régime IG bas

Le régime IG bas : Explications + liste d’aliments

Le régime IG bas est un régime basé sur la consommation de produits à faible indice glycémique. C’est un terme que l’on entend souvent de la bouche des gourous de la santé.

Le régime IG bas est promu pour la perte de poids. Il consiste à contrôler son apport en sucres et en glucides, lesquels favoriseraient la prise de poids.

Mais pour savoir s’il faut vraiment la peine d’éviter certains aliments riches en glucides, il faut bien comprendre ce qu’est l’indice glycémique. C’est ce que vous apprendrez dans cet article. En outre, vous y découvrirez :

  • Comment les sucres sont assimilés par l’organisme
  • Ce que représente l’indice glycémique d’un produit
  • Quelle est la différence entre les glucides rapides et les glucides lents
  • Quels facteurs influencent l’indice glycémique
  • Quel chiffre est encore plus important que l’indice glycémique
  • Les avantages du régime IG bas

Qu’est-ce que le régime IG bas ?

Le régime IG bas est un régime basé sur la consommation de produits à faible indice glycémique (IG), qui promet de maigrir en maitrisant sa glycémie. Les aliments sont classés selon leur indice glycémique, compris entre 0 et 100. Vous l’aurez deviné, 0 est l’indice glycémique le plus faible et 100 l’indice glycémique le plus élevé.

Là où les régimes pauvres en glucides excluent largement les glucides, le régime IG bas distingue entre bons et mauvais glucides. Il s’agit d’éviter les aliments à IG élevé et de consommer autant d’aliments à IG bas que possible. Cela présente plusieurs avantages pour la santé.

Les aliments sont classés en différents groupes selon leur indice glycémique. Ainsi, on distingue différentes « listes » :

  • La liste verte : Les aliments de cette liste peuvent être consommés à volonté ; leur indice glycémique est inférieur à 55. Cette catégorie comprend presque tous les légumes, le riz complet et les légumineuses. Si votre alimentation est principalement composée de produits de cette liste, vos chances de perdre du poids sont très élevées.
  • La liste orange : Celle-ci inclut les produits qui demandent une certaine prudence. Leur indice glycémique est modéré (entre 56 et 69). Idéalement, il faut en consommer aussi peu que possible et occasionnellement seulement. Les produits de cette catégorie incluent les bananes, le pain au levain ou encore le maïs.
  • La liste rouge : Cette liste inclut les produits à indice glycémique très élevé et qu’il vaut mieux éviter à tout moment. On parle d’indice glycémique élevé lorsqu’un produit a un IG supérieur à 70. Ces produits comprennent le pain blanc, les cornflakes et la purée de pommes de terre.

Le régime IG bas se déroule en deux phases. Dans la phase 1, dite phase d’attaque,  le but est d’atteindre votre poids cible.

On commence par examiner votre IMC. Un IMC supérieur à 25 indique que vous êtes en surpoids. Cela signifie que vous devez perdre du poids. Pendant la phase 1, on n’est censé manger que des aliments de la liste verte. Les aliments des listes orange et rouge ne sont pas autorisés.

Une fois votre poids cible atteint, vous passez à la phase 2. L’objectif de cette phase est de maintenir votre nouveau poids. En principe, cette phase est donc moins stricte. Cependant, ne pas reprendre de poids peut être tout un défi. Après un régime, une personne sur trois subit l’effet yoyo et reprend tout le poids perdu (source).

Lors de la phase 2, il reste impératif de se nourrir principalement d’aliments de la liste verte. Vous pouvez cependant consommer un peu plus d’aliments de la liste orange, tant que votre poids reste stable. Ici, trouver l’équilibre parfait peut être compliqué.

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Comment le sucre est-il assimilé ?

Pour bien comprendre ce que représente l’indice glycémique des aliments, il est important de savoir comment les sucres et les glucides sont assimilés par l’organisme. En effet, c’est tout un processus.

