Pendant des années, on a pensé que toutes les graisses étaient mauvaises pour la santé, peu importe qu’elles soient issues d’une noix ou d’une frite. Heureusement, nous savons désormais que tous les lipides des aliments ne se valent pas. Les différents types de lipides ont des effets différents sur la santé. Certains types de graisses sont même essentiels et absolument nécessaires pour la santé, tandis qu’il en est d’autres qu’il vaut mieux éviter.
Dans cet article, nous allons discuter des différents types de lipides et des aliments dans lesquels on les trouve. Voici ce que vous allez également y apprendre :
- Si manger du gras fait grossir
- Ce qui est encore plus mauvais pour la santé que la graisse
- Quel type de graisse est très mauvais pour la santé
- Pourquoi on a besoin de graisse
- Quels sont les aliments riches en lipides et lesquels sont bons ou mauvais pour la santé
Les bienfaits des graisses
Nous avons besoin de lipides. Les lipides constituent l’un des trois macro-nutriments (avec les glucides et les protéines), que le corps utilise comme source d’énergie. Les lipides sont bien beaucoup plus qu’une simple source d’énergie ; ils jouent un rôle essentiel dans de nombreux processus corporels.
Par exemple, nous avons besoin de lipides pour la production d’hormones stéroïdes et de gènes impliqués dans le métabolisme et la croissance (source, source). Les lipides assurent également l’absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et sont importants pour la santé cérébrale et l’humeur (source, source).
Le gras donne du goût aux aliments et rassasie. Manger du gras nous évite de trop manger, par opposition aux sucres ajoutés et aux glucides raffinés.
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Les types de graisses et leurs effets sur la santé
On vous a peut-être dit que les graisses saturées sont mauvaises et que les graisses insaturées sont bonnes pour la santé. Cela fait en effet partie des recommandations nutritionnelles qu’on nous donne depuis des décennies.
Ces recommandations ont toutefois été rattrapées par la science. Nous savons maintenant que certaines nuances s’imposent ; la graisse est loin d’être aussi mauvaise qu’on le pensait.
Les graisses saturées et leurs effets sur la santé
C’est surtout les graisses saturées qui en ont toujours pris pour leur grade.
Ce type de graisse serait responsable de l’hypercholestérolémie et des maladies cardiovasculaires. Cela n’est pas du tout justifié.
J’y reviendrai dans un prochain article dédié aux lipides.
Je me limiterai ici à une brève explication :
- L’effet des acides gras saturés sur la santé est neutre.
- En fait, les acides gras à chaine moyenne (un type spécifique d’acides gras saturés, comme ceux présents dans l’huile de coco) sont même bénéfiques et peuvent favoriser la perte de poids (source, source, source, source, source)
- Aucune étude scientifique n’a démontré que les acides gras saturés augmentent le risque de maladies cardiovasculaires (notez qu’ils ne réduisent pas le risque non plus).
- L’acide palmitique (acide gras à longue chaine, présent notamment dans l’huile de palme) a un effet négatif sur la perte de poids. Il réduit l’envie de bouger et nuit à l’humeur (source, source, source, source, source).
Les acides gras insaturés et leurs effets sur la santé
Dans le même temps, les acides gras insaturés seraient extrêmement bons pour la santé. Ce n’est cependant pas tout à fait le cas. Certains acides gras insaturés peuvent même être nocifs pour la santé, tandis que d’autres lui sont essentiels.
Les acides gras insaturés les plus importants sont les acides gras oméga-3. Il a été prouvé qu’ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, en ce qu’ils préservent la souplesse et l’intégrité des veines (source, source).
Laissez-moi résumer les bienfaits que procurent les oméga-3 :
- Ils diminuent les inflammations (source, source, source, source, source).
- Ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires (source, source, source, source, source, source, source, source, source, source, source, source, source, source, source, source, source).
- Ils sont bénéfiques en cas de dépression et de troubles anxieux (source, source, source, source, source, source, source).
- Ils sont bons pour le développement cérébral (source, source, source, source, source, source, source).
- Ils sont bons pour le développement des yeux (source, source, source).
