Le régime jeûne (The Fast Diet) : Description, menu + 5 bienfaits

Mangez ce que vous voulez 5 jours par semaine et limitez-vous à 500-600 calories par jour 2 jours par semaine. C’est ce que prescrit le régime jeûne (ou Fast Diet) de Dr Michael Mosley et Mimi Spencer.

Sa popularité, le régime jeûne la doit principalement à sa simplicité et à la possibilité de manger plus ou moins ce que l’on veut pendant 5 jours par semaine.

Dans cet article, vous trouverez une explication détaillée du régime jeûne. Je discuterai de tous les avantages et inconvénients de ce régime. Vous y découvrirez également à quels groupes de personnes ce régime ne convient pas.

Qu’est-ce que le régime jeûne ?

Le régime jeûne, Fast Diet ou régime 5/2 est une forme populaire de jeûne qui consiste à jeûner pendant 2 jours par semaine, avec ou sans petit repas (500-600 calories par jour). Les 5 jours restants de la semaine, on peut manger normalement.

Ce régime a été créé par le Dr Michael Mosley, journaliste médical pour la BBC, et Mimi Spencer, journaliste pour différents journaux et magazines, y compris The Guardian et Marie Claire. En 2013, tous deux ont publié un livre intitulé « The Fast Diet ».

Ce régime prescrit d’observer deux jours de jeûne par semaine à vie. Pendant ces deux jours, l’apport calorique est limité à environ 25 % des besoins caloriques journaliers. Cela correspond approximativement à 500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes.

En principe, on est libre de jeûner quand on veut, tant que l’on ne met pas les 2 jours de jeûne d’affilée. Le Dr Mosley ne conseille pas de jeûner pendant plusieurs jours d’affilée, une pratique intenable pour la plupart des personnes.

Il doit donc toujours y avoir au moins un jour d’alimentation normale entre les deux. Par exemple, on peut jeûner le lundi et le mercredi et manger normalement le reste de la semaine.

Les plus jusqu’au-boutistes n’absorberont aucune calorie les jours de jeûne, une pratique qui s’apparente davantage au jeûne intermittent. En raison de l’absence totale de glucides, cette approche procure des bienfaits supplémentaires (plus à ce sujet plus tard).

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Comment fonctionne le régime jeûne ?

Il n’y a pas de règles strictes concernant les aliments autorisés les jours de jeûne.

La principale règle du régime jeûne 5/2 est de ne pas dépasser 25 % de l’apport calorique journalier habituel.

L’apport calorique les jours de jeûne étant plutôt limité (25 % correspond à environ 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes), on est obligé de faire des choix judicieux.

Certaines personnes préfèrent prendre un bon petit-déjeuner et ne plus manger du reste de la journée. D’autres préfèrent manger le plus tard possible le soir.

Aucun schéma n’est imposé les jours de jeûne. Chacun doit expérimenter et déterminer ce qui lui convient le mieux.

Dans tous les cas, veillez à ce que votre repas soit riche en nutriments essentiels, tels que des fibres, des protéines et des bonnes graisses. Ces nutriments aident à contrôler l’appétit. Pour savoir quels sont les meilleurs aliments riches en protéines, lisez cet article.

Pour vous donner une idée de ce à quoi ressemble une semaine de régime jeûne, voici une semaine type :

Régime 5/2 : semaine type

Jours :  Jeûne
Lundi : régime jeûne   (500 kcal femmes / 600 kcal hommes)
Mardi : alimentation normale Apport énergétique journalier recommandé
Mercredi : alimentation normale Apport énergétique journalier recommandé
Jeudi : régime jeûne  (500 kcal femmes / 600 kcal hommes)
Vendredi : alimentation normale Apport énergétique journalier recommandé
Samedi : alimentation normale Apport énergétique journalier recommandé
Dimanche : alimentation normale Apport énergétique journalier recommandé

Outre le régime jeûne 5/2, il existe d’autres méthodes de jeûne :

Jeûne intermittent 16/8

régime jeûne intermittent 16/8La méthode 16/8 est populaire parce qu’elle est simple à incorporer au quotidien et permet de garder une vie sociale normale.

Cette méthode consiste à jeûner pendant 16 heures consécutives, après quoi l’on dispose d’une fenêtre de 8 heures pour manger.

