multivitamines

Quel est le meilleur multivitamines + zoom sur 3 produits

Vous vous imaginez peut-être que dans la société occidentale, les carences en vitamines et minéraux font partie du passé.

Détrompez-vous !

Il reste tout à fait possible de manquer de certains des nutriments les plus essentiels pour fonctionner de manière optimale.

Les recherches confirment que les Européens ne consomment pas assez de vitamines et de minéraux (source).

Les carences en micronutriments sont à l’origine de nombreux problèmes de santé et de maladies chroniques.

Aussi, les multivitamines peuvent être d’une aide précieuse pour compléter les apports alimentaires quotidiens.

Vous cherchez le meilleur multivitamines ? Dans cet article, vous découvrirez quel multivitamines choisir.

Voici un aperçu de ce que vous y apprendrez :

  • Quelles vitamines et minéraux je recommande aux hommes et aux femmes (les besoins varient selon le sexe)
  • La principale différence entre un bon et un mauvais multivitamines (à bien garder en tête !)
  • 7 signes d’une carence en vitamines
  • La réponse à la question : « un complément multivitamines peut-il aider à perdre du poids ? »
  • Et bien plus encore…

Qu’est-ce qu’un multivitamines ?

multivitamines et minérauxUn complément multivitamines est une combinaison de vitamines et de minéraux que l’on trouve normalement dans les aliments et d’autres sources naturelles.

On peut prendre un multivitamines pour absorber des vitamines que l’on n’absorbe pas en quantités suffisantes à travers l’alimentation.

Les multivitamines servent également au traitement des carences en vitamines causées par des maladies, la grossesse, une mauvaise alimentation, des troubles digestifs et de nombreuses autres conditions.

Les multivitamines sont souvent commercialisées à des fins spéciales : amélioration des performances, augmentation de l’énergie, renforcement des défenses, etc.

Les compléments multivitamines contiennent une combinaison de vitamines et de minéraux, et parfois d’autres ingrédients.

Il existe de nombreux types de multivitamines sur le marché. Les fabricants décident des vitamines, minéraux et autres ingrédients qu’ils souhaitent incorporer à leurs compléments, et en quelles quantités.

L’emballage des compléments multivitamines indique les pourcentages des AJR. Il s’agit de l’apport en nutriments recommandé pour un adulte-type moyen. On trouve parfois une indication des ANC (Apports nutritionnels conseillés), plus précis, lesquels prennent en compte les besoins nutritionnels de certains groupes, selon l’âge et le sexe notamment.

Les multivitamines sont souvent ajustés en fonction des besoins nutritionnels spécifiques de certains groupes. Par exemple, un multivitamines destiné aux femmes peut contenir plus de fer, tandis qu’un multivitamines pour les personnes âgées peut contenir plus de vitamine D.

Il faut savoir que les AJR et les ANC n’ont pas été conçus dans l’optique d’une santé optimale. Ils ont été pensés pour empêcher le développement de maladies. Ces recommandations peuvent être très éloignées des apports nécessaires pour une santé optimale (sachant qu’une santé optimale favorise aussi la prévention des maladies !).

Les thérapeutes orthomoléculaires proposent souvent des AJR en vitamines plus élevés car nous travaillons dans une optique de santé optimale et de médecine préventive.

Par exemple, je recommande un apport en vitamine D presque 10 fois supérieur aux recommandations de l’ANSES. Les AJR ne sont souvent qu’une goutte d’eau dans l’océan. Mais cela est un autre sujet de discussion.

Avez-vous besoin d’un multivitamines ?

Vous vous demandez si vous devez prendre un multivitamines ? Dans ce cas, lisez ce qui suit.

Le corps humain a besoin de plusieurs vitamines et minéraux chaque jour pour fonctionner correctement. Chacune de ces vitamines et chacun de ces minéraux présente ses propres avantages et joue un rôle unique dans l’organisme. Les vitamines et les minéraux forment les micronutriments.

Le plus grand atout des multivitamines réside peut-être dans leur format.

Bien sûr, nous pouvons puiser les mêmes quantités dans les aliments. Mais le problème est les apports en nutriments essentiels sont insuffisants chez la plupart des individus. En conséquence, une grande partie de la population souffre de carences en vitamines et en minéraux (source, source).

Quand vous prenez un multivitamine, vous obtenez immédiatement une portion de vitamines et de minéraux dont votre alimentation quotidienne est probablement déficiente. On peut dire que c’est là le grand avantage des multivitamines.

Des études montrent que chez les personnes dont l’alimentation est équilibrée et variée, les multivitamines ne sont pas des « pilules miracles » qui préviendraient le cancer, les maladies cardiaques ou d’autres affections (source).

  • Les multivitamines peuvent être utiles pour certains groupes, en particulier les personnes âgées et les individus qui ont de mauvaises habitudes alimentaires (source).

Et que penser de ces affirmations selon lesquelles les multivitamines contribueraient magiquement à la combustion des graisses et à l’augmentation de la force musculaire ?

Ces allégations n’ont ni queue ni tête et sont montées de toutes pièces par l’industrie des compléments, désireuse de faire débourser de plus grandes sommes à ses clients.

Les vitamines et les minéraux sont importants pour rester en bonne santé.

En fait, ils jouent un rôle important dans tout ce que fait le corps pour rester en vie et en bonne santé. Mais ils ne vous aideront pas directement à atteindre vos objectifs minceur, quoi qu’en dise l’industrie des compléments alimentaires.

