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7 raisons de manger des fibres : Bienfaits, liste d’aliments et recettes

Vous voulez perdre ou prendre du poids ? Vous vous sentez mal dans votre peau ?

Vous avez des difficultés pour aller à la selle ou de la constipation ?

Dans ce cas, manger des fibres pourrait être la solution…

Les fibres sont extrêmement importantes pour la santé et pour les intestins. Cependant, peu de Français atteignent les apports journaliers recommandés en fibres.

Dans cet article, vous découvrirez l’importance d’une alimentation riche en fibres.

Je vous donnerai également une liste d’aliments riches en fibres pour vous aider à augmenter votre apport.

En outre, vous y découvrirez, entre autres : 

  • Pourquoi les aliments riches en fibres sont importants pour la santé
  • Quels sont les différents types de fibres (et ce qui les distingue)
  • La réponse à la question : « manger des fibres fait-il maigrir ? »
  • Une liste d’aliments riches en fibres (disponibles dans n’importe quel supermarché)
  • 3 délicieuses recettes minceur riches en fibres (+menu hebdomadaire gratuit)
  • Et bien plus encore…

Qu’est-ce qu’une alimentation riche en fibres ?

Une alimentation riche en fibres fait la part belle aux aliments riches en fibres alimentaires. Les fibres sont indispensables pour le corps humain. Elles constituent un nutriment essentiel.

Cela signifie que le corps ne peut pas les produire et qu’elles doivent être présente dans notre alimentation. Les fibres sont constituées de la paroi des cellules des plantes. La plupart des fibres alimentaires sont des polysaccharides (ou glycanes).

Glucides indigestibles, ces fibres sont importantes car elles retardent l’absorption du glucose dans l’intestin grêle. Cela a l’avantage d’empêcher les pics de glycémie et donc de réguler la production d’insuline. Pour perdre du poids, c’est idéal !

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La dégradation des fibres par les bactéries

La plupart des fibres (environ 75 %) sont dégradées dans le côlon et fermentées par des bactéries, qui s’en nourrissent.

Ces bactéries intestinales convertissent les fibres en acide butyrique. Cet acide butyrique est absorbé par les cellules du côlon et constitue une source importante d’énergie.

L’acide butyrique stimule également la croissance et l’adhérence des lactobacilles et des bifidobactéries. Ces bactéries réduisent le taux d’ammoniaque dans l’intestin. L’acide butyrique préserve la santé intestinale car il aide à contrôler les infections intestinales chroniques.

En moyenne, les adultes ont besoin de 30 à 40 g de fibres par jour. Cependant, la plupart des adultes en consomment environ la moitié (15-17 g par jour).

Fibres solubles et fibres insolubles

Si vous pensez que toutes les fibres se valent, détrompez-vous. On distingue les fibres solubles et les fibres insolubles :

Fibres solubles : ces fibres sont dégradées dans le côlon, nourrissant les bonnes bactéries et les cellules intestinales. Les fibres solubles peuvent réduire les pics de glycémie et favorisent la santé métabolique (source). Les aliments riches en fibres solubles comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses et l’avoine.

Parmi les fibres solubles, on trouve notamment la pectine, l’inuline, la gomme de guar et l’oligofructose.

Fibres insolubles : il s’agit des fibres qui ne sont pas dégradées par les bactéries. Elles agissent comme des éponges : en se gorgeant d’eau, elles augmentent le volume des selles, ce qui favorise le transit. Les fibres insolubles améliorent la consistance des selles : elles permettent de rendre les selles trop molles plus consistantes et de ramollir les selles trop dures (source).

Les légumes, les fruits à coque, le pain et les produits céréaliers sont riches en fibres insolubles.

Votre alimentation doit donc inclure ces deux types de fibres.

Les fibres solubles et les fibres insolubles prolongent la satiété.

Augmentez votre apport en fibres progressivement pour éviter les effets secondaires indésirables et veillez toujours à boire suffisamment d’eau lorsque vous consommez des aliments riches en fibres.

Sachez également que les aliments riches en fibres peuvent affecter l’absorption et l’efficacité de certains médicaments. En cas de doutes, demandez conseil à votre médecin généraliste ou à votre diététicien.