En principe, on répète ce cycle tous les jours de la semaine, mais bien sûr, libre à vous de faire une pause le week-end, par exemple.

Pour plus d’informations, je vous renvoie à mon article complet sur le jeûne 16/8

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Jeûne de 24 heures

Le jeûne de 24 heures consiste à jeûner une ou deux fois par semaine pendant une période de 24 heures consécutives.

Cette méthode de jeûne intermittent a été conçue en 2007 par le nutritionniste Brad Pilon. Dans son livre « Eat Stop Eat », il décrit pourquoi il pense que le jeûne de 24 heures est le meilleur choix.

Un exemple : si lundi vous mangez à 19h00, votre prochain repas doit avoir lieu 24 heures plus tard (en d’autres termes, vous pouvez manger mardi soir à 19h00).

Vous pouvez également choisir de jeûner d’un petit-déjeuner à l’autre ou d’un déjeuner à l’autre. Choisissez ce qui vous convient le mieux : l’effet est le même.

Si vous appliquez cette méthode pour perdre du poids, il est important de ne pas manger plus que normalement.

Si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer le jeûne, commencer par jeûner pendant 24 heures sera difficile. Mieux vaut commencer par une période de jeûne de 14 à 16 heures, puis augmenter progressivement.

Perdre du poids grâce au régime jeûne

Perdre du poids grâce au régime jeûnVous voulez atteindre un poids santé sans trop d’efforts ? Dans ce cas, le régime jeûne est un moyen efficace de perdre du poids et de brûler les graisses. Cela tient principalement au fait que le régime jeûne aide à consommer moins de calories.

Bien que peu de recherches aient été réalisées concernant cette forme particulière de jeûne, les études sur le jeûne intermittent ne montrent que des résultats positifs (source, source). Ses effets sur la combustion des graisses sont encore plus importants en combinaison avec la pratique de la musculation (source).

D’où l’importance de consommer suffisamment d’aliments riches en protéines les jours de jeûne. Un apport en protéines suffisant (sous forme, par exemple, de shakes de whey) peut aider à prévenir la perte musculaire souvent liée à une perte de poids (source).

Certaines personnes pensent que régime jeûne leur donne carte blanche pour manger tout et n’importe quoi pendant 5 jours. Cela, bien sûr, n’est pas le but recherché.

Plus vous vous autorisez de malbouffe (même si vous ne dépassez pas vos besoins caloriques), moins vous avez de chances de perdre du poids. Alors, dites adieu à la malbouffe et aux aliments transformés.

Ces produits alimentaires n’ont pas leur place dans le régime jeûne de Michael Mosley. Rétablissez l’équilibre entre glucides, protéines et lipides en combinant le régime jeûne avec un régime low carb.

Jeûnez pendant 2 jours et privilégiez les aliments naturels peu ou non transformés. C’est l’une des meilleures méthodes pour brûler les graisses et améliorer votre santé.

Avis sur le régime jeûne

Si j’en crois ce que j’entends et ce que je lis sur le régime jeûne, les avis sont plutôt positifs.

Voici quelques avis sur le régime jeûne : 

Un ami m’a recommandé ce régime et je voulais essayer. Heureusement, il est facile à suivre. J’ai perdu 12 kilos sans effort et mon IMC est passé de 38 à 34. Les aliments ont particulièrement bon goût les lendemains de jeûne. Ce qui me plaît, c’est qu’on n’a pas à faire régime tous les jours.

Les lendemains de jeûne, je peux manger ce que je veux. Et cela me permet de me contrôler plus facilement. Quand on voit les résultats, on a envie de s’y tenir ! – Amandine

J’ai remarqué que pendant les jours normaux (les 5 autres jours), je me sens beaucoup moins affamé et j’ai un meilleur contrôle sur mon appétit.

Cela a changé ma perception de ce que signifie vraiment avoir faim. Le régime jeûne peut être difficile pendant les deux premières semaines, mais le corps s’adapte.

J’ai eu beaucoup de maux de tête, surtout la première semaine. Ils sont devenus de plus en plus supportables, puis ont fini par disparaitre. Je peux donc déclarer que le régime jeûne fonctionne pour moi ! – Marc

Au début, le nom du régime m’a dissuadé d’essayer. Pour moi, jeûner a toujours été synonyme de se laisser mourir de faim. Mais ce régime m’a montré que j’avais tort.

De nos jours, manger à longueur de journée est tout ce qu’il y a de plus normal. J’ai cependant découvert que c’est mauvais pour l’organisme. J’ai donc commencé à combiner le régime low carb et le régime jeûne. Et jusqu’à présent, tout se passe très bien ! J’ai visiblement perdu du ventre. J’apprécie de ne pas devoir respecter un calendrier fixe.

On peut ajuster le régime jeûne selon le programme de chaque semaine. Ma volonté est beaucoup moins mise à l’épreuve avec le régime jeûne. C’est un régime que je n’hésiterais pas à recommander à mes amis et à ma famille. – Suzanne

J’aimerais pouvoir dire que le régime jeûne a fonctionné pour moi, mais malheureusement, je n’ai pas perdu de poids. Les recettes du livre du Dr Michael Mosley et de Mimi Spencer sont faciles à préparer. En revanche, j’ai trouvé que la table des calories n’était pas très claire, et j’y ai perdu beaucoup de temps. Après tous les avis positifs que j’ai vus sur internet, je m’attendais à plus. De plus, je pense que le contenu théorique du livre aurait pu tenir dans un seul chapitre. Beaucoup de choses inutiles qui semblent avoir été écrites rien que pour remplir des pages. Pour moi, ce n’est pas la meilleure façon d’améliorer sa santé. – Margot

Avantages et inconvénients du régime jeûne

Si vous envisagez de suivre le régime jeûne du Dr Mosley, il est important d’en connaître tous les avantages et les inconvénients avant de prendre une décision. Comme tous les régimes, le régime jeûne a ses avantages et ses inconvénients.

Voici les principaux avantages du régime jeûne :

Avantage nº1 : Un régime flexible

Le régime jeûne du Dr Michael Mosley doit sa popularité à sa grande flexibilité.

Au lieu d’un jeûne quotidien d’une durée de 16 heures (comme pour le jeûne 16/8), le régime jeûne 5/2 repose sur une restriction calorique stricte 2 jours par semaine.

Cette forme de jeûne est donc plus tenable car on n’a pas l’impression de devoir constamment surveiller son alimentation.

Avantage nº2 : Perte de poids potentielle

La plupart des personnes qui suivent le régime jeûne sont motivées par l’envie de perdre du poids. Pour perdre du poids, on doit dépenser plus de calories que l’on en consomme. Aussi, le régime jeûne permet de créer un déficit calorique 2 jours par semaine, ce qui favorise la combustion des graisses.

Il est cependant important de ne pas dépasser 500 à 600 calories par jour les jours de jeûne. Pour certaines personnes, cela peut être plus difficile qu’il n’y paraît. Car 600 calories, ce n’est pas beaucoup.

Avantage nº3 : Diminution du risque de diabète de type 2

Des recherches sur le jeûne et la restriction calorique montrent que ces pratiques peuvent aider à réduire le risque de diabète de type 2. Une étude de 2014 montre que le jeûne intermittent et les régimes hypocaloriques peuvent contribuer à réduire le taux d’insuline à jeun et la résistance à l’insuline chez les adultes en surpoids ou obèses (source).

Le jeûne intermittent semble donc être une bonne solution pour les personnes qui trouvent les régimes hypocaloriques trop difficiles.

Avantage nº4 : Le corps a l’occasion de se réparer

Quand on mange souvent, le corps a continuellement besoin d’énergie pour la digestion.

Lors du jeûne, le corps peut concentrer son énergie sur d’autres tâches et ainsi œuvrer à la restauration cellulaire en éliminant les déchets présents dans les cellules (source). C’est ce que l’on appelle l’autophagie.

Des recherches montrent également que le jeûne intermittent peut prolonger la santé du système nerveux et activer certaines protéines impliquées dans la longévité (source, source).

Avantage nº5 : Diminution du risque de maladies cardiovasculaires

Hypertension artérielle, hyperglycémie, taux élevés de cholestérol LDL, de triglycérides et d’inflammation : tous sont associés aux maladies cardiovasculaires.

Grâce au jeûne intermittent, on peut contrôler tous ces facteurs de risque (source, source, source, source). En outre, des chercheurs ont constaté que le jeûne intermittent peut augmenter l’espérance de vie des patients cardiaques (source).

Inconvénient nº1 : On mange ce que l’on veut (en dehors des jours de jeûne)

Avec le régime jeûne du Dr Mosley, on peut en principe manger ce que l’on veut. Personnellement, je trouve qu’il s’agit d’un inconvénient car cela n’apprend pas à faire les bons choix alimentaires.

La santé commence par des choix santé. La perte de poids est un processus compliqué, qui n’arrive pas du jour au lendemain.

Il vous faudra donc adopter de nouvelles bonnes habitudes afin de ne pas retomber dans vos anciennes habitudes alimentaires.

Si vous voulez perdre du poids et ne pas le reprendre, il est important d’apprendre à comprendre ce que vous mangez et comment fonctionne la perte de poids. Le livre contient plusieurs recettes, mais celles-ci sont destinées aux jours de jeûne et sont très pauvres en calories.

Inconvénient nº2 : il ne s’agit pas d’un jeûne à proprement parler

Ce régime s’appelle « régime jeûne » mais il ne s’agit pas d’un véritable jeûne. Je suis donc surpris que si peu de questions critiques soient posées à ce sujet.

Je dirais qu’il s’agit de jeûne version light. En effet, le régime jeûne ne prévoit pas deux jours de jeûne par semaine, mais deux jours de restriction calorique stricte.

Le régime jeûne du Dr Mosley suppose une limite drastique de l’apport calorique journalier, mais on peut toujours consommer de 500 à 600 calories.

Le corps n’est donc pas complètement privé de glucides. On mange peu, mais on mange quand même.

Et c’est dommage, car le corps ne bénéficie de tous les bienfaits du jeûne qu’en cas d’absence totale de glucides.

Le régime jeûne ne convient pas à tout le monde

Le régime jeûne semble être sans danger pour les adultes en bonne santé. Il n’est cependant pas recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes en sous-poids.

Voici les groupes de personnes auxquels le régime jeûne est déconseillé :

  • Les femmes qui souhaitent tomber enceinte
  • Les femmes qui souffrent de stress chronique
  • Les personnes qui prennent des médicaments hypoglycémiants
  • Les personnes hypoglycémiques
  • Les moins de 18 ans
  • Les personnes en sous-poids
  • Les diabétiques de type 1
  • Les personnes qui se remettent d’une intervention chirurgicale majeure
  • Les personnes qui souffrent de troubles du comportement alimentaire

Si vous avez une condition médicale, je vous conseille de consulter votre médecin traitant avant d’entreprendre le régime jeûne.

Le régime jeûne : à essayer ou pas ?

Si votre objectif est de perdre du poids ou simplement d’améliorer votre santé, il peut valoir la peine d’essayer le régime jeûne.

Il faut toutefois savoir que ce régime ne convient pas à tout le monde. Je déconseille le régime jeûne aux personnes qui souffrent d’hypoglycémie ou qui sont rapidement fatiguées lorsqu’elles ne mangent pas. Vous avez une maladie chronique comme le diabète de type 2 ? Consultez votre médecin ou votre spécialiste avant d’entreprendre un jeûne.

Veillez toujours à bien vous alimenter les jours où vous ne jeûnez pas. Faute de vous nourrir correctement en dehors des jours de jeûne, vous ne constaterez aucun changement dans votre poids. Il ne faut surtout pas voir les jours normaux comme des « cheat days ». Si vous voulez améliorer votre santé, vous devez changer vos habitudes alimentaires et votre hygiène de vie pour de bon.

Ce régime doit son efficacité au fait qu’il provoque un déficit calorique 2 jours par semaine. Aussi, il s’agit davantage d’un régime hypocalorique que d’un jeûne.

En outre, les adeptes de ce régime attribuent à cette forme de jeûne toutes sortes de bienfaits. La question reste toutefois de savoir si ces bienfaits valent également pour un régime basé sur une restriction calorique et non pas une privation totale de nourriture. Après tout, quand on est autorisé à consommer 500-600 calories les jours de « jeûne », on consomme tout de même des glucides.

Techniquement, il ne s’agit pas vraiment d’une forme de jeûne intermittent. Une version édulcorée du jeûne intermittent a peut-être un intérêt commercial. Cela permet certainement d’atteindre un plus grand nombre de consommateurs.

Cependant, reste à voir si cette forme timide de jeûne produit les mêmes effets sur la santé. Pratiqué correctement, le jeûne intermittent peut être une excellente méthode pour perdre du poids et améliorer sa santé.

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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