Jeûne sportif : Explication, menu type et avis

Le jeûne : une pratique ancestrale, mais qui n’en reste pas moins efficace pour perdre du poids et détoxifier l’organisme.

Il n’est donc pas surprenant de voir apparaître toujours plus de formes de jeûne, comme le jeûne sportif.

Le jeûne sportif consiste à combiner jeûne et sport. Le but est de contraindre l’organisme à tirer son énergie de la graisse plutôt que du glucose et de réduire les envies de sucre.

Dans cet article, vous allez découvrir ce qu’est le jeûne sportif, quels sont ses effets sur le corps, et s’il s’agit d’une méthode efficace pour brûler les graisses.

Vous y trouverez également un menu type de jeûne sportif, pour pouvoir vous y mettre immédiatement.

Si le jeûne sportif n’a pas grand-chose de nouveau, il semble susciter un intérêt toujours croissant. Plusieurs sites Web prétendent pouvoir vous y aider et proposent différents jus spécialement conçus pour le jeûne sportif. Mais ces protocoles de jeûne sont-ils vraiment bons pour la santé ? C’est ce que nous allons découvrir !

Qu’est-ce que le jeûne sportif ?

jeune femme faisant du sport sur le sableLe jeûne sportif est un programme d’entraînement d’une durée de 10 jours conçu pour stimuler la combustion des graisses.

Pendant cette période, on consomme de moins en moins de nourriture, jusqu’à atteindre un apport calorique quasi nul. Certains protocoles incluent une période de jeûne, ce qui signifie que l’on ne peut pas manger pendant un ou plusieurs jours d’affilée.

Comme son nom l’indique, le jeûne sportif suppose de faire du sport. Certains protocoles autorisent également la consommation de jus. Cela permet de continuer à fournir des glucides à l’organisme.

À la différence du jeûne intermittent, le jeûne sportif ne conduit pas à un véritable état de jeûne. Malheureusement, cela signifie également que l’on ne profite pas de tous les bienfaits du jeûne.

De plus, la plupart des pratiquants sont moins susceptibles d’entrer en cétose, car la consommation de jus représente un apport considérable en glucides. Pour vérifier que l’on est en état de cétose, on peut faire un test d’urine (j’y reviendrai un peu plus tard).

Une fois le jeûne terminé, on est censé reprendre progressivement une alimentation solide. Certains sites Web préconisent une descente alimentaire progressive afin de mieux préparer le corps au jeûne.

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Comment fonctionne le jeûne sportif ?

Le jeûne sportif consiste à diminuer son apport calorique, ce qui, à terme, se traduit par une perte de poids.

Jusque-là, rien de bien surprenant : c’est, somme toute, le principe de la plupart des régimes. Ici, cependant, le déficit calorique tient à l’élimination de certains aliments, en particulier des produits riches en sucre.

Cure de jus

Les jus de légumes sont une composante du jeûne sportifLe jeûne sportif commence par une descente alimentaire.

On diminue progressivement les aliments solides et on complète ses apports à l’aide de compléments alimentaires. S’ensuivent trois jours de jeûne pendant lesquels on consomme principalement des jus de légumes et de l’eau.

Pendant ces trois jours, les aliments solides ne sont pas autorisés. Vous avez réussi à tenir ? Dans ce cas, vous passez à la reprise alimentaire. Votre alimentation doit faire la part belle aux protéines, aux bonnes graisses, aux vitamines et aux minéraux au détriment des glucides, ce qui signifie moins de riz, de pain et de pâtes.

Consommer moins de sucre

Outre la perte de poids, le jeûne sportif a un autre objectif : se débarrasser de son addiction au sucre ! L’excès de sucre est néfaste. Le seul point « positif » du sucre est qu’il procure une sensation de bien-être. Mais cette médaille a un revers. Quand on se penche sur les encéphalogrammes, on constate que le cerveau finit par s’habituer aux quantités de sucre consommées.

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Les effets néfastes du sucre sur la santé

Une consommation excessive de sucre augmente les risques de :

Arrêter le sucre d’un coup n’est pas réaliste. Cela demande beaucoup de volonté. Et comme chacun le sait, celle-ci n’est pas infinie.

Mieux vaut donc y aller progressivement. Le jeûne sportif est une bonne façon de procéder. Cette méthode permet de faire un grand nettoyage avant d’adopter un mode de vie plus sain.

Pendant les jours de jeûne, il est recommandé d’effectuer un test d’urine spécial pour détecter la présence de cétones dans l’urine.

Cétose

Le corps passe en cétose quand il dispose de très peu de glucose ; il est alors contraint de se tourner vers une autre source d’énergie.

Le corps peut tirer son énergie aussi bien des graisses que des glucides (source). En cas d’apport en glucides très faible, le corps se met à tirer son énergie de la combustion des graisses.

Si cela se produit pendant plusieurs jours, le corps entre dans un état de cétose.

Les encas et la consommation d’alcool ne sont pas autorisés pendant toute la durée du jeûne.

De plus, le jeûne sportif prévoit environ 30 minutes de sport par jour. L’objectif est d’augmenter son activité physique et de solliciter les muscles afin de stimuler la combustion des graisses.

Si vous voulez vous mettre jeûne sportif, vous pouvez faire appel à un coach spécialisé. Ce coach s’entretiendra avec vous pour déterminer si le jeûne sportif vous convient et vous informer des aspects à prendre en compte.

