renforcer son système immunitaire
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24 conseils pour renforcer son système immunitaire

Dans cet article, nous allons voir comment renforcer son système immunitaire. Booster son système immunitaire permet d’augmenter les chances que l’organisme réagisse adéquatement si un virus ou une bactérie parvient à y pénétrer.

Pour renforcer son système immunitaire, on peut recourir à tout un éventail de mesures. C’est la somme de ces mesures qui assurera le fonctionnement optimal du système immunitaire.

Vous allez découvrir quels sont les aliments, les compléments et les facteurs liés au mode de vie qui renforcent le système immunitaire. Tous les conseils de cet article sont basés sur les études scientifiques les plus récentes.

Qu’est-ce que le système immunitaire ?

booster son système immunitaireLe système immunitaire protège l’organisme contre les infections, les maladies, les toxines et les substances allergènes et il permet la récupération après les blessures (source). Il est constitué d’un réseau complexe de cellules, de tissus et d’organes.

Le sang et la lymphe sont les fluides qui transportent les substances dont le système immunitaire a besoin pour faire son travail.

La lymphe est un liquide incolore qui circule dans le système lymphatique. Elle est filtrée par les ganglions lymphatiques. Elle se compose de liquide interstitiel et de certains globules blancs (source).

Le système lymphatique permet le transport des cellules immunitaires entre les tissus et le sang. Les lymphocytes (globules blancs) du système lymphatique détectent, reconnaissent et combattent les virus, bactéries et autres substances étrangères (source).

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Première ligne de défense

La peau et les muqueuses constituent notre première ligne de défense contre les virus, bactéries et autres substances étrangères (source). Outre leur rôle de barrière physique, elles contiennent également des cellules immunitaires. Les virus ne peuvent donc pas pénétrer dans le corps par la peau.

Par exemple, si un virus se trouve sur vos mains, il peut pénétrer dans votre corps si vous les portez à votre bouche ou que vous mangez quelque chose avec les mains. C’est pourquoi il est important de se laver ou de se désinfecter les mains régulièrement.

Les parois des voies respiratoires et des intestins ont un rôle protecteur contre les intrus. Dans les yeux, ce sont des enzymes qui nous protègent. Dans la bouche, c’est la salive, et dans l’estomac, l’acide gastrique et la paroi de l’estomac.

En cas d’infection par un virus ou une bactérie, les globules blancs identifient le microbe et produisent des anticorps. Ces anticorps combattent l’infection et déclenchent diverses réponses immunitaires.

La production d’anticorps (immunoglobulines) revient également au système immunitaire. Grâce aux cellules mémoire B, les virus ou les bactéries avec lesquels nous avons déjà été en contact dans le passé peuvent être reconnus et rapidement neutralisés. C’est d’ailleurs le principe sur lequel repose la vaccination.

femme grippée allongée sur un canapéSymptômes

En cas d’infection, comme la grippe, par exemple, on attrape de la fièvre. Même si ce n’est guère agréable, c’est le signe que le système immunitaire fait son travail. La fièvre provoque l’augmentation du métabolisme, augmente la production de globules blancs et limite la prolifération de certains organismes.

En cas de fièvre, les virus et les bactéries se multiplient plus difficilement et le système immunitaire fonctionne mieux. Soit dit en passant, la hauteur de la fièvre en dit peu sur la gravité de la maladie.

En cas de fièvre supérieure à 41 °C, consultez votre médecin. Celui-ci déterminera si des médicaments, tels que des antalgiques ou des antibiotiques, sont nécessaires. Vous devez également informer votre médecin si une fièvre revient après avoir disparu pendant quelques jours.

Les différents types d’immunité

Il existe deux types d’immunité : innée et acquise (ou adaptative). L’immunité innée se compose de macrophages et du système du complément, un ensemble de protéines circulant dans le sang. L’immunité acquise est assurée par les anticorps des lymphocytes B. Ces anticorps sont produits en réaction à certaines maladies ou à des vaccins.

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La différence entre les virus et les bactéries

Les bactéries sont des microorganismes unicellulaires vivants sans noyau. Elles sont si petites qu’elles ne sont visibles qu’au microscope. Nous avons beaucoup de bactéries inoffensives dans le corps, et certaines sont même nécessaires pour rester en bonne santé.

Il existe également des bactéries nocives qui peuvent causer des infections, telles que la méningite ou des infection respiratoires. Les infections causées par des bactéries peuvent généralement être traitées avec des antibiotiques.