Vous découvrirez dans quelle mesure les multivitamines peuvent effectivement contribuer à la perte de poids un peu plus tard dans cet article.

Les multivitamines ne sont pas des pilules miracle qui peuvent remplacer un régime équilibré. Il reste essentiel d’avoir une alimentation équilibrée. Il faut considérer les multivitamines comme un coup de pouce dans le cadre d’une bonne hygiène de vie. Ils apportent toute une gamme de vitamines et minéraux essentiels sous une forme très commode.

Dans certains cas, il est préférable d’acheter des compléments de vitamine ou de minéraux spécifiques (par exemple, de magnésium, de vitamine C ou de vitamine D). En effet, il faut veiller à ce que l’apport en micronutriments dont vous avez besoin soit suffisant.

Les multivitamines ne peuvent pas contenir les quantités optimales de tous les vitamines et minéraux : le comprimé serait trop gros et impossible à avaler.

Les vitamines et minéraux principaux

Les vitamines et les minéraux sont des substances essentielles dont le corps a besoin en petites quantités pour fonctionner de façon optimale. Le corps humain a besoin d’une variété de vitamines pour une santé optimale.

Les vitamines peuvent être classées selon leur solubilité. Il existe deux types de vitamines : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.

Vitamines hydrosolubles

La plupart des vitamines se dissolvent dans l’eau. On parle de vitamines hydrosolubles.

Sachez que généralement, le corps ne stocke pas longtemps les vitamines hydrosolubles, à l’exception de la vitamine B12. L’excès de vitamines hydrosolubles est évacué par les urines. C’est pourquoi il faut s’efforcer de les obtenir de son alimentation chaque jour.

Une alimentation équilibrée comble facilement les besoins en vitamines hydrosolubles.

Toutefois, la vitamine B12 ne se trouve en quantités importantes que dans les produits d’origine animale. Par conséquent, les végétaliens (et les végétariens stricts) courent un risque élevé de carence et doivent prendre des compléments ou faire des injections de vitamine B12 à intervalles réguliers.

Les vitamines hydrosolubles que l’on trouve dans les aliments sont au nombre de 9 :

Vitamine B1 (thiamine)

La vitamine B1 est un nutriment essentiel impliqué dans la production d’énergie et le métabolisme des glucides. Le corps humain a besoin de vitamine B1 pour produire l’adénosine triphosphate (ATP). Il s’agit d’une molécule qui transporte l’énergie dans les cellules.

Comme les autres vitamines du groupe B, la vitamine B1 sert de coenzyme. Ceci vaut pour toutes ses formes actives, mais le thiamine pyrophosphate est la forme la plus importante. Les coenzymes sont de petites molécules qui favorisent l’activité de l’enzyme, voire qui y sont indispensables.

La vitamine B1 a été la première vitamine découverte. C’est pourquoi son nom porte le numéro 1.

Une carence en vitamine B1 n’est guère habituelle, mais une glycémie élevée peut favoriser son élimination via les urines. On retrouve fréquemment de faibles taux de vitamine B1 chez les diabétiques (une diminution de 75 % n’est pas rare) (source).

Les alcooliques sont également exposés à un risque accru de carence en raison d’une mauvaise alimentation et d’une absorption réduite de la vitamine B1 (source). Une carence prolongée en vitamine B1 peut conduire à de graves troubles : le béribéri et le syndrome de Wernicke-Korsakoff.

Aliments riches en vitamine B1 :

  • Fruits à coque
  • Graines
  • Céréales complètes
  • Pommes de terre
  • Produits laitiers
  • Viande

Vitamine B2 (riboflavine)

La vitamine B2 (riboflavine) est la seule vitamine hydrosoluble qui sert de colorant alimentaire (en raison de sa couleur jaune). La vitamine B2 agit comme une coenzyme et remplit diverses fonctions essentielles.

Par exemple, elle est nécessaire pour convertir les aliments en énergie. La riboflavine est également nécessaire pour la conversion de la vitamine B6 en sa forme active et pour la conversion du tryptophane en niacine (vitamine B3).

La carence en vitamine B2 n’est pas très fréquente dans les pays occidentaux, mais une mauvaise alimentation, la vieillesse, les maladies pulmonaires et une forte consommation d’alcool peuvent augmenter le risque.

Des études ont montré que des doses assez élevées de vitamine B2 (200 mg deux fois par jour) peuvent aider à apaiser les troubles des personnes atteintes de migraines (source, source).

Aliments riches en vitamine B2 :

  • Viande (foie et reins)
  • Produits laitiers
  • Œufs
  • Légumes-feuilles
  • Amandes
  • Légumineuses

Vitamine B3 (niacine)

La niacine, ou vitamine B3, regroupe deux molécules apparentées : la niacinamide et l’acide nicotinique.

L’acide nicotinique est la forme de vitamine B3 la plus courante dans les compléments. On en trouve également dans les aliments d’origine végétale et d’origine animale.

On trouve la nicotinamide (niacinamide) dans les compléments et dans les aliments.

Elles occupent différentes fonctions dans le corps. La vitamine B3 favorise la digestion et le fonctionnement du système nerveux.

C’est la seule vitamine B que le corps peut produire à partir d’un autre nutriment : le tryptophane, un acide aminé. On estime que 60 mg de tryptophane peuvent être utilisés pour créer 1 mg de vitamine B3 (source).

Les compléments d’acide nicotinique, à des doses allant de 1 300 à 2 000 mg par jour, favorisent la normalisation des lipides sanguins (source, source). Ils réduisent le « mauvais » cholestérol LDL et aident à augmenter le bon cholestérol HDL.

Certaines études suggèrent également que l’acide nicotinique peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, mais les résultats de ces études sont trop variables pour être fiables (source).

Bonnes sources de vitamine B3 :

  • Levure de panification
  • Levure de bière
  • Légumineuses
  • Produits laitiers
  • Poisson
  • Viande
  • Champignons

Vitamine B5 (acide pantothénique)

La vitamine B5, ou acide pantothénique, joue un rôle important dans diverses fonctions métaboliques. Il existe plusieurs formes d’acide pantothénique ou de molécules qui libèrent la forme active de cette vitamine lors de leur digestion.

On trouve de la vitamine B5 dans presque tous les aliments. Les meilleures sources sont la viande, les fruits, les champignons, la levure de bière et les céréales complètes.

L’acide pantothénique étant presque omniprésent, les carences sont très rares. Seules les personnes souffrant de malnutrition sévère souffrent d’une carence en vitamine B5.

Vitamine B6

Vitamine B6 est un terme générique qui désigne un groupe de nutriments nécessaires à la synthèse du pyridoxal phosphate, une coenzyme impliquée dans plus d’une centaine de processus métaboliques différents.

La vitamine B6 est notamment impliquée dans la formation des globules rouges et le métabolisme de l’énergie et des acides aminés. Elle est également nécessaire pour la libération du glucose (sucre) issu du glycogène, la molécule que l’organisme utilise pour stocker les glucides.

En outre, la vitamine B6 favorise la formation de globules blancs et aide à la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs.

Les aliments d’origine animale sont particulièrement riches en vitamine B6. Une carence en vitamine B6 est assez rare, mais une consommation régulière de grandes quantités d’alcool peut augmenter le risque (source).

La carence en vitamine B6 est également associée à un risque accru de cancer (source).

Vitamine B7 (biotine)

La vitamine B7, également connue sous le nom de biotine, est une coenzyme nécessaire à de nombreux processus métaboliques importants. Par exemple, elle joue un rôle important dans la synthèse des acides gras, la formation du glucose et le métabolisme des acides aminés.

Les femmes prennent souvent des compléments de biotine parce que celle-ci est censée être bonne pour les cheveux, les ongles et la peau. On manque toutefois de preuves solides à cet égard.

On la trouve dans de nombreux aliments.

Voici quelques bonnes sources de vitamine B7 :

  • Viande
  • Légumineuses
  • Champignons
  • Fruits à coque
  • Chou-fleur
  • Jaunes d’œufs

Le microbiote intestinal produit également de petites quantités de vitamine B7.

Les carences sont rares et on en ignore les conséquences.

Vitamine B9 (acide folique)

La vitamine B9, ou acide folique, a été découverte dans la levure, puis isolée à partir de feuilles d’épinards. C’est la raison pour laquelle on l’appelle acide folique, « folique » étant dérivé du mot latin folium, qui signifie « feuilles ».

L’acide folique et le folate agissent en tant que coenzymes et sont essentiels à la croissance cellulaire, à la formation de l’ADN et au métabolisme des acides aminés.

Il s’agit d’une vitamine importante pendant les périodes de division et de croissance rapide des cellules, comme pendant la grossesse et la croissance des enfants. En outre, elle est nécessaire pour la formation de globules rouges et blancs ; c’est pourquoi une carence peut provoquer l’anémie.

Les carences en vitamine B9 sont rares. Le principal symptôme est l’anémie. Chez les femmes enceintes, une carence en vitamine B9 peut également augmenter le risque d’anomalies congénitales. Il est donc conseillé aux femmes qui envisagent de devenir enceintes de prendre de l’acide folique suffisamment à l’avance. Un apport élevé n’entraine pas d’effets indésirables graves.

Certaines études montrent que la vitamine B9 peut réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer la glycémie et apaiser les symptômes de la dépression (source, source, source).

On trouve de l’acide folique aussi bien dans les aliments d’origine animale que dans les aliments d’origine végétale.

Aliments riches en acide folique :

  • Viande
  • Produits laitiers
  • Légumes-feuilles
  • Légumineuses

Vitamine B12 (cobalamine)

La vitamine B12 est la seule vitamine qui contient un élément métallique : le cobalt. C’est la raison pour laquelle vitamine B12 porte également le nom de cobalamine. Les meilleures formes sont la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine.

La vitamine B12 agit en tant que coenzyme et joue un rôle vital dans de nombreux processus métaboliques. Elle contribue à la fonction neurologique et à la formation des globules rouges. Elle est également nécessaire pour convertir les protéines et les lipides en énergie et essentielle pour la division cellulaire et la synthèse de L’ADN.

On la trouve dans presque tous les aliments d’origine animale (fruits de mer, viande, produits laitiers et œufs), mais elle est absente des aliments d’origine végétale. C’est pourquoi les végétaliens et les végétariens stricts présentent un risque élevé de carence en vitamine B12 (source).

L’absorption de la vitamine B12 dépend d’une protéine sécrétée par l’estomac, que l’on appelle le facteur intrinsèque. À mesure que l’on vieillit, le risque d’une diminution de l’absorption augmente. C’est pourquoi de nombreuses personnes âgées souffrent de carence en vitamine B12.

Les autres groupes à risque comprennent les personnes qui ont subi une opération de chirurgie bariatrique ou qui souffrent de la maladie de Crohn ou de la maladie cœliaque (source, source, source).

Une carence en vitamine B12 peut causer divers problèmes de santé tels que perte d’appétit, fatigue, perte de mémoire, picotements et démence (source).