Conseils simples pour manger plus de fibres :

  • Ajouter des graines de lin ou des fruits à coque à vos salades, soupes, céréales ou yaourts
  • Mangez des fruits (bio, de préférence) au lieu de boire du jus de fruit
  • Optez pour des céréales complètes (comme les flocons d’avoine) pour le petit déjeuner
  • Consommez des encas sains (comme du concombre et des tomates cerises) au lieu de chips et de biscuits
  • Mangez des haricots ou des légumineuses au moins deux fois par semaine (les haricots et les pois trouveront leur place dans toutes vos salades)
  • Mangez 2 fruits riches en fibres (orange, grenade, mûres, etc.) par jour

Une alimentation riche en fibres fait-elle maigrir ?

Les fibres sont souvent négligées lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Et c’est bien dommage, d’ailleurs. Laissez-moi vous expliquer pourquoi.

Les intestins contiennent des milliards de bactéries. Ces bonnes et mauvaises bactéries constituent ce que l’on appelle le microbiote intestinal.

Différents types de bactéries jouent un rôle important dans notre santé. Elles sont bénéfiques pour la glycémie, le système immunitaire et la gestion du poids, et elles affectent même le cerveau (sourcesourcesource).

Comme nous, les bactéries intestinales ont besoin d’être bien nourries pour rester en bonne santé.

Les fibres solubles jouent un rôle important car les bactéries intestinales peuvent les digérer et les convertir en énergie. Elles aident à nourrir ces bonnes bactéries intestinales essentielles à une bonne santé.

Mais quelles fibres favorisent la perte de poids ? Une étude de synthèse de grande envergure a révélé que la prise de psyllium et de gomme de guar (deux fibres solubles) en complément n’est pas efficace pour perdre du poids.

Il y a cependant une exception importante…

Le glucomannane !

Le glucomannane est une fibre extraite de la racine de konjac qui réduit l’appétit et augmente la sensation de satiété. Prise en complément, cette fibre alimentaire provoque une perte de poids modeste (sourcesource).

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Quels sont les bienfaits d’une alimentation riche en fibres ?

Vous savez maintenant ce que sont les fibres et quels sont les différents types de fibres. À présent, nous allons examiner les principaux bienfaits d’une alimentation riche en fibres.

En effet, si vous êtes comme la plupart des Français, vous ne mangez pas assez de fibres. Or, une alimentation riche en fibres va de pair avec une bonne santé !

Poursuivez donc la lecture pour découvrir quels sont les bienfaits des fibres.

Bienfait nº1 : Manger des fibres peut réduire le taux de cholestérol LDL

Manger des fibres peut réduire le taux de cholestérol LDLLes fibres alimentaires peuvent améliorer le profil lipidique en faisant baisser le taux de cholestérol LDL.

Plusieurs études ont associé certains types de fibres alimentaires à une réduction du taux de cholestérol (source).

Par exemple, le psyllium (une graine riche en fibres) est connu pour favoriser l’élimination de la bile par les selles.

L’élimination de bile stimule la production d’acide biliaire à partir du cholestérol. Cela entraine une diminution du taux sanguin de cholestérol LDL (source).

C’est pourquoi manger plus de fibres peut aider à faire baisser l’excès de cholestérol LDL (source).

Une revue systématique portant sur 28 essais contrôlés randomisés montre que les fibres hydrosolubles telles que celles du psyllium réduisent significativement le taux de cholestérol LDL. Un taux élevé de cholestérol LDL augmente le risque de maladies cardiovasculaires (sourcesource).

Bienfait nº2 : Manger des fibres aide à réguler la glycémie

Manger des fibres aide à réguler la glycémieLes aliments riches en fibres aident à ralentir la digestion des glucides issus des aliments. Cela est bénéfique car cela permet d’atténuer les pics de glycémie.

Les pics de glycémie importants après les repas sont dangereux pour la santé car ils affectent sérieusement les cellules bêta productrices d’insuline du pancréas (sourcesource). On sait que les malades du diabète de type 1 n’ont presque plus de cellules bêta productrices d’insuline.

Un essai contrôlé randomisé datant de 2017 a montré qu’un apport élevé en fibres au petit déjeuner permet d’atténuer les pics de glycémie (source).

Effet bénéfique des fibres solubles sur la glycémie

Une autre étude a conclu que l’ajout de fibres solubles à l’alimentation de patients diabétiques de type 2 a un effet bénéfique sur la glycémie (source).

Dans cet essai contrôlé randomisé, la prise de 10,5 g de psyllium par jour pendant 8 semaines a entraîné une diminution de la glycémie à jeun (de 163 à 119 mg/dl) et du taux sanguin d’HbA1c (de 8,5 % à 7,5 %).

Une revue systématique portant sur 16 études a également montré que la consommation de psyllium entraînait une réduction significative des taux de cholestérol LDL.

Une autre étude a montré que l’ajout de 11,6 g de fibres (amidon résistant) à des produits boulangers réduisait la glycémie postprandiale (après un repas) d’environ 33 % (source).

Ces études montrent qu’un apport plus élevé en fibres peut avoir un effet bénéfique sur la glycémie.

Cet effet positif vaut également pour les aliments riches en glucides à l’indice glycémique élevé.

Tous les aliments ont un indice glycémique compris entre 0 et 100. Vous l’aurez deviné, 0 est l’indice glycémique le plus faible et 100 l’indice glycémique le plus élevé.

On parle d’indice glycémique élevé lorsqu’un produit a un IG supérieur à 70. Ces produits comprennent le pain blanc, les cornflakes et la purée de pommes de terre.

Bienfait nº3 : Manger des fibres prolonge la satiété

femme étendue sur un divan buvant du sodaLes aliments riches en fibres sont bien plus rassasiants que les glucides raffinés (source).

Les glucides raffinés sont présents, entre autres, dans le pain blanc, les pâtes, les biscuits et la farine blanche.

Optez donc pour des sources de glucides riches en fibres telles que les flocons d’avoine et le riz complet. Ces aliments aident à réguler l’appétit. En outre, les fibres procurent une plus grande satiété, ce qui réduit le risque d’excès alimentaires et de fringales (source).

Cela dit, ce sont les protéines qui rassasient le plus (sourcesource).

Bienfait nº4 : Manger des fibres réduit le risque de maladies cardiovasculaires

flocons d'avoine en forme de cœur pour illustrer les bienfaits de manger des fibresSaviez-vous que manger des fibres est très bon pour la santé du cœur ?

Une alimentation riche en fibres contribue à abaisser le taux de cholestérol (voir point 1) et à contrôler la glycémie (voir point 2).

C’est pourquoi manger des fibres permet de protéger le cœur et les vaisseaux sanguins.

Une étude à grande échelle menée par la prestigieuse Université de Harvard auprès de plus de 40 000 hommes a révélé qu’un apport élevé en fibres est associé à un risque 40 % inférieur de maladies coronariennes, par rapport à un régime pauvre en fibres (source).

Une alimentation riche en fibres a également été associée à une diminution du risque de syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est une maladie dont vous n’avez peut-être jamais entendu parler.

Et pourtant, ce terme générique désigne des maladies que vous connaissez très bien :

Le syndrome métabolique se caractérise par les symptômes suivants :

Ces problèmes de santé se manifestent souvent de concert. Et en général, tout cela tient à une mauvaise hygiène de vie.

Souvent, les personnes en surpoids présentent également de mauvais taux de cholestérol, une tension artérielle élevée et une insensibilité à l’insuline. D’où le terme générique de « syndrome métabolique ».

Mais la bonne nouvelle est qu’un apport élevé en fibres peut protéger des méfaits de ce syndrome (sourcesource).

Bienfait nº5 : Manger des fibres aide à lutter contre la constipation

Manger des fibres aide à lutter contre la constipationLa constipation n’est pas un sujet de conversation courant.

Certaines personnes ont même du mal à en parler à leur médecin généraliste.

Cependant, la constipation est un problème courant. On estime que 20% de la population en souffre chaque année (source).

On parle de constipation quand il y a moins de trois défécations par semaine et que les selles sont dures et sèches. La constipation peut être le résultat d’une déshydratation, d’une mauvaise alimentation ou de la prise de médicaments.

Heureusement, les aliments riches en fibres peuvent aider à soulager la constipation en rendant les selles plus molles et en augmentant la fréquence des selles. C’est notamment le cas des fruits, des légumes, des légumineuses et des graines.

Une alimentation riche en fibres augmente le volume et le poids des selles, ce qui stimule le transit.

Dans une étude de 2016, 77 % des participants souffrant de constipation chronique ont ressenti un soulagement après avoir augmenté leur apport en fibres (source).

