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Exercices abdos du bas

9 Conseils pour Muscler ses Abdos du Bas Efficacement + 6 Exercices

Avoir les abdos du bas visibles est difficile. En effet, ces muscles sont souvent recouverts d’une couche de graisse. Cela vaut pour les hommes comme pour les femmes.

Quand on veut faire ressortir ses abdos du bas, on se précipite souvent au gymnase pour enchainer les exercices abdominaux. Après tout, c’est en travaillant ses muscles que ceux-ci deviendront visibles, non ?

Malheureusement, les choses ne sont pas aussi simples. Les abdos du bas sont les muscles du six-pack les plus difficiles à rendre apparents. Il s’agit de la partie de l’abdomen où l’on stocke le plus de graisse. C’est ce que l’on appelle parfois également la bouée de sauvetage.

Comment se débarrasser de cette bouée de sauvetage ? C’est ce que vous apprendrez dans cet article. Je vais vous dire quels sont les meilleurs exercices abdominaux pour rendre les abdos du bas visibles, mais, en outre, je vais vous donner quelques conseils nutritionnels efficaces pour faire disparaitre cette maudite bouée de sauvetage.

Dans cet article, vous découvrirez :

  • Quelle est la meilleure façon de perdre du ventre
  • Quel indice de masse grasse il faut avoir pour avoir des abdos visibles
  • Quels aliments éviter en particulier
  • Quelle forme d’entrainement est la plus efficace pour perdre de la graisse
  • Quels sont les meilleurs exercices abdominaux pour muscler le bas du ventre

Perdre du ventre sans exercices abdominaux

Si vous vous êtes précipité au gymnase pour effectuer toutes sortes d’exercices abdominaux, je dois vous arrêter tout de suite.

Si vous pensez pouvoir vous contenter d’exercices abdominaux pour rendre vos abdos du bas visibles, vous vous trompez. En effet, il est impossible de perdre de la graisse à des zones spécifiques.

Quand on effectue des exercices de sport, la décomposition des molécules de graisse se fait sur l’ensemble du corps, après quoi ces molécules passent dans le sang. Le corps peut alors brûler ces molécules de graisse. Mais cela se produit sur l’ensemble du corps.

En d’autres termes, il est impossible de brûler des graisses localement.

Évidemment, c’est bien dommage. Ce serait si facile s’il suffisait de travailler ses muscles là où la graisse a tendance à s’accumuler. Malheureusement, les choses ne fonctionnent pas comme ça.

« Mais alors, est-il impossible de perdre sa bouée de sauvetage ? »

Si, heureusement, c’est tout à fait possible.

Effectivement, le ventre est l’un des endroits où il est le plus difficile de brûler des graisses. C’est là que la graisse s’accumule en priorité. Généralement, c’est donc là que l’on a le plus de graisse.

Lorsque l’on perd de la graisse, la graisse du ventre est souvent la dernière à disparaître car c’est là que l’on en a le plus.

Pour avoir les abdos du bas visibles, il faut donc perdre de la graisse sur l’ensemble du corps.

Vous arriverez à faire ressortir vos abdos du bas si vous y travaillez suffisamment longtemps et que vous atteignez un indice de masse grasse déterminé.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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Quel est l’indice de masse grasse nécessaire pour avoir les abdos du bas visibles ?

« Mais Hugo, quel indice de masse grasse faut-il avoir, alors ? »

Avant toute chose, soulignons que tout le monde est différent. Cet indice variera donc d’une personne à l’autre. En revanche, je peux vous donner une idée approximative.

On peut se baser sur les valeurs suivantes :

  • Hommes : IMG égal ou inférieur à 12 %
  • Femmes : IMG égal ou inférieur à 18 %

Laissez-moi d’ores et déjà préciser qu’il n’est pas bon pour la santé d’avoir un IMG vraiment bas. En outre, ce n’est pas nécessaire pour avoir les abdos du bas visibles. Utilisez donc les valeurs de référence ci-dessus.imc abdos du bas

Ne vous mettez pas non plus à suivre un régime draconien insensé ou à passer des heures et des heures sur le tapis de course dans l’espoir d’arriver à un IMC de 10 %. Aucune de ces deux mesures ne vous aidera à perdre du ventre. Mais j’y reviendrai plus tard. Vous découvrirez que faire pour perdre du ventre dans cet article :

À quoi servent les exercices abdominaux ?

Comme je l’ai expliqué ci-dessus, les exercices abdominaux ne permettent pas une perte de graisse localisée. Mais cela ne signifie pas que vous deviez les abandonner.

Se muscler le bas du ventre aide à avoir des abdos du bas plus visibles. Cependant, la couche de graisse qui les recouvre empêche qu’on ne les voit.

Il est donc essentiel de se fixer des priorités.

Assurez-vous de perdre de la graisse pour avoir un ventre plus plat. En ajoutant à cela des exercices abdominaux, vous obtiendrez des abdos plus volumineux et plus forts. Cela vous permettra de faire ressortir vos abdos.

Il s’agit du duo de choc pour des abdos du bas plus visibles.

C’est bien joli, cette histoire de perte de graisse, me direz-vous. Cependant, c’est ce qui pose le plus de difficultés à la plupart des personnes. En effet, perdre de la graisse n’est pas chose facile.

C’est là que la plupart des personnes commettent des erreurs :

  • Erreur nº1 : Suivre un régime draconien pour perdre de la graisse

De nombreuses personnes suivent un régime draconien. Il s’agit d’un régime bien trop pauvre en calories. On pourrait penser que l’on perd de la graisse plus facilement quand on absorbe moins d’énergie que l’on n’en dépense. Et d’ailleurs, c’est en partie vrai.

régime draconienMais ce que l’on oublie, c’est que le corps est extrêmement intelligent. Lorsque l’on absorbe trop peu d’énergie issue de la nourriture, le corps se met en mode économie.

Le fait est qu’il s’attend à une disette.

Pendant la préhistoire, les chasseurs n’avaient parfois rien à manger pendant plusieurs jours. Leur survie dépendait du ralentissement de leurs processus vitaux. Leur métabolisme diminuait de sorte qu’ils avaient besoin de moins d’énergie.

  • Cette réaction augmentait significativement leurs chances de survie.

Notre corps n’a malheureusement rien perdu de son intelligence et le même phénomène se produit aujourd’hui. Lorsque le métabolisme diminue, le corps a besoin de moins d’énergie pour le déroulement des processus vitaux.

Que se passe-t-il quand on se remet à manger « normalement » à la suite d’un régime draconien ? On reprend vite le poids perdu.

  • Erreur nº2 : Faire du cardio pour perdre de la graisse

Votre but est d’avoir les abdos du bas plus visibles. Pour cela, vous avez besoin d’avoir un IMG bas et beaucoup de masse musculaire.

Certes, le cardio (par exemple, la course à pied) fait brûler des calories. Toutefois, dans la pratique, les choses ne vont pas aussi vite que l’on ne pense souvent.

En outre, il y a un certain nombre d’inconvénients à faire du cardio de façon prolongée :

  • Le cardio stimule notamment la production de cortisol. Il s’agit d’une hormone anti-stress. La libération de cette hormone conduit à l’accumulation de graisse au niveau du ventre. (source)
  • En outre, le cardio entraine une diminution des taux de testostérone. Cette hormone stimule la combustion des graisses. Si vous produisez moins de testostérone, vous brûlerez moins de graisse.

On pourrait penser qu’il est très bon de courir sur un tapis pendant une heure. Malheureusement (ou heureusement), ce n’est pas le cas. En outre, on a tendance à surestimer le nombre de calories que l’on dépense quand on fait du cardio. Sans compter que c’est d’un ennui mortel…

Que faire, alors ?

Il faut commencer par effectuer certaines modifications à son hygiène de vie. Je vous explique comment vous y prendre à travers les quelques conseils ci-dessous.

Partie 1: Modifications de l’hygiène de vie

Modifier son hygiène de vie.

Je vous entends déjà penser : « Qu’est-ce qu’il veut dire encore ? ».

L’hygiène de vie recouvre plusieurs aspects de la vie. Une mauvaise hygiène de vie s’accompagne d’un risque élevé de surpoids et conduit à la nécessité de perdre du poids.

Une bonne hygiène de vie est essentielle quand on veut se muscler les abdos pour qu’ils soient plus visibles.

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Conseil n°1 : Modifiez votre alimentation

L’alimentation est l’aspect le plus important pour perdre du ventre.

On est ce que l’on mange.

Les mauvaises habitudes alimentaires conduisent au surpoids. Bien sûr, l’exercice physique joue également un rôle. Cela dit, je suis prêt à parier que les personnes qui se nourrissent vraiment bien ne développent pas de surpoids même si elles sont peu actives.

Mais vient la question clé :

« En quoi consiste une bonne alimentation ? »

Sur internet, on est assailli de toutes parts de personnes qui prétendent savoir ce que bien manger signifie. Cependant, la majorité de ces personnes ne savent pas ce dont elles parlent. De nombreux sites répandent des informations sans fondements scientifiques et n’ont donc aucune idée de ce qu’ils avancent.

Heureusement, je suis là pour vous montrer la marche à suivre.

Cependant, expliquer en quoi consiste une bonne alimentation ne se fait pas en 5 phrases. Il y a plusieurs choses à garder à l’esprit. Les voici :

Consommez moins de glucides transformés

Voici quelques exemples de glucides transformés :

  • Biscuits
  • Gâteaux
  • Bonbons
  • Pizza

La consommation de glucides transformés est l’une des principales causes de l’accumulation de graisse au ventre (source).

Les sucres présents dans ce type de produits passent rapidement dans le sang à partir des intestins. Cela entraine une hausse rapide de la glycémie. Le corps anticipe en libérant de l’insuline dans le sang. C’est souvent trop, le corps cherchant à faire baisser la glycémie aussi rapidement que possible.

Il y a de fortes chances que la chute de la glycémie qui s’ensuit conduise à avoir de nouveau faim rapidement. On réagit en mangeant de nouveau. Puis l’histoire se répète encore et encore.

Comment se déroule la prise de poids ?

Les produits ci-dessus sont de véritables bombes de sucre. Ils apportent de grosses quantités de sucre au corps. En outre, ces sucres passent rapidement dans le sang, de sorte que le corps ne peut pas les traiter correctement. Le corps n’a pas d’autre choix que de les transformer en graisse. Ces graisses peuvent alors être utilisées en périodes de famine. Celles-ci sont principalement stockées, vous l’aurez deviné, au niveau du ventre.

Consommez plus de produits riches en fibres

Les glucides transformés sont également très pauvres en fibres.

J’ai expliqué que les sucres présents dans les produits transformés passent rapidement dans le sang. Et pour cause : ces produits ne contiennent pas de fibres du tout.

Les fibres assurent la solidité des végétaux. Ce sont elles qui leur permet de rester debout lors de fortes tempêtes. La solidité de ces végétaux signifient qu’il faut les mâcher.

On peut littéralement affirmer ceci :

Plus un produit non transformé doit être mâché longtemps, plus il contient de fibres.

Lequel des légumes suivants contient le plus de fibres ?

  • Les épinards frais
  • Les brocolis frais (crus)

Super, vous êtes qualifié pour le prochain tour. En effet, le légume le plus riche en fibres est le brocoli.

Voici les produits généralement riches en fibres :

  • Légumes
  • Flocons d’avoine
  • Légumineuses
  • Fruits
  • Fruits à coque

Les fibres ralentissent le passage dans le sang des sucres présents dans ces produits. Cela tient au fait que les fibres forment une substance gélatineuse.

On peut utiliser la comparaison suivante :

Laquelle de ces deux piscines peut-on traverser à la nage le plus vite ?

  • Piscine 1 : Une piscine remplie d’eau
  • Piscine 2 : Une piscine remplie de flan

Exactement : la piscine remplie d’eau. Cela vaut également pour les sucres dans les intestins.

Au moment où les sucres doivent passer dans le sang, les fibres ralentissent le processus. Cela permet au corps de mieux gérer la quantité de sucre qui passe dans le sang. La hausse de la glycémie est donc plus lente et moindre. Ainsi, la libération d’insuline est plus graduelle. 

Le corps peut utiliser ces sucres comme énergie et ceux-ci sont donc moins facilement transformés en graisse.

On peut identifier les produits ci-dessus au fait qu’ils poussent dans la nature et qu’ils ne sont pas transformés. Quand on applique cette règle, il est presque impossible de ne pas perdre de ventre.

Prenez un petit-déjeuner riche en protéines

Le Français moyen aime manger du pain au petit-déjeuner. Et quand on n’a pas le temps, il se contente d’un verre de lait ou de jus d’orange.

Ces deux produits sont malheureusement bourrés de glucides rapides.

Ils font augmenter la glycémie rapidement et conduisent à avoir à nouveau faim très vite. C’est exactement ce qu’il faut chercher à éviter le matin.

C’est pourquoi il est judicieux de prendre un petit-déjeuner riche en protéines et en lipides.

Le matin, préparez-vous une omelette au fromage. Vous éprouverez une satiété plus durable et, en outre, vous ne serez pas frappé par un coup de barre après le petit-déj.

insulineLes protéines et les lipides ont beaucoup moins d’effet sur la glycémie et procurent une satiété bien plus grande (voir l’image ci-dessus).

Peut-être vous demandez-vous s’il est vraiment bon de manger des œufs au petit-déjeuner vu leur teneur en graisses saturées…

… Des recherches révèlent cependant que les graisses saturées ne sont pas mauvaises pour la santé (source). On avait donc tout faux autrefois.

Conseil nº2 : Mettez-vous au HIIT

Je vous ai déconseillé de vous mettre au cardio. Mais il y a une exception très bénéfique :

Le fractionné

Quand vous incorporerez le fractionné dans votre mode de vie, vous pouvez être sûr que vous brûlerez des graisses. Ce type d’exercice entraine une combustion des graisses jusqu’à 7 fois supérieure.

En outre, il favorise la croissance musculaire. Contrairement au cardio ordinaire qui, quant à lui, entraine une perte de masse musculaire.

Le meilleur des deux mondes. Il serait dommage que la perte de graisse se solde par une perte de muscles.

Le HIIT permet d’éviter cette perte de muscles.

Vous souhaitez en savoir plus sur cette forme de cardio ? Dans ce cas, lisez l’article ci-dessous :

Conseil nº3 : Évitez le stress chronique

Peut-être ne voyez-vous pas bien le lien entre le stress et l’accumulation de graisse abdominale. Or, le stress prolongé est à bannir de votre vie.

Un mode de vie qui engendre un grand stress chronique favorise sournoisement le stockage de graisse.

Je comprends bien que l’on n’élimine pas le stress de sa vie d’un tour de passe-passe. Prendre conscience de son stress est cependant déjà un grand pas en avant.

Quand on éprouve un stress continu, le corps produit du cortisol, une hormone anti-stress. Or, le cortisol favorise le stockage des graisses (source). En outre, il semble même augmenter l’appétit (source).

Explication :

Le cortisol a pour effet de maintenir la glycémie élevée pendant une longue période. En effet, dans les moments de stress, le corps a besoin de plus d’énergie. Lorsque des sucres se trouvent dans le sang, ils peuvent être envoyés aux organes rapidement et facilement. Cependant, quand on a constamment de grandes quantités de sucres dans le sang et que ces sucres ne sont entièrement utilisés par les organes, ils sont stockés sous forme de graisse. Principalement au niveau du ventre.

En plus d’entrainer une hausse de la glycémie, le cortisol provoque la chute des taux de leptine. La leptine est responsable de la combustion des graisses. Cela signifie que l’on brûle moins de graisse quand on a des taux de cortisol élevés.

On comprend donc que souffrir de stress est loin d’être idéal quand on veut avoir les abdos du bas visibles.stress chronique

Partie 2 : Exercices abdominaux pour travailler les abdos du bas

Quand vous aurez mis en œuvre les deux points ci-dessus, vous aurez déjà fait les 2/3 du travail. Vous constaterez que vous perdez de la graisse abdominale et que vos abdos sont plus visibles.

abdos du basCependant, pour les rendre encore plus visibles, il va falloir travailler les abdos du bas à l’aide d’exercices ciblés. Les abdos du bas sont les plus difficiles à faire ressortir.

