toujours fatigué

Toujours fatigué au réveil ? 5 conseils pour reprendre le dessus

Être fatigué, ça arrive à tout le monde. Ça fait partie de la vie, dit-on.

Une nuit au bar, des heures supplémentaires au travail, ou un bébé qui vous garde éveillé(e) la nuit.

Plusieurs raisons peuvent expliquer le fait d’être fatigué ou de se réveiller fatigué.

En revanche, être toujours fatigué n’est pas normal. Et ce n’est pas une tasse de café qui résoudra quoi que ce soit.

Une fatigue permanente a de graves conséquences sur la qualité de vie. Il s’agit d’une condition débilitante qu’il ne faut surtout pas ignorer.

Dans cet article, vous apprendrez quelles sont les principales causes de la sensation de fatigue permanente et comment y remédier à l’aide de conseils simples.

Toujours fatigué(e) et envie de dormir ?

Ça vous dit quelque chose ?

  • Vous êtes toujours fatigué(e) et somnolent(e)…
  • Vous êtes toujours fatigué(e) et sans énergie…
  • Vous êtes toujours fatigué(e) et vous avez toujours froid…
  • Vous vous réveillez toujours fatigué(e).…

Dans ce cas, il est important que vous lisiez cet article du début à la fin. En effet, une bonne sieste ne suffira probablement pas à vous remettre sur pied.

La fatigue permanente a des causes psychologiques ou physiques. Le plus souvent, elle est d’origine psychologique.

Elle se traduit alors par de la somnolence, de la fatigue au réveil et une sensation de léthargie ou l’envie de dormir pendant la journée.

Causes psychologiques de la fatigue :

  • Stress émotionnel
  • Anxiété
  • Dépression

Causes physiques de la fatigue :

  • Grossesse
  • Anémie
  • Diabète
  • Cancer
  • Maladie rénale
  • Maladie du foie
  • Insuffisance cardiaque
  • Diabète
  • Surpoids
  • Apnée du sommeil

Mauvaise hygiène de vie

  • Manque de sommeil
  • Consommation excessive d’alcool
  • Boissons caféinées
  • Malnutrition
  • Mauvaise alimentation

Certaines personnes sont plus sujettes à la fatigue que d’autres.

Les groupes à risque sont :

  • Les femmes (18-55 ans)
  • Les personnes qui exercent un métier éprouvant ou aux horaires irréguliers
  • Les personnes qui souffrent d’une maladie mentale ou physique

Souvent, la cause de la fatigue n’est pas immédiatement claire. Dans certains cas, elle est difficile à déterminer.

Voici donc quelques explications supplémentaires sur certaines causes possibles de la fatigue.

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Perturbation du biorythme

toujours fatigué au réveilLa plupart des personnes se sentent plus ou moins fatiguées pendant la journée. Mais comment expliquer les coups de fatigue récurrents ou la sensation d’être toujours fatigué ?

Le rythme nycthéméral (ou rythme veille-sommeil) a une influence majeure sur notre santé. Tout comme la Terre tourne autour de son axe en 24 heures, notre horloge biologique fonctionne sur des cycles d’environ 24 heures.

Ce rythme biologique, c’est ce qu’on appelle le rythme circadien. L’horloge biologique centrale est synchronisée avec les horloges périphériques qui se trouvent dans les organes et les tissus (source, source).

Diverses réactions physiologiques sont intimement liées au rythme circadien, notamment le cycle veille-sommeil, la régulation de la température corporelle, l’équilibre hormonal, l’apport alimentaire et le processus de désintoxication de l’organisme (source, source).

La mélatonine est l’une des hormones responsables de la régulation des cycles du sommeil. Quand la nuit tombe, le corps sécrète plus de mélatonine pour informer le cerveau qu’il est l’heure d’aller dormir.

mélatonine et cycles du sommeilLe rythme nycthéméral (alternance jour/nuit) fait partie des facteurs qui influencent le plus le rythme circadien. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles le travail de nuit est si fatigant et si mauvais pour la santé. Les personnes qui travaillent de nuit ont plus de risques de souffrir de fatigue et de développer des troubles de santé tels que la prise de poids et le diabète (source).