Vitamine C

La vitamine C est la seule vitamine hydrosoluble qui n’appartient pas aux vitamines du groupe B. Il s’agit de l’un des antioxydants les plus importants pour le corps et elle est nécessaire pour la synthèse du collagène.

La vitamine C se présente sous diverses formes, dont la plus commune est l’acide ascorbique.

La vitamine C joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions vitales, notamment la protection contre le stress oxydatif, la formation de collagène (sans vitamine C, le corps ne peut pas synthétiser la protéine principale du tissu conjonctif) et participe à la fonction immunitaire.

Les principales sources de vitamine C sont les fruits et les légumes.

La carence en vitamine C est rare dans les pays occidentaux, mais elle peut se développer chez les personnes qui suivent un régime restrictif ou qui ne mangent presque pas de fruits ou de légumes. Les personnes souffrant de toxicomanie ou d’alcoolisme sont également plus à risque.

  • Une grave carence en vitamine C entraine une maladie que l’on appelle le scorbut. Cette maladie se caractérise par la dégradation du tissu conjonctif (source).

Vitamines liposolubles

Maintenant que nous avons discuté des vitamines hydrosolubles, venons-en aux vitamines liposolubles.

Que sont les vitamines liposolubles ? Les vitamines liposolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. En revanche, elles sont mieux absorbées lorsqu’elles sont consommées avec des aliments riches en gras.

Il y a quatre vitamines liposolubles :

  • Vitamine A
  • Vitamine D
  • Vitamine E
  • Vitamine K

Ces vitamines sont essentielles pour être en bonne santé. À l’exception de la vitamine D, un régime alimentaire équilibré apporte la plupart des vitamines liposolubles en quantités suffisantes.

Ces vitamines sont présentes dans les aliments gras et on peut améliorer leur absorption en les consommant avec un peu d’huile ou de matières grasses.

Je vais rapidement présenter les vitamines liposolubles une par une :

Vitamine A

La vitamine A est sans doute la vitamine la plus importante pour la vue. Une carence en vitamine A peut causer des problèmes oculaires, comme l’héméralopie (cécité nocturne) et des dommages à la cornée.

En fait, vitamine A est un nom général qui désigne des composés bio-organiques que l’on appelle les rétinoïdes. On trouve des rétinoïdes dans le corps humain et dans certains aliments.

La carence en vitamine A n’est pas courante dans les pays occidentaux. Cependant, les végétariens ont un plus grand risque de carence parce que leur alimentation ne leur apporte pas certaines formes de vitamine A.

Un excès en vitamine A peut être nocif. On parle alors d’hypervitaminose A. Les personnes qui prennent des compléments de vitamine A ou qui consomment beaucoup d’huile de foie de poisson sont les plus à risque. Les femmes enceintes doivent également faire attention. Un taux élevé de vitamine A est nocif pour le fœtus et peut entraîner des malformations congénitales.

Aliments riches en vitamine A :

  • Chou frisé
  • Carottes
  • Épinards
  • Huile de foie de morue
  • Beurre

Vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui influe sur la solidité du squelette, mais aussi la pression artérielle, l’humeur et les fonctions cérébrales. Techniquement, la vitamine D n’est pas une vitamine, mais un groupe de prohormones liposolubles.

Les hormones liposolubles principales sont les vitamines D2 et D3. La préférence est accordée à la vitamine D3 car celle-ci entraine une plus grande augmentation du taux sanguin de vitamine D que la vitamine D2 (source, source).

En principe, le corps peut produire suffisamment de vitamine D tant que l’on expose régulièrement des zones étendues de la peau à la lumière ultraviolette (comme la lumière du soleil) (source).

Cependant, la plupart des personnes passent trop peu de temps au soleil, ou restent complètement habillées lorsqu’elles sont à l’extérieur. Cela réduit la quantité de vitamine D produite par la peau.

Cela signifie que la plupart des personnes doivent consommer suffisamment de vitamine D via leur alimentation. Les aliments qui contiennent de la vitamine D sont peu nombreux. Les meilleures sources alimentaires sont les poissons gras et l’huile de poisson, des aliments que la plupart des personnes consomment peu souvent.

Une carence en vitamine D peut survenir en raison d’un manque d’exposition au soleil et d’un apport alimentaire insuffisant en vitamine D. Ce n’est pas pour autant que les carences en vitamine D sont rares. En fait, plus de la moitié des Européens souffrent de carence en vitamine D (source) !

La carence en vitamine D est associée à une susceptibilité accrue aux infections et aux maladies auto-immunes (source). On rencontre d’autres symptômes, tels que fatigue, dépression, perte de cheveux et mauvaise cicatrisation des plaies.

Les compléments de vitamine D peuvent être très utiles aux personnes qui passent peu de temps au soleil et qui consomment rarement du poisson gras ou du foie de poisson.

Vitamine E

Le rôle principal de la vitamine E est de prévenir le stress oxydatif et de protéger les acides gras des membranes cellulaires contre les radicaux libres (source). Antioxydant puissant, la vitamine E protège les cellules contre le vieillissement prématuré et les dommages causés par les radicaux libres.

Ces propriétés antioxydantes sont renforcées par d’autres nutriments, comme la vitamine C, la vitamine B3, et le sélénium.

À forte dose, la vitamine E fluidifie le sang (source).

Voici les aliments les plus riches en vitamine E :

  • Huiles végétales
  • Graines
  • Fruits à coque
  • Avocats
  • Beurre de cacahuètes
  • Margarine
  • Poisson gras
  • Huile de foie de morue

Les carences en vitamine E sont souvent dues à des maladies qui nuisent à l’absorption des matières grasses ou de la vitamine E issues des aliments.

Les symptômes d’une carence en vitamine E incluent faiblesse musculaire, difficultés à marcher, tremblements, problèmes de vision et engourdissements.

Vitamine K

La vitamine K est en fait un groupe de vitamines liposolubles qui compte deux formes principales : la vitamine K1 (présente dans les aliments d’origine végétale) et la vitamine K2 (aliments d’origine animale et produits fermentés à base de soja).

La vitamine K est essentielle pour la coagulation du sang. Sans elle, une petite blessure pourrait suffire à vous vider de votre sang. La vitamine K sert cependant d’autres fonctions : elle joue notamment un grand rôle dans la santé osseuse et elle aide à prévenir la calcification des vaisseaux sanguins, ce qui peut réduire les risques de troubles cardiaques (source).

Contrairement à la vitamine A et à la vitamine D, la vitamine K n’est pas stockée en quantités importantes dans l’organisme. Pour cette raison, un régime sans vitamine K peut entrainer une carence en moins d’une semaine (source).

Les personnes qui ne digèrent pas et n’absorbent pas efficacement les graisses sont les plus susceptibles de développer une carence en vitamine K. Ce groupe inclut les personnes atteintes de maladie cœliaque, d’inflammations intestinales et de fibrose kystique.

Voici les meilleures sources alimentaires de vitamine K :

  • Yaourt
  • Légumes-feuilles (épinards, endive, etc.)
  • Huiles végétales
  • Chou-fleur
  • Brocoli
  • Algues
  • Céréales complètes

Il ne faut surtout pas oublier que les multivitamines ne sont pas des pilules miracles qui peuvent remplacer une alimentation saine et variée.

Les multivitamines ne peuvent pas compenser les mauvaises habitudes alimentaires ou d’autres mauvaises habitudes comme le tabagisme ou une grande consommation d’alcool. Les compléments de multivitamines ne constituent pas une solution magique.

Si vous avez des soucis de santé et que soupçonnez manquer de nutriments, ne vous contentez pas de vous tourner vers les multivitamines : vous devez également revoir vos habitudes alimentaires. Les aliments non transformés, comme les fruits, les légumes, les fruits à coque et les céréales complètes, sont essentiels pour rester en bonne santé.

Ils offrent beaucoup plus de bienfaits pour la santé que les compléments alimentaires :

  • Les produits naturels non transformés contiennent des micronutriments (vitamines et minéraux) qui fonctionnent beaucoup plus efficacement en combinaison que lorsqu’ils sont pris seuls (c’est ce que l’on appelle la synergie).
  • Les aliments non transformés constituent une bonne source de fibres. Une alimentation équilibrée et riche en fibres peut aider à réduire le risque de nombreux problèmes de santé, comme la constipation et les troubles cardiaques (source).
  • Les vrais aliments contiennent également des phytonutriments. Ces composés uniques protègent contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer et d’autres problèmes de santé (source, source).

Minéraux

Comme les vitamines, les minéraux sont essentiels à toutes sortes de fonctions corporelles. Une carence en minéraux peut causer ou exacerber des problèmes de santé chroniques.

Il existe deux types de minéraux : les microminéraux (oligo-éléments) et les macrominéraux. Les macrominéraux (nécessaires en quantités importantes) incluent :

  • Calcium
  • Magnésium
  • Sodium
  • Potassium
  • Soufre
  • Chlorure
  • Phosphore

Le corps a également besoin de microminéraux, dont les suivants :

  • Fer
  • Zinc
  • Manganèse
  • Cuivre
  • Iode
  • Fluorure
  • Cobalt
  • Sélénium

Certaines molécules présentes dans les aliments peuvent altérer notre capacité à absorber les minéraux. Par exemple, les phytates (présents dans les céréales), l’oxalate (présent dans les épinards et la rhubarbe) inhibent l’absorption des minéraux et des acides. Les brûlures d’estomac et le stress peuvent eux aussi affecter l’absorption des minéraux.

Les meilleurs micronutriments pour les femmes

Bien que les hommes et les femmes ont tous besoin de vitamines et de minéraux, les besoins des femmes sont légèrement différents.

De nombreuses femmes souffrent de carences en nutriments. Que vous ayez la vingtaine, la quarantaine ou la cinquantaine, voici les vitamines et les minéraux que les femmes doivent particulièrement veiller à consommer en quantités suffisantes :

Vitamines antioxydantes (vitamines A, C et E)

Les antioxydants protègent le corps des dommage causés par les radicaux libres.

Vitamine D

La vitamine D est importante pour la santé osseuse, les fonctions cérébrales, la prévention des troubles de l’humeur et le maintien d’un bon équilibre hormonal.

Vitamine K

La vitamine K est importante pour le maintien d’os solides, la coagulation du sang et la prévention des maladies cardiovasculaires. Ces dernières constituent la première cause de mortalité chez les femmes.

Vitamines B (notamment la vitamine B12 et l’acide folique)

Une carence en acide folique et en vitamine B12 peut entrainer une anémie et une fatigue (extrême). L’acide folique est également la vitamine la plus importante pour les femmes enceintes parce qu’elle est impliquée dans le développement embryonnaire.

Optez cependant toujours pour du folate plutôt que pour de l’acide folique. La même chose s’applique pour la vitamine B12 : optez pour de la méthylcobalamine ou de l’adénosylcobalamine.

