5 causes de l’asthénie + que faire en cas de fatigue intense

L’asthénie est une sensation de fatigue intense. Ce n’est pas une fatigue qui disparaît après un peu de repos.

Elle peut être le signe avant-coureur d’un burnout. À moins que vous ne soyez déjà en plein burnout.

Quand on souffre d’asthénie, on n’a aucune énergie et aucune motivation. Dans cet article, vous découvrirez que peut cacher une grande fatigue et comment y remédier.

Causes de l’asthénie

Une fatigue intense peut avoir plusieurs causes. Parfois, la cause est facilement identifiable. Mais dans d’autres cas, il est difficile de mettre le doigt dessus.

Quelques exemples de causes facilement identifiables :

• Vous avez travaillé très dur ces derniers temps pour présenter un travail important
• Vous avez pris soin d’un(e) proche gravement malade
• Vous venez de déménager ou de faire de gros travaux de rénovation
• Vous avez organisé un événement (votre mariage, par exemple)
• Vous ne dormez pas beaucoup parce que vous allaitez

Ces voleurs d’énergie ont souvent un point commun : on ne se rend compte de son épuisement qu’une fois que tout est terminé. Avant cela, l’adrénaline fournit l’énergie dont on a besoin pour continuer et inhibe les signaux de fatigue.

Si votre fatigue intense est due à un événement (temporaire), elle disparaîtra d’elle-même avec le temps. À condition de vous reposer et de bien prendre soin de vous. Un sommeil de qualité, une alimentation équilibrée et une activité physique suffisante favoriseront votre rétablissement. Nous reviendrons là-dessus un peu plus tard.

Mais il arrive aussi que l’on souffre de fatigue intense sans raison apparente. Les causes de l’asthénie ne sont alors pas tout à fait claires. On peut répartir ces causes selon plusieurs catégories. En voici les principales :

• Stress
• Insomnie
• Problème de santé
• Mauvaise alimentation
• Voleurs d’énergie

Cause n°1 : Stress

Le stress a toutes sortes de conséquences sur l’organisme et sape les réserves d’énergie.

En période de stress, le corps produit de l’adrénaline. Celle-ci accélère la respiration et le rythme cardiaque. Les muscles et le cerveau reçoivent ainsi plus d’oxygène pour nous permettre de fuir ou de nous battre.

Une situation dangereuse est l’exemple le plus évident. Si quelqu’un vous agresse, par exemple, le stress vous permet de prendre vos jambes à votre cou ou de faire face à votre agresseur.

Mais le stress n’est pas seulement provoqué par des situations dangereuses. Vous pouvez éprouver du stress quand vous avez un travail urgent à rendre, par exemple. La production d’adrénaline vous permet alors d’accélérer le rythme et de respecter l’échéance.

Le stress peut également être physiologique. S’entraîner trop dur, par exemple, provoque un stress. C’est ce qu’on appelle le surentraînement. Une mauvaise alimentation et la consommation de drogues induisent également un stress physiologique. De même qu’un sommeil insuffisant.

Pour neutraliser les effets de l’adrénaline et revenir à la normale, le corps produit du cortisol. Toujours présente dans le corps, cette hormone est impliquée dans le rythme veille-sommeil, les réactions immunitaires et la digestion.

Le stress chronique est-il dangereux ?

S’il reste occasionnel, le stress occasionnel n’a rien d’inquiétant. Mais quand le stress devient chronique, il perturbe la production de cortisol. Cela peut entraîner de l’insomnie et des envies de sucre (ce qui favorise la prise de poids) et sensibiliser aux infections. Le stress peut alors conduire à l’asthénie.

Le travail peut être source de stress chronique. Quand on ressent une pression constante, par exemple. Ou encore une restructuration, une faillite imminente ou un conflit au travail. De telles circonstances sont très gourmandes en énergie et peuvent se solder par une fatigue intense.

Mais le stress chronique peut également être dû à des problèmes en dehors du travail : problèmes de couple, d’argent, pollution sonore, soucis de santé…

Cause n°2 : Insomnie

L’asthénie peut être due à des troubles du sommeil. L’insomnie peut avoir de nombreuses causes. Par exemple, le stress (ruminations) peut provoquer des insomnies qui aggravent la sensation de fatigue extrême (source).

Les personnes qui souffrent de trouble de stress post-traumatique (TSPT), une forme de stress très sévère, présentent souvent des problèmes d’insomnie (source, source).

L’insomnie peut également être due à des douleurs, à la dépression, à des médicaments, à des problèmes respiratoires, à la caféine ou encore à des perturbations du biorythme.

Lisez mon article sur l’insomnie pour découvrir comment y remédier.

Cause n°3 : Problème de santé

Une fatigue intense peut être le symptôme d’un problème de santé. L’anémie, par exemple, peut entraîner une asthénie.

L’anémie se caractérise par une baisse trop importante du nombre de globules rouges. Ceux-ci assurent le transport de l’oxygène vers les organes, le cerveau et les muscles. L’anémie est fréquente chez les personnes âgées, les femmes enceintes, les végétariens, les végétaliens et les personnes dont l’alimentation manque de variété.

L’anémie est souvent le résultat d’une carence en fer, en vitamine B12 ou en acide folique. Si en plus de ressentir une fatigue intense, vous vous essoufflez rapidement et avez des étourdissements, c’est peut-être un signe d’anémie. Vous pourriez également éprouver des maux de tête, des palpitations, une transpiration excessive ou encore des bourdonnements dans les oreilles.

Autre problème de santé pouvant causer une fatigue intense : l’hypothyroïdie. En cas d’hypothyroïdie, la glande thyroïde produit trop peu d’hormones, ce qui se traduit par un épuisement physique et mental. L’hypothyroïdie s’accompagne souvent d’une prise de poids et d’une plus grande frilosité.

Autres problèmes de santé qui peuvent entraîner une asthénie

Voici d’autres maladies et autres problèmes de santé qui provoquent souvent une fatigue intense :

• Maladies cardiovasculaires (source)
• Troubles rénaux
• Troubles hépatiques
• Diabète de type 1 et diabète de type 2 (source, source)
• Démence (source)
• Fibromyalgie (source)
• Hypertension artérielle (source)
• SLA (source)
• SEP (source)
• Syndrome de fatigue chronique (source)
• Troubles mentaux tels que le trouble bipolaire, les troubles de l’humeur, la schizophrénie et l’autisme (source, source, source)

Si vous pensez que votre grosse fatigue pourrait être due à un problème de santé, parlez de vos symptômes à votre médecin.

Cause n°4 : Mauvaise alimentation

Ce qu’il y a dans votre assiette peut être la cause de votre asthénie. Vous mangez peut-être trop d’aliments qui sapent vos réserves d’énergie. Ou vous ne mangez pas assez d’aliments qui donnent de l’énergie.

Les glucides sont notre principale source d’énergie. Mais pour la plupart des personnes, le manque de glucides n’est pas le problème. Le Français moyen consomme trop de glucides, et souvent les mauvais.

Or un excès de glucides entraîne une perte d’énergie. Dans le corps, les glucides sont transformés en glucose puis passent dans le sang. Le sang transporte alors le glucose vers les cellules. Mais pour que le glucose puisse entrer dans les cellules, celles-ci doivent s’ouvrir.

C’est l’insuline qui leur donne le signal de s’ouvrir. Dès que les cellules ont absorbé le glucose, la glycémie (le taux de sucre dans le sang) revient à la normale.

Que se passe-t-il quand le corps produit trop d’insuline ?

Consommer trop de mauvais glucides est problématique. En réaction à l’excès de glucose sanguin, le corps se met à produire de grandes quantités d’insuline.

Cela entraîne une chute trop rapide et trop importante de la glycémie.

Une hypoglycémie entraîne une sensation de fatigue et de léthargie. C’est le coup de barre, qui s’accompagne souvent d’une envie de manger. Pour refaire le plein d’énergie le plus rapidement possible, on consomme des glucides rapides ou des sucres. La glycémie grimpe alors en flèche une fois de plus, et le cycle reprend depuis le début.

C’est pour cela que certaines personnes mangent encas sur encas pour tenir debout. La solution est de stabiliser la glycémie en changeant son alimentation.

Mais l’alimentation ne se limite pas à l’énergie (glucose). Notre alimentation doit également nous fournir les nutriments nécessaires à un bon métabolisme énergétique. Par exemple, la vitamine B1 et le magnésium sont nécessaires pour le métabolisme du glucose. Et de nombreuses autres substances sont impliquées en tant que cofacteurs.