Les virus sont beaucoup plus petits que les bactéries. Les virus sont constitués de matériel génétique entouré d’une couche protectrice de protéines et de lipides. Ils ont besoin d’un hôte pour se reproduire.

Après avoir infiltré une cellule, le virus y injecte son matériel génétique. Les gènes viraux sont alors répliqués et fournissent les informations nécessaires pour la construction des composants viraux. Ces composants viraux se nichent à leur tour dans d’autres cellules hôtes et le processus se répète.

Une différence importante entre les bactéries et les virus est que les infections virales ne peuvent pas être traitées à l’aide d’antibiotiques. Il existe des médicaments antiviraux pour les combattre ou les contrôler. Il y a cependant des virus pour lesquels il n’existe pas encore de médicament, et trouver et tester un nouveau médicament prend beaucoup de temps.

Certaines infections virales peuvent être prévenues par la vaccination. La vaccination déclenche la production d’anticorps qui permettront de combattre le virus en cas de contact. Par exemple, la plupart des enfants en France sont vaccinés contre des maladies graves telles que la poliomyélite.

Il existe de nombreux types de virus, classés selon la même taxonomie que les organismes cellulaires : ordre, famille, sous-famille, genre et espèce. Les familles de virus connues comprennent les Herpesviridae, les Retroviridae, les Orthomyxoviridae (virus de la grippe), les Caliciviridae (famille qui comprend le genre Norovirus) et les coronavirus (source).

COVID-19

covid19Le virus qui secoue actuellement le monde est le coronavirus 2019-nCoV. Ce virus porte également le nom de SARS-CoV-2. La maladie qu’il cause est la COVID-19. Il appartient à la famille des coronavirus.

Nous avons été confrontés pour la première fois à un coronavirus fin 2002 ; il s’agissait du virus du SRAS. En 2012, c’était le coronavirus MERS. La propagation de ces virus a pu être contenue rapidement. Malheureusement, ce n’est pas le cas avec le SARS-CoV-2.

Ces coronavirus ont en commun de causer des difficultés respiratoires et d’être probablement issus de chauves-souris (source).

Le nouveau coronavirus a fait son apparition en décembre 2019, dans la ville chinoise de Wuhan. Le nouveau coronavirus a été détecté pour la première fois chez un patient en France le 22 janvier 2020.

Nutrition pour renforcer le système immunitaire

On peut prendre de nombreuses mesures pour renforcer son système immunitaire. Ensemble, toutes ces mesures permettront le fonctionnement optimal de votre système immunitaire.

Vous comprendrez, par exemple, que les compléments de vitamine C n’auront pas autant d’effet si vous ne dormez que 4 heures par nuit. On peut diviser les mesures pour renforcer le système immunitaire en 3 catégories :

  • Alimentation
  • Compléments alimentaires
  • Facteurs liés au mode de vie

Commençons par l’alimentation, très importante pour le bon fonctionnement des défenses immunitaires.

Conseil nº1 : Consommez les bons glucides

Tout commence par de bonnes bases. Aussi, avant de prendre des compléments pour renforcer son système immunitaire, il est important d’avoir une alimentation de base adéquate. Une bonne alimentation de base fournit les micronutriments et les macronutriments dont le système immunitaire a besoin.

Une bonne alimentation, c’est avant tout un bon équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides.

Pour ce qui est des glucides, il est important que ceux-ci soient issus d’aliments non transformés, et non pas d’aliments raffinés ou de sucres ajoutés.

Pour soutenir le système immunitaire, il faut limiter l’inflammation (inflammation de bas grade) autant que faire se peut. Un excès de glucides raffinés et de sucres ajoutés est source d’inflammation (source, source, source, source, source, source, source).

aliments riches en glucides sur une table en boisLes glucides issus d’aliments non transformés, tels que les légumes, les fruits et les céréales complètes ne provoquent pas d’inflammation et peuvent être consommés en abondance  (source, source, source). Autre avantage de ces aliments : ils fournissent au corps les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé et renforcer le système immunitaire.

Vous voulez savoir quels types de glucides consommer ou éviter ? Dans ce cas, je vous recommande cet article, qui détaille toutes les bonnes et les mauvaises sources de glucides.

Conseil nº2 : Rapport oméga-6/oméga-3

Les oméga-3 et oméga-6, sont des acides gras polyinsaturés. Ce sont des graisses dites bonnes pour l’organisme.

Les oméga-3 sont une source d’eicosanoïdes de type 1, qui possèdent un effet anti-inflammatoire. Cette effet anti-inflammatoire stimule le système immunitaire (source).

Les oméga-3 favorisent le bon fonctionnement de l’immunité innée et de l’immunité acquise. Ils forment la membrane cellulaire protectrice des cellules (source).

Les oméga-6 (source d’eicosanoïdes de type 2) ont une action pro-inflammatoire (source).

L’inflammation protège l’organisme contre les infections et les maladies. Un excès d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 est source d’inflammation. Il est donc important qu’il y ait un équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 issus de notre alimentation.

Une alimentation occidentale trop riche en oméga-6

L’alimentation occidentale est très riche en oméga-6, ce qui favorise l’inflammation (source).

Dans l’alimentation occidentale, le rapport entre oméga-6 et oméga-3 est de 16/1 (source). Selon la littérature à laquelle on se réfère, ce chiffre devrait être compris entre 4/1 et 1/4. En d’autres termes, il devrait être bien inférieur. Lisez mon article sur le rapport entre les acides gras pour en savoir plus.

aliments riches en oméga-3 sur une planche en boisConcrètement, cela signifie qu’il faut consommer plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6. Les oméga-3 sont présents dans les poissons gras, les crustacés, les graines de lin, les graines de chanvre, le chia, les noix, le riz sauvage, l’huile d’olive extra vierge, les avocats, les œufs, les choux de Bruxelles et le chou vert. Cliquez ici pour consulter une liste complète de sources d’oméga-3.

Les sources d’acides gras oméga 6 (qu’il est conseillé d’éviter) sont : huiles de tournesol, de soja, de maïs, de riz et de sésame, margarine, graisse à friture, porc, cacahuètes, produits de boulangerie, fritures et plats préparés.

Conseil nº3 : Consommez suffisamment de protéines

Les sources d'acides gras oméga 6 (qu'il est conseillé d'éviter) sont : huiles de tournesol, de soja, de maïs, de riz et de sésame, margarine, graisse à friture, porc, cacahuètes, produits de boulangerie, fritures et plats préparés. Conseil nº3 : Consommez suffisamment de protéines Notre système immunitaire a besoin d'un apport suffisant en protéinesNotre système immunitaire a besoin d’un apport suffisant en protéines. Les personnes qui ne consomment pas assez de protéines ont souvent un système immunitaire affaibli (source). Les protéines sont les éléments constitutifs des anticorps et des enzymes capables d’éliminer les intrus (source). Les protéines sont également nécessaires pour se remettre des infections et des plaies.

Le régime occidental moyen contient en moyenne 15 % de protéines, ce qui est insuffisant pour rester en bonne santé et soutenir le système immunitaire de manière optimale. Dans l’idéal, ce taux devrait être d’environ 30 %. On peut y parvenir en consommant moins de glucides (que la plupart des personnes consomment en excès) et plus de protéines.

Les personnes peu actives doivent consommer 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour (source). Selon le niveau d’activité, il faudrait consommer entre 1 et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel. Pour les athlètes de force, ce chiffre atteint même 2g/kilo de poids corporel (source).

Conseil nº4 : Équilibre acido-basique

Une fois digérés, les aliments laissent des résidus acides et alcalins dans l’organisme. Le corps fonctionne mieux lorsqu’il est légèrement alcalin et cherchera à compenser l’acidité.

De nombreuses personnes consomment des aliments acides qui perturbent l’équilibre acido-basique. Cela peut entrainer un dysfonctionnement du système immunitaire et rendre plus vulnérable aux agents pathogènes et aux infections (source).

L’acidité n’a rien à voir avec le goût des aliments, mais avec les minéraux qu’ils contiennent.

légumes variésParmi les aliments alcalinisants, on trouve les légumes, les fruits et les pommes de terre. Le lait et le yaourt sont alcalinisants.

Le fromage blanc, le beurre, les huiles, les fruits à coque et les graines sont neutres.

Les aliments d’origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson et les œufs sont très acidifiants. Le sucre, l’alcool, le café et le thé noir sont eux aussi très acidifiants. Les céréales, les légumineuses et le fromage sont acidifiants. Les aliments raffinés (fruits d’une transformation industrielle) sont également très acidifiants car ils ne contiennent pas ou presque pas de minéraux.

Pour un équilibre acido-basique optimal, il faut consommer 2 fois plus d’aliments alcalinisants que d’aliments acidifiants. Par exemple, si vous mangez du poulet, vous pouvez en neutraliser l’effet acidifiant en mangeant une bonne portion de légumes.

