Épuisement : 8 causes et 7 solutions

L’épuisement est une fatigue si intense qu’elle empêche de fonctionner normalement.

L’envie de passer ses journées sur le canapé ou au lit. De gros problèmes de concentration. Des trous de mémoire. Une absence totale d’énergie.

Dans cet article, vous découvrirez quelles sont les causes de l’épuisement et ce que vous pouvez faire pour retrouver votre énergie.

Qu’est-ce que l’épuisement ?

L’épuisement est un état de fatigue générale intense. Quand on est épuisé, une bonne nuit de sommeil ne suffit pas.

L’épuisement est le résultat d’une fatigue qui ne fait qu’empirer pendant des mois. Les réserves d’énergie finissent par s’épuiser.

L’épuisement se manifeste par une incapacité à effectuer correctement les tâches du quotidien. Au travail, les performances diminuent.

Et ce n’est pas mieux dans la vie privée. On rechigne à devoir emmener les enfants à l’école, on a un mal fou à se lever à l’heure.

On n’a plus l’énergie pour voir sa famille ou ses amis et on préfère rester à la maison, devant la télévision.

On ne supporte plus le bruit, on rumine sans arrêt et on dort mal. Un rien nous contrarie.

On est à fleur de peau et on broie du noir. On éprouve un stress constant.

Quelles sont les causes de l’épuisement ?

On ne devient pas épuisé du jour au lendemain. Il arrive à tout le monde d’être fatigué après une dure journée de travail ou une séance de sport. Mais cette fatigue disparaît après un peu de repos.

Quand on est épuisé, le repos ne suffit pas. On a les batteries à plat, et il faut du temps pour les recharger.

La cause de l’épuisement peut être difficile à identifier. Il arrive cependant que l’on ait une idée du problème. C’est le cas, par exemple, quand on sort d’une période particulièrement stressante.

La fatigue peut également être due à un problème de santé comme l’anémie ou l’hypothyroïdie. Une anémie prolongée, par exemple, peut finir par mener à l’épuisement.

Cause n°1 : Problème de santé sous-jacent

L’épuisement est parfois dû à un problème de santé. Il compte parmi les symptômes de certaines pathologies. Dans ce cas, la fatigue s’accompagne d’autres symptômes.

Voici une liste de pathologies qui se traduisent souvent par une fatigue intense :

• Anémie
• Hypothyroïdie (source)
• Diabète de type 1 ou autre maladie auto-immune (source)
• Diabète de type 2 (source)
• Maladies cardiovasculaires (source)
• Infections chroniques (source)
• Syndrome de fatigue chronique (source)
• Troubles rénaux
• Troubles hépatiques
• Démence (source)
• Fibromyalgie (source)
• Hypertension artérielle (source)
• SLA (source)
• SEP (source)

Si vous avez d’autres symptômes qui pourraient indiquer un problème de santé, consultez votre médecin.

Cause n°2 : Votre caractère

Vouloir en faire trop peut mener à l’épuisement. Cela peut être lié à certains traits de caractère. Si vous êtes perfectionniste ou que vous voulez toujours aider les autres, par exemple.

Certains traits de caractère peuvent vous empêcher de prendre du temps pour vous.

Si vous prenez toujours sur vous et ignorez les signaux de votre corps, vous finirez par vous épuiser.

Quand on ne se repose pas suffisamment, on ne recharge pas pleinement ses batteries. Celles-ci continuent de se décharger. Une fois la batterie vide, c’est l’épuisement. Recharger ses batteries est un processus qui prend du temps.

Cause n°3 : Les circonstances

L’épuisement peut également être la conséquence de circonstances externes. Par exemple, un déménagement ou une rénovation peuvent drainer vos réserves d’énergie. Surtout si vous avez d’autres responsabilités. Par exemple, si vous prenez soin d’un proche malade. Ou si vous traversez une période chargée au travail ou que vous avez votre propre entreprise.

Cause n°4 : Problèmes de couple ou conflits

Des problèmes avec votre partenaire, un proche ou votre entreprise peuvent saper votre énergie. Surtout si la situation vous semble désespérée.

