Alimentation alcalinisante : menu, 3 recettes, 4 bienfaits

Vous avez peut-être déjà entendu parler de régime alcalin ou d’alimentation alcalinisante.

Mais de quoi s’agit-il, au juste ?

Dans cet article, nous allons explorer ce qu’est une alimentation alcalinisante et comment une telle alimentation peut contribuer à équilibrer le pH de l’organisme.

Nous vous proposerons également un menu simple ainsi que 3 délicieuses recettes, et nous énumérerons les principaux bienfaits d’un régime alcalin.

Qu’est-ce qu’un régime alcalin (acido-basique) ?

Le régime alcalin, également connu sous le nom de régime acido-basique, séduit de plus en plus ces dernières années.

Le régime alcalin est basé sur l’idée que les aliments que nous consommons affectent le pH de l’organisme.

La digestion entraîne la production de déchets. Selon les aliments que nous consommons, ces déchets peuvent être acides, neutres ou alcalins.

L’idée est simple : ce que l’on mange peut perturber l’équilibre du pH de l’organisme, ce qui peut nuire à la santé.

Selon les adeptes du régime alcalin, un excès de déchets acides dans l’organisme peut entraîner des problèmes de santé. En revanche, un régime alcalin aurait des propriétés protectrices et pourrait prémunir de certaines pathologies.

Rechercher un bon équilibre entre les aliments acides et les aliments alcalins serait bénéfique pour la santé.

Comment fonctionne le régime alcalin ?

Le régime alcalin part du principe que les aliments affectent le pH de l’organisme. Le pH est la mesure de l’acidité ou de la basicité d’une solution.

Le régime alcalin met à l’honneur les aliments d’origine végétale. Il consiste à privilégier la consommation d’aliments alcalinisants (basiques) et à éviter les aliments acidifiants.

Le corps s’efforce de maintenir un pH sanguin légèrement alcalin, d’environ 7,4.

Le principe du régime alcalin repose sur l’idée que la consommation excessive d’aliments acidifiants contraint le corps à fournir un effort supplémentaire pour maintenir cet équilibre.

À long terme, cela pourrait entraîner des problèmes de santé. Dans cette optique, le régime alcalin préconise de privilégier les légumes, les fruits, les fruits à coque et les légumineuses, et de limiter les aliments tels que la viande, les produits laitiers et les aliments transformés.

Comment identifier un excès d’acidité ?

Un excès d’acidité dans l’organisme peut se traduire par divers symptômes.

Voici des signes fréquents d’une suracidité :

• Fatigue et sensation constante d’épuisement.
• Dents sensibles ou gencives douloureuses.
• Maux de tête réguliers.
• Douleurs articulaires et musculaires.
• Affaiblissement du système immunitaire, prédisposant aux rhumes et aux infections.

La présence d’un seul de ces symptômes n’est pas forcément la preuve d’un excès d’acidité dans le corps. En revanche, l’accumulation de plusieurs troubles peut indiquer un déséquilibre du pH. Si ces symptômes persistent, il est important de consulter votre médecin.

Que sont les aliments alcalinisants ?

Les aliments alcalinisants sont des aliments qui favorisent le rétablissement d’un pH plus alcalin.

Le pH est une échelle qui mesure le degré d’acidité ou d’alcalinité (basicité) d’une substance. Un pH de 7 est considéré comme neutre. Un pH inférieur à 7 est acide et un pH supérieur à 7 est basique.

Certains nutriments, comme les protéines, le phosphate et le soufre, peuvent produire des déchets acides pendant la digestion. D’autres substances, en revanche, comme le calcium, le magnésium et le potassium, produisent des déchets alcalins (source, source).

Le régime alcalin repose sur l’idée que certains aliments peuvent favoriser un équilibre optimal du pH. Un pH équilibré peut présenter plusieurs avantages pour la santé. Plus à ce sujet un peu plus loin.

Désacidifier l’organisme avec des aliments alcalins

Quels aliments pour alcaliniser l’organisme ?

Pour désacidifier l’organisme, il est important de choisir des aliments alcalinisants. Ceux-ci incluent divers légumes (brocoli, épinards, chou frisé, etc.), fruits (avocat, baies, etc.), oléagineux et graines (amandes, graines de chia, etc.).

De plus, il est également important d’éviter les aliments acidifiants, comme le sucre ou les céréales raffinées et de limiter la consommation de produits d’origine animale.

Alimentation alcalinisante : 3 recettes et menu type

Jour 1

Petit-déjeuner :

• Smoothie vert épinards, banane et concombre et une poignée d’amandes.
• Une tranche de pain complet grillé avec avocat et germes

Déjeuner :

• Salade de lentilles aux légumes rôtis (courgettes, poivrons, etc.), herbes fraîches, huile d’olive et jus de citron.

Dîner :

• Tempeh grillé accompagné de brocoli cuit à la vapeur et de quinoa.
• Salade roquette, radis et concombre assaisonnée de jus de citron et d’huile d’olive.

Jour 2

Petit-déjeuner :

• Porridge myrtilles, graines de chia et lait d’amande.
• Thé vert.