Ainsi, toute perturbation de ce rythme, comme un décalage horaire (source), peut perturber le rythme de l’organisme et augmenter le risque de diverses maladies. On est moins vigilant. On a envie de dormir et on a du mal à se concentrer.

Comme vous pouvez le constater, le biorythme a vite fait d’être perturbé. Il suffit de s’envoler vers un pays lointain ou de rester éveillé jusque tard dans la nuit.

Mais même une forte exposition à la lumière bleue artificielle (plus à ce sujet plus tard) avant d’aller au lit réduit le taux de mélatonine. Un manque de mélatonine peut entrainer des troubles du sommeil et se traduire par une grande fatigue au réveil.

La plupart des personnes n’ont pas conscience de l’importance d’accorder plus d’attention à son rythme naturel pour être en bonne santé. La perturbation du biorythme augmente le risque de problèmes de santé tels que les infections, les troubles de l’humeur et les maladies cardiaques.

Quelques conseils pour remédier à un biorythme perturbé :

  • Tamisez les lumières quand la nuit tombe.
  • Éteignez votre téléphone et votre ordinateur portable 2 heures avant d’aller dormir.
  • Dormez dans une chambre sombre et fraiche.
  • Couchez-vous et levez-vous à heure fixe.
  • Exposez-vous à la lumière du jour dès votre lever.

Lumière bleue

Avez-vous déjà pensé aux effets de la lumière bleue sur votre horloge biologique ? Probablement pas.

Contrairement à ce que l’on pense souvent, toutes les lumières ne se valent pas.

Selon la source lumineuse, la lumière peut contenir plus d’une couleur que d’une autre. Cela tient à la longueur d’onde de la lumière.

Plus la longueur d’onde est petite, plus on s’approche du bleu. Plus la longueur d’onde est grande, plus on s’approche du rouge.

Le bleu/violet a la plus petite longueur d’onde.

Avec l’arrivée des écrans d’ordinateur, tout a changé. Les dispositifs électroniques, en particulier les smartphones et les ordinateurs, produisent beaucoup de lumière bleue.

Une exposition excessive à la lumière bleue le soir peut causer des troubles du sommeil. L’exposition à la lumière bleue pendant la nuit peut tromper le cerveau en lui faisant penser que c’est le jour (source).

Dites-vous bien que la lumière artificielle n’existe que depuis 1893. Avant cela, les hommes n’y avaient jamais été confrontés. Pendant des siècles, le soleil était notre principale source de lumière et nous passions la nuit dans une relative obscurité.

On connaissait peut-être les bougies et les feux de camp, mais les écrans d’ordinateur et les smartphones n’existaient pas encore.

La lumière bleue artificielle peut contribuer aux problèmes de sommeil car elle inhibe fortement la production de mélatonine, ce qui nuit à la qualité du sommeil (source). Elle perturbe le cycle naturel veille-sommeil, au détriment de la santé.

La mélatonine est synthétisée par la glande pinéale ou épiphyse. Plusieurs études montrent qu’une inhibition prolongée de la production de mélatonine conduit à divers problèmes de santé graves, y compris l’obésité, le cancer et la dépression (source, source).

La lumière bleue artificielle perturbe notre biorythme. Voilà suffisamment de raisons de ne pas trop vous exposer à la lumière bleue.

Ne vous exposez plus aux écrans le soir ou alors, utilisez le programme Flux pour filtrer la lumière bleue. Sur les téléphones Android, utilisez Twilight et sur les téléphones Apple, Night Shift (intégré aux dispositifs Apple depuis la mise à jour iOS 9.3).

Ces programmes ajustent automatiquement la couleur et la luminosité de votre écran en fonction de l’heure. Ils donnent à votre écran de téléphone ou d’ordinateur une teinte orange foncé et réduisent votre exposition à la lumière bleue.

Alimentation

Bien manger est important pour avoir de l’énergie.

Pour fonctionner correctement, nous avons besoin de nutriments tels que des protéines, des bons glucides, des bonnes graisses, des vitamines et des minéraux.

Au contraire, la malbouffe peut exacerber les problèmes de fatigue. En plus de favoriser la résistance à l’insuline, la malbouffe est également source d’inflammations.

Des études ont montré que les inflammations jouent un rôle dans la fatigue chronique (source).

Nous avons besoin des inflammations pour nous protéger des infections et des maladies. Mais une sur-inflammation nuit à la santé et contribue à toutes sortes de maladies chroniques (source, source).

Aliments pro-inflammatoires :

  • Sirop de maïs et sucres
  • Graisses trans artificielles
  • Huile végétale (huile de tournesol, huile de maïs, huile de soja, etc.)
  • Glucides raffinés (produits transformés)

Si vous voulez être moins fatigué(e), il est important que vous évitiez les aliments ci-dessus autant que possible.

Consommez plus d’aliments anti-inflammatoires :

Poissons gras

poisson grasLe poisson gras est riche en oméga-3. Les oméga-3 sont une source d’eicosanoïdes de type 1, lesquels possèdent un effet anti-inflammatoire. Ils stimulent donc le système immunitaire et protègent le cœur et les vaisseaux sanguins (source).

Alors, consommez plus de poisson gras comme du hareng, du maquereau, des anchois et du saumon (de préférence deux fois par semaine).

Bonnes huiles

huile d'oliveVous n’avez jamais cuisiné à l’huile d’olive ? Dans ce cas, il est temps de vous y mettre.

Utilisez de l’huile d’olive vierge extra pour la cuisson et les salades. Le beurre de pâturage peut également servir pour la cuisson et il possède des propriétés anti-inflammatoires.

Optez de préférence pour du beurre entier d’origine biologique, produit à partir de lait de vaches nourries à l’herbe. Pour remplacer le beurre, on peut également employer du ghee. Les deux ont des une composition similaire, à l’exception de quelques différences mineures.

Herbes et épices

curcumaCe n’est pas un hasard si les herbes et les épices sont prisées depuis des siècles. Les herbes fraîches telles que le basilic, le thym et l’origan sont de délicieux condiments et de bonnes sources d’antioxydants.

On mentionnera aussi le curcuma, une épice pleine de bienfaits.

Il est notamment indiqué pour lutter contre l’inflammation chronique. Le curcuma possède une forte action anti-inflammatoire (source, source, source).

Régime pauvre en glucides

régime pauvre en glucidesAvoir une alimentation équilibrée présente de nombreux avantages. Une bonne alimentation favorise la perte de poids et donne de l’énergie.

Les glucides sont importants pour la santé. Mais consommés en excès, les glucides (mais surtout les mauvais glucides) favorisent le surpoids et nuisent gravement à la santé.

Ce n’est pas un hasard si la malbouffe est source de fatigue. Les sucres et les glucides raffinés peuvent donner un coup de fouet temporaire, mais celui-ci se solde inévitablement par un gros coup de barre.

En évitant les mauvais glucides tels que le pain blanc, le riz blanc et les céréales pour le petit-déjeuner, vous éviterez les pics de glycémie et d’insuline. Moins votre glycémie augmente après les repas, mieux c’est.

Quand on veut limiter les mauvais glucides, renoncer aux plats préparés et préparer ses repas à partir d’aliments non transformés est un bon début.

Pour avoir plus d’énergie et être moins fatigué, optez pour les glucides issus d’aliments non transformés. En bonus, un régime low carb est idéal pour retrouver la ligne.

Envie d’en savoir plus ? Dans ce cas, ne passez pas à côté de cet article :

Régime Low Carb (Pauvre en Glucides) + 9 Recettes Et 6 Dangers

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Grossesse

grossessePas de panique, mais une fatigue permanente peut aussi être un signe précoce de la grossesse.