Conseil nº5 : Consommez suffisamment de fibres

Les fibres alimentaires sont bénéfiques pour le microbiote. Les microbes présents dans nos intestins sont des bactéries, des champignons, des levures et des virus. Quand on a un microbiote en bonne santé, les bactéries nocives et les bonnes bactéries s’équilibrent. En cas de déséquilibre, les mauvais microbes peuvent coloniser les intestins et la paroi intestinale peut perdre son rôle protecteur. On perd alors la barrière qui protège le corps contre les bactéries dangereuses, les virus et autres substances étrangères.

Privilégiez les fibres issues des fruits et légumes

wok de légumesPlusieurs études montrent que les fibres fermentescibles peuvent moduler diverses propriétés du système immunitaire, telles que les tissus lymphoïdes associés à l’intestin (GALT) (source, source, source, source). Ici, les fibres présentes dans les fruits et les légumes sont les plus bénéfiques. Elles nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Les mauvaises bactéries se nourrissent de sucres et de glucides raffinés. Mieux vaut donc les éviter.

Compléments pour renforcer le système immunitaire

Maintenant que nous avons fait le point sur l’alimentation de base, nous pouvons examiner les autres mesures que l’on peut prendre pour renforcer son système immunitaire.

Le système immunitaire utilise certains nutriments spécifiques. Si nous manquons d’un ou de plusieurs de ces nutriments, le système immunitaire ne peut pas réagir comme il se doit. Il faut donc veiller à ce que le système immunitaire dispose de suffisamment de nutriments à tous moments. Ainsi, il pourra répondre adéquatement aux intrus.

Conseil nº6 : Vitamine C

La vitamine C est probablement le nutriment le plus important pour le système immunitaire. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble. Cela signifie qu’il n’est pas bien stocké dans l’organisme et que nous devons en consommer régulièrement, dans notre alimentation ou sous forme de compléments.

La vitamine C est un antioxydant. Elle protège le corps du stress oxydatif en éliminant les radicaux libres (source). Cela protège les cellules des dommages oxydatifs.

En cas d’infection ou de stress, on constate que les réserves de vitamine C s’épuisent rapidement (source). Cette même étude montre que le système immunitaire a besoin de vitamine C pour l’activité antimicrobienne, l’activité des cellules natural killer et la prolifération des lymphocytes.

Une étude sur des personnes âgées hospitalisées pour des infections respiratoires a montré que le groupe qui recevait de la vitamine C se rétablissait beaucoup plus rapidement que le groupe placebo (source).

Un antiviral puissant

La vitamine C a une action antivirale puissante. Cette vitamine est nécessaire pour la production de globules blancs et améliore leur fonction. La vitamine C renforce l’immunité innée et l’immunité acquise (source).

Une supplémentation de vitamine C à doses élevées (1 000 mg 3 fois par jour) avant ou pendant un rhume ou une grippe provoque une réduction des symptômes à 85 % (source).

La supplémentation en vitamine C à doses élevées pourrait prévenir les infections respiratoires et systémiques. En cas d’infection, la vitamine C s’avère un traitement efficace (source).

Acide ascorbique : la vitamine C la moins chère

De nombreux compléments de vitamine C contiennent de l’acide ascorbique. Cette forme de vitamine C est la moins chère. Malheureusement, elle n’est pas bien tolérée à des doses élevées. Elle peut alors provoquer des troubles gastriques et intestinaux. Il est donc préférable de prendre un complément de vitamine C non acide. Il s’agit des ascorbates minéraux, composés de vitamine C et de minéraux tels que le magnésium, le sodium ou le calcium.

ester CL’Ester-C est considéré comme la troisième génération de vitamine C. Il s’agit d’un ascorbate de calcium complexe, qui contient des métabolites naturels de vitamine C. Mieux absorbée par l’organisme, elle n’est pas agressive pour l’estomac ou les intestins.

À mon avis, les compléments d’Ester-Cl sont l’un des meilleurs compléments de vitamine C disponibles sur le marché.

Conseil nº7 : Zinc

Minéral important pour le corps humain, le zinc joue un rôle central dans notre système immunitaire. Le zinc est présent dans toutes les cellules du corps.

Une carence en zinc a des conséquences directes sur le système immunitaire, car cela nuit aux fonctions des lymphocytes T. On constate cela même en cas de légère carence (source).

De plus, le zinc est un des cofacteurs de certaines enzymes impliquées dans la synthèse des acides gras qui protègent les membranes cellulaires (source).

La prise de compléments de zinc, en combinaison avec de la vitamine C, peut raccourcir la durée d’un rhume (source).

