aliments anti dépression

Aliments anti-depression : la santé mentale dans l’assiette

Quiconque a déjà souffert de dépression sait les ravages que peut faire cette maladie.

Mais avez-vous déjà pensé au lien entre dépression et alimentation ?

En effet, ce que l’on mange (ou pas !) a un impact substantiel sur le bien-être mental. Une bonne alimentation peut considérablement atténuer les troubles dépressifs.

Alors, passons en revue les aliments anti-dépression.

Des aliments anti-dépression ?

Lien entre alimentation et dépressionSe sentir triste ou déprimé de temps en temps, cela arrive à tout le monde. Il y a des jours où l’on n’a envie de rien.

Mais si ces symptômes persistent, cela peut être un signe de dépression.

La dépression peut avoir un impact significatif sur l’existence et elle n’est pas à prendre à la légère.

La dépression est une condition caractérisée par une morosité persistante, un sentiment de tristesse, ainsi qu’une perte d’intérêt et de plaisir.

Selon L’Organisation mondiale de la santé (OMS), la dépression est la maladie la plus fréquente dans le monde.

La dépression peut se manifester de différentes manières et les troubles peuvent varier d’une personne à l’autre.

Voici quelques symptômes fréquemment observés en cas de dépression :

  • Perte d’intérêt et de plaisir
  • Problèmes de concentration
  • Perte de poids
  • Perte de libido
  • Fatigue
  • Perturbation de l’appétit
  • Anxiété
  • Troubles du sommeil

La dépression peut être causée par différents facteurs. Les conditions médicales, les hormones, le stress prolongé et les traumatismes ont tous un rôle à jouer (source, source).

Il est important de comprendre que l’alimentation et le mode de vie ont également une influence majeure sur la dépression.

Les facteurs liés au mode de vie tels qu’une mauvaise alimentation ou le manque de sommeil peuvent conduire à la dépression (source, source). De même, une carence en nutriments peut augmenter le risque de dépression (source).

Il y a quelques temps, j’ai eu une conversation avec une psychiatre au sujet de l’alimentation et de la dépression.

En tant que psychiatre, elle reçoit régulièrement des personnes dépressives dans son cabinet. Elle m’a confié que la première chose qu’elle fait est de soumettre ses patients à des tests afin de détecter d’éventuelles carences en nutriments.

Quand on sait que certaines carences en nutriments sont liées au développement de la dépression, cela semble plutôt logique.

Cependant, ce n’est pas la norme et la plupart des psychiatres ne soumettent jamais leurs patients à de tels tests. Beaucoup de médecins ne tiennent pas compte des facteurs alimentaires.

Souvent, on recherchera des causes biochimiques ou psychosociales : une carence en sérotonine, un divorce, un décès, un licenciement, etc.

Le problème est que, une fois le diagnostic de dépression établi, on administre parfois des antidépresseurs sans que la personne n’ait conscience que son régime alimentaire joue peut-être un rôle dans sa condition.

Je ne dis pas que c’est toujours le cas, mais c’est une possibilité. En outre, je ne suggère pas que les antidépresseurs et les traitements conventionnels n’aident pas les dépressifs, bien au contraire.

Cependant, il vaut la peine d’être conscient du lien entre dépression et alimentation.

Il y a beaucoup de preuves scientifiques à l’appui. Des dizaines d’études de haute qualité (ECR) soulignent le lien entre alimentation et dépression. Elles sont d’ailleurs trop nombreuses pour toutes les citer ici.

Une étude de 12 semaines a mesuré l’impact d’une intervention diététique sur les maladies mentales. Elle a comparé un groupe intervention à un groupe contrôle. Le groupe intervention a montré des améliorations significativement plus importantes telles que mesurées par la Montgomery Asberg Depression Rating Scale (MADRS).

Il s’agit de l’échelle la plus utilisée en psychiatrie pour mesurer la gravité et l’évolution de la dépression. En outre, le groupe intervention a montré des améliorations plus importantes en termes d’humeur et d’anxiété (source).

Une bonne alimentation peut considérablement atténuer les troubles dépressifs. Malheureusement, l’inverse est également vrai. Une carence en nutriments augmente le risque de développer une dépression.

Voyons quelles carences jouent un rôle dans l’apparition de la dépression et quels sont les meilleurs aliments anti-dépression.

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Fer

Aliments anti-dépression riches en ferLa carence en fer est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes chez les jeunes femmes. Une telle carence peut entraîner des problèmes de santé.

Des études montrent qu’une supplémentation en fer diminue significativement la dépression postnatale chez les jeunes mères (source). La dépression postnatale est une forme de dépression qui survient chez les jeunes mères après la naissance de l’enfant.

On a également constaté que plus la carence en fer est importante, plus la dépression est sévère. La meilleure façon de reconstituer vos réserves de fer est de manger de la viande rouge (riche en fer héminique).