Les sucres font partie de la famille des glucides. Tous les glucides ne sont pas bons pour la santé, surtout dans les quantités que nous avalons de nos jours.

C’est dans les intestins que les nutriments passent dans le sang. Cependant, la paroi des intestins ne laisse passer que les sucres dits « simples », comme le glucose et le fructose.

Les glucides doivent d’abord être divisés et transformés en molécules de sucre simples par des enzymes digestives. Ce n’est qu’après cette transformation que les sucres peuvent passer dans le sang.

Que se passe-t-il ensuite ?

Environ une heure et demie après un repas riche en glucides, toutes les molécules de sucre se retrouvent dans le sang. Ces sucres doivent être assimilés par les cellules pour pouvoir être convertis en énergie. Cette énergie garantit le bon déroulement de toutes sortes de processus physiques et nous permet de rester en vie.

Mais cette assimilation requiert une substance qu’on appelle l’insuline.

L’insuline est une hormone qui ouvre la porte des cellules pour permettre aux sucres d’y entrer.

Après un repas riche en glucides, le corps libère donc de l’insuline dans le sang pour permettre l’absorption des sucres. Mais souvent, cette libération d’insuline est excessive. Le surplus d’insuline dans le sang qui s’ensuit se traduit par une chute de la glycémie, signal pour le corps qu’il est l’heure de manger. Du coup, on a faim, on mange, et la glycémie remonte. Et l’histoire reprend depuis le début.

Pourquoi ce processus est-il si mauvais à long terme ?

Si le corps n’a pas besoin de toute cette énergie immédiatement (ce qui est le cas 9 fois sur 10), les sucres ne sont pas utilisés mais stockés sous forme de graisse. Celle-ci pourra être utilisée ultérieurement en cas de manque de nourriture (famine). Mais de nos jours, la nourriture ne manque pas. C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes développent un surpoids.

Dans l’idéal, l’assimilation des glucides doit être très lente et progressive pour que l’insuline puisse être libérée plus progressivement et dans les bonnes quantités. Ainsi, la glycémie reste stable, aucun signal de faim n’est émis (satiété plus durable), et les sucres sont plus susceptibles d’être utilisés comme source d’énergie plutôt que d’être stockés sous forme de graisse corporelle.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Et c’est là que l’indice glycémique entre en scène.

L’indice glycémique est une valeur comprise entre 0 et 100 qui indique la vitesse à laquelle un aliment fait augmenter la glycémie. Un indice glycémique de 100 indique une augmentation très rapide et un pic important et un indice glycémique de 10 indique une augmentation très lente.

L’indice glycémique a été mis au point par le Dr David Jenkins dans les années 1980. La vitesse à laquelle les différents aliments font augmenter la glycémie est comparée à la réponse glycémique à l’ingestion de 50 g de glucose pur, qui sert de référence (IG = 100).

Et comme je l’ai mentionné ci-dessus, les meilleurs glucides sont les glucides d’assimilation lente, c’est-à-dire, dont l’IG est bas. On les appelle les « glucides lents ».

Au contraire, il ne faudrait idéalement jamais consommer de glucides à indice glycémique élevé car ceux-ci sont assimilés très rapidement. Ces glucides contraignent le corps à tout mettre en œuvre pour stabiliser la glycémie. On les appelle les « glucides rapides ».

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Les facteurs qui affectent l’indice glycémique

Vous savez maintenant ce que révèle l’indice glycémique sur l’augmentation de la glycémie. Dans l’idéal, il faudrait privilégier les aliments qui ont un indice glycémique bas. Dans le cadre du régime IG bas, il s’agit des aliments dont l’indice glycémique est inférieur à 55.

Bref, pour l’organisme, tous les glucides ne sont pas égaux. Mais quels sont les facteurs qui influencent l’assimilation des glucides (et donc l’indice glycémique) ?