Une alimentation déséquilibrée ou monotone peut entraîner une carence en nutriments nécessaires pour libérer l’énergie du glucose. Cela peut mener à l’asthénie, même si l’on mange en quantités suffisantes.

Cause n°5 : Voleurs d’énergie

Une fatigue intense peut être due à des voleurs d’énergie mentale dont on ignore parfois l’existence. Quelques exemples :

• Devoir faire un travail qui nous semble inutile
• S’ennuyer mortellement au travail (le fameux « bore-out »)
• Se retrouver dans les embouteillages pendant plusieurs heures chaque jour
• Avoir un travail qui ne laisse aucune place au développement personnel
• N’avoir aucune perspective de carrière au travail
• Être en conflit avec une personne ou une organisation
• Rencontrer des difficultés dans l’éducation des enfants
• Avoir un désir d’enfant insatisfait
• Fréquenter une personne qui ne parle que d’elle-même et qui ne s’intéresse pas à vous

Bien sûr, se retrouver coincé dans les bouchons tous les jours ne se solde pas forcément par une fatigue intense. Cependant, quand on cumule plusieurs de ces voleurs d’énergie, leur effet s’additionne. Si en plus vous faites de mauvais choix alimentaires et que vous ne bougez pas assez, vous courez droit vers une grosse fatigue.

Que faire en cas de fatigue intense ?

Si vous ressentez une fatigue intense depuis plusieurs semaines, je vous recommande d’agir. Commencez par en trouver la cause. Si vous en comprenez la cause (ou les causes), vous pourrez adopter une approche plus spécifique et vous retrouverez la forme plus rapidement.

Car dans la plupart des cas, il existe des moyens de remédier à une grosse fatigue. Opérer des changements à votre mode de vie vous permettra de retrouver votre forme et votre vitalité plus rapidement.

Voici quelques conseils qui s’avéreront rapidement bénéfiques pour la plupart des personnes qui souffrent d’asthénie.

Conseil n°1 : Respectez votre biorythme

Les personnes qui souffrent d’asthénie ont souvent un biorythme perturbé. Le biorythme est notre horloge biologique qui régule le cycle des processus physiques (température corporelle, rythme veille-sommeil, tension artérielle, libération d’hormones, etc.).

Ainsi, si on a faim au moment des repas, c’est parce que notre corps libère des hormones orexigènes. Et si on dort le soir, c’est à cause de la libération de mélatonine.

Quand l’horloge biologique est déréglée, les processus physiques ne s’opèrent plus de manière optimale. On a faim ou sommeil aux moments les plus inattendus. Ou on arrive pas à dormir aux heures prévues.

Un biorythme déréglé peut conduire à des insomnies et à l’asthénie. Si vous dormez mal, il est important de remettre de l’ordre dans votre biorythme.

Biorythme et lumière bleue

Le biorythme peut être perturbé par plusieurs facteurs. De nos jours, la lumière bleue est le grand coupable.

La lumière du jour est incolore, car elle est composée de différentes longueurs d’onde. La lumière bleue se situe à l’extrémité du spectre des couleurs visibles et a une courte longueur d’onde.

En raison de cette courte longueur d’onde, elle possède un grand pouvoir de pénétration, ce qui lui permet de pénétrer profondément dans l’œil. C’est pour cela que la lumière bleue a une telle influence sur notre horloge biologique.

La lumière bleue nous empêche de dormir

Les écrans de nos téléphones, tablettes, moniteurs et téléviseurs émettent beaucoup de lumière bleue. Cette lumière bleue artificielle pénètre profondément dans l’œil. En conséquence, la glande pinéale sécrète moins de mélatonine, une hormone qui contrôle le sommeil.

Regarder la télévision tard le soir tient éveillé et retarde l’arrivée du sommeil.

L’inhibition de la production de mélatonine fait obstacle à l’endormissement et nuit à la qualité du sommeil (source, source).

Mais les conséquences ne s’arrêtent pas là. Il existe également un lien entre une production de mélatonine diminuée et l’obésité, le syndrome métabolique, la dépression, les maladies cardiovasculaires et le cancer (source, source, source, source).