Cela signifie que manger plus d’aliments riches en fibres peut être une solution pour les personnes qui souffrent de constipation.

Vous consommez trop peu de fibres ?

Votre apport en fibres est insuffisant ? Mangez plus d’aliments riches en fibres, tels que des fruits, des légumes, des légumineuses et des graines (vous trouverez une longue liste d’aliments riches en fibres au bas de cet article). Cela augmentera votre apport en fibres solubles et insolubles et pourra aider à soulager votre problème.

Ce n’est pas pour rien que l’on utilise les prunes pour remédier à la constipation naturellement depuis des décennies. Les prunes contiennent de grandes quantités de fibres insolubles qui augmentent la quantité d’eau dans les selles, et donc leur volume.

Mieux vaut y aller progressivement car une augmentation drastique de votre apport en fibres peut provoquer des effets secondaires indésirables (gaz et ballonnements). Croyez-moi, votre entourage vous en saura gré. 😉

Bienfait nº6 : Manger des fibres peut réduire le risque de cancer du côlon

Manger des fibres peut réduire le risque de cancer du côlonAu cours des dernières années, de nombreuses études ont établi un lien entre les aliments riches en fibres et une réduction du risque de cancer du côlon.

Augmenter son apport en fibres de 10 g par jour peut réduire le risque de cancer du côlon de 9 % à 28 % (sourcesourcesource).

Bien que les fibres soient associées à une diminution du risque de cancer du côlon, il est important de ne pas confondre corrélation et causalité.

S’il existe un lien, nous ne disposons d’aucune preuve solide que les fibres réduisent le risque de cancer du côlon.

Ce sont peut-être les aliments riches en fibres qui ont cet effet, et non pas les fibres en elles-mêmes.

En outre, une alimentation riche en fibres contient généralement peu d’aliments transformés. Or, on sait que la consommation d’aliments ultra transformés augmente le risque de cancer du côlon (source).

Cela dit, il y a des mécanismes par lesquels les fibres peuvent protéger du cancer.

Par exemple, les fibres peuvent se lier aux agents cancérogènes et autres toxines dans le côlon, ce qui pourrait aider à inhiber la cancérogenèse (le développement de tumeurs cancéreuses) (source).

Bienfait nº7 : Manger des fibres nourrit les bonnes bactéries intestinales

Manger des fibres nourrit les bonnes bactéries intestinalesCertains aliments riches en fibres solubles nourrissent les bactéries intestinales, car ils sont dégradés dans le côlon. Cela favorise la prolifération de ces bactéries.

Plus il y a de bonnes bactéries dans les intestins, plus la couche de mucus est épaisse et meilleure est la barrière entre le corps et les bactéries pathogènes.

Dans les années 1960, des scientifiques ont découvert que les Ougandais qui mangeaient beaucoup d’aliments riches en fibres ne connaissaient pas les maladies courantes en Europe et en Amérique du Nord (source). De même, au Japon, on a constaté que les populations rurales vivaient plus longtemps que les citadins qui consommaient moins de fibres (source).

Comme vous pouvez le voir, les fibres sont essentielles pour rester en bonne santé.

Pour savoir si vous consommez suffisamment de fibres, essayez de suivre votre apport en fibres pendant quelques semaines à l’aide d’un journal alimentaire.

Liste d’aliments riches en fibres solubles et insolubles

  • Légumineuses
  • Poires
  • Pommes
  • Framboises
  • Pois chiches
  • Son d’avoine
  • Lentilles
  • Fruits à coque
  • Graines
  • Seigle
  • Légumineuses
  • Orge
  • Graines de lin
  • Carottes
  • Céréales et produits céréaliers complets
  • Riz complet
  • Couscous
  • Céleri
  • Concombre
  • Tomates
  • Psyllium
  • Prunes
  • Chocolat noir

Aliments pauvres en glucides et riches en fibres :

Essayez d’ajouter quelques aliments de la liste ci-dessus à votre alimentation pour augmenter facilement votre apport journalier en fibres.

9 délicieuses recettes riches en fibres

Rien que pour vous, laissez-moi vous proposer 3 délicieuses recettes riches en fibres directement tirées de la Bible minceur. Bon appétit !