Fer

La carence en fer et l’anémie sont les carences alimentaires les plus fréquentes dans le monde, en particulier chez les jeunes femmes. Les menstruations sont la principale cause de carence en fer chez les femmes.

Iode

Les femmes âgées de 20 à 39 ans présentent de plus faibles concentrations d’iode dans les urines que d’autres groupes d’âge. Les femmes enceintes courent également un risque de carence en iode.

Magnésium

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 processus enzymatiques dans le corps. Les femmes d’un certain âge sont particulièrement susceptibles d’être carencées en magnésium.

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à un bon équilibre hormonal. Les oméga-3 (DHA) sont notamment d’une importance cruciale pour les femmes enceintes.

Calcium

Il a été démontré que le calcium protège contre certains des plus grands risques pour la santé des femmes : les troubles cardiaques, l’ostéoporose, le diabète de type 2 et le cancer.

Facteurs de risque pouvant entrainer une carence en vitamines ou en minéraux chez les femmes :

  • Mauvaise alimentation (consommation fréquente d’aliments transformés industriellement)
  • Végétarianisme ou végétalianisme
  • Alimentation insuffisante
  • Consommation d’alcool ou de drogues
  • Prise de médicaments qui bloquent l’action de certaines vitamines
  • Statut socio-économique bas (pauvreté)
  • Grossesse
  • Allergie alimentaire

Grossesse 

Vous vous préparez à avoir des enfants ? Dans ce cas, il est extrêmement important que vous mangiez équilibré et que vous n’attendiez pas d’être enceinte pour vous y mettre.

Une bonne alimentation est impérative avant et pendant la grossesse pour réduire le risque de complications.

Prévenir les carences nutritionnelles aide à préserver la santé de la mère et réduit le risque de certaines maladies chroniques qui peuvent se développer plus tard dans la vie de l’enfant.

Les femmes enceintes doivent être particulièrement prudentes dans leur choix de compléments. 

Par exemple, un taux élevé de vitamine A peut causer des handicaps congénitaux. Au contraire, l’acide folique peut aider le fœtus à se développer et à prévenir le spina bifida (une malformation de la région lombo-sacrée).

Les meilleurs micronutriments pour les hommes

Ne vous méprenez pas, de nombreux hommes sont également touchés par une carence en vitamines ou en minéraux.

Le régime alimentaire occidental typique est en partie responsable de toutes sortes de maladies de civilisation. La forte consommation d’alcool chez les hommes fait que les vitamines sont moins bien absorbées.

Combler les carences et avoir une bonne alimentation sert la santé des hommes à de multiples niveaux :

  • Augmentation de la force musculaire
  • Augmentation du métabolisme et accélération de la perte de graisse
  • Augmentation de l’énergie
  • Amélioration du sommeil
  • Amélioration des performances sexuelles
  • Diminution du risque de cancer de la prostate

Les meilleurs multivitamines pour les hommes contiennent les vitamines et minéraux essentiels suivants :

Vitamine D

Les hommes ont besoin de vitamine D pour produire assez de testostérone et maintenir des os solides. La vitamine D protège également la santé du cerveau, prévient les troubles de l’humeur (comme la dépression) et aide à réduire le cholestérol et à contrôler l’hypertension artérielle.

En outre, des études montrent que les hommes carencés en vitamine D sont 80 % plus susceptibles d’être victime d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral que ceux qui n’ont pas de carence (source).

Vitamine B12

Beaucoup d’hommes et de femmes ont de faibles taux de vitamine B12, mais pour des raisons différentes. Des recherches montrent que bien que la plupart des hommes consomment assez de vitamine B12, ils l’absorbent mal à cause de la prise de médicaments. C’est particulièrement le cas chez les hommes d’un certain âge qui prennent plusieurs médicaments en même temps.

Vitamines antioxydantes (vitamines A, C et E)

À mesure que les hommes vieillissent, la consommation d’antioxydants aide à protéger les cellules saines et à prévenir les mutations cellulaires et la croissance tumorale. Les antioxydants préviennent également la perte de tissu musculaire et les lésions artérielles.

Vitamine K

La vitamine K est importante pour la formation et le maintien d’os solides, la coagulation du sang et la prévention des maladies cardiovasculaires.

Magnésium

Le magnésium joue un rôle dans la régulation des taux de calcium, de potassium et de sodium, et aide à prévenir certains troubles tels que l’hypertension artérielle, les spasmes musculaires, les maux de tête et les maladies cardiaques.

Si vous êtes très stressé, que vous travaillez beaucoup ou que vous souffrez d’un trouble digestif qui entrave l’absorption, vous êtes plus susceptible d’avoir un faible taux de magnésium.

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 dont l’huile de poisson est riche sont les acides gras EPA et DHA. Ces acides gras ne sont pas essentiels mais néanmoins extrêmement importants pour la santé.

Un déficit en acides gras oméga-3 est notamment associé aux maladies cardiaques, à la dépression, à la baisse des capacités intellectuelles, au cancer et à l’arthrite (source, source).

Potassium

Une carence en potassium augmente le risque de problèmes cardiovasculaires, en particulier d’hypertension artérielle (qui touche 1 homme adulte sur 3). Une telle carence a également été associée à un faible métabolisme, à la fatigue et à la faiblesse des os et des articulations.

Zinc

Le zinc est un oligo-élément indispensable à toutes les cellules. Il favorise la santé cérébrale et le maintien d’un taux de testostérone normal. Il contribue à une bonne libido et affecte la qualité du sperme (source).