Le type de sucre

De nombreuses personnes pensent qu’il n’existe qu’un seul type de sucre. En réalité, tous les sucres ne se valent pas. Aussi, les différents types de sucre possèdent un indice glycémique différent. Par exemple, le fructose a un indice glycémique de 19 tandis que le maltose présente un indice glycémique de 105 (encore plus élevé que le glucose). Les aliments ne contiennent pas tous les mêmes sucres et ont donc des indices glycémiques différents.

La teneur en fibres

C’est là un point important. Quand un produit riche en glucides contient des fibres, celles-ci ralentissent le passage du sucre dans le sang. Les fibres provoquent la formation d’un mélange un peu gélatineux. Elles enveloppent les sucres, pour ainsi dire, et ralentissent leur passage dans le sang (source).

On peut utiliser la comparaison suivante : d’un côté du jardin, vous avez une piscine remplie d’eau et de l’autre, une piscine remplie d’un gel ferme. Laquelle de ces piscines sera-t-elle la plus difficile à traverser ? Exactement : la piscine remplie de gel. C’est la même chose pour l’assimilation des sucres.

Le mode de préparation

Le mode de préparation d’un produit riche en glucides peut avoir un grand impact sur son indice glycémique. L’exemple le plus souvent cité est celui de la pomme de terre. On peut faire cuire une pomme de terre de plusieurs façons :

  • À l’eau
  • À la vapeur
  • Au four
  • En friture

Une pomme de terre cuite à l’eau a un indice glycémique de 78. Une pomme de terre frite a un indice glycémique de 85. Pour être honnête avec vous, je ne vous recommande ni l’une ni l’autre. Il y a une meilleure façon de préparer les pommes de terre.

IG pommes de terreIl s’agit de laisser les pommes de terre refroidir après cuisson et de les laisser reposer pendant quelques temps. Lors de leur refroidissement, la structure des pommes de terre change. Après un certain temps, certains des sucres présents dans les pommes de terre ne sont plus digestibles. On parle également « d’amidon résistant ».

De ce fait, l’indice glycémique des pommes de terre diminue et celles-ci entrainent une hausse de la glycémie moins importante. Cela bien sûr, est relatif, car les pommes de terre restent riches en glucides assimilables.

Le degré de maturation

Il s’agit avant tout du degré de maturation des fruits. Les fruits verts contiennent des glucides complexes qui se transforment en sucres à mesure que le fruit mûrit. Plus un fruit est mûr, plus il est sucré et plus son indice glycémique est élevé. Par exemple, une banane verte a un indice glycémique de 30, tandis qu’une banane mûre a un indice glycémique de 48 (source).

La réaction du corps aux glucides

Chaque corps est différent. Aussi, chacun réagit différemment aux glucides. L’un les assimilera très bien tandis qu’un autre aura beaucoup de mal à les transformer en énergie. L’un aura plus tendance à stocker les sucres qu’un autre. La vitesse à laquelle un aliment donné fait augmenter la glycémie peut être très différente d’un individu à l’autre.

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

charge glycémiqueOutre l’indice glycémique, il y a une autre notion qu’il vaut la peine de mentionner :

La charge glycémique.

Cette notion est peut-être encore plus importante que l’indice glycémique. Et pour cause : la charge glycémique prend également en compte la teneur en glucides des produits. Voici la formule officielle pour calculer la charge glycémique (source) :

CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

En effet, les portions ne sont pas toutes de la même taille et ne contiennent donc pas la même quantité de glucides. Et bien sûr, cette quantité de glucides n’est pas sans impact sur l’organisme.

Par exemple, vous pouvez très bien manger un seul bonbon (IG très élevé) sans que cela n’affecte significativement votre glycémie car la quantité totale de sucres reste faible. Après tout, ce n’est qu’un petit bonbon.

En revanche, 150 g de pâtes complètes, par exemple, à l’IG plutôt bas, auront probablement un effet considérable sur votre glycémie.

Idéalement, il faut consommer des produits à faible indice glycémique et à faible charge glycémique.

Les avantages du régime IG bas

Vous savez maintenant ce que signifient ces termes étranges. Nous pouvons donc en venir au régime IG bas et à ses avantages. En effet, on peut dire que l’approche de ce régime est bonne.

Avantage nº1 : Il stabilise la glycémie

Vous savez maintenant qu’il y a différents types de glucides et que le corps les assimile différemment.

Il est préférable de consommer des glucides qui ont un indice glycémique et une charge glycémique faibles. Ceux-ci varient selon la teneur en fibres et en glucides du produit et son mode de préparation.

Si un produit a un indice et une charge glycémique faibles, cela signifie que ce produit entraine une augmentation de la glycémie moins importante et moins rapide (source). Cela permet au corps de mieux doser la sécrétion d’insuline et d’éviter l’hypoglycémie.

Du coup, la glycémie reste beaucoup plus stable que lorsque l’on consomme des aliments à IG ou CG élevé(e). On a faim moins souvent, on a plus d’énergie et le risque de maladies liées à l’âge diminue. Ce qui nous amène à l’atout suivant :

Avantage nº2 : Il réduit le risque de diabète de type 2

Le diabète de type 2 est une maladie qui touche des millions de personnes dans le monde (source).

Les personnes atteintes de diabète de type 2 n’assimilent pas bien les sucres. En général, leurs cellules sont devenues résistantes à l’insuline et ne peuvent plus assimiler les sucres du sang. Leur glycémie atteint des sommets alarmants, ce qui finit par entrainer différents problèmes de santé.

À long terme, la conservation d’une glycémie stable aide à prévenir et à retarder les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, ainsi que les lésions nerveuses et rénales (source).

Plusieurs études ont montré que les régimes à IG bas sont efficaces pour faire baisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (source, source).

Une étude de grande envergure, réalisée auprès de 3 000 patients atteints de diabète de type 1, a examiné les effets des produits à faible IG et des produits à IG élevé sur le taux d’HbA1c (hémoglobine glyquée). Ce taux indique la glycémie moyenne sur les 6 derniers mois. On le mesure en examinant la quantité de glucose liée aux globules rouges.

Cette valeur était inférieure de 6 à 11 % chez le groupe qui consommait des produits à l’IG bas par rapport au groupe qui consommait des produits à l’IG élevé (source).

Les aliments à IG bas sont bénéfiques pour les patients déjà atteints du diabète de type 2, mais aussi pour prévenir le diabète de type 2 chez les personnes non diabétiques. À l’inverse, une étude montre qu’une alimentation composée principalement d’aliments à IG élevé augmente considérablement le risque de diabète de type 2 (source).

Tout cela est dû au fait que les aliments à IG bas sollicitent beaucoup moins le pancréas, responsable de la production d’insuline. Les cellules restent sensibles à l’insuline et assimilent donc beaucoup mieux les sucres.

Avantage nº3 : Il améliore la concentration

Le cerveau compte parmi les parties les plus importantes du corps. La principale source d’énergie du cerveau est le glucose. On pourrait donc penser que pour être plus efficace à l’école ou au travail, il faudrait consommer des glucides et des sucres à longueur de journée. Mais malheureusement, cela n’est pas le cas.

Il vous est peut-être déjà arrivé de boire une boisson énergisante pour faire face à un coup de barre, tout ça pour vous retrouver tout à coup très fatigué(e) et sur le point de vous endormir une heure plus tard ?

hypoglycémieC’est là l’effet des sucres rapides. Ceux-ci font grimper la glycémie en flèche. Du coup, le corps panique et libère une grande quantité d’insuline. Probablement un tout petit peu trop, ce qui entraine une chute importante de la glycémie.

Le taux sanguin de sucres étant anormalement bas, les cellules ne sont plus approvisionnées en énergie. On se met à bailler et on n’arrive plus à réfléchir correctement.

En outre, l’hypoglycémie pousse le corps à envoyer des signaux de faim afin de retrouver une glycémie normale. Si à ce moment-là on boit une autre boisson énergétique pour oublier la fatigue et la faim, tout ce petit manège reprend depuis le début.