- Ils réduisent le risque d’Alzheimer (source, source, source).
- Ils peuvent prévenir le cancer (source, source, source, source, source).
- Ils sont bons pour la peau (source, source).
- Ils aident à lutter contre l’ostéoporose (source, source).
- Ils réduisent le risque d’asthme (source, source).
- Ils aident à lutter contre la polyarthrite rhumatoïde (source, source).
- Ils réduisent le risque de maladies auto-immunes (source, source, source).
- Ils sont bénéfiques en cas de syndrome métabolique (source, source, source).
- Ils améliorent le sommeil (source, source).
- Ils diminuent les douleurs menstruelles (source, source, source).
Les acides gras oméga-3 se composent de différents acides gras ; 11 pour être exact. Un seul d’entre eux est essentiel : l’acide alpha-linolénique (ALA). Le corps peut fabriquer les autres acides gras oméga-3 à partir de ce dernier.
Deux autres acides gras oméga-3 sont très importants : l’EPA et le DHA.
Le corps a beaucoup de mal à fabriquer des EPA et des DHA à partir des ALA. C’est pourquoi il est important que nous consommions des aliments qui contiennent naturellement des EPA et des DHA. Ces acides gras sont présents dans les poissons et les animaux marins.
Parmi les autres acides gras insaturés communs, on trouve les oméga-6.
Tout comme les oméga-3, les oméga-6 sont très importants pour la santé. Sans oméga-6, nous tomberions malade ; en outre, les oméga-6 nous protègent des maladies cardiovasculaires.
On lit pourtant souvent (comme ici sur Sagesse Santé) qu’il faut éviter les oméga-6. Et pour cause : les oméga-6 et les oméga-3 doivent être en équilibre. Le rapport optimal est de 1/1 (source).
L’alimentation occidentale moderne étant riche en oméga-6 (source), on conseille de consommer moins d’oméga-6 et plus d’oméga-3. La plupart des personnes ingèrent déjà plus qu’assez d’oméga-6, car ceux-ci sont présents dans de nombreux aliments.
La plupart des huiles végétales, notamment, sont riches en oméga-6. Ces huiles végétales (comme l’huile de tournesol, l’huile de colza et l’huile de palme) sont incorporées dans de nombreux aliments.
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Les graisses trans et leurs effets sur la santé
Il y a aussi des acides gras insaturés extrêmement nocifs pour la santé : les graisses trans artificielles.
Ce type d’acides gras est le résultat de la solidification partielle des acides gras insaturés. C’est ce qu’on appelle également l’hydrogénation. Il s’agit d’un procédé chimique qui consiste à ajouter des atomes d’hydrogène aux graisses insaturées. L’hydrogénation permet de transformer une huile liquide en un corps gras solide. Les fabricants ne font pas cela pour s’amuser : ce processus prolonge la durée de conservation de la graisse et en améliore la texture.
Par exemple, on transforme les huiles végétales en margarine, un corps gras solide, qui se conserve longtemps sans rancir.
Tandis que, dans leur laboratoire, les fabricants se demandaient comment incorporer ces huiles végétales bon marché dans les aliments, personne ne s’est arrêté pour s’interroger sur leurs effets sur la santé.
Désormais, l’ensemble du monde scientifique s’accorde pour dire que les gras trans sont très nocifs pour la santé.
Les gras trans artificiels causent des inflammations internes de bas grade. Les inflammations causées par les gras trans sont à l’origine de nombreuses maladies de civilisation comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires (source, source, source).
Les États-Unis sont récemment allés jusqu’à interdire totalement les gras trans et certains pays européens leur emboitent le pas. Ce n’est malheureusement pas le cas en France, où les acides gras trans restent autorisés. Le gros problème, c’est qu’il n’est pas obligatoire d’indiquer la présence d’acides gras trans sur les emballages. Ils y sont indiqués en tant qu’acides gras insaturés.
On peut cependant trouver certains indices qu’un produit contient des gras trans artificiels sur l’étiquette. Si vous voyez les mentions telles que « matières grasses hydrogénées » « matières grasses partiellement hydrogénées », c’est le signe que vous feriez mieux de chercher un autre produit.