Le zinc peut être considéré comme le gardien du système immunitaire. En effet, la fonction de presque toutes les cellules immunitaires est fortement dépendante du zinc (source).

Si vous prenez un complément de zinc, suivez toujours les instructions sur l’emballage. Un excès de zinc peut rendre le système immunitaire hyperactif, avec toutes les conséquences néfastes que cela implique (source).

Pour ma part, je prends un complément à base de bisglycinate de zinc, qui contient également du cuivre. Le cuivre est lui aussi bénéfique pour le système immunitaire, comme nous le verrons au conseil nº8.

Conseil nº8 : Cuivre

Le cuivre est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire. Antioxydant, il protège notre corps des radicaux libres et est impliqué dans la production de lymphocytes T (source, source).

Parce que le cuivre interagit avec le zinc, il est recommandable de prendre ces deux compléments ensemble (source).

Conseil nº9 : Manganèse

ManganèseLe manganèse est un cofacteur de la réponse immunitaire. Conjointement avec le zinc et le cuivre, elle permet à l’organisme de mieux utiliser les vitamines telles que la vitamine C, la vitamine E, la vitamine B1 et la choline (source).

La superoxyde-dismutase (SOD) est une enzyme majeure de la défense anti-oxydante. Elle neutralise les dérivés réactifs de l’oxygène (DRO). La superoxyde dismutase contient du manganèse (source).

Pour ma part, je prends du manganèse chélaté avec des acides aminés. Cela garantit une absorption optimale.

Conseil nº10 : vitamine D3

La vitamine D est une vitamine liposoluble importante pour la solidité des os, la croissance cellulaire, le système immunitaire, l’absorption du calcium et du phosphore, et de nombreux autres processus corporels.

C’est le corps qui fabrique la vitamine D quand la peau est exposée à la lumière ultraviolette. La lumière du soleil n’étant pas assez puissante en automne et en hiver,  il est bon de prendre des compléments de vitamine D de septembre à avril.

La vitamine D est essentielle pour la résistance et la santé du système immunitaire. En cas de déficit en vitamine D, les défenses naturelles se détériorent rapidement. En cas de carence en vitamine D, le corps est vulnérable aux virus et aux bactéries (source). On est plus vulnérable aux rhumes et à la grippe.

Vitamine D3 BonusanDes études observationnelles montrent que les personnes déficientes en vitamine D sont plus susceptibles d’attraper un rhume, une pneumonie ou une bronchite (source, source).

Les enfants qui prennent des suppléments de vitamine D3 pendant l’hiver sont moins susceptibles d’attraper la grippe (source).

Les adultes sujets aux infections respiratoires sont beaucoup plus susceptibles de rester asymptomatiques en cas de prise préventive de compléments de vitamine D (source, source).

Personnellement, je prends de la vitamine D3 de Bonusan. Il s’agit de petites gélules de vitamine D3 dissoute dans de l’huile d’olive extra vierge. Cela améliore l’absorption de cette vitamine liposoluble.

Conseil nº11 : Curcuma

Le curcuma (curcuma longa) est la racine d’une plante de la même famille que le gingembre. Dans la médecine Indienne (Ayurvéda), on utilise le curcuma comme plante médicinale depuis des milliers d’années.

Le curcuma est connu pour son effet anti-inflammatoire (source, source, source). Son action est encore plus efficace que certains médicaments anti-inflammatoires (source). Le grand avantage du curcuma est qu’il n’a pas les effets secondaires des médicaments anti-inflammatoires (source, source).

La curcumine est le principe actif du curcuma. Il s’agit d’un antioxydant puissant, capable de neutraliser les radicaux libres (source, source). La curcumine augmente également l’activité des enzymes antioxydantes endogènes (source, source). L’effet de la curcumine est donc double.

La curcumine augmente le taux d’une protéine importante pour le système immunitaire inné. Cela permet de renforcer le système immunitaire (source).

CurcumaLe curcuma ne contient pas plus de 3 % de curcumine. Pour profiter des bienfaits du curcuma, il faut donc en consommer de grandes quantités. Les compléments contiennent environ 95 % de curcumine et sont donc beaucoup plus puissants que le curcuma.

Les bons compléments contiennent des substances qui améliorent l’absorption de la curcumine.

Conseil nº12 : Glutathion

Le glutathion (GSH) est une substance présente dans l’organisme, également disponible sous forme de complément. Le glutathion est un antioxydant important impliqué dans l’antioxydation et la détoxification. Il a un rôle immunomodulateur et protège l’ADN (source).