Les produits à faible indice glycémique sont assimilés plus lentement, et arrivent donc plus progressivement aux cellules, notamment aux cellules du cerveau. Le cerveau dispose donc d’énergie plus longtemps, ce qui favorise la concentration (source).

Avantage n°4 : Il fait perdre du poids

C’est probablement l’avantage qui vous intéresse le plus. Un régime IG bas peut favoriser la perte de poids.

Les sucres issus de produits à indice glycémique bas sont libérés dans le sang lentement et sont donc utilisés progressivement. Autrement dit, les aliments à IG bas forment une source d’énergie à long terme.

Le corps n’est pas contraint de stocker les sucres sous forme de graisse car il dispose d’une quantité d’énergie adéquate. À terme, un régime à IG bas entraine une perte de poids (source).

En revanche, lorsqu’on consomme des sucres rapides et que le corps n’a pas besoin de cette énergie immédiatement, les sucres ne sont pas utilisés mais stockés sous forme de graisse, en vue de leur éventuelle utilisation ultérieure. Le corps pourra faire appel à ces réserves de graisse lorsque la nourriture viendra à manquer.

distributeur automatiqueLe seul hic, c’est que, de nos jours, ce n’est pas la nourriture qui manque. On trouve un magasin à tous les coins de rue. À la moindre petite faim, on peut acheter la première barre chocolatée venue. Du coup, on ne fait jamais appel à ses réserves de graisses. Résultat : on prend du poids.

Avantage nº5 : Il améliore la flore intestinale

La plupart des produits riches en glucides à l’index glycémique bas sont riches en fibres. Comme je l’ai dit ci-dessus, plus un produit contient de fibres, plus son IG est bas.

On distingue les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles peuvent être métabolisées par les bonnes bactéries intestinales, auxquelles elles servent de nourriture. Elles favorisent donc la santé de la flore intestinale. En général, les produits à IG bas sont très riches en fibres et permettent donc de conserver une bonne flore intestinale (source).

Il y a également les fibres insolubles. Celles-ci ne sont pas métabolisées par les bactéries intestinales. En revanche, elles absorbent beaucoup d’eau, ce qui augmente le volume des selles. Elles stimulent ainsi la contraction des intestins (péristaltisme intestinal). Cela accélère l’élimination et favorise la bonne consistance des selles.

Les fibres améliorent donc le transit intestinal et diminuent le risque de constipation et de diarrhée (source, source).