D’où l’intérêt d’arrêter toute exposition à la lumière bleue artificielle 2 heures avant le coucher. Vous pouvez activer le filtre de lumière bleue sur votre téléphone ou votre tablette. Quant à la télévision, mieux vaut l’éteindre plusieurs heures avant d’aller vous coucher.

Que faire pour mieux dormir ?

Votre téléphone peut nuire à votre sommeil, même si vous activez le filtre de lumière bleue.

Et pour cause : quand vous parcourez les réseaux sociaux, votre cerveau reste très actif. Si vous dormez mal, rangez votre téléphone une heure avant de vous coucher. Lisez un livre ou écoutez de la musique.

Si votre biorythme est perturbé, faites en sorte de vous lever à la même heure tous les jours. Même le week-end. Et mangez aux mêmes heures. Cela aidera votre corps à réinitialiser son horloge biologique.

Au lever du soleil, la lumière contient des couleurs qui activent le corps. L’exposition à la lumière du matin régule les hormones impliquées dans le rythme veille-sommeil.

Au réveil, sortez vous promener. Vous ferez le plein de lumière du jour et vous dormirez mieux le soir.

Conseil n°2 : Évitez le stress

Le stress fait partie de la vie. On en a même besoin pour survivre. C’est le cas des situations de stress aigu. Les situations dans lesquelles il y a un réel danger. La réponse de stress est alors ce qui nous permet de nous battre ou de fuir.

Dans notre société moderne, les situations de stress aigu sont rares. Nous n’avons plus à fuir des prédateurs ou à nous battre avec des membres d’une autre tribu, par exemple.

De nos jours, nous souffrons souvent de stress chronique. Le stress au travail, par exemple. Les problèmes de couple. Les soucis financiers. Ou la nécessité de s’occuper d’un proche gravement malade.

Toutes sortes de choses qui peuvent causer du stress et conduire au burnout. Le stress chronique mène bel et bien à l’épuisement. J’ai évoqué la cause physiologique de cet épuisement dans mon article sur la fatigue surrénale .

Pour résumer, il s’agit d’un dérèglement hormonal dû à l’épuisement des glandes surrénales, qui produisent le cortisol (une hormone de réponse au stress).

Attaquez-vous à la cause de votre stress

En cas d’asthénie due au stress, il est important de s’attaquer au problème à la source.

Oui, je sais, c’est souvent plus facile à dire qu’à faire.

Quand le stress est causé par le travail, beaucoup de personnes se disent que la seule issue est de démissionner. Mais cela peut conduire ensuite à un stress financier, ce qui ne résout rien.

Vous pouvez commencer par vous demander s’il existe d’autres solutions. Vous pouvez avoir une conversation avec votre employeur, par exemple. Vous pouvez peut-être demander de l’aide ou encore changer de poste dans votre entreprise. N’oubliez pas que vous n’êtes d’aucune utilité à votre employeur si vous rentrez chez vous complètement à plat tous les soirs.

Si vous n’arrivez pas à trouver une solution, travailler sur votre état d’esprit peut vous être bénéfique. Éventuellement avec l’aide d’un psychologue. Cela peut vous aider à mieux gérer la situation.

Ou vous pouvez commencer tranquillement à rechercher un nouveau défi professionnel. Se fixer un nouvel objectif est souvent salutaire.

Dans tous les cas, n’oubliez pas de compenser les moments de stress par des moments de détente. Votre emploi du temps a beau être surchargé pendant la journée, vous devez vous détendre le soir.

Faites du yoga

Le yoga est bénéfique pour de nombreuses personnes. Le yoga réduit les taux de cortisol (source, source). Il réduit la fatigue, le stress, l’anxiété et la dépression (source, source).

Si votre fatigue intense est due au stress, la méditation aussi peut vous être très bénéfique. La méditation aide également à réduire le taux de cortisol, la fatigue et l’anxiété (source).

En outre, la méditation contribue à une meilleure santé mentale (source).

Conseil n°3 : Faites du sport

En cas de fatigue extrême, faire du sport est souvent la dernière chose dont on ait envie. Mais pour remédier à une grande fatigue, il est important de bouger. Cela vaut particulièrement pour les personnes qui ont un travail sédentaire.

Si vous avez un travail très physique (cantonnier, plâtrier, etc.), vous faites déjà suffisamment d’exercice, et mieux vaut que vous vous reposiez après le travail.