Les graisses font-elles grossir ?
On peut grossir en mangeant du gras, mais dans la pratique, la plupart des personnes grossissent parce qu’elles consomment trop de glucides (raffinés).
Quand on dit « manger gras » on fait souvent référence aux aliments de restauration rapide qui, en effet, sont très gras.
Et effectivement, manger des aliments de restauration rapide fait grossir. Cela tient au fait qu’il s’agit d’aliments fortement transformés, non seulement riches en gras saturés, mais aussi en gras trans, en glucides raffinés et en sucres ajoutés.
En outre, la malbouffe procure une sensation de récompense à beaucoup de personnes ; elle stimule la production de dopamine dans le cerveau, ce qui procure une sensation de bien-être.
Des études ont d’ailleurs montré que la malbouffe active les mêmes zones du cerveau que certaines drogues (source, source). La malbouffe peut donc être aussi addictive que la drogue et occasionner les mêmes symptômes (source, source, source).
Ce n’est pas tant la consommation de gras qui fait grossir que la consommation d’aliments transformés ; ceux-ci font qu’on consomme plus de calories que le corps n’en a besoin.
Jusqu’au milieu des années 1970, peu de personnes étaient en surpoids alors que leur alimentation se composait en grande partie de graisses. Ces graisses étaient toutefois issues d’aliments non transformés.
Ce n’est qu’après qu’on ait diabolisé les graisses que le population occidentale a commencé à souffrir de surpoids et d’obésité.
Les fabricants se sont tournés vers les produits allégés en matières grasses. Pour préserver le goût, ils ont remplacés les graisses par des sucres (une forme de glucides).
Et vous avez sûrement déjà lu que la graisse contient 9 kcal par gramme tandis que les glucides ne contiennent que 4 kcal par gramme. En toute logique, il vaudrait donc mieux ne pas manger de graisses et privilégier les glucides. Cela n’est évidemment vrai que si on consomme autant de lipides que de glucides.
Mais dans la pratique, les lipides procurent une sensation de satiété ; cela n’est pas le cas des glucides, dont on a donc tendance à abuser.
En soi, ce ne sont pas les glucides qui font grossir, mais plutôt le type de glucides que l’on consomme : les sucres ajoutés et les glucides raffinés. Ceux-ci ne rassasient pas. En outre, ils provoquent des pics de glycémie. Ces pics de glycémie requièrent la production de grandes quantités d’insuline, laquelle entraine le stockage des graisses.
À la fin de 2017, une vaste étude a été réalisée pour suivre les habitudes alimentaires de 125 000 personnes réparties dans 18 pays. Les chercheurs ont conclu que ce sont les glucides et non les lipides qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires (source). Nous parlons ici des glucides raffinés et des sucres ajoutés, si présents dans l’alimentation moderne.
Les chercheurs insistent sur le fait qu’on ne peut pas manger trop de bons glucides (ceux des fruits et des légumes). Plus on en mange, mieux c’est (source).
Pour résumer : on grossit quand on consomme plus de calories qu’on en dépense. Or, c’est exactement ce que provoquent les glucides (raffinés). Les lipides, eux, ont un effet rassasiant.
Pour l’anecdote, un régime pauvre en glucides peut entrainer une perte de poids 2 à 3 fois plus rapide qu’un régime pauvre en lipides. Vous en saurez plus à ce sujet dans mon article sur le régime pauvre en glucides.
Et saviez-vous qu’on peut même perdre du poids en ne consommant (presque) que des lipides ?
C’est le principe du régime riche en gras (cétogène), lequel consiste à consommer beaucoup de lipides, un peu de protéines et pratiquement pas de glucides.
Quels aliments contiennent des lipides saturés ?
On trouve des lipides saturés dans de nombreux aliments. Les aliments qui contiennent des lipides insaturés contiennent toujours des lipides saturés, même si ce n’est qu’en petit quantités. Et vice-versa. L’aperçu des aliments riches en lipides saturés que nous allons vous donner ci-dessous ne saurait donc être exhaustif.