Bien sûr, on peut faire des exercices abdominaux pour travailler l’ensemble des abdos. Mais il existe un certain nombre d’exercices qui ciblent spécifiquement les abdos du bas.

Voici ce qu’il faut garder à l’esprit :

  • Les exercices les plus efficaces pour muscler le bas du ventre sont les exercices qui consistent à lever les jambes, par exemple les « relevés de jambes ».
  • Lorsque l’on soulève le haut du corps (quand on fait des « crunchs », par exemple) on travaille principalement les muscles abdominaux supérieurs.

Les abdos du bas étant le sujet de cet article, les exercices ci-dessous se concentrent sur le lever de jambes. Ces exercices permettront de muscler le bas du ventre pour des abdos du bas plus forts et plus marqués.

Conseil n°4 : Relevés de genoux

Cet exercice consiste à amener les genoux vers la poitrine. Cet exercice fait principalement travailler les abdos du bas.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Placez les bras le long du corps et placez les mains sous les fesses.

Genoux fléchis, relevez les jambes vers la poitrine puis redescendez les jambes. Lors du mouvement de retour des jambes, les pieds ne doivent pas toucher le sol. Cela permet de maintenir la tension sur les abdos du bas.

Effectuez 4 séries de 8.

Conseil n°5 : Relevés de jambes

Le relevé de jambes est une version avancée du relevé de genoux. Si vous avez trouvé l’exercice précédent facile, le relevé de jambes vous semblera probablement plus difficile.

Ici aussi, commencez couché sur le dos, bras le long du corps. Placez les mains sous les fesses. Ensuite, contractez les abdos du bas et relevez les jambes vers le corps, jambes tendues.

Vous n’avez pas à amener les jambes à votre nez, à moins que ça vous chante 😛

On s’arrête normalement à un angle de 90 degrés. Ramenez les jambes au sol puis levez-les à nouveau.

Faites 4 séries de 8.

Conseil nº6 : Bicyclette

Cet exercice est basé sur un mouvement de pédalage. D’où son nom.

Allongez-vous sur le dos. Amenez les genoux vers la poitrine l’un après l’autre tout en gardant l’autre jambe tendue. Gardez les mains derrière la tête, les coudes ouverts. Au moment d’amener le genou droit à votre poitrine, amenez le genou gauche vers votre genou plié.

Conseil n°7 : Ciseaux

Allongez-vous au sol, jambes tendues. Soulevez les jambes du sol sans fléchir les genoux. Puis écartez légèrement les jambes en l’air. Effectuez un mouvement de « ciseaux » une jambe au-dessus de l’autre.

Répétez 8 fois à gauche et 8 fois à droite. Effectuez 4 séries.

Conseil nº8 : Relevé de bassin

Le relevé de bassin est un exercice très efficace. C’est également l’un des plus difficiles.

Couchez-vous sur le dos. Placez les mains sous les fesses. Levez les pieds vers le plafond et redressez les jambes autant que possible. Il s’agit de la position de départ.

Ensuite, relevez les pieds pour décoller les fesses du sol. Ramenez lentement les jambes à la position de départ. Veillez à ne pas prendre d’élan.

L’effort doit venir de vos muscles abdominaux. Contractez les abdos du bas et poussez les jambes vers le haut. Il s’agit de la bonne façon d’effectuer cet exercice pour bien travailler les abdos du bas.

Effectuez 4 séries de 8.

Conseil n°9 : Double leg circles

Allongez-vous sur le dos. Placez les mains sous les fesses et levez les jambes à 90 degrés. C’est votre position de départ.

Dessinez des cercles des deux jambes. N’allez pas trop vite.

Effectuez 5 cercles dans le sens horaire et 5 cercles dans le sens antihoraire. Ramenez les jambes au sol pour vous reposer.

Effectuez 3 séries.

Commencez par de petits cercles. Trop facile ? Dans ce cas, faites de plus grands cercles comme dans la vidéo ci-dessous.

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