Déjeuner :

• Soupe potiron, patate douce et carotte avec un peu de coriandre fraîche.
• Pain complet avec houmous et rondelles de concombre.

Dîner :

• Spaghetti de courgette sauce tomate, olives, ail et basilic frais.
• Salade verte épinards, tomates cerises et avocat.

Jour 3

Petit-déjeuner :

• Pudding de chia au lait d’amande garni de fruits (fraises, kiwi, etc.).
• Tisane

Déjeuner :

• Wraps de sarrasin garnis de légumes grillés, de germes et d’une sauce au tahini.

Dîner :

• Salade de betteraves rôties, fromage de chèvre et noix, assaisonnée de vinaigre balsamique et d’huile d’olive.
• Haricots verts vapeur assaisonnés d’ail et de citron.

Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée et évitez les boissons telles que le café et les sodas. Aromatisez vos plats d’herbes et d’épices au choix.

L’objectif est de privilégier les aliments à prédominance alcaline. Cependant, vous pouvez également consommer des aliments plus acides de temps en temps pour plus de variété et de plaisir.

Recette alcaline n° 1 : Curry aux poivrons rouges rôtis

Ingrédients :

• 2 gros poivrons rouges, coupés en deux et épépinés
• 1 gros oignon, finement haché
• 2 gousses d’ail, finement hachées
• 1 boîte (400 ml) de lait de coco
• 2 cuillères à café de curry en poudre
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de cumin
• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco ou d’huile d’olive
• Coriandre fraîche pour la garniture (facultatif)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C. Déposez les moitiés de poivron sur une plaque de cuisson, côté peau vers le haut.
2. Faites-les rôtir au four jusqu’à ce que la peau soit noircie et boursouflée (environ 20-25 minutes).
3. Sortez-les du four et placez-les dans un bol. Couvrez d’un film plastique et laissez reposer 10 minutes. La peau sera plus facile à retirer.
4. Pendant que les poivrons refroidissent, faites chauffer l’huile de noix de coco ou l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres et translucides.
5. Ajoutez le curry en poudre, le curcuma, le cumin, le sel et le poivre et faites revenir pendant 2 minutes de plus.
6. Pelez les poivrons et ajoutez la pulpe dans la poêle. Mélangez bien.
7. Ajoutez le lait de coco et portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 10 minutes.
8. Mixez le curry pour obtenir une sauce onctueuse, ou laissez-le tel quel pour plus de texture.
9. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Servez chaud et garnissez de coriandre fraîche, si vous le souhaitez.

Recette alcaline n°2 : salade de quinoa à l’avocat

Ingrédients :

• 100g de quinoa
• 1 avocat mûr
• 10 tomates cerises
• 1 poignée de roquette
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Le jus d’un demi-citron
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions de l’emballage et laissez refroidir.
2. Coupez les tomates cerises en deux et coupez l’avocat en cubes.
3. Dans un grand bol, mélangez le quinoa, les tomates, l’avocat et la roquette.
4. Préparez une vinaigrette avec l’huile d’olive, le jus de citron, du sel et du poivre et assaisonnez-en la salade.
5. Servez froid.

Recette alcaline n°3 : courgetti au pesto de basilic

Ingrédients :

• 2 courgettes
• 1 poignée de basilic frais
• 1 gousse d’ail
• 50 g de pignons de pin
• 50 g de parmesan râpé
• 4 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel

Préparation :

1. Découpez des spaghetti de courgettes à l’aide d’un spiraliseur ou d’un économe. Ce seront vos « courgetti ».
2. Mettez le basilic, l’ail, les pignons de pin, le parmesan, l’huile d’olive et le sel dans un robot culinaire et mixez pour réaliser un pesto crémeux.
3. Dans un grand bol, mélangez les courgetti et le pesto.
4. Vous pouvez faire revenir brièvement vos courgetti à la poêle si vous voulez les manger chaudes. Cependant, elles peuvent très bien être servies froides.

En plus d’être alcalins, ces plats sont délicieux et nourrissants. À vos tabliers !

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Quels sont les bienfaits d’une alimentation alcaline ?

Le régime alcalin a acquis une immense popularité au fil des années. Certains adeptes affirment qu’une alimentation alcaline peut traiter plusieurs maladies et pathologies chroniques.

Mais qu’en dit la science ?

n°1 : Bénéfique pour les os

Il existe des preuves qu’une alimentation alcaline favorise la préservation du calcium osseux, ce qui peut être bénéfique pour la santé des os.

Cependant, certaines études cliniques ont conclu que les régimes acidifiants n’affectent pas le taux de calcium dans l’organisme.

En fait, de tels régimes peuvent même améliorer la santé des os en favorisant la rétention de calcium et en activant l’hormone IGF-1. Celle-ci contribue à préserver la santé des muscles et des os.

Aussi, on pense qu’une alimentation acidifiante et riche en protéines pourrait contribuer à une meilleure santé osseuse (source, source).

n°2 : Bénéfique pour la santé cardiaque

Saviez-vous que consommer plus d’aliments alcalins, tels que des fruits et des légumes, peut être bénéfique pour le cœur ?