Nous allons également diviser les aliments riches en lipides saturés selon qu’ils sont bons ou mauvais pour la santé et vous donner une liste d’aliments dont l’effet sur la santé est neutre.
Aliments riches en lipides saturés bons pour la santé
Voici la liste des aliments qui contiennent des lipides saturés et qui sont bons pour la santé.
- Huile de noix de coco ; bonne pour la santé grâce, notamment, à sa teneur en acides gras à chaine moyenne (TCM). Veillez à ne pas acheter d’huile de coco de piètre qualité.
- Beurre ; bon pour la santé grâce, notamment, à sa teneur en TCM. Le meilleur beurre est le beurre de vaches nourries à l’herbe et biologique, plus riche en acides gras oméga-3 que le beurre ordinaire.
- Ghee ; il s’agit de beurre clarifié (beurre dont les protéines et les sels ont été éliminés). Grande résistance à la chaleur et donc indiqué pour la cuisson et les fritures.
- Fromage ; une bonne source de protéines de haute qualité, de calcium et de vitamine B12.
- Chocolat noir ; riche en acides gras. Environ un tiers de ces graisses sont des acides gras insaturés et le reste sont des graisses saturées. Le chocolat est une bonne source de fibres, de fer, de cuivre, de magnésium et de manganèse. Et si le chocolat noir est si bénéfique, c’est en raison de sa teneur en antioxydants, plus élevée que celle des myrtilles (source). Le mieux est de manger du chocolat noir à plus de 70 % de cacao.
- Produits laitiers au lait entier. Les produits au lait entier tels que le yaourtau lait entier, le yaourt grec, le quark au lait entierou le lait entiersont riches en acides gras saturés et sont à préférer aux produits allégés en matières grasses. Les produits laitiers maigres contiennent moins de vitamines parce que celles-ci se trouvent dans les lipides (vitamines liposolubles). Et saviez-vous que les personnes qui consomment des produits laitiers entiers souffrent moins souvent d’obésité que les personnes qui consomment des produits laitiers maigres (source, source) ? Les produits laitiers au lait entier procurent donc de nombreux bienfaits que n’offrent pas les produits laitiers maigres. Pour en savoir plus, lisez mon avis sur les produits laitiers.
- Viande non transformée ; la viande contient des graisses saturées et de petites quantités d’acides gras insaturés. C’est une bonne source de protéines de haute qualité, de fer et de vitamine B12. La viande non transformée (de préférence biologique), cuite dans des matières grasses saines et à une température pas trop haute, a un effet légèrement positif sur la santé.
- Beurre de cacao ; riche en graisses saturées et antioxydants, il forme la base de la fabrication du chocolat.
Aliments riches en lipides saturés mauvais pour la santé
Voici la liste des aliments contenant des graisses saturées mauvais pour la santé et qu’il vaut mieux ne pas manger, ou alors, pas trop souvent :
- Huile de palme ; riche en acide palmitique. Celui-ci a un effet négatif sur l’humeur et réduit l’envie d’être actif (source, source). Résultat : on brûle moins de calories (source, source, source). Contrôlez la liste d’ingrédients pour vous assurer de l’absence d’huile de palme dans les produits que vous achetez. Il s’agit de l’huile la plus couramment utilisée dans les aliments préemballés.
- Pâtisseries et gâteaux ; riches en gras saturés (généralement dérivés de l’huile de palme), en sucres, en glucides raffinés et souvent en graisses trans.
- Viande et charcuteries transformées ; elles contiennent des additifs mauvais pour la santé et qui favorisent la prise de poids comme de l’amidon, du dextrose, du sirop de glucose, des exhausteurs de goût et des numéros E.
- Pizza ; les pizzas ont le malheur de combiner glucides raffinés et graisses trans (dans le cas des pizzas surgelées).
- Crème glacée ; la combinaison d’une grande quantité de sucres ajoutés et d’acides gras saturés favorise le stockage des graisses.
- Fritures ; cuites dans des huiles végétales riches en oméga-6 (oxydés), elles contiennent souvent des graisses trans et des additifs artificiels.
- Repas surgelés ; ils contiennent souvent (pas toujours) des graisses trans. Examinez les emballages pour vous assurer de l’absence de mentions du genre « huile palme partiellement hydrogénée ».
Aliments riches en lipides saturés à l’effet neutre
Voici un certain nombre d’aliments contenant des graisses saturées dont l’effet sur la santé est neutre :
- Blanc de bœuf ; il s’agit de graisse (suif) de bœuf, indiquée pour les fritures. L’avantage du blanc de bœuf est que, contrairement aux huiles végétales, il ne s’oxyde pas à des températures élevées.
- Saindoux ; il s’agit de panne de porc (la graisse entourant les reins). Adapté pour la cuisson. Riche en acide palmitique (graisses saturées) dont les propriétés ne sont guère avantageuses, mais également riche en acide oléique (graisse mono-insaturée) qui, en revanche, a des propriétés bénéfiques pour la santé.
Quels aliments contiennent des lipides insaturés ?
Les acides gras insaturés sont principalement présents dans les aliments d’origine végétale et dans les poissons gras.
Le poisson gras ne contient pas des quantités excessives d’acides gras, mais c’est le type d’acide gras qu’il contient qui est très bon pour la santé. C’est pourquoi il est important de manger du poisson gras deux fois par semaine.
Si les graisses insaturées ont une bonne réputation, toutes les graisses insaturées ne sont pas bonnes pour la santé. C’est pourquoi nous avons divisé la liste d’aliments riches en lipides insaturés selon qu’ils sont bons ou mauvais pour la santé.
Aliments riches en lipides insaturés bons pour la santé
Voici la liste des aliments riches en acides gras insaturés qui ont un effet positif sur la santé.
- Œufs ; outre leur teneur en acides gras insaturés, les œufs sont également riches en gras saturés et constituent la meilleure source de protéines de haute qualité. L’œuf est peut-être l’aliment le plus nutritif qui soit ; il contient beaucoup de vitamines, de minéraux et de puissants antioxydants. Les meilleurs œufs sont les œufs riches en oméga-3. Soit dit en passant, presque tous les nutriments se trouvent dans le jaune.
- Poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines et le maquereau. Ces poissons sont riches en oméga-3 (EPA et DHA) et donc très bons pour préserver la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. Le poisson gras est également une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux de haute qualité.
- Graine de lin et huile de lin. Quand on pense aux aliments riches en lipides, on ne pense pas immédiatement aux graines de lin ; pourtant les graines de lin contiennent 42 g de lipides pour 100 g, ce qui est plus que de nombreux fromages. Et le mieux dans tout ça, c’est que les acides gras des graines de lin sont principalement constitués d’oméga-3 (ALA). Cela est favorable à l’équilibre oméga-6/ oméga-3.
- Chia ; un autre superaliment riche en oméga-3 (ALA). 100 g de graines de chia apportent 31 g d’acides gras, dont 18 g d’acide alpha-linolénique.
- Fruits à coque ; les fruits à coque sont riches en acides gras insaturés et contiennent une plus petite quantité d’acides gras saturés. Le rapport oméga-6 / oméga-3 varie d’un fruit à coque à l’autre. Les noix sont les plus riches en oméga-3.
- Huile d’olive vierge extra ; il s’agit d’huile d’olive de première pression, qui conserve ainsi un maximum de ses puissants antioxydants. L’huile d’olive est très bonne pour la santé (source, source) et bonne pour le cœur car ses antioxydants empêchent l’oxydation du cholestérol LDL du sang (source, source). Pour profiter au maximum des bienfaits de l’huile d’olive pour la santé, mieux vaut l’utiliser à froid afin d’éviter la dégradation des antioxydants sous l’effet de la chaleur. Les olives sont également riches en acides gras insaturés.
- Avocat ; ce qui rend ce fruit si unique est sa teneur élevée en lipides. Il contient 15 g d’acides gras pour 100 g, principalement des acides gras insaturés. La majorité de ces acides gras insaturés sont des oméga-9 (acide oléique). Il a été démontré que l’acide oléique réduit l’inflammation (source, source, source). De plus, les avocats sont très bons pour la santé. Lisez ceci pour en savoir plus sur les bienfaits de l’avocat.
