? Dans tous les cas, essayez de consommer au moins 2 litres d’eau par jour.

Cela inclut l’eau présente dans les boissons et dans les aliments. D’autres facteurs à considérer sont la chaleur, la maladie et la grossesse.

Raison n°7 : Vous buvez trop d’alcool

Si vous avez tout le temps faim, essayez de minimiser votre consommation d’alcool. Le fait est que l’alcool n’apporte rien sur le plan nutritionnel.

L’alcool ne contient que des calories vides, inhibe la combustion des graisses et fatigue l’organisme. Le métabolisme de l’alcool est très énergivore. Tandis que le corps s’affaire à assimiler l’alcool, il est incapable de métaboliser les glucides et les graisses correctement.

S’il vous aide peut-être à vous détendre après une rude journée, l’alcool n’a aucun intérêt pour votre corps. La plupart des personnes se ruent sur la malbouffe après quelques verres.

En outre, des recherches montrent que plus on boit, plus on a faim (source). Si vous avez tout le temps faim, tenez-vous-en à 2 boissons alcoolisées par semaine maximum. Si vous ne le faites pas pour votre tour de taille, faites-le pour votre foie.

Raison n°8 : Vous faites trop de sport

Le sport et l’activité physique sont importants pour garder un poids normal et rester en bonne santé. Mais le sport peut aussi aiguiser l’appétit.

Si vous avez toujours faim après un effort physique, vous n’êtes pas seul(e). Le sport augmente la dépense calorique et mobilise les réserves de glycogène. En outre, si vous ne buvez pas assez d’eau pendant et après l’entraînement, vous risquez la déshydratation.

Quand on fait du sport, le corps brûle des calories pour les utiliser comme énergie. Cela conduit à une augmentation du métabolisme, l’ensemble des processus qui permettent au corps d’utiliser l’énergie.

Chez certaines personnes, cela peut provoquer une augmentation de l’appétit. Le corps s’assure ainsi de disposer de suffisamment d’énergie.

La faim est une réaction naturelle à une augmentation de l’activité physique.

Si vous voulez manger un encas après le sport, privilégiez des aliments nourrissants, suffisamment riches en protéines et en bonnes graisses. Des tartines de beurre de cacahuète, un shake protéiné ou une omelette aux légumes, par exemple.

Ne vous récompensez pas avec la nourriture

Vous avez toujours faim après le sport ? Changez votre rapport avec la nourriture. Beaucoup de personnes aiment se récompenser en mangeant après un entraînement intense.

Au lieu de voir la nourriture comme une récompense pour les efforts que vous avez fournis, mieux vaut la voir comme un moyen de nourrir votre corps de manière saine.

Alors, ne vous jetez pas sur la nourriture après votre séance de sport pour compenser votre dépense énergétique.

4 conseils pour votre calmer votre faim

Si vous avez tout le temps faim, les conseils ci-dessous vous donneront quelques solutions pratiques. Cela vous permettra de perdre du poids plus facilement et de continuer à voir des résultats.

Conseil n°1 : Suivez un régime low carb

Si vous avez toujours faim et que vous voulez perdre du poids, commencez par limiter les glucides transformés et les sucres ajoutés.

Un régime low carb n’interdit pas les glucides. Il s’agit d’éviter les mauvais glucides et de consommer les bons glucides avec modération.

Il faut également veiller à consommer suffisamment de protéines et de bonnes graisses. Tant que votre apport en protéines est insuffisant, vous aurez toujours faim.

Un régime low carb équilibré permet de limiter les fluctuations de la glycémie et donc de réduire la faim. En outre, cela favorise la combustion des graisses.

Lisez mon article complet sur le régime low carb ou cliquez ici pour télécharger le menu hebdomadaire complet et toutes les recettes.

Rassasiantes et satisfaisantes, ces recettes low carb n’augmenteront pas votre glycémie. Cela vous permettra de vous débarrasser de vos envies de malbouffe. Elles procurent une satiété durable et vous aideront à perdre de la graisse.

Conseil n°2 : Rappelez-vous que la faim est souvent conditionnée

Pourquoi arrivez-vous mieux à ignorer la faim à certains moments qu’à d’autres ? Parce que votre attention est dirigée ailleurs.

Quand on est concentré sur une tâche importante, la sensation de faim diminue. L’envie de manger peut être déclenchée par des hormones ou des émotions comme l’ennui et le stress. Il est important de faire la distinction entre la faim véritable et une envie de manger due à un inconfort émotionnel.

Si vous comprenez pourquoi vous avez envie de manger, vous pourrez contrôler votre faim plus facilement.

Ne craignez pas la sensation de faim. Cela peut être inconfortable pendant quelque temps, mais rien de grave ne se produira. Pratiquer le jeûne intermittent est une bonne façon d’apprendre à ignorer les signaux de faim.

En règle générale, la faim est une réponse conditionnée à un stimulus. Faites attention aux moments où vous avez faim. Vous constaterez que la faim frappe souvent aux mêmes heures.

C’est parce que votre corps a appris à sécréter de la ghréline à une heure précise.

Conseil n°3 : Grignotez sain

Grignoter permet de combler les petits creux rapidement et de ne pas tomber à court d’énergie entre les repas.

Choisissez toujours des aliments non transformés et évitez les sucres rapides, car ceux-ci ont un impact significatif sur la glycémie. Plus la glycémie grimpe, plus la production d’insuline augmente, et plus le risque de stocker les graisses est grand.

Voici quelques exemples :

• Yaourt écrémé
• Fruits et légumes frais
• Œufs durs
• Poignée de fruits à coque

Les collations ci-dessus sont riches en fibres, en protéines et en bonnes graisses. Elles ont un fort pouvoir rassasiant.

Vous voulez savoir quelles collations saines vous pouvez manger sans culpabilité ? Ou vous cherchez simplement quelques idées ?

Cet article liste plus de 60 encas sains.

Conseil n°4 : N’allez pas au supermarché le ventre vide

N’allez jamais faire vos courses quand vous avez faim. Une étude de 2015 explique pourquoi : il existe un lien entre la sensation de faim et l’envie d’acheter des aliments (et de la malbouffe) (source).

Si vous faites les courses le ventre vide, vous dépenserez plus d’argent et vous mangerez moins sainement. On est plus disposé à prendre des décisions rationnelles en l’absence de faim.

Questions fréquentes

J’ai tout le temps faim ; qu’est-ce que cela signifie ?

Une sensation de faim constante peut indiquer que votre alimentation est pauvre en fibres, en protéines ou en bonnes graisses. Ces nutriments ont un fort pouvoir rassasiant et réduisent l’appétit. Une sensation de faim permanente peut également être le signe d’un sommeil insuffisant ou d’un stress chronique. Si cette sensation de faim insatiable persiste, consultez votre médecin pour exclure tout problème de santé.

Pourquoi ai-je toujours faim après avoir mangé ?

Une sensation de faim après un repas peut signifier plusieurs choses. Votre apport en protéines et en fibres est peut-être insuffisant. Peut-être n’avez-vous pas faim, mais soif. Il se peut également que vous manquiez de sommeil. Des problèmes hormonaux (comme la résistance à la leptine) ou une alimentation insuffisante pendant la journée peuvent également être en cause.