Facteurs de risque associés aux carences en vitamines et minéraux chez les hommes :

  • Mauvaise alimentation (consommation fréquente d’aliments transformés industriellement)
  • Végétarianisme ou végétalianisme
  • Prise de médicaments qui bloquent l’action de certaines vitamines
  • Statut socio-économique bas (pauvreté)
  • Consommation d’alcool ou de drogues
  • Allergie alimentaire

Les 3 meilleures marques de multivitamines

Quelle est le meilleur multivitamines ? Pour ne pas vous tromper, tournez-vous toujours vers des marques de multivitamines orthomoléculaires.

Les compléments orthomoléculaires sont composés de substances naturelles et fournissent des nutriments de la plus haute qualité, efficacement absorbés par le corps.

Voici quelques bonnes marques orthomoléculaires :

  • Bonusan
  • Vital
  • Solgar

Quel multivitamines ne pas acheter

La qualité a un prix. Cela vaut également pour les compléments alimentaires.

Si vous cherchez des multivitamines, vous en trouverez des centaines sur internet et dans les magasins. Malheureusement, la plupart ne sont pas une bonne option. La plupart des multivitamines contiennent de très mauvaises formes ou de faibles doses de vitamines et de minéraux et n’ont donc pratiquement aucun effet.

Il faut notamment se méfier des marques du commerce (du type Juvamine), qui contiennent souvent des doses extrêmement faibles et toutes sortes d’additifs, y compris le sucre. Le marché des compléments recourt à toutes sortes de trucs pour proposer des prix aussi bas que possible.

Par exemple, l’acide ascorbique est la forme de la vitamine C la plus couramment utilisée dans les compléments bon marché. Toutefois, l’acide ascorbique n’est qu’une forme de vitamine C parmi d’autres. Son acidité la rend toutefois moins adaptée à la consommation. Il vaut bien mieux prendre de la vitamine C tamponnée ou de l’Ester-C.

Grâce à leur faible coût de production, les vitamines et minéraux moins bien absorbables peuvent être offerts à bon marché dans les magasins. Vous n’en tirerez toutefois pas grand-chose parce que ces compléments ne sont pas bien absorbés par le corps.

Cela explique d’ailleurs la grande différence de prix avec les meilleures marques. Leur prix est beaucoup plus bas, mais leur teneur en vitamines et en minéraux est bien inférieure.

Tournez-vous toujours vers les meilleures marques orthomoléculaires que vous pouvez vous permettre d’acheter.

Les signes d’une carence en vitamines

Souvent, nous ne prenons conscience de l’importance des vitamines et des minéraux que lorsque nous ressentons toutes sortes de troubles diffus sans cause apparente.

Comment savoir si vous souffrez d’une carence en vitamines ?

Manque d’énergie, fatigue inexpliquée, pâleur, sensibilité aux maladies… Tous ces signes peuvent révéler une carence en nutriments. À long terme, les carences en vitamines et en minéraux peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.

Voici une explication des symptômes les plus communs des carences en vitamines et en minéraux.

nº1 : saignement des gencives

Vous saignez souvent des gencives ? Un régime pauvre en vitamine C peut en être la cause.

En plus de jouer un rôle important dans la cicatrisation des plaies et l’immunité, la vitamine C agit comme un antioxydant et prévient les lésions cellulaires.

Le corps ne produisant pas de vitamine C, consommer suffisamment de fruits et de légumes est la seule façon d’avoir assez de vitamine C.

Ainsi, les personnes qui mangent peu de fruits et de légumes sont susceptibles de développer une carence en vitamine C.

Voici d’autres symptômes courants d’une carence en vitamine C : ecchymoses, cicatrisation lente, peau sèche et squameuse et saignements de nez fréquents (source, source).

nº2 : perte de cheveux et ongles cassants

Il y a plusieurs causes possibles à la perte de cheveux et aux ongles cassants. L’une d’elle est un manque de vitamine B7 (biotine). La biotine aide le corps à transformer la nourriture en énergie. Un manque de biotine entraine la fragilité des cheveux et des ongles.

Les autres symptômes de la carence en vitamine B7 sont la fatigue chronique, les douleurs musculaires, les crampes et les picotements dans les mains et les pieds (source).

Les gros fumeurs, les femmes enceintes et les personnes qui souffrent de problèmes digestifs sont les plus susceptibles de développer une carence en biotine.

nº3 : aphtes et plaies buccales

Les plaies buccales et les aphtes peuvent être dus à une carence en vitamines ou en minéraux.

Par exemple, les aphtes sont souvent dus à une carence en fer ou en vitamines B.

Une étude à petite échelle montre que les personnes qui ont des aphtes sont deux fois plus souvent atteints d’une carence en fer (source). Dans une autre étude de petite envergure, près de 30 % des sujets qui avaient des aphtes présentaient une carence en vitamines B1, B2 et B6 (source).

La chéilite angulaire (ou perlèche) est une affection qui s’accompagne de fissures aux commissures des lèvres Elle peut être due à une déshydratation, mais aussi à une carence en fer et en vitamine B2 (source, source).

nº4 : troubles oculaires et cécité nocturne

Une mauvaise alimentation peut causer des problèmes de vision.

Par exemple, une carence en vitamine A est associée à un trouble que l’on appelle héméralopie, ou cécité nocturne.

La cécité nocturne nuit à la capacité de voir dans l’obscurité ou dans le noir.