Le simple sentiment de devoir maintenir certains liens familiaux peut avoir un impact majeur sur vos réserves d’énergie. Si vous rencontrez des problèmes dans d’autres domaines, cela peut conduire à l’épuisement.

Cause n°5 : Le travail

Une vie professionnelle chargée peut mener à l’épuisement, même si vous aimez votre travail. Nous ne sommes pas des machines. Nous avons besoin de repos et de détente.

On risque d’autant plus de ne pas écouter son corps quand on aime son travail.

Les conditions de travail peuvent également être en cause. Par exemple, avoir l’impression de faire un travail inutile qui ne contribue en rien à la société peut prendre beaucoup d’énergie.

Devoir faire faire face à des clients en colère et insatisfaits tous les jours peut également épuiser vos réserves d’énergie. Surtout si vous n’y êtes pour rien mais que vous devez régler tous les problèmes.

Le manque de possibilités de développement ou de promotion peut aussi avoir des répercussions sur votre énergie.

Cause n°6 : Inquiétude excessive

S’inquiéter demande beaucoup d’énergie. Surtout quand on ne voit pas de solution et que la situation semble désespérée.

On peut s’inquiéter pour tout un tas de raisons. L’incertitude professionnelle, à cause d’un plan de redressement ou d’une fusion, par exemple. Des problèmes financiers. Des soucis de santé personnels ou familiaux.

Les inquiétudes vous privent de la joie de vivre dont vous avez besoin pour recharger vos batteries. Cela peut nuire à votre sommeil, ce qui ne fera qu’aggraver votre sensation d’épuisement.

Plus on est épuisé, plus il est difficile de mettre de l’ordre dans ses pensées et de trouver des solutions.

Cause n°7 : Votre mode de vie

Notre mode de vie a un impact important sur notre bien-être. Le corps est une usine chimique complexe qui a besoin d’une grande variété de nutriments pour fonctionner correctement.

Par exemple, le métabolisme énergétique nécessite du magnésium, de la vitamine B1 et de nombreux autres cofacteurs. Ceux-ci proviennent de l’alimentation. Les aliments entiers et non transformés sont riches en bons nutriments. Les aliments transformés comme ceux du fast food, en revanche, n’en contiennent pratiquement pas. L’alimentation a un impact majeur sur l’énergie.

Le mode de vie inclut également des facteurs tels que l’activité physique, la détente, le repos, le sommeil et la consommation de drogues. Souvent, on peut négliger un de ces facteurs sans que cela n’ait beaucoup de conséquences. Si on n’est pas très actif, mais qu’on mange sainement, par exemple. Mais si vous négligez plusieurs de ces aspects, l’épuisement vous guette.

Cause n°8 : Insomnie

Un Français sur 5 souffre d’insomnie. Quand on manque régulièrement de sommeil, l’épuisement n’est pas loin. Certaines personnes en ont assez avec 6 heures, mais la plupart des personnes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit (source).

Le manque de sommeil peut être dû à un coucher trop tardif ou des difficultés à dormir. Les causes de l’insomnie sont nombreuses :

• Stress
• Inquiétude, angoisse
• Problèmes respiratoires
• Douleur
• Dépression
• Prise de drogues ou de médicaments
• TSPT (trouble de stress post-traumatique)
• Mauvaise hygiène du sommeil
• Biorythme perturbé

Vous ne dormez pas bien ? Dans ce cas, lisez mon article sur l’insomnie. Dans cet article, je passe en revue toutes les causes de l’insomnie et je vous donne 30 conseils pour mieux dormir.

Que faire en cas d’épuisement ?

L’épuisement peut vous empêcher de prendre part à la vie sociale comme vous le souhaiteriez. Ou comme on l’attend de vous.

Heureusement, il est possible d’y remédier, en supposant que cet épuisement n’est pas dû à un problème de santé. Voici quelques conseils qui vous aideront à retrouver votre énergie.

Conseil n°1 : Identifiez ce qui vous prend et ce qui vous donne de l’énergie

Certaines choses prennent de l’énergie et d’autres donnent de l’énergie. Il s’agit de trouver un équilibre. Si vous êtes épuisé(e), il y a de fortes chances que les activités énergivores prennent trop de place dans votre vie.