Endorphines

Faire du sport libère des endorphines. Celles-ci activent le système de récompense du cerveau. Cela s’accompagne d’une sensation de bien-être et d’une diminution de la douleur.

Une activité physique régulière réduit la fatigue (source). Pas besoin de vous entraîner dur : mieux vaut au contraire privilégier les efforts d’intensité faible à modérée.

Le sport augmente la capacité du cœur et des poumons. Cela favorise le transport d’oxygène vers les cellules, là où le glucose et l’oxygène sont transformés en énergie.

Masse musculaire

Le sport a également pour effet d’augmenter la force et la masse musculaires. Cela accélère le métabolisme, ce qui facilite le maintien d’un poids santé (source, source).

Augmenter sa masse musculaire permet de stocker plus de glycogène. Le glycogène est la forme sous laquelle le glucose est stocké dans les muscles. Votre réservoir d’énergie est plus grand.

L’augmentation de la masse musculaire se traduit par une augmentation du nombre de cellules musculaires. Celles-ci convertissent le glucose en énergie. Votre moteur est plus grand.

Si vous n’êtes pas tout à fait à l’aise dans votre peau, le sport a un autre avantage : il augmente la production de sérotonine. Ce neurotransmetteur est connu pour son effet positif sur l’humeur, la confiance en soi et le sommeil.

La sérotonine provoque une diminution du taux de cortisol et neutralise les effets du stress (source).

Tout cela contribue à remédier à la fatigue et à retrouver son énergie.

Conseil nº4 : Consommez les bons glucides

Les variations importantes de la glycémie peuvent entraîner une fatigue intense.

Quand on consomme des glucides, la glycémie augmente. Plus on consomme de glucides, plus la glycémie est élevée.

Mais le type de glucides que nous consommons joue également un rôle majeur. Pour éviter les coups de barre, il est donc important de ne pas abuser des glucides. Et d’éviter les glucides rapides.

Ceux-ci sont également connus sous le nom de glucides raffinés. Ils sont rapidement convertis en glucose, ce qui entraîne une hausse rapide de la glycémie.

Pour avoir plus d’énergie, remplacez les glucides rapides par des glucides lents (ou glucides complexes). Il faut plus de temps pour les transformer en glucose. En conséquence, le glucose est progressivement libéré dans le sang sur une plus longue période. On a donc plus d’énergie après les repas.

Voici quelques exemples de glucides rapides et les substituts à privilégier :

• Remplacez le pain blanc par du pain complet
• Remplacez le riz blanc par du riz complet, du quinoa ou du riz de chou-fleur
• Remplacez les céréales du petit-déjeuner telles que les flocons de maïs par des flocons d’avoine ou du teff
• Remplacez un biscuit par une banane
• Remplacez les pâtes blanches par des pâtes au blé complet ou aux lentilles

Lisez cet article pour tout savoir sur les bons et les mauvais glucides.

Conseil nº5 : Prenez des compléments

Les compléments ne peuvent en aucun cas se substituer à une alimentation variée et équilibrée.

Cependant, certains compléments peuvent vous aider à remédier à l’asthénie plus rapidement.

Les mitochondries sont nos centrales d’énergie. Situées dans nos cellules, elles convertissent le glucose et les acides gras en énergie, sous forme d’ATP (adénosine triphosphate). La production d’ATP se fait par un processus biochimique appelé cycle de Krebs.

Une grande fatigue indique un dysfonctionnement des mitochondries. Celles-ci sont incapables de produire suffisamment d’énergie. Un dysfonctionnement des mitochondries peut avoir diverses causes. Les principales sont l’alimentation, le mode de vie, l’environnement et le comportement.

En prenant des compléments, vous fournirez à vos centrales d’énergie les nutriments dont elles ont besoin pour fonctionner correctement.

Complément de PQQ

La PQQ (pyrroloquinoléine quinone) est un complément particulièrement intéressant. Chimiquement semblable aux vitamines B, la PQQ possède une action antioxydante.

Cet antioxydant stimule la génération de mitochondries et la production d’ATP (source).

La PQQ n’est présente qu’en petites quantités dans certains aliments. D’où l’utilité des compléments de PQQ.