Vous êtes végétarien(ne) ? Dans ce cas, optez pour du pain complet, des pâtes complètes, des fruits à coque et des légumineuses. Prenez de la vitamine C à chaque repas. Celle-ci favorise l’absorption du fer.

Oméga-3

Aliments anti-dépression riches en oméga-3Un grand nombre d’études montrent l’importance des oméga-3 pour la santé mentale.

Plusieurs études randomisées contrôlées versus placebo montrent qu’une augmentation de l’apport en oméga-3 et en probiotiques peut aider à réduire les troubles dépressifs (source, source).

En particulier, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont essentiels pour la santé et le développement du cerveau, et ce à tous les âges (source).

Malheureusement, de nombreuses personnes en sont déficientes.

Comment cela se fait-il ? Il y a plusieurs raisons à cela…

La première est que nous ne consommons pas assez de poisson gras, comme le saumon, le maquereau ou les sardines.

Deuxièmement, notre consommation d’oméga-6 issus des huiles végétales dépasse les bornes. Le problème est que les oméga-6 « rivalisent » avec les oméga-3.

Des chercheurs ont constaté qu’une consommation excessive d’oméga-6 ou une consommation insuffisante d’oméga-3 peut augmenter le risque de dépression (source, source).

Vous pouvez résoudre ce déséquilibre en supprimant les graisses végétales (riches en oméga-6) de votre alimentation. Consommez plus de poisson gras, riche en oméga-3.

Magnésium

Aliments anti-dépression riches en magnésiumLe magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour la santé globale.

Entre autres, il favorise la production de certaines hormones, y compris les œstrogènes, la progestérone et la testostérone. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle une supplémentation en magnésium peut être bénéfique pendant la ménopause ou l’andropause.

Le magnésium est également recommandé pour les personnes qui souffrent de troubles du sommeil.

Une carence en magnésium peut entraîner différents troubles mentaux, y compris la dépression (source, source).

Plusieurs essais contrôlés randomisés montrent qu’une supplémentation en magnésium aide à soulager la dépression (source, source).

Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en magnésium (et délicieux). Le chocolat noir, les avocats, les fruits à coque ou les légumineuses, par exemple, sont autant d’aliments anti-dépression.

Vous voulez en savoir plus ? Dans ce cas, lisez mon article complet sur le magnésium.

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Vitamine D

vitamine-D-tekortEn France, 43 % à 50 % des adultes (selon les études) sont déficients en vitamine D.

Cela est inquiétant. En effet, une carence en vitamine D augmente également le risque de dépression.

Plusieurs études ont montré que l’augmentation de l’apport en vitamine D peut réduire les troubles dépressifs, mais plus de recherches sont nécessaires (source, source).

Les troubles de l’humeur sont fréquents chez les femmes enceintes et les jeunes mères.

Une étude de 2016 a révélé qu’une supplémentation en vitamine D chez les femmes enceintes diminue le risque de dépression périnatale (pendant la grossesse) et de dépression postnatale (après l’accouchement) (source).

Bien que la meilleure source de vitamine D reste la lumière du soleil, les poissons gras, les œufs et les champignons sont tous riches en vitamine D.

Lisez cet article pour en savoir plus sur la carence en vitamine D et pour connaitre l’apport en vitamine D que je recommande.

Fibres

Aliments riches en fibres contre la dépressionTout le monde sait que les fruits et légumes sont bons pour la santé. Ils sont riches en nutriments importants pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ils contiennent notamment beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de phytonutriments.

On sait bien que la plupart des personnes consomment trop peu de fruits et légumes. C’est là un véritable manque à gagner pour la santé : de nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et légumes ont moins de risques de développer diverses maladies et de mourir prématurément.

La consommation de repas à haute teneur en fibres (issues des fruits et légumes) semble atténuer considérablement les troubles dépressifs.

On a constaté que les personnes qui consommaient 21 g de fibres ou plus par jour étaient moins susceptibles de souffrir de troubles dépressifs que les personnes qui consommaient moins de fibres (source).

Dans une étude de 2016, on a constaté qu’une consommation plus élevée de fibres issues de fruits chez des travailleurs japonais diminuait le risque de dépression (source).

Bref, les fruits et légumes doivent faire partie de votre arsenal d’aliments anti-dépression.

Les fibres servent de nourriture pour les bonnes bactéries intestinales, et favorisent donc la santé de la flore intestinale. En outre, elles réduisent l’inflammation et le stress oxydatif.

Tout le monde ne s’extasie pas à la vue de légumes cuits ou d’une portion de fruits. Cependant, manger suffisamment de fruits et légumes est essentiel pour rester en bonne santé.

Les smoothies verts sont un bon moyen de faire le plein d’aliments anti-dépression. Riches en fibres, ils sont rassasiants et apportent beaucoup de nutriments.