Prenez une feuille de papier et faites la liste des choses qui vous prennent de l’énergie et de celles qui vous donnent de l’énergie. Séparez votre feuille en deux colonnes.

À quoi ressemble une semaine ordinaire pour vous ? À quoi passez-vous votre temps ? Notez tout : travail, visites familiales, engagements, activités sportives, moments de détente…

Pour chaque activité, déterminez si elle vous prend ou vous donne de l’énergie. Ici, tout le monde est différent. Une visite à un proche peut prendre de l’énergie à certaines personnes et donner de l’énergie à d’autres. Si vous êtes bien dans votre vie professionnelle, votre travail peut vous donner de l’énergie. Si vous le voyez comme une corvée, votre travail peut vous prendre de l’énergie.

Faites le total

Quand vous aurez noté toutes vos activités, attribuez-leur un poids. Attribuez 5 points aux activités qui vous prennent le plus d’énergie et 1 point aux activités qui vous en prennent le moins.

Donnez 5 points aux activités qui vous donnent le plus d’énergie et 1 point aux activités qui vous en donnent le moins.

Vous en arriverez probablement à la conclusion que les activités énergivores l’emportent sur les activités ressourçantes.

Recherchez l’équilibre. Pour cela, demandez-vous si vous pouvez éliminer des activités énergivores et inclure plus d’activités ressourçantes dans votre emploi du temps. Par exemple, consacrez plus de temps à une passion ou à une activité qui vous donne de l’énergie.

Commencez par passer en revue les activités qui ont obtenu le score le plus élevé. Si une activité vous prend beaucoup d’énergie, demandez-vous si vous pouvez la supprimer de votre planning ou y consacrer moins de temps.

Demandez-vous également pourquoi certaines activités vous prennent beaucoup d’énergie. Vous pouvez peut-être opérer quelques changements.

Supposons que rendre visite à un de vos proches vous prend beaucoup d’énergie et que marcher vous ressource. Dans ce cas, au lieu d’aller chez votre proche, vous pouvez l’inviter à faire une longue promenade. La conversation en sera d’autant plus agréable.

Conseil n°2 : Faites le plein de bons nutriments

Nous produisons de l’énergie dans les mitochondries (source). Ce sont les centrales énergétiques de nos cellules.

Les cellules produisent de l’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est le fournisseur d’énergie du corps (source).

Elle est synthétisée à partir de glucose et d’acides gras. Le glucose est le carburant préféré du corps. Il est obtenu à partir de glucides.

L’ATP est issue d’un processus appelé cycle de Krebs. Toutes sortes de nutriments sont impliqués dans ce processus biochimique. Pour une production d’énergie efficace, ces nutriments doivent donc être présents dans votre alimentation.

Perturbations de la production d’ATP

Chez certaines personnes, la production d’ATP est perturbée. On parle alors de dysfonctionnement mitochondrial.

Cela se traduit par un épuisement (source) ou un burn-out (source). Cela peut également se manifester par des problèmes de concentration et des troubles de l’apprentissage (source), de l’inflammation et un risque accru de maladies infectieuses (source).

En cas de dysfonctionnement mitochondrial, la production d’ATP est insuffisante. On manque d’énergie et on se sent épuisé. La production d’ATP diminue avec l’âge et en cas de mauvaise hygiène de vie.

Pour produire suffisamment d’ATP,  les mitochondries des cellules doivent être protégées contre le stress oxydatif. Le stress oxydatif est le résultat d’un excès de radicaux libres dans l’organisme.

Aliments non transformés

Le glutathion est un puissant antioxydant qui protège les mitochondries du stress oxydatif (source).

Le corps peut le fabriquer lui-même, mais il a besoin de magnésium, de manganèse, de cuivre, de sélénium et de vitamines du groupe B. Ces minéraux et ces vitamines sont présents dans les fruits à coque, les céréales complètes, les œufs, le poisson et les produits laitiers.

D’où l’importance de consommer ces aliments non transformés. La plupart des nutriments des céréales se trouvent dans le son. C’est pourquoi il est conseillé de consommer des céréales complètes. Préférez les flocons d’avoine et le riz complet au pain blanc ou au riz blanc.