Plusieurs études ont montré que ces aliments peuvent contribuer à réguler la tension artérielle et à réduire le risque d’AVC.

De plus, les fruits et légumes sont riches en antioxydants qui contribuent à réduire l’inflammation. Ces propriétés anti-inflammatoires sont également un avantage pour le cœur.

Les fruits et légumes sont riches en nutriments, antioxydants et fibres bénéfiques pour la santé (source). Mais ces bienfaits sont surtout dus aux nutriments qu’ils contiennent, et non pas à l’équilibre du pH.

n°3 : Bénéfique pour les reins

Avoir une alimentation variée est très bien. Cependant, il est également important de penser à vos reins.

Une consommation suffisante d’aliments alcalins peut être bénéfique aux personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique (source).

Pourquoi ? Tout simplement parce qu’une alimentation trop riche en protéines peut surcharger les reins. Une alimentation alcaline, riche en fruits et légumes, peut alors être indiquée.

n°4 : Une détox naturelle

De nos jours, nous sommes exposés à toutes sortes de substances toxiques.

Le régime alcalin vise à réguler l’acidité de l’organisme, mais aussi à le détoxifier de ces substances nocives de façon naturelle.

Consommer beaucoup de légumes verts, comme le concombre, le brocoli et la courgette est très important pour maintenir un bon équilibre acido-basique.

Quels sont les inconvénients du régime alcalin ?

n°1 : Possible carence en protéines

Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire, à la récupération et à de nombreuses autres fonctions vitales. Principalement végétal, le régime alcalin est susceptible d’entraîner des carences en certains nutriments.

En effet, ce régime exclut les protéines animales telles que la viande, les œufs et les produits laitiers. Il est donc important de veiller à combler vos besoins en protéines et en autres nutriments.

n°2 : Exigeant et parfois coûteux

Le régime alcalin nécessite une bonne préparation, mais aussi parfois un budget plus important. Il n’est pas toujours facile de s’approvisionner régulièrement en fruits et légumes frais et en céréales.

De plus, les aliments complets ne sont pas toujours faciles à trouver et peuvent être plus chers. On trouve aussi de l’eau alcaline, qui coûte souvent plus cher que l’eau ordinaire. Pour certaines personnes, commencer un régime alcalin peut donc être intimidant, sur le plan pratique comme sur le plan financier.

n°3 : Tout ne se mesure pas au pH de l’urine

Les personnes qui suivent un régime alcalin mesurent parfois le pH de leur urine avec des bandelettes spéciales. Si leurs urines sont moins acides, c’est que le régime est efficace, se disent-elles.

Mais cela ne signifie pas forcément qu’elles sont en meilleure santé. Le pH de votre urine ne fait que refléter le contenu de votre dernier repas. Cela n’est pas un indicateur de la qualité de votre alimentation. Il est donc important de ne pas se fier uniquement à cette mesure.

Régime alcalin et jus naturels

Un régime alcalin met l’accent sur la consommation d’aliments favorisant l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Les jus de légumes, en particulier les jus de légumes à extraction lente, complémentent à merveille ce régime.

Les jus de légumes à extraction lente sont riches en nutriments alcalins. Ils contiennent une foule de minéraux et de vitamines issus de légumes tels que le concombre, le brocoli et la courgette. Ces légumes sont connus pour leur capacité à favoriser l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Ces jus sont un bon moyen d’augmenter votre apport quotidien en nutriments alcalinisants.

Un seul verre de jus peut contenir plus de vitamines et de minéraux qu’un Français moyen consomme en une journée.

De plus, les jus de légumes sont une solution rapide et facile pour les personnes qui n’ont pas toujours le temps de cuisiner des fruits et légumes frais.

Si vous suivez un régime alcalin, pensez à ajouter des jus de légumes à extraction lente à votre routine quotidienne.

Combien de temps suivre un régime alcalin ?

Vous vous demandez combien de temps suivre un régime alcalin ? La durée d’un tel régime dépend de vos objectifs santé personnels et de la façon dont votre corps réagit à ce nouveau mode d’alimentation.

Certaines personnes choisissent de suivre un régime alcalin strict pendant plusieurs semaines, tandis que d’autres décident d’en faire un mode de vie à long terme.

Écoutez toujours votre corps et faites-vous aider d’un nutritionniste ou d’un diététicien en cas de besoin.

Le café est-il alcalin ?

Non. Naturellement acide, le café est considéré comme un aliment acidifiant. Cependant, les effets du café peuvent varier en fonction de la variété de café, de la méthode de préparation et de la quantité consommée. Si vous suivez un régime alcalin, je vous conseille de limiter votre consommation de café ou de rechercher des substituts.

Pour conclure

L’influence de l’alimentation sur le pH de l’organisme est un sujet complexe. Cependant, un régime alcalin peut présenter certains bienfaits. Vous voulez contrôler votre équilibre acido-basique sans risquer de carences ? Mais vous n’avez pas toujours le temps ou l’énergie de préparer des repas sains ?

Dans ce cas, les jus de légumes à extraction lente sont une solution idéale. Veillez cependant à consommer des jus composés à 70 % de légumes et, bien sûr, à conserver une alimentation équilibrée.