Le glutathion est souvent considéré comme l’antioxydant par excellence.

Le glutathion augmente la capacité du système antioxydant car il contribue au recyclage d’autres antioxydants, tels que les vitamines C et E (source).

GlutathionNotre système immunitaire dépend du glutathion. Il assure la capture des radicaux libres et est capable de se régénérer plusieurs fois. Il renforce le système immunitaire par la reproduction et l’activation des lymphocytes. Outre ses puissantes propriétés anti-inflammatoires, le glutathion est impliqué dans la production d’anticorps (source).

En cas d’infection virale ou bactérienne, les besoins en glutathion augmentent. De nombreux compléments de glutathion deviennent inactifs dans les intestins à cause de la peptidase. C’est pourquoi je prends du S-acétyl-glutathion. Ce glutathion reste stable grâce à l’ajout du groupe acétyle.

Conseil nº13 : Oméga-3

Au conseil nº2, j’ai discuté de l’importance des oméga-3 et du rapport oméga-6/oméga-3 pour renforcer le système immunitaire. Contrairement aux oméga-6, les oméga-3 sont présents dans peu d’aliments. C’est pourquoi une supplémentation en oméga-3 peut s’avérer judicieuse.

Deux oméga-3 sont très importants pour le système immunitaire et la santé : il s’agit de l’acide icosapentaénoïque (EPA / EicosaPentaenoic Acid) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA / DocosaHexaenoic Acid).

EPA et DHA

huile de poissonLes acides gras EPA et DHA, combinés à la vitamine D3, assurent la désactivation de la réponse inflammatoire une fois l’infection sous contrôle. À cet effet, le rapport oméga-6/oméga-3 est également important (source).

Les acides gras EPA et DHA sont présents dans un nombre limité d’aliments. Le poisson gras en est la principale source naturelle. Les gélules d’huile de poisson, issue de poissons gras, peuvent compléter les apports. C’est beaucoup moins cher que de consommer du poisson gras régulièrement.

Huile de krill et huile d’algues

On trouve également des gélules d’huile de krill et d’huile d’algues. Les krills sont de petites créatures marines qui ressemblent à des crevettes. L’huile de krill est plus pure que l’huile de poisson en raison de la place des krills dans la chaîne alimentaire et de leur habitat (dans l’Antarctique). Le krill présente également l’avantage de contenir un antioxydant (l’astaxanthine) aux propriétés anti-inflammatoires (source).

Entièrement végétale, l’huile d’algues est également la plus pure. Les algues sont cultivées dans un environnement contrôlé pour empêcher leur contamination. Pour les végétariens et les végétaliens, l’huile d’algue est la seule source végétale d’acides gras EPA et DHA de qualité. Seul hic, l’huile d’algues est plus chère que l’huile de poisson et l’huile de krill.

Conseil nº14 : Probiotiques

Le microbiote et la muqueuse intestinale forment une barrière contre les envahisseurs externes. Outre une consommation suffisante de fibres alimentaires (voir conseil nº5), vous pouvez renforcer votre microbiote en prenant des probiotiques.

Les probiotiques stimulent le système immunitaire et inhibent la prolifération des bactéries intestinales nocives (source).

Certaines souches probiotiques favorisent la production d’anticorps naturels et la stimulation de cellules immunitaires telles que les lymphocytes T, les cellules natural killer et les cellules productrices d’IgA (source, source).

Un inconvénient de nombreux compléments probiotiques est que les bactéries ne survivent pas à l’environnement acide de l’estomac et ne peuvent donc pas agir dans le côlon.

Conseil nº15 : Un bon multivitamines

Les compléments mentionnés ci-dessus sont les plus importants pour renforcer le système immunitaire. Outre ces compléments, il existe beaucoup de vitamines, antioxydants, minéraux et oligo-éléments qui soutiennent le système immunitaire et la santé globale.

Par exemple, la vitamine E joue également un rôle dans le système immunitaire. C’est un antioxydant puissant, impliqué dans la stimulation des lymphocytes T et des cellules natural killer. Elle protège les cellules de l’oxydation (source). Les fruits à coque, les graines de tournesol, les légumes-feuilles, les huiles végétales, les abats et les œufs sont des sources naturelles de vitamine E.

La vitamine A agit de concert avec les vitamines C et E pour protéger les cellules contre les radicaux libres. La vitamine A a un effet stimulant sur la réponse immunitaire cellulaire. Elle augmente l’activité des macrophages, des cellules natural killer et des lymphocytes (source).