La membrane qui protège les mitochondries est constituée de lipides. La vitamine E joue un rôle crucial dans son bon fonctionnement (source). On trouve de la vitamine E dans les légumes-feuilles, les fruits à coque, les céréales complètes, les œufs, les graisses animales et les huiles végétales.

Magnésium

Le magnésium joue un rôle clé dans le cycle de Krebs. Il est indispensable à la production d’ATP (source). Le stress peut occasionner des carences en magnésium et faire obstacle à la production d’énergie. Les carences en magnésium peuvent également être dues à une alimentation déséquilibrée, au tabagisme ou à une consommation excessive de sucres et de glucides raffinés.

On trouve du magnésium dans les fruits à coque, les légumes-feuilles, les avocats, les légumineuses, le brocoli, les bananes et le cacao cru.

Si vous sortez d’une période stressante, il est conseillé de faire une cure de magnésium pour combler les éventuelles carences.

Le taurate de magnésium est la forme la plus adaptée. Combinaison de magnésium et de L-taurine, il est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique. Il contribue ainsi à améliorer l’humeur.

Malate de magnésium et fatigue

Le malate de magnésium est le plus adapté en cas d’épuisement physique. Cette forme favorise la synthèse d’ATP.

Outre du magnésium, la production d’énergie nécessite de la vitamine B1 . Une carence en vitamine B1 peut conduire à un épuisement sévère (source).

La vitamine B1 est également impliquée dans la transmission des stimuli nerveux et la production d’hormones et d’enzymes. On la trouve dans des aliments non transformés tels que les légumes, les pommes de terre, les céréales complètes, les produits laitiers et le porc.

Pour vous assurer une bonne absorption de la vitamine B1 et du magnésium, il faut de la vitamine C. On trouve de la vitamine C dans des aliments comme les fruits et légumes.

Conseil n°3 : Faites du sport

Quand on est épuisé, faire du sport est la dernière chose dont on a envie. Cependant, le sport améliore la sensibilité à l’insuline et permet d’augmenter le nombre de mitochondries (les centrales énergétiques).

Une meilleure sensibilité à l’insuline permet une meilleure absorption de l’énergie issue des aliments (sous forme de glucose). Un plus grand nombre de mitochondries permet de produire plus d’énergie.

Il ne s’agit pas de courir pendant une heure d’affilée. Cependant, en cas d’épuisement, il est important de bouger. Cela peut être une balade à pied ou à vélo.

En cas de grosse fatigue, essayez de marcher quinze minutes par jour. Vous pouvez doucement augmenter la durée à mesure que vous retrouvez la forme. Si vous êtes capable de marcher pendant une heure sans aucun problème, vous pouvez augmenter un peu le rythme.

Faire du vélo le matin

Le vélo est une excellente activité pour reprendre l’exercice. Il est facile d’ajuster la durée des promenades et le rythme à votre niveau de forme physique.

Faire du sport renforce le cœur et les poumons Cela favorise le transport de l’oxygène vers les cellules, ce qui augmente la production d’énergie.

Autre avantage : le sport améliore la concentration et les fonctions cognitives (source).

Si vous voulez maximiser l’efficacité de vos séances d’entraînement, entraînez-vous le matin, avant le petit-déjeuner. Faire du sport l’estomac vide améliore la sensibilité à l’insuline (source), (source).

Si le sport est très bénéfique, il est important de se reposer suffisamment.

On ne peut pas imposer les mêmes charges à un corps épuisé qu’à un corps en pleine forme. Si vous avez encore des douleurs musculaires liées à un entraînement précédent, reposez-vous. Une diminution de vos performances peut aussi être un signe que vous devez vous reposer.

En cas d’épuisement, privilégiez les efforts d’intensité légère à modérée. Écoutez toujours attentivement les signaux de votre corps.

Conseil n°4 : Allez au sauna

Aller au sauna permet de détoxifier l’organisme et de se détendre.

Dans un sauna, la température oscille entre 80 et 120 degrés Celsius. Pour garder une température normale, le corps active le système nerveux sympathique. Les vaisseaux sanguins se dilatent et la fréquence cardiaque augmente.

Le sauna est très recommandé aux personnes épuisées à cause du stress. C’est l’occasion pour le corps et l’esprit de se détendre et de lâcher prise.