Liste d’aliments

PRODUIT Index glycémique (glucose = 100) Portion Charge glycémique (par portion)
PAIN ET AUTRES
Gâteau à la banane, avec sucre 47 60 g 14
Gâteau à la banane, sans sucre 55 60 g 12
Génoise, ordinaire 46 63 g 17
Gâteau à la vanille (préparation en sachet) avec glaçage à la vanille 42 111 g 24
Muffin aux pommes, avec sucre 44 60 g 13
Muffin aux pommes, sans sucre 48 60 g 9
Gaufres (Quaker Oats) 76 35 g 10
Bagel, blanc, surgelé 72 70 g 25
Pain, blanc, ordinaire 95 30 g 15
Pain d’orge, composé à 80 % de farine d’orge complète 34 30 g 7
Pain hamburger 61 30 g 9
Kaiser rolls 73 30 g 12
Pain de seigle 56 30 g 7
Pain 50 % blé concassé 58 30 g 12
Pain pita, blanc 68 30 g 10
Tortilla de maïs 52 50 g 12
Tortilla de blé 30 50 g 8
BOISSONS
Coca-Cola® 63 250 ml 16
Fanta® 68 250 ml 23
Lucozade®, boisson sportive/énergétique 95±10 250 ml 40
Jus de pomme non sucré 44 250 ml 13
Jus de canneberge (Ocean Spray®) 68 250 ml 24
Gatorade 78 250 ml 12
Jus d’orange, non sucré 50 250 ml 12
Jus de tomate, en conserve 38 250 ml 4
CÉRÉALES DU PETIT-DÉJEUNER 
All-Bran™ 55 30 g 12
Coco Pops™ 77 30 g 20
Cornflakes™ 93 30 g 23
Muesli 66 30 g 16
Porridge 55 250 g 13
Porridge instantané 83 250 g 30
Blé soufflé 80 30 g 17
Raisin Bran™ (Kellogg’s) 61 30 g 12
Special K™ (Kellogg’s) 69 30 g 14
CÉRÉALES
Maïs doux 60 150 g 20
Semoule 65 150 g 9
Quinoa 53 150 g 13
Riz blanc 89 150 g 43
Riz basmati blanc 67 150 g 28
Riz complet 50 150 g 16
Riz blanc 38 150 g 14
Blé complet 30 50 g 11
Boulgour 48 150 g 12
BISCUITS ET CRACKERS
Biscuits Graham 74 25 g 14
Gaufres à la vanille 77 25 g 14
Biscuit sablé 64 25 g 10
Galette de riz soufflé 82 25 g 17
Tartines WASA 64 25 g 11
Mini crackers LU 74 25 g 12
PRODUITS LAITIERS 
Crème glacée, ordinaire 57 50 g 6
Crème glacée, qualité supérieure 38 50 g 3
Lait, entier 41 250 ml 5
Lait, écrémé 32 250 ml 4
Yaourt au lait demi-écrémé aux fruits, moyen 33 200 g 11
FRUITS
Pomme 39 120 g 6
Banane, mûre 62 120 g 16
Dattes, séchées 103 60 g 42
Pamplemousse 25 120 g 3
Raisins 59 120 g 11
Orange 40 120 g 4
Pêche 42 120 g 5
Pêche, en conserve au sirop léger 40 120 g 5
Poire 38 120 g 4
Poires, en conserve au jus 43 120 g 5
Prunes, dénoyautées 29 60 g 10
Raisins secs 64 60 g 28
Pastèque 72 120 g 4
LÉGUMINEUSES ET FRUITS À COQUE
Haricots cuits 40 150 g 6
Niébés 33 150 g 10
Haricots noirs 30 150 g 7
Pois chiches 10 150 g 3
Pois chiches, en conserve 38 150 g 9
Haricots blancs 31 150 g 9
Haricots bruns 29 150 g 7
Lentilles 29 150 g 5
Fèves de soja 15 150 g 1
Noix de cajou, salées 27 50 g 3
Cacahuètes 7 50 g 0
PÂTES ET NOUILLES
Fettucini (pâtes larges) 32 180 g 15
Macaroni 47 180 g 23
Macaroni au fromage (plat préparé) 64 180 g 32
Spaghetti blancs, cuits 46 180 g 22
Spaghetti, blancs, très cuits 58 180 g 26
Spaghetti au blé complet, cuits 42 180 g 17
ENCAS
Chips de maïs, salées 42 50 g 11
M & M’s®, cacahuètes 33 30 g 6
Popcorn microondable, ordinaire 55 20 g 6
Chips 51 50 g 12
Bretzels 83 30 g 16
Snickers® 51 60 g 18
LÉGUMES
Petits pois 51 80 g 4
Carottes 35 80 g 2
Panais 52 80 g 4
Pommes de terre Russet, au four 111 150 g 33
Purée de pomme de terre blanche, moyenne 82 150 g 21
Purée de pommes de terre instantanée 87 150 g 17
Patate douce 70 150 g 22
Igname 54 150 g 20
AUTRES
Houmous 6 30 g 0
Nuggets de poulet, surgelés, préparés au four à micro-ondes 46 100 g 7
Pizza, pâte nature cuite, garnie de Parmesan et de sauce tomate 80 100 g 22
Miel 61 25 g 12
  • Source (en anglais) : www.health.harvard.edu

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

1 Commentaire op "Le régime IG bas : Explications + liste d’aliments"

  1. Gaelle says:

    Bonjour et merci pour vos articles qui sont toujours d'excellente qualité.On ressent le travail effectué en amont,c'est très complet .

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