oméga 3 et 6

Que sont les oméga 3 et 6 ? Quel est le rapport optimal ?

Les oméga-3 et les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés. Vous avez probablement lu que ces acides gras sont bons pour la santé. Ce n’est pas faux, mais ça demande d’être nuancé. Les oméga-6 peuvent être nocifs pour la santé.

Si nocifs, d’ailleurs, qu’ils sont responsables de la plupart des maladies chroniques ! Tout cela tient au rapport entre les oméga-6 et les oméga-3.

Cet article vous dira ce dont il s’agit et ce à quoi veiller. Voici ce que vous allez également y découvrir :

  • Que sont les oméga-6 et les oméga-3
  • Les risques d’un mauvais rapport oméga-6/oméga-3
  • Les avantages d’un bon rapport oméga-6/oméga-3
  • Où trouve-t-on des oméga-6 et des oméga-3
  • Comment atteindre le rapport optimal

Que sont les oméga-6 ?

Oméga-6 est un terme générique qui désigne certains acides gras polyinsaturés. Le plus important est l’acide linoléique (Linoleic Acid ou LA) car celui-ci est essentiel ; le corps ne peut pas le fabriquer lui-même et doit le puiser dans l’alimentation.

huile de tournesol oméga-6L’acide linoléique est présent dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol, l’huile de soja et l’huile de maïs et dans les aliments comme la margarine, les graisses de cuisson et de friture (fabriquées à partir d’huiles végétales), ou encore les cacahuètes.

Le corps peut fabriquer d’autres oméga-6 à partir de l’acide linoléique, notamment l’acide gamma-linolénique (GLA), l’acide dihomo-gammalinolénique (DGLA) et l’acide arachidonique (AA).

L’acide arachidonique est présent (en petites quantités) dans les aliments tels que la viande et les produits laitiers.

L’acide arachidonique est une source d’eicosanoïdes de type 2, importants pour la santé en raison de leur effet bénéfique sur le système immunitaire.

On dit que les oméga-6 réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. On lit parfois cela sur l’emballage d’huiles végétales ou de margarines. Et c’est d’ailleurs exact. Ils aident à prévenir l’artériosclérose en augmentant le cholestérol HDL (bon cholestérol), ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires (source).

Cependant, les eicosanoïdes de type 2 réduisent l’action anti-inflammatoire des oméga-3 (source, source). Or, avoir trop d’inflammation favorise le développement de maladies inflammatoires (source). D’où l’importance d’un rapport oméga-6/oméga-3 équilibré.

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Que sont les oméga-3 ?

Comme les acides gras oméga-6, les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés. Il y a 11 acides gras oméga-3 dont un seul est essentiel : l’acide alpha-linolénique (ALA).

DHA et EPADeux autres oméga-3 sont très importants pour la santé. Il s’agit de l’acide icosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA). Bien que le corps puisse les fabriquer à partir d’ALA, il est recommandé de les puiser dans l’alimentation. En effet, le corps n’est capable de transformer qu’une très petite partie des ALA en EPA et en DHA.

Le poisson gras est riche en EPA et en DHA. C’est pourquoi on nous conseille de consommer du poisson gras régulièrement.

Les oméga-3 sont importants parce qu’ils réduisent les inflammations (source, source, source). Ils inhibent la production de substances pro-inflammatoires (source, source).

Les oméga-3 sont une source d’eicosanoïdes de type 1, lesquels possèdent un effet anti-inflammatoire. Cela stimule le système immunitaire et protège le cœur et les vaisseaux sanguins (source)

Au contraire, les oméga-6 (source d’eicosanoïdes de type 2) ont une action pro-inflammatoire (source).

Nous avons besoin des inflammations pour nous protéger des infections et des maladies. C’est pourquoi nous avons absolument besoin d’oméga-6. Cependant, si les inflammations prennent le dessus, elles entrainent des dommages et contribuent au développement de maladies (chroniques).

oméga 3 et oméga 6Le rapport entre oméga-6 et oméga-3 doit donc être équilibré.

Un régime riche en oméga-6 favorise les inflammations, tandis qu’un régime équilibré réduit les inflammations (source).

Tout cela est très bien, me direz-vous, mais il y a un problème : notre « régime occidental » est bourré d’oméga-6 (source).

Le rapport oméga-6/oméga-3 optimal

Si vous lisez régulièrement mes articles, vous avez peut-être remarqué que je parle souvent du rapport oméga-6/oméga-3. Ce n’est pas un hasard.

Si je devais identifier la cause principale des maladies chroniques, un déséquilibre oméga-6/oméga-3 figurerait très haut sur ma liste. Juste après le grand gagnant, les graisses trans, et suivi de près par les sucres ajoutés et les glucides raffinés.

En France, un tiers de la population souffre d’une maladie chronique. Cela représente 20 millions de personnes.

Ce qu’on en commun les maladies chroniques comme le diabète de type 2, le cancer, l’obésité, les douleurs articulaires et les maladies cardiaques est l’inflammation (inflammations de bas grade chroniques), (source, source, source).

maladies chroniquesCes maladies chroniques liées aux inflammations sont causées par notre « régime occidental ». On parle également de « maladies occidentales ».

Le régime occidental est la façon dont nous mangeons dans de nombreuses régions d’Europe et d’Amérique du Nord. Ce régime se caractérise notamment par une grande consommation d’huiles végétales (riches en oméga-6), d’aliments transformés (dans lesquels on ajoute souvent des huiles végétales), de sucres ajoutés, de glucides raffinés et de sel et par un apport en fibres insuffisant.

Les peuples indigènes qui passent d’une alimentation traditionnelle au régime occidental sont inévitablement affectés par des maladies chroniques dont ils ne souffraient pas auparavant (source, source, source).

  • Dans notre régime occidental, le rapport oméga-6/oméga-3 est en moyenne de 16/1 (16 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3) (source).

Si nous regardons comment mangeaient nos ancêtres préhistoriques et comment mangent les peuples indigènes, on constate un rapport complètement différent. Celui-ci varie de 4/1 à 1/4, selon le lieu de vie ; par exemple, on consomme plus de poissons riches en oméga-3 en bord de mer.

Nous fabriquons et consommons des huiles végétales depuis seulement un siècle. Et ce n’est que dans les années 60 que la consommation d’huiles végétales a décollé.

Les graisses saturées ont alors été démonisées et on a conseillé de les remplacer par des acides gras insaturés. Et ce à la suite de la tristement célèbre étude de Keys. Dans cette étude, les chercheurs se sont demandé si l’hypothèse selon laquelle les graisses saturées seraient responsables des maladies cardiovasculaires pouvait être confirmée.

On a examiné la consommation de graisses saturées et le nombre de cas de maladies cardiovasculaires dans 22 pays. Une telle corrélation était visible dans seulement 6 pays et retrospectivement, les méthodes de recherche ne tenaient pas du tout debout.

Les chercheurs ont publié les chiffres pour ces 6 pays sans mentionner les 16 pays dans lesquels il n’y avait pas de corrélation.

étude de keysUn cas typique de « biais de sélection », donc. Mais malheureusement, ces résultats ont été repris par les organismes de santé des pays occidentaux. Bientôt, on conseillait à des populations entières de consommer principalement des graisses insaturées et de se tenir à l’écart des graisses saturées.

Par exemple, on a arrêté de frire dans le saindoux, jugé malsain, et on s’est mis à utiliser à sa place de l’huile de tournesol. De même, le beurre a été remplacé par la margarine.

Dans le graphique ci-dessous, on peut voir avec quelle vitesse la proportion d’acide linoléique (oméga-6) dans notre alimentation a augmenté, avec une accélération dans les années 1960.

part du LA dans l'alimentation

Au cours de cette période, la part d’oméga-3 dans notre alimentation a également diminué (source).

Il y a seulement quelques générations, nous consommions deux fois moins d’oméga-6 qu’aujourd’hui.

Notre corps ne s’est pas adapté génétiquement à cette surabondance d’oméga-6.

Pour une santé optimale, le rapport oméga-6/oméga-3 est de 1/1.