Après une séance de sauna, il est important de boire beaucoup d’eau et de faire le plein de fruits et légumes. Cela permet de réhydrater l’organisme et de rétablir l’équilibre acido-basique.

Conseil n°5 : Méditez

En cas d’épuisement, il est important de s’accorder des moments de détente au quotidien. La méditation est une forme de relaxation souvent très bénéfique.

Pour méditer, choisissez un endroit calme et tranquille. Éteignez votre téléphone et autres appareils pour éliminer toute distraction.

Pour les personnes stressées, méditer peut être un véritable défi. Certaines personnes ont du mal à rester immobiles et à lâcher prise. Heureusement, il existe plusieurs formes de méditation, et certaines sont adaptées aux personnes qui n’arrivent pas à rester immobiles. Expérimentez pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

Quelques formes de méditation:

• La méditation énergétique, axée sur les sensations corporelles comme la sensation du vent.
• La méditation par le mouvement, qui vise l’apaisement de l’esprit grâce à l’activité physique. Le tai chi,  le qi gong et le yin yoga sont des formes de méditation par le mouvement.
• La méditation respiratoire, qui apaise via la respiration.
• La méditation de concentration, qui vise à concentrer toute son attention sur un objet.

Conseil n°6 : Prenez du temps pour vous

Quelles sont les activités qui vous donnent de l’énergie ? Libérez-votre planning et consacrez-y du temps.

Quand on est épuisé, on préfère parfois rester devant la télévision. Mais le contact social est très bénéfique.

Cela augmente le taux de sérotonine et d’ocytocine, ce qui renforce le sentiment d’appartenance (source). Une soirée en bonne compagnie est excellente pour le moral.

Conseil n°7 : Mangez des aliments anti-fatigue

L’alimentation a un impact majeur sur l’énergie. Une alimentation inadaptée peut mener à l’épuisement.

Les principaux coupables sont les aliments qui contiennent des sucres ajoutés et des glucides raffinés. Ceux-ci perturbent la glycémie. Ils entraînent un fort pic de glycémie, suivi d’une chute brutale. Cela se solde par un coup de barre et une sensation de faim.

Pour mieux gérer son énergie, il est conseillé de consommer des aliments qui permettent de réguler la glycémie. En d’autres termes, évitez le fast food et privilégiez les aliments non transformés.

Outre les glucides complexes, les bonnes graisses et les lipides, faites la part belle aux aliments riches en micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants et oligo-éléments). Ceux-ci sont directement ou indirectement impliqués dans le métabolisme énergétique.

Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont excellents pour recharger ses batteries. Ils sont riches en glucides complexes qui libèrent progressivement leur énergie. Les flocons d’avoine ont une bonne teneur en protéines et contiennent les 9 acides aminés essentiels.

Ils sont une excellente source de vitamines du groupe B, qui jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique (source).

Avocat

Autre aliment à privilégier : l’avocat. L’avocat est riche en bons acides gras. Ceux-ci n’ont aucun effet sur la glycémie mais ont un fort pouvoir rassasiant. Les acides gras contenus dans les avocats sont également une bonne source d’énergie (source).

L’avocat est également une bonne source de vitamines du groupe B, qui favorisent la production d’ATP par les mitochondries (source).

Je vous conseille également de consommer du poisson gras régulièrement. Celui-ci est riche en EPA et en DHA, des acides gras de la famille des oméga-3.

Si vous ne mangez pas de produits animaux, vous pouvez prendre de l’huile d’algues en complément pour faire le plein d’EPA et de DHA.

Les oméga-3 protègent la membrane des cellules et permettent aux mitochondries de fonctionner de manière optimale (source, source, source). Ils réduisent également l’inflammation. L’inflammation est source de fatigue. Mieux vaut donc l’éviter autant que possible (source).

Les fruits à coque sont également riches en oméga-3. Ne vous en privez pas. Ils réduisent l’inflammation, et permettent donc d’avoir plus d’énergie (source, source, source).

De plus, les fruits à coque apportent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des oligo-éléments impliqués dans le métabolisme énergétique (source, source). Ils contiennent du fer, du magnésium, du manganèse, de la vitamine E et des vitamines B.