Le sélénium est un oligo-élément nécessaire à la formation de GPx (glutathion peroxydase), une enzyme antioxydante importante. Il est donc également important pour la réponse immunitaire (source).

Si vous avez une bonne alimentation de base et prenez un bon multivitamines, votre organisme recevra tous les nutriments impliqués dans le système immunitaire.

Pour ma part, je prends la multivitamine de Bonusan car elle contient du bêta-carotène naturel que le corps peut convertir en vitamine A. Elle contient également de la vitamine E naturelle (sous forme de D-α-tocophérol succinate) et du sélénium-L-méthionine, très bien absorbé par l’organisme. Cette multivitamine contient également les formes actives des vitamines C, B6, B12 et de l’acide folique.

Facteurs liés au mode de vie pour renforcer le système immunitaire

Le mode de vie affecte également le système immunitaire. Combiner une bonne alimentation de base à des compléments adaptés et à un mode de vie responsable permet le fonctionnement optimal du système immunitaire. Dans les conseils ci-dessous, vous découvrirez les principaux facteurs liés au mode de vie qui affectent le système immunitaire.

Conseil nº16 : Un sommeil de qualité

femme qui dortLes lymphocytes T ont un rôle important dans le système immunitaire. Ils sont responsables de l’immunité cellulaire. Les lymphocytes T éliminent les cellules infectées par les virus et les cellules cancéreuses. Des recherches montrent que les lymphocytes T sont actifs lorsque le corps est au repos. Ils combattent les virus pendant le sommeil (source).

Dormir régulièrement moins de 7 heures par nuit a un effet négatif sur le système immunitaire et la santé. Vous dormez mal ? Dans ce cas, découvrez mes 30 conseils pratiques contre l’insomnie dans cet article.

Conseil nº17 : Débarrassez-vous du stress

femme qui méditeLe stress affaiblit le système de défense. Tant que le stress est de courte durée, il ne pose pas de problème. C’est quand ce stress devient régulier, voire quotidien, que les choses se compliquent. Le stress perturbe l’équilibre hormonal. Le principal problème est que le stress dérègle les taux de cortisol, l’hormone de réponse au stress. En cas de stress régulier (chronique), la sensibilité au cortisol diminue. Le stress chronique est dangereux pour la santé (source).

Le cortisol affecte le système immunitaire, la digestion et les cycles de sommeil. Une perturbation du cycle du cortisol peut se reconnaître à différents symptômes. J’ai décrit ces symptômes dans cet article.

Un déséquilibre du cortisol entrave le bon fonctionnement du système immunitaire, ce qui rend plus sensible aux infections (source).

L’équilibre du cortisol est également important pour réguler la réponse en anticorps. Le cortisol est également nécessaire pour inhiber le système immunitaire après une réponse immunitaire à un pathogène (source).

Outre le stress, la durée, le moment et la qualité du sommeil affectent également les taux de cortisol (source).

Le mieux est d’éliminer autant de sources de stress que possible. Bien sûr, vous n’arriverez pas à toutes les éliminer. C’est pourquoi il est important d’intégrer des moments de détente dans votre quotidien.

Les exercices de pleine conscience, de relaxation ou de méditation bénéficient à de nombreuses personnes. Si vous préférez suer un peu, le yoga (source) pourrait mieux vous convenir. D’autres formes de relaxation comprennent l’acupuncture, l’aromathérapie, la socialisation, l’art, la pratique d’un passe-temps et le sport à une intensité faible à modérée.

Conseil nº18 : Biorythme

Des horaires irréguliers provoquent une augmentation trop importante des niveaux de cortisol (source, source). Pour renforcer le système immunitaire, il est donc préférable de ne pas travailler la nuit. Si vous ne pouvez pas faire autrement, essayez de ne pas alterner trop souvent entre le travail de jour et de nuit.

Conseil nº19 : Douche froide

Prendre une douche froide tous les jours permet d’augmenter sa sensibilité au cortisol et de renforcer son système immunitaire. Des recherches montrent que les personnes qui prennent une douche froide tous les jours sont moins susceptibles d’être malades (source). Les douches froides ne sont pas recommandées pour les patients cardiaques, les personnes âgées et les personnes malades.

Conseil nº20 : Méfiez-vous de l’alcool

Méfiez-vous de l'alcoolL’abus chronique d’alcool provoque un déficit en glutathion, l’un des principaux antioxydants dont le corps a besoin pour se protéger (source). La consommation chronique d’alcool est associée à des maladies immunitaires telles que le syndrome de détresse respiratoire aiguë (SDRA), certains cancers et les maladies hépatiques alcooliques (source).