Un autre complément utile est l’acide alpha-lipoïque. Semblable à une vitamine, cet acide gras est un super antioxydant à large spectre.

L’acide alpha-lipoïque joue un rôle important dans la conversion du glucose en énergie (source).

Il réduit la résistance à l’insuline, favorisant ainsi l’absorption du glucose par les cellules. En raison de cette propriété, l’acide alpha-lipoïque est particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Magnésium

Le magnésium est un important cofacteur dans le cycle de Krebs. Il joue un rôle essentiel dans la production d’ATP (énergie) (source).

Le magnésium est présent dans des aliments courants, tels que les céréales complètes, les fruits à coque, les légumes-feuilles et les légumineuses. Malgré tout, de nombreuses personnes sont carencées en magnésium. Souvent en cause, l’hyperglycémie, qui entraîne une perte de magnésium via les urines (source).

L’hyperglycémie est le résultat d’une consommation excessive de sucres et de glucides rapides. De plus, le stress, l’excès de café et le tabagisme favorisent les carences en magnésium.

Une carence en magnésium peut aggraver l’asthénie. Elle peut également exacerber le stress. Par conséquent, les problèmes ne font qu’empirer.

Une asthénie, des sautes d’humeur, une dépression, une léthargie et des crampes musculaires peuvent indiquer une carence en magnésium.

Si vous éprouvez ces symptômes, un complément de magnésium peut vous aider à pallier rapidement les carences.

Si vos troubles sont principalement de nature physique, les compléments de malate de magnésium sont les plus indiqués.

S’ils sont principalement psychologiques, le taurate de magnésium vous sera le plus bénéfique. Cette forme peut traverser la barrière hémato-encéphalique.

Lisez cet article pour découvrir quels sont les meilleurs compléments de magnésium.

Conseil nº6 : Consommez suffisamment de fibres

Vous vous demandez peut-être quel peut bien être le rapport entre fibres et asthénie.

Les fibres nourrissent les 100 000 milliards de bactéries qui vivent dans le gros intestin.

Ces bactéries intestinales produisent des substances indispensables à l’organisme. Des acides gras à chaîne courte, par exemple. Ces acides gras combattent l’inflammation de bas grade, entraînant une diminution de la fatigue (source, source).

Les bactéries intestinales sont également importantes pour réguler la glycémie. Avoir une glycémie stable permet de préserver son énergie.

Les bactéries intestinales jouent également un rôle clé dans le système immunitaire. Un système immunitaire en bonne santé et une moindre inflammation de bas grade se traduisent par une plus grande vitalité, car le corps a besoin de moins d’énergie pour réparer les tissus endommagés (source, source, source, source, source).

Un autre avantage d’un régime riche en fibres est que l’absorption du glucose est ralentie. Les fibres forment une couche gélatineuse sur la paroi de l’intestin grêle. Le glucose doit la traverser avant de passer dans le sang. Cela contribue à stabiliser la glycémie.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les fruits à coque, les graines et les céréales complètes. Ceux-ci contiennent différents types de fibres. Les fibres alimentaires les plus importantes se trouvent dans les fruits et légumes et non dans les céréales.

Conseil n°7 : Recherchez l’équilibre

En fin de compte, tout est une question d’équilibre. Si vous travaillez dur, vous devez aussi vous détendre et vous reposer suffisamment.

Trop de repos n’est pas bon non plus. Vous avez également besoin de stimulation et de défis.

Il est important de dormir, mais pas plus de 9 heures par nuit. Mais aussi pas moins de 7 heures.

Le sport est bénéfique, mais n’en faites pas trop si vous sortez d’une période de fatigue intense. Mieux vaut privilégier les efforts d’intensité faible à modérée.

Passer du temps avec sa famille et ses amis, c’est bien, mais il est aussi bon d’avoir du temps pour soi de temps en temps.

L’équilibre naturel du yin et du yang. Sans effort, pas de repos. Sans stress, pas de détente. Pour remédier à l’asthénie, vous devez rechercher le plus grand équilibre possible dans tous les domaines de votre vie.

Demandez-vous comment, dans votre situation, vous pouvez faire contrepoids aux voleurs d’énergie tels que le stress, une mauvaise alimentation, le manque de sommeil, la sédentarité, les inquiétudes et une vie de famille bien remplie.