La plupart des femmes enceintes éprouvent de la fatigue au cours du premier trimestre.

En général, cette fatigue s’atténue au début du deuxième trimestre et revient en force au troisième trimestre. Cela varie cependant d’une grossesse à l’autre.

Si vous êtes enceinte, il est important de dormir suffisamment, de faire de l’exercice tous les jours et de limiter la caféine. Reposez-vous, car une grossesse est très éprouvante pour le corps et l’esprit. Le rythme cardiaque s’accélère et on perd plus d’eau et de nutriments.

Faites un test de grossesse pour déterminer si vous êtes enceinte. Ces tests s’achètent en pharmacie.

Être fatiguée n’est pas agréable, mais c’est bon signe : cela indique l’augmentation des taux d’hormones de grossesse, indispensables au bon développement du fœtus.

La fatigue persiste pendant toute votre grossesse ? C’est peut-être le signe d’un problème.

Certaines femmes enceintes sont fatiguées à cause d’une anémie ferriprive ou d’une anomalie thyroïdienne. En cas de doute, contactez toujours votre médecin généraliste.

Être parent

Les nouveau-nés se réveillent souvent parce qu’ils ont faim. Les tout-petits se réveillent à cause de l’anxiété de séparation, des poussées dentaires ou encore des cauchemars. Non, être parent n’est pas toujours facile. Être épuisé quand on est jeune parent n’a rien d’étonnant.

On pense que l’on va pouvoir jouer avec les enfants, aller au travail, garder la maison propre, et peut-être même faire du sport de temps en temps… Mais la réalité est que l’arrivée d’un enfant chamboule le quotidien. Et c’est quelque chose que l’on doit apprendre à accepter. Élever des enfants demande beaucoup l’énergie.

Si vous êtes nouveau parent et que vous êtes toujours fatigué, il est important que vous en parliez à votre partenaire et/ou à un membre de votre famille. Demandez à un proche de surveiller les enfants pendant que vous faites un somme. Mangez bien, reposez-vous suffisamment et dites-vous bien que vous ne pouvez pas tout faire à la fois.

5 conseils pour ne plus vous réveiller fatigué(e)

La solution à la fatigue dépend de la cause de celle-ci. D’où l’importance d’identifier la cause de votre fatigue dès que possible.

Toujours fatigué ? Les conseils ci-dessous pourront vous aider à vaincre la fatigue et à retrouver votre énergie.

Conseil nº1 : Traitez les allergies

les allergies peuvent occasionner une sensation de fatigue permanenteQuand on pense aux allergies, on pense souvent aux yeux qui pleurent, aux plaques rouges et aux démangeaisons. Mais l’impact des allergies sur la santé ne s’arrête pas là.

Les allergies entrainent aussi de la fatigue.

Le système immunitaire réagit aux allergènes en produisant des anticorps. Ceux-ci peuvent causer des inflammations et toutes sortes de troubles : obstruction des voies respiratoires, nez qui coule, éternuements, etc. Vous imaginez bien que cela ne favorise pas un sommeil réparateur. Les allergies peuvent entrainer de la fatigue, mais ce n’est pas une fatalité.

On peut être allergique ou intolérant à différents composants alimentaires (source, source) L’intolérance au gluten et l’intolérance au lactose sont les plus connues.

La première étape pour lutter contre la fatigue due aux allergies est de déterminer ce à quoi vous êtes allergique.

Conseil nº2 : Évitez la déshydratation

une légère déshydratation est source de fatigueSaviez-vous qu’une légère déshydratation est source de fatigue ?

Boire suffisamment d’eau vous aidera à éviter les coups de mou.

Beaucoup de personnes ne boivent pas assez et pensent n’être déshydratées que lorsqu’elles commencent à avoir soif. Mais des symptômes tels que fatigue, maux de tête et problèmes de concentration indiquent un apport hydrique insuffisant.