Consommés avec modération, le vin rouge et la bière ne nuiraient pas au système immunitaire en raison de leur teneur en antioxydants (source).

Conseil nº21 : Bouger

Faire du sport régulièrement permet de renforcer son système immunitaire (source). Essayez d’être actif au moins 3 à 4 fois par semaine pendant au moins une demi-heure pour bénéficier de cet effet. L’exercice physique est bon pour la circulation et a un effet inhibiteur sur l’inflammation (source). Pas besoin de vous entrainer comme un forcené :  une marche, du vélo ou une séance de yoga suffisent.

Conseil nº22 : Lavez-vous les mains régulièrement

Lavez-vous les mains régulièrementLes virus et autres micro-organismes nocifs peuvent se déposer sur la peau des mains. La peau forme une barrière à travers laquelle les virus ne peuvent pas pénétrer. Si vous portez les mains à votre visage ou que vous mangez un sandwich avec les mains, par exemple, le virus peut pénétrer dans votre organisme.

Un virus contient des informations génétiques, mais il n’est pas vivant. Il a besoin d’un hôte pour se reproduire. L’information génétique des virus est emballée dans une couche de protéines et de lipides. Le savon dissout la graisse. Se laver les mains au savon permet de briser l’enveloppe du virus et de le neutraliser. Le gel alcoolique est également efficace contre les virus (et les bactéries) car l’alcool aussi dissout les graisses.

Lavez-vous les mains pendant au moins 20 secondes, sans oublier les poignets, l’espace entre les doigts et sous les ongles.

Conseil nº23 : Maintenez un poids santé

Maintenez un poids santéLe surpoids et la malnutrition ont un effet négatif sur le système immunitaire. Le surpoids réduit la production de substances anti-inflammatoires tout en augmentant la production de substances pro-inflammatoires (source).

Il est donc bon d’éviter le surpoids et le sous-poids. Utilisez cet outil pour calculer si vous avez un poids santé.

Si vous voulez perdre du poids, il vous faudra choisir un régime. Les régimes draconiens permettent de perdre du poids rapidement. Je déconseille cependant ce type de régimes : ils dérèglent le système endocrinien et affaiblissent le système immunitaire (source).

De nos jours, beaucoup de personnes pratiquent le jeûne intermittent, qui consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation.

Personnellement, je suis très enthousiaste vis-à-vis du jeûne intermittent et je saute régulièrement des repas. Des recherches de qualité restent à faire à ce sujet, mais certains médecins avertissent qu’il vaut mieux ne pas jeûner plus de 48 heures d’affilée, surtout si l’on n’a jamais pratiqué le jeûne. En cas de jeûne prolongé, la production de cortisol augmente en réponse au stress. Cela est préjudiciable au système immunitaire. Une étude de petite échelle a constaté une augmentation du taux de cortisol chez des femmes à la suite d’un jeûne prolongé (source).

C’est pourquoi je déconseille le jeûne intermittent aux personnes stressées ou sujettes au stress.

Le régime pauvre en glucides réduit l’inflammation dans l’organisme (source). Je peux recommander ce régime à quiconque veut perdre du poids tout en renforçant son système immunitaire.

Optez cependant pour un régime pauvre en glucides qui fait la part belle aux légumes. Leurs nutriments soutiennent le système immunitaire et leurs fibres maintiennent la santé du microbiote. Si vous voulez en savoir plus sur le régime low carb, je vous recommande cet article.

Conseil nº24 : Ne fumez pas

Le tabagisme affaiblit le système immunitaireLe tabagisme affaiblit le système immunitaire. Mieux vaut donc ne pas fumer. Voici les effets du tabagisme sur le système immunitaire (source) :

  • Sensibilité accrue aux infections, telles que la grippe et la pneumonie
  • Taux sanguins d’antioxydants inférieurs (ex : vitamine C)
  • Symptômes plus graves et plus durables en cas de maladie

Si vous n’arrivez pas à arrêter de fumer, vous pouvez demander de l’aide à votre médecin. Celui-ci pourra vous prescrire des substituts nicotiniques ou des médicaments qui facilitent le sevrage tabagique. Il y a également des applications qui peuvent vous aider à arrêter, ainsi que des programmes en ligne, des coachs personnels et des cours collectifs.

Vous avez de bons conseils pour renforcer son système immunitaire ? Partagez-les en laissant un commentaire ci-dessous.

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Saviez-vous que les recherches montrent que faire régime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? (source)

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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