- Graines de chanvre ; une bonne source d’acide alpha-linoléique, mais aussi de protéines de haute qualité. Les graines de chanvre sont composées de 30 % d’acide gamma-linolénique, lequel est transformé dans le corps en prostaglandines 1 et 3, à l’action anti-inflammatoire (source).
- Huile de poisson ; les gélules d’huile de poisson, riches en DHA et en EPA, présentent l’avantage qu’on peut en prendre tous les jours.
- Les graines (graines de tournesol, graines de courge, pignons de pin, graines de sésame, etc.) ; riches en acides gras polyinsaturés et en vitamine E, qui protège les acides gras contre l’oxydation. Elle constituent également de bonnes sources de fibres alimentaires, de protéines et d’antioxydants.
- Houmous ; le houmous est fabriqué à partir de pois chiches et d’huile d’olive. Bref, super healthy. Le houmous tout fait du supermarché est souvent moins bon pour la santé parce qu’il contient des huiles végétales riches en oméga-6.
- Mayonnaise ; faite à base de jaunes d’œufs et d’huile. La mayonnaise peut être healthy: tout dépend de l’huile utilisée et de la présence d’additifs. En faisant votre propre mayonnaise, selon la recette traditionnelle, vous éviterez les sucres, le sirop de glucose et autres additifs malsains et inutiles. Au bas de cet article, vous trouverez une recette de mayonnaise sans cochonneries.
Aliments riches en lipides insaturés moins bons pour la santé
Les aliments suivants contiennent des lipides insaturés, mais ils ne sont pas aussi bons pour la santé s’ils sont consommés en excès.
- Cacahuètes ; les cacahuètes sont une bonne source d’acides gras insaturés. Elles sont constituées à moitié d’acides gras et à un quart de protéines. L’inconvénient des cacahuètes est qu’elles sont très riches en oméga-6 mais qu’elles contiennent très peu d’oméga-3. Cela nuit à l’équilibre oméga-6 / oméga-3. N’abusez donc pas des cacahuètes et veillez à ce que votre alimentation contienne suffisamment d’oméga-3 si vous voulez en consommer. Une idée est de remplacer les cacahuètes par des fruits à coque.
- Beurre de cacahuètes ; fabriqué à partir de cacahuètes, c’est aliment riche en lipides, bien sûr, mais je voudrais le mentionner séparément. De nombreux fabricants de beurre de cacahuètes y ajoutent de l’huile de palme, laquelle contient un acide gras saturé qui n’est pas vraiment bénéfique pour la santé. Certaines marques de beurre de cacahuètes contiennent également des graisses hydrogénées, lesquelles sont néfastes pour la santé. En outre, on y ajoute parfois du sucre. Le mieux est d’acheter du beurre de cacahuètes constitué à 100 % de cacahuètes ou qui contient de l’huile de coco au lieu d’huile de palme. Vous pouvez remplacer le beurre de cacahuètes par du beurre de fruits à coque (amandes, noisettes, etc.), plus riche en oméga-3.
- Margarine ; fabriquée à partir d’huiles végétales, il s’agit d’un produit hautement transformé qui contient parfois des gras trans synthétiques dont on connait les dangers. Les gras trans synthétiques sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires (source). De plus, la margarine est riche en oméga-6 et pauvre en oméga-3, ce qui nuit à l’équilibre entre les acides gras. Vous pouvez remplacer la margarine par du beurre.
- Matières grasses de cuisson et de friture liquides et graisses de friture ; comme la margarine, elles sont riches en oméga-6 et peuvent contenir des gras trans. Si vous voulez préparer des fritures, mieux vaut utiliser une graisse saturée comme le blanc de bœuf ou l’huile de noix de coco, beaucoup plus résistants à la chaleur que les acides gras insaturés.
- Huile de tournesol ; extrêmement riche en acides gras oméga-6, elle n’est bonne pour la santé que si l’alimentation respecte un rapport oméga-6/oméga-3 de 1/1. La plupart des aliments étant riches en oméga-6 plutôt qu’en oméga-3, il vaut mieux utiliser l’huile de tournesol avec précaution. Vous pouvez la remplacer par de l’huile d’olive extra vierge, de l’huile de lin (à froid) ou de l’huile de coco.