D’où l’importance de boire suffisamment au quotidien.

Pour savoir si vous buvez suffisamment d’eau, vous pouvez jeter un œil à la couleur de votre urine. Des urines claires indiquent que vous êtes probablement suffisamment hydraté(e). En revanche, si leur couleur est jaune foncé, vous devez boire davantage.

Dans cet article, je vous dis combien de litres d’eau il faut boire par jour.

Conseil nº3 : Prenez le temps de vous détendre

Prenez le temps de vous détendreSi vous avez déjà subi un stress prolongé, vous savez qu’un tel stress a un impact considérable sur le corps.

On se sent toujours fatigué pendant la journée et on n’arrive pas à s’endormir le soir. On a de grosses envies de sucré et on souffre de maux étranges.

Quelle que soit la cause du stress, le corps peut finir par flancher. Aussi, la première chose que je vous recommande est d’identifier la source de votre stress.

Si votre travail vous soumet à un stress constant, il est peut-être temps de trouver un autre emploi.

Il importe également que vous trouviez des moyens de gérer votre stress.

Pour ma part, j’aime écouter de la musique quand je me sens tendu. Écouter de la musique est très efficace pour se détendre et déstresser.

La musique peut aussi redonner de l’énergie. Lorsque vous vous sentez épuisé(e) après une journée stressante, écouter votre chanson préférée peut vous aider à vous vider la tête et vous donner le coup de fouet dont vous avez besoin.

De même, certaines techniques de relaxation, comme le yoga, peuvent vous aider à faire le vide pendant quelques instants. Essayez et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Conseil nº4 : Buvez moins de café

Toujours fatigué ? Buvez moins de caféVous êtes un(e) fana de café et vous êtes toujours fatigué(e) ? Dans ce cas, ce conseil d’adresse à vous.

Parce qu’il stimule le système nerveux central, le café diminue la fatigue et améliore l’humeur.

Il stimule la libération de dopamine, une hormone du bonheur. Mais à la longue, une grande consommation de caféine peut entrainer de la fatigue…

Tout le monde ne se sent pas fatigué après avoir bu du café. Les amateurs de café développent une certaine tolérance à ses effets.

La sensibilité à la caféine peut entrainer d’autres effets secondaires :

  • Insomnie
  • Maux de tête
  • Palpitations
  • Agitation
  • Accoutumance (on doit consommer plus de caféine pour obtenir les mêmes effets)

Aussi, si vous êtes un grand buveur de café, n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau. Une bonne règle est de boire un verre d’eau pour chaque tasse de café. Et envisagez de renoncer au sucre.

En effet, caféine + sucre est la meilleure recette pour être fatigué. Les pics de glycémie se soldent inévitablement par un gros coup de barre..

Aussi, contentez-vous de 2 tasses de café maximum par jour.

Conseil nº5 : Adoptez de meilleures habitudes de sommeil

Se réveiller fatiguéTout le monde a besoin d’un sommeil réparateur. Bien dormir est essentiel pour rester en bonne santé et avoir de l’énergie.

Mais de nombreuses personnes n’ont pas un sommeil de qualité. Se réveiller fatigué tous les matins est le signe que l’on ne bénéficie pas du repos dont on a besoin.

En moyenne, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Voici quelques conseils pour mieux dormir :

  • Évitez les boissons alcoolisées et la caféine quatre heures avant d’aller dormir.
  • Adoptez une routine pour vous détendre avant d’aller au lit. Prenez un bain chaud ou lisez un livre. Détendu(e), il vous sera bien plus facile de trouver le sommeil.
  • Évitez de faire la sieste. L’idée est tentante, mais vous risquez de rester éveillé(e) pendant la nuit.
  • Évitez d’utiliser la télévision, l’ordinateur et le smartphone dans votre chambre. La lumière de ces appareils perturbe l’endormissement. Et les films d’horreur terrifiants pourraient vous empêcher de dormir.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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