On recommande également la prise de différents compléments pendant le jeûne sportif. Le rôle de ces compléments est de pallier les éventuelles carences en nutriments essentiels.

Jeûne végétalien

Il existe également une variante du jeûne sportif qui vise à limiter la consommation de produits d’origine animale. Ici encore, l’achat de produits et de compléments spéciaux est souvent encouragé.

Comme elle préconise une alimentation à dominante végétale, cette méthode peut également convenir aux personnes qui souhaitent se mettre au végétalisme. En effet, adopter une alimentation végétalienne peut être tout un défi quand on n’a pas l’habitude de consommer beaucoup d’aliments d’origine végétale.

Jeûne sportif en autonomie

Vous voulez vous mettre au jeûne sportif sans faire appel à un coach ? Pas de problème ! Bien sûr, rien ne vous empêche de pratiquer le jeûne sportif de façon autonome.

Cependant, cela peut avoir un certain nombre d’inconvénients. Tout d’abord, on n’est jamais certain de s’y prendre correctement.

De plus, payer pour bénéficier de conseils professionnels peut être une motivation supplémentaire. Quand on paie de sa poche, on est plus enclin à s’investir.

L’avantage du jeûne sportif en autonomie est que cela vous reviendra beaucoup moins cher. Vous n’aurez pas à payer pour les conseils d’un coach ou investir dans des compléments coûteux. Si cela vous intéresse, vous trouverez un exemple de menu ci-dessous.

Sachez que le jeûne (et ses variantes) n’est pas sans risques pour certaines personnes. Par exemple, si vous souffrez de diabète de type 2, consultez toujours votre médecin traitant avant de pratiquer le jeûne sportif.

Avis sur le jeûne sportif

Quels sont les avis des personnes qui ont pratiqué le jeûne sportif ? Ci-dessous, vous trouverez les avis de plusieurs personnes qui ont essayé le jeûne sportif.

J’ai déjà essayé de combiner jeûne et sport plusieurs fois. Résultat, j’ai bien failli m’évanouir. Je me sentais très mal, et les jus ne m’apportaient pas l’énergie dont j’avais besoin. Cette forme de jeûne n’est pas pour moi. Cela étant dit, j’ai perdu 2 kg pendant cette période.

Je fais un jeûne sportif depuis trois jours et je dois dire que ça se passe plutôt bien. Le deuxième jour a été assez difficile. J’avais des étourdissements et je me sentais fatigué. Par contre, ma séance de sport s’est bien passée. Même chose aujourd’hui, même si je dois me contenter de jus de légumes. J’ai parfois des envies de sucre. Je me demande bien si je tiendrai jusqu’au jour 10 !

Menu type de jeûne sportif

Pour vous aider à vous lancer, je vous ai préparé un menu type de jeûne sportif.

Voici ce qui vous attend :

Descente alimentaire jour 1 :

  • Petit déjeuner : Pomme et jus de fruits
  • Déjeuner : Salade et fruits à coque
  • Dîner : Légumes sautés, riz et amandes

Descente alimentaire jour 2 :

  • Petit déjeuner : Orange et jus de légumes
  • Déjeuner : Légumes sautés et amandes
  • Dîner : Soupe de tomates

Descente alimentaire jour 3 : 

  • Petit déjeuner : Jus de fruits
  • Déjeuner : Jus de fruits
  • Dîner : Jus de légumes

3 jours de jeûne :

Pendant ces trois jours, on est censé ne rien manger du tout. Cela dit, certaines méthodes autorisent la consommation de petites quantités de jus de légumes ou de fruits. Cela est souvent convenu avec le coach, le cas échéant.

Reprise alimentaire jour 1 :

  • Petit déjeuner : Pomme et jus de fruits
  • Déjeuner : Salade
  • Dîner : Poulet et mélange de légumes

Reprise alimentaire jour 2 :

  • Petit déjeuner : Yaourt aux fruits
  • Déjeuner : Salade et œuf
  • Dîner : Poulet et brocoli

Les jours de reprise alimentaire 3 et 4, on revient lentement à un régime pauvre en glucides sain. Ce régime consiste à limiter les glucides et à les remplacer par des protéines et des bonnes graisses.

Sport

Et qu’en est-il du sport ? C’est très simple : le jeûne sportif prévoit au moins 30 minutes de sport par jour.

En principe, le choix du sport vous appartient, tant que l’effort fourni est suffisant. Une remarque, toutefois : n’oubliez pas que vous aurez probablement moins d’énergie les jours de jeûne.

Jeûne sportif à base de jus de légumes

Comme nous l’avons vu, le jeûne sportif est une méthode à part entière, qui se distingue du jeûne intermittent.

La différence fondamentale est que la consommation de jus de légumes est autorisée pendant le jeûne sportif. Afin de minimiser l’apport en sucres, je vous déconseille les jus de fruits et les jus du commerce. Ceux-ci feraient obstacle au processus de détoxification.

Optez pour des jus bio riches en légumes, car les légumes contiennent naturellement moins de sucres que les fruits. 

Maintenant que votre corps est complètement détoxifié, le but est qu’il le reste aussi longtemps que possible. C’est le bon moment de passer à un régime composé d’aliments sains et non transformés, dans lequel prédominent les aliments biologiques et d’origine végétale (dans la mesure où ce n’était pas le cas).

Le jeûne sportif est une cure réservée aux durs à cuire. Si cette méthode vous tente, je vous conseille de le pratiquer de façon responsable. Bonne chance avec le jeûne sportif !

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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