Ce rapport est basé sur le régime qu’ont suivi les humains au cours de leur évolution (source, source). Voici quelques points qui ressortent des études citées :

  • Un rapport de 4/1 est associé à une réduction de 70 % de la mortalité.
  • Un rapport de 3/1 supprime les inflammations chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.
  • Un rapport de 5/1 a des effets bénéfiques chez les asthmatiques.
  • Le régime occidental favorise la pathogenèse de nombreuses maladies, dont les maladies cardiovasculaires, le cancer, l’ostéoporose et les maladies inflammatoires et auto-immunes.
  • Une consommation accrue d’acide linoléique (LA) entraine l’oxydation des particules de cholestérol LDL (ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires).
  • Un rapport oméga-6/oméga-3 faible est nécessaire pour la prévention et la prise en charge des maladies chroniques.

Mon huile de poisson préférée pour les oméga-3

Mon choix personnel se porte sur EQ Pure Arctic Oil. C’est une huile en flacon et non pas en gélules. Elle est donc beaucoup plus facile à utiliser et donne moins d’éructations.

De plus, cette huile de poisson est très fraiche, ce qui est très important. Il s’agit d’une huile oméga-3 pure composée à 100 % de poisson sauvage de l’Arctique, d’huile d’olive pressée à froid, de vitamine D3 et aromatisée au citron.

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Comment mettre cela en pratique ?

La grande question, bien sûr, est de savoir comment atteindre un rapport oméga-6/oméga-3 optimal. Et cela sans avoir à lire l’emballage de tout ce qu’on mange, sans calculatrice et sans ordinateur portable.

Il y a un certain nombre de choses à savoir :

  • Le rapport 1/1 n’est pas sacré
  • Ne craignez pas de souffrir de carence en oméga-6
  • Souvenez-vous des aliments à éviter
  • Souvenez-vous des aliments à privilégier

Je vais détailler ces points ci-dessous.

Le rapport 1/1 n’est pas sacré

Pour une santé optimale, le rapport est de 1/1.

Dans la littérature, on trouve aussi des recommandations s’élevant à 2/1, 3/1 ou 4/1. Ces rapports sont beaucoup plus facile à atteindre.

Je me base toujours sur le rapport 1/1 parce que je vise une santé optimale et que je ne me contente pas du minimum.

En outre, ce rapport est un rapport dynamique. Selon ce qu’on mange, le rapport sera faible un jour et un peu plus élevé un autre jour. Le corps emmagasine les acides gras ; l’important est que le rapport moyen soit faible.

Le corps peut stocker des oméga-6 pendant des années.

aliments riches en oméga-3Si vous avez toujours suivi le régime alimentaire occidental « normal », il peut s’écouler beaucoup de temps avant que votre rapport entre oméga-6 et oméga-3 s’équilibre.

Vous pouvez accélérer le processus en faisant attention au rapport oméga-6/oméga-3 dans votre alimentation, en mangeant bien et en veillant à être à votre poids idéal.

La littérature ne fait pas mention d’effets préjudiciables liés à une consommation d’oméga-3 supérieure à celle des oméga-6. C’est d’ailleurs quelque chose qu’il est difficile de vérifier dans la pratique : les aliments contenant des oméga-3 contiennent toujours des oméga-6. La plupart des aliments contiennent plus d’oméga-6 (d’origine naturelle ou non) que d’oméga-3. Vous n’avez donc pas à vous en inquiéter.

Ne craignez pas de souffrir de carence en oméga-6

Il est important de savoir que les aliments contenant des oméga-3 contiennent également des oméga-6 et vice versa. Quand on mange des aliments riches en oméga-3, on ingère automatiquement des oméga-6, ce qui est très bien car nous avons également besoin d’oméga-6.

saumon riche en oméga-3Par exemple, le saumon est reconnu comme la source d’oméga-3 par excellence. Environ 3/4 des acides gras polyinsaturés présents dans le saumon sont des oméga-3 et le quart restant, des oméga-6.

En mangeant du saumon, on ingère forcément des oméga-6.

De plus, la plupart des aliments sont (beaucoup) plus riches en oméga-6 qu’en oméga-3. Cela signifie qu’en pratique, on a plutôt tendance à consommer trop d’oméga-6 que trop peu.

Aliments à éviter

Un certain nombre d’aliments sont riches en oméga-6 mais (très) pauvres en oméga-3. Il est préférable de les éviter ou de les remplacer par des substituts plus riches en oméga-3 ou en graisses saturées.

Par exemple :

  • Huile de tournesol
  • Huile de soja
  • Huile d’arachide
  • Huile de maïs
  • Huile de carthame
  • Huile de sésame
  • Huile de riz
  • Margarine
  • Graisses de friture
  • Viande
  • Beurre de cacahuète
  • Biscuits
  • Gâteaux
  • Snacks
  • Plats préparés
  • Fritures

Aliments à privilégier

Il existe heureusement de nombreux substituts aux aliments riches en oméga-6 ci-dessus.

Substituts à l’huile végétale

Au lieu de cuire dans les huiles végétales ci-dessus, vous pouvez utiliser de l’huile de coco, du ghee ou de l’huile d’olive. Découvrez quelle est la meilleure huile de cuisson .

Substituts à la margarine

La margarine est fabriquée à partir d’huiles végétales riches en oméga-6. Le mieux est de remplacer celle-ci par du beurre.

Vous vous dites peut-être « Oui, mais le beurre contient des graisses saturées, et celles-ci sont mauvaises pour la santé, non ? »

Eh bien, non : le beurre est une bonne source de TCM (triglycérides à chaine moyenne), qui sont bons pour le cholestérol et qui peuvent même favoriser la perte de poids. Le beurre issu de vaches nourries à l’herbe est plus riche en oméga-3.

Substituts aux graisses de cuisson

Pour les graisses de cuisson, c’est la même chose que pour la margarine. L’huile de coco et le ghee les remplacent avantageusement.

Substituts à la viande

étal de viandeLa viande est naturellementt assez riche en oméga-3… à condition que l’animal a eu une alimentation naturelle et qu’il pouvait se déplacer librement. Mais de nos jours, les animaux sont nourris de céréales, de maïs et de soja et peuvent à peine bouger. Leur viande contient donc beaucoup d’oméga-6 et peu d’oméga-3 (source, source). C’est souvent le cas des porcs et des poulets.

Mieux vaut donc consommer la viande de bovins nourris à l’herbe (source, source) et manger du poisson ou des plats végétariens plus souvent.

Substituts aux biscuits et aux plats préparés

Les gâteaux, les pâtisseries, les snacks, les plats préparés et les fritures contiennent généralement des huiles végétales (comme l’huile de tournesol) et sont donc riches en oméga-6. De toute façon, ces aliments ne sont pas bons pour la santé. Mieux vaut opter pour un encas sain.

Substituts aux cacahuètes

Les cacahuètes (et le beurre de cacahuète) sont riches en oméga-6. Mieux vaut donc les remplacer par des fruits à coque. Les noix sont les plus riches en oméga-3. Au lieu du beurre de cacahuète, vous pouvez consommer du beurre de fruits à coque (par exemple, du beurre d’amandes).

Substituts à l’huile de friture

Vous pouvez également frire dans de l’huile de noix de coco, du saindoux ou du blanc de bœuf plutôt que dans une huile végétale.

Mais n’oubliez pas que les fritures ne sont jamais très healthy.

Les aliments qu’on plonge dans la friteuse, dont les frites, sont souvent très riches en glucides rapides, mauvais pour la santé.

Les aliments qui favorisent un bon rapport oméga-6/oméga-3

On peut aussi veiller à consommer beaucoup d’aliments riches en oméga-3. En voici quelques exemples :

gélules d'huile de poissonEnfin, vous pouvez compléter vos apports en oméga-3 en prenant des gélules d’huile de poisson. Celles-ci contiennent les acides gras EPA et DHA, si importants.

Au lieu de capsules d’huile de poisson, vous pouvez compléter votre apport en EPA et DHA en prenant de l’huile d’algues (un complément végétarien et végétalien), de l’huile de krill ou de l’huile de foie de morue.

Découvrez les 15 bienfaits de l’huile de poisson.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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