En effet, la vitamine A est nécessaire à la production d’un pigment protéique présent dans la rétine, la rhodopsine, qui aide à bien voir la nuit.

À moins qu’une carence ne soit diagnostiquée, la plupart des personnes devraient éviter les compléments de vitamine A. En effet, la vitamine A est une vitamine liposoluble, qui, consommer en excès, peut s’accumuler dans les réserves adipeuses et être toxique.

nº5 : squames et pityriasis

L’eczéma séborrhéique et le pityriasis sont des troubles cutanés qui se caractérisent par des démangeaisons et des squames.

Le pityriasis capitis touche principalement le cuir chevelu, tandis que l’eczéma séborrhéique peut également se produire au visage, aux aisselles et à l’aine.

Ces troubles cutanés sont se retrouvent chez de nombreuses personnes. Pas moins de la moitié des adultes peuvent y être confrontés à un moment ou un autre de leur vie (source).

Le pityriasis capitis et l’eczéma séborrhéique peuvent être causés par de nombreux facteurs, notamment une mauvaise alimentation. Un manque de zinc ou de vitamines B2, B3 et B6 peut jouer un rôle dans leur développement (source, source). Le lien exact entre ces déficits et les troubles cutanés n’est pas encore clair.

nº6 : syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos, ou impatiences dans les jambes, est un trouble neurologique qui provoque des sensations désagréables dans les jambes.

Il entraine un besoin irrépressible de bouger les jambes.

Les femmes sont deux fois plus susceptibles d’être touchées par ce trouble. Le besoin de bouger semble s’intensifier lorsque l’on se détend sur le canapé ou que l’on s’allonge dans son lit pour dormir.

On ignore la cause exacte du syndrome des jambes sans repos, mais il semble y avoir un lien entre les symptômes du syndrome des jambes sans repos et la concentration de fer dans le sang.

Plusieurs études montrent que les symptômes du syndrome des jambes sans repos se manifestent souvent pendant la grossesse, période où le taux sanguin de fer est souvent très faible (source, source).

La prise de compléments de fer aide souvent à réduire les symptômes du syndrome des jambes sans repos, surtout chez les personnes chez qui on a diagnostiqué une carence en fer. Toutefois, l’efficacité des compléments peut varier d’une personne à l’autre (source, source).

n°7 : faiblesse immunitaire et fatigue

Vous êtes régulièrement enrhumé ou cloué au lit par la grippe ?

Une carence en vitamines (surtout en vitamine C et D) peut en être la cause. Ces vitamines jouent un rôle important dans les fonctions immunitaires de l’organisme.

Plusieurs études ont établi un lien entre carence en vitamines et infections respiratoires (source).

La fatigue, l’amnésie et la dépression peuvent également être le résultat d’une carence en vitamines.

Vous présentez l’un des symptômes ci-dessus et vous pensez avoir une carence en vitamines ou en minéraux ? Dans ce cas, consultez toujours votre médecin généraliste.

Un multivitamines peut-il aider à perdre du poids ?

Les multivitamines ne sont pas des pilules brûle-graisse magiques mais ils peuvent être utiles pour les personnes qui veulent mincir.

Je vais vous expliquer pourquoi. Pour perdre du poids, on doit dépenser plus de calories que l’on en consomme. Il peut s’agir de combiner activité physique et alimentation équilibrée.

Il est essentiel pour la santé d’absorber des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux. Ceux-ci ont un effet positif sur l’organisme.

Après tout, le corps a besoin de nutriments. Les nutriments permettent d’avoir plus d’énergie et se sentir mieux, ce qui favorise le suivi d’un régime et une plus grande combustion des graisses pendant l’exercice physique.

Lorsque nous manquons de nutriments, notre santé en souffre. On se sent mal dans sa peau et on est plus enclin à trop manger ou à mal se nourrir.

Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre corps fonctionne et brûle la graisse de façon optimale s’il vous manque les bons nutriments. En effet, le corps a besoin de nutriments spécifiques pour brûler les réserves de graisse.

Si votre corps n’obtient pas suffisamment de ces vitamines et minéraux spécifiques, il se peut que l’aiguille de la balance bouge plus lentement que vous ne l’espériez.

Conclusion sur les multivitamines

La prise de multivitamines peut être utile pour la plupart des personnes. Mais n’oubliez pas : il ne s’agit pas de substituts à une alimentation équilibrée.

Misez sur une alimentation équilibrée et variée, plutôt que de ne compter que sur les vitamines et les compléments. Il faut voir les multivitamines comme un coup de pouce dans le cadre d’une bonne alimentation.

Demandez-vous pourquoi vous songez à prendre un multivitamines. Si c’est parce que votre régime alimentaire actuel est déficient, commencez par y remédier.

Suivez un régime pauvre en glucides et rééquilibrez votre alimentation en faisant la part belle aux protéines, aux glucides complexes, aux bonnes graisses et aux fruits et légumes.­­­

Quelles sont vos habitudes alimentaires ? Analysez rigoureusement ce que vous mangez chaque jour. Prendre conscience de ce que vous vous mettez ou pas dans la bouche vous permettra de déceler d’éventuelles carences.

Faites-vous partie des groupes à risque mentionnés dans cet article ? Dans ce cas, il pourrait vous être utile de prendre un complément de multivitamines au quotidien.

À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

1 Commentaire op "Quel est le meilleur multivitamines + zoom sur 3 produits"

  1. Hélène says:

    Je découvre votre blog, extrêmement complet et intéressant! Mais je ne trouve pas comment m'y abonner pour recevoir les prochains articles.

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