Recette riche en fibres nº1 : Salade de lentilles et saumon poêlé

Salade de lentilles dans une assiette

Matériel nécessaire

  • 2 filets de saumon (125 g chacun)
  • 400 g de lentilles (en conserve)
  • 1 concombre
  • 2 branches de céleri
  • 1 oignon rouge
  • 1 c. à café de jus de citron
  • 1 c. à café de moutarde (sans sucre)
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à café d’huile de coco
  • 20 g de persil frais
  • 1 pincée de poivre noir

Mode de préparation

  • Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile de coco et faites-y cuire les filets de saumon pendant 5-6 minutes. Poivrez légèrement les filets et retournez-les à la mi-cuisson.
  • Pendant ce temps, hachez finement l’oignon rouge, rincez les lentilles et égouttez-les.
  • Coupez les extrémités des tiges de céleri et épluchez-les à l’aide d’un couteau économe. Lavez les tiges et coupez-les en rondelles.
  • Dans un saladier, mélangez le jus de citron, la moutarde et l’huile d’olive et ajoutez les oignons, les lentilles et le céleri. Mélangez bien le tout.
  • Nettoyez le concombre, retirez-en les extrémités et coupez-le en petits dés. Ajoutez-les dans le saladier et mélangez bien à nouveau.
  • Disposez la salade de lentilles et les filets de saumon dans les assiettes. Arrosez les filets de saumon du jus de citron et garnissez-les du persil haché.

Suggestion de variation :

Vous pouvez également cuire le saumon au four. Dans deux feuilles d’aluminium, placez les filets de saumon et les lentilles, accompagnées de quelques rondelles de carottes, d’oignons nouveaux et de morceaux de courgette. Refermez les papillotes et faites-les cuire au four pendant 30 minutes à 180 degrés.

Recette riche en fibres nº2 : Patate douce farcie au four

frites de patate douce

Matériel nécessaire

  • 4 petites patates douces
  • 50 g de maïs
  • 25 g de haricots noirs, sans sucre
  • 1 oignon nouveau, coupé en rondelles
  • 1 tomate, coupée en dés
  • 1 poignée de ciboulette/persil
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive

Mode de préparation

  • Préchauffez le four à 175°C.
  • Ouvrez les patates douces en deux dans la longueur. Veillez à ne pas les coupez entièrement. À l’aide d’une fourchette, piquez-en la peau en plusieurs endroits.
  • Recouvrez votre grille de papier sulfurisé pour éviter les fuites. Faites cuire les patates douces au four pendant environ 40-60 minutes selon leur taille. Elles sont cuites lorsqu’elles rendent du sirop et qu’elles sont fondantes à cœur.
  • Mélangez le maïs, les haricots noirs, les oignons nouveaux, les tomates et tous les aromates avec un peu d’huile d’olive et farcissez-en les patates douces. Bon appétit !

Suggestion de variation : 

Avez-vous déjà testé les patates douces en frites ? C’est facile, diététique et délicieux. Épicez les patates douces de beaucoup d’aromates et faites-les cuire au four pendant environ 30 minutes.

Recette riche en fibres nº3 : Flocons d’avoine au chocolat noir et pamplemousse

Flocons d'avoine au chocolat noir dans un bol

Matériel nécessaire

  • 400 ml de lait végétal (non sucré)
  • 100 g de flocons d’avoine
  • 1 pamplemousse, pelé
  • 50 g de chocolat extra noir (min. 85 % de cacao), haché ou râpé

Mode de préparation

  • Dans une petite casserole, faites chauffer les flocons d’avoine et le lait végétal et portez à ébullition. Laissez cuire les flocons d’avoine sur feu doux pendant 10-15 minutes jusqu’à épaississement. Remuez régulièrement pour éviter que le mélange ne brûle.
  • Ôtez le porridge du feu et laissez reposer pendant environ 5 minutes.
  • Saupoudrez du chocolat extra noir et ajoutez les quartiers de pamplemousse.

Suggestion de variation :

Le temps de cuisson exact varie entre les différents types de flocons d’avoine. Lisez bien l’emballage. Le porridge peut tout à fait se préparer quelques jours à l’avance. Il ne vous reste ainsi qu’à le réchauffer rapidement au micro-ondes tous les matins.

Libre à vous d’ajouter le chocolat noir au porridge pendant ou en fin de cuisson. Remplacez le pamplemousse par d’autres fruits, tels que des fraises, des myrtilles ou des framboises.

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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