Vitamine C

vitamine C pour lutter contre la dépressionDes recherches montrent que la vitamine C peut être bénéfique contre la dépression.

Une carence en vitamine C est associée à un risque accru de dépression (source).

Une étude de 2013 a examiné les effets de la vitamine C et de la vitamine E chez des patients diabétiques. Ces patients ont été divisés au hasard selon trois groupes :

  • Groupe 1 : 400 UI de vitamine E par jour
  • Groupe 2 : 1 000 mg de vitamine C par jour
  • Groupe 3 : placebo

Tous les patients devaient remplir un questionnaire avant et après l’étude. Les résultats ont montré une réduction de l’anxiété bien plus importante dans le groupe vitamine C que dans les autres groupes. On n’a pas constaté de différence significative entre les groupes en termes de changement de score de dépression (source).

Les principales sources de vitamine C sont les fruits et les légumes, mais on en trouve également dans certains aliments d’origine animale comme la viande et le poisson (source).

Voulez-vous savoir quel est l’apport en vitamine C recommandé pour une santé optimale ? Dans ce cas, lisez ceci :

12 bienfaits avérés de la vitamine C + Quels aliments en sont riches ?

Protéines de haute qualité

Aliments anti-dépression riches en protéines Les protéines, au même titre que les glucides et les protéines, sont l’un des 3 macronutriments ; les sources d’énergie du corps. On ne peut pas vivre sans protéines.

Outre les carences en vitamines B et en oméga-3, la carence en protéines (acides aminés) fait partie des carences les plus fréquentes chez les patients atteints de troubles mentaux. Précurseurs des neurotransmetteurs, les acides aminés permettent de lutter contre la dépression.

Ainsi, une carence en tyrosine et en tryptophane peut conduire à la dépression (source, source).

Vous recherchez les meilleures sources de protéines ? Les voici :

  • Œufs
  • Poitrine de poulet
  • Filet de dinde
  • Calmar
  • Viande de bœuf maigre
  • Thon
  • Saumon
  • Anchois
  • Maquereau
  • Hareng
  • Morue
  • Etc.

Consultez cette liste d’aliments riches en protéines pour découvrir quelles sont les meilleures sources de protéines animales.

Vous êtes végétarien(ne) ou végétalien(ne) ? Dans ce cas, vous devrez faire un peu plus attention à vos choix alimentaires. Beaucoup d’aliments d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

Quelqu’un qui ne mange que des aliments d’origine végétale doit donc consommer plus de protéines. On recommande un apport en protéines 25 % plus élevé.

Zinc

On estime que près de deux milliards de personnes dans le monde souffrent d’une carence en zinc.

Un manque de zinc a un effet négatif sur divers processus biologiques. Cela nuit notamment à la santé mentale et au système immunitaire (source).

Plusieurs études ont montré que l’augmentation de l’apport en zinc réduit les symptômes dépressifs, surtout lorsque celle-ci s’accompagne de la prise d’antidépresseurs (source, source).

En outre, l’association du zinc et de la vitamine D a pour effet d’augmenter la libido (source). Le zinc est présent dans des aliments tels que le fromage, la viande, les fruits de mer, les fruits à coque et les céréales.

Les compléments de zinc sont notamment utiles pour les athlètes qui doivent récupérer d’entraînements intensifs. Le zinc aide à empêcher la baisse des taux de testostérone (source, source).

Iode

L’iode est un minéral essentiel au bon fonctionnement de la glande thyroïde. Les algues sont particulièrement riches en iode (source).

Une carence ou un surdosage en iode peut affecter le fonctionnement de la thyroïde et des hormones thyroïdiennes.

En outre, plusieurs études montrent qu’une carence en iode peut entraîner des symptômes dépressifs (source, source).

Heureusement, il est facile d’éviter une carence en iode. C’est une question d’alimentation.

De nombreux produits contiennent de l’iode. Le lieu noir et l’aiglefin, par exemple, en sont très riches !

Pour conclure

Pour conclure, il est important de se rappeler que la santé ne dépend pas seulement de ce que l’on mange : l’ensemble du mode de vie est important.

À eux seuls, les aliments anti-dépression suffisent rarement pour traiter une dépression sévère. Associée à une prise en charge par des professionnels et à des antidépresseurs, l’alimentation peut toutefois être d’une grande aide.

Évitez les aliments qui peuvent augmenter le risque de dépression. En d’autres termes, évitez de consommer de grandes quantités de glucides raffinés et de sucre. De nombreuses études montrent qu’une telle alimentation augmente le risque de dépression (source, source, source).

En résumé, bien manger, dormir suffisamment, éviter le stress et pratiquer une activité physique quotidienne est la meilleure façon de vous prémunir de la dépression.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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