- Huiles végétales type huile de soja, de maïs, de coton, d’arachide, de sésame et de riz ; celles-ci ont la réputation d’être bonnes pour la santé parce qu’elles sont riches en acides gras insaturés. Cependant, la majorité de ces acides gras sont des acides gras oméga-6, ce qui est défavorable à l’équilibre oméga-6/oméga-3. Une consommation excessive d’oméga-6 est source d’inflammation chronique (source) et augmente le risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires et d’arthrite (source). Les acides gras insaturés ne sont pas adaptés pour la cuisson (même si cela est suggéré ou mentionné sur l’emballage). Vous pouvez remplacer ces huiles par de l’huile d’olive extra vierge, de l’huile de lin (à froid), de l’huile de coco, du beurre ou du ghee.
- Huile de colza ; moins néfaste que la plupart des huiles végétales car elle contient des oméga-6 ainsi que des oméga-3. L’huile de colza contient 18 % d’acides gras oméga-6 et 9 % d’acides gras oméga-3. Si vous voulez utiliser de l’huile de colza, n’utilisez que de l’huile de colza pressée à froid et biologique : les acides gras oméga-6 n’y sont pas oxydés (ce qui serait nuisible à votre santé).
- Chips ; elles sont cuites dans des huiles végétales riches en oméga-6. Cela est préjudiciable à l’équilibre oméga-6/oméga-3 de votre alimentation ; en outre, la cuisson entraine l’oxydation des oméga-6, ce qui les rend dangereux. Les chips sont également une source de glucides raffinés.
- Frites ; de nos jours, on les cuit dans des huiles végétales, qui jouissent d’une meilleure réputation sur le plan santé. Toutefois, les oméga-6 présents dans ces huiles s’oxydent sous l’effet d’un chauffage prolongé, ce qui les rend dangereux pour la santé. Sous l’effet de la friture, les glucides sont transformés en glucose plus rapidement dans le corps. Cela entraine des pics de glycémie et enclenche la production d’insuline, ce qui est également défavorable à la santé.
Cette liste omet des aliments riches en lipides dont vous voulez savoir s’ils sont bons pour la santé ? Faites m’en part dans les commentaires ci-dessous et je tâcherai d’y répondre au plus vite.
Recette de mayonnaise healthy
La mayonnaise du supermarché contient généralement du sucre, des conservateurs, de l’amidon modifié et de l’huile de colza. Bref, pas très healthy, tout ça.
Cette recette fait appel à la meilleure huile végétale qui soit : huile d’olive vierge extra. En outre, vous obtenez une mayonnaise sans aucun additif indésirable comme le sucre.
Voici ce dont vous avez besoin :
- 2 œufs frais
- 200 ml d’huile d’olive extra vierge
- 1/2 citron
- 1 cuillère à café de moutarde
- Une pincée de sel et de poivre
Comme vous pouvez le constater, tous ces ingrédients sont naturels.
Préparation :
- Mettez les jaunes d’œufs dans un robot de cuisine.
- Ajoutez une cuillère à café de moutarde et mélangez jusqu’à obtention d’une consistance lisse.
- Ajoutez lentement l’huile d’olive pendant que tourne le robot de cuisine.
- Quand la mayonnaise présente la consistance désirée, salez et poivrez selon goût Mélangez brièvement.
Cette mayonnaise peut être conservée au réfrigérateur pendant environ 3 jours.
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Bonjour ,
Déjà merci pour cet article si bien détaillé et tellement agréable à lire 🙂
Une question me concernant :
Je souffre de mycose vaginale depuis bientôt 4 (long) mois. Au départ, on m’a conseillé d’éviter les sucres, le gluten, les produits laitiers, les produits fermentés en général, chose faite et résultats non concluant..
Aujourd’hui je lis que l’excès de lipide dans le sang ne permet pas à l’organisme de bien géré le sucre et que je devrais aussi préféré les légumes cuits au crudités.
J’avoue être un peu perdue sur mon alimentation !
Merci d’avance de votre retour.
Julie