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Ce Qu’il Faut Savoir Sur L’Indice Glycémique Et La Charge Glycémique

On entend beaucoup parler de l’indice glycémique (parfois appelé « index glycémique » ou « IG ») et de la charge glycémique (CG) des aliments depuis quelques temps. Certaines personnes ne jurent que par eux, tandis que d’autres n’y font pas attention et préfèrent être à l’écoute de leur corps. Y a-t-il un intérêt à prendre ces deux indicateurs en compte ? Ou bien vaut-il mieux combiner l’IG et la CG à ses propres sensations et faire plus confiance à son corps ? En fin de compte, vous connaissez mieux votre corps que quiconque.

Dans cet article, je vous propose de faire le tour de la question pour vous aider à faire un choix éclairé. Poursuivez la lecture !

Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous mangez (par exemple) une barre de chocolat ?

Avant de découvrir ce que l’index glycémique et la charge glycémique révèlent des aliments, laissez-moi vous expliquer ce qui se passe dans votre corps quand vous ingérez, par exemple, une barre de chocolat.

Tous les aliments contiennent des nutriments, notamment des glucides. Les glucides incluent toutes les formes de sucre, lequel n’est par définition pas très bon pour l’organisme. Il est 10 heures, et vous sentez votre estomac gargouiller. Vous n’avez pas pris un bon petit-déjeuner ce matin. Résultat : vous avez l’estomac vide.

Comme vous n’avez rien emporté, vous allez chercher une délicieuse barre de chocolat au distributeur. Une barre de chocolat est très riche en sucres, lesquels sont absorbés par le corps très rapidement. Ainsi, presque aussitôt la barre engloutie, votre glycémie fait un bond phénoménal. L’hyperglycémie représentant un gros risque pour le corps, celui-ci prend des mesures immédiates.

indice glycémique chocolat

Très vite, il se met à produire de grandes quantités d’insuline pour transporter le glucose du sang le plus rapidement possible vers les différentes parties du corps, ou tout du moins, celles qui en ont besoin. Vous avez probablement un travail sédentaire qui ne requiert pas de grosses quantités d’énergie. Si, après cette mesure, il reste du glucose, celui-ci doit être éliminé. Sous l’influence du cortisol, l’insuline va alors stocker l’excès de glucose sous forme de graisse corporelle, pour son éventuelle utilisation ultérieure. Malheureusement, on a peu de contrôle sur les endroits où est stockée cette graisse. C’est votre corps qui en décide. Dans la plupart des cas, la graisse se nichera au niveau de l’abdomen, des hanches, des fesses et des cuisses.

L’insuline agit souvent de manière très rigoureuse. Une fois son travail terminé, votre glycémie chute de nouveau, et tombe même souvent en-dessous du taux que vous aviez au moment où votre estomac gargouillait. Après une demi-heure, vous avez faim de nouveau, car votre glycémie est trop basse. Et pas n’importe quelle faim : une faim de sucré ! Vous avez vite fait de retourner au distributeur et l’histoire recommence depuis le début…

Dans de tels moments, votre corps est mis à rude épreuve. L’impact sur votre santé est colossal ! Augmentation rapide de la glycémie, production de grandes quantités d’insuline, et production de cortisol. D’une grande violence pour l’organisme, ces montagnes russes peuvent conduire à une résistance à l’insuline. En cas d’aggravation de cette résistance, c’est le diabète de type 2 !

indice glycémique diabète

Sucres rapides et sucres lents

Le corps transforme tous les glucides que l’on consomme en carburant : le glucose. Celui-ci est transporté vers les cellules du corps par le sang. Faut-il rayer les glucides de sa liste de courses quand on veut maigrir ou, tout du moins, ne pas grossir ? Bien sûr que non. On ne peut pas vivre sans glucides. Il faut cependant choisir les bons. En effet, tous les glucides ne se valent pas :

Sucres rapides

La barre de chocolat mentionnée précédemment est un bon exemple de sucres rapides. Comme nous l’avons vu, ces glucides sont rapidement absorbés par le corps et transformés en glucose. Résultat : Glycémie élevée et forte production d’insuline ! Les personnes qui ne font guère attention à leur alimentation consomment en général trop de sucres rapides. Ceux-ci fournissent bien de l’énergie, mais sous forme de pic élevé de très courte durée.

indice glycémique aliments

Parmi les aliments riches en sucres rapides, on trouve notamment le maïs, les pommes de terre, tous les produits à base de farine blanche, et bien sûr, le sucre.

Sucres lents

À côté des sucres rapides, on a les sucres lents. La transformation des sucres lents en glucose est (très) lente. La conséquence directe est que la glycémie n’augmente pas, ou alors très peu, et la production d’insuline est donc minimale. Cela signifie que votre glycémie reste stable. Vous êtes donc en meilleure forme et avez plus d’énergie.

Dans de nombreux cas, les aliments qui contiennent des sucres lents sont également riches en fibres, ce qui ne fait qu’améliorer les choses. En effet, les fibres procurent une satiété rapide et durable. En outre, les fibres ralentissent l’absorption des glucides par l’organisme.

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Parmi les aliments qui contiennent des sucres lents, on trouve notamment les légumineuses, un grand nombre de fruits, la plupart des légumes, les flocons d’avoine et tous les produits à base de farine complète.

Que fait l’indice glycémique dans cette histoire ?

Venons-en enfin à l’indice glycémique des aliments ! En fait, l’indice glycémique n’est autre qu’une valeur entre 0 et 100 qui indique la vitesse à laquelle la glycémie augmente. Un index glycémique de 100 indique une absorption pratiquement immédiate. Ce seuil supérieur est basé sur la vitesse d’absorption du sucre. Un aliment à l’IG bas aura peu d’impact sur la glycémie. Un aliment dont l’indice glycémique est de, disons, 10, sera absorbé très lentement. Il n’entrainera pas de pic de glycémie et de pic d’insuline.

index glycémique courbe

On suppose généralement qu’un indice glycémique de 50 ou plus est par définition mauvais pour la santé. C’est pourquoi de nombreuses personnes tirent un trait sur tous les aliments à l’indice glycémique élevé. Cette approche est cependant un chouïa réductrice.

L’index glycémique n’indique notamment rien sur la teneur en nutriments essentiels ou sur les valeurs nutritionnelles des aliments. Certains aliments apportent de grandes quantités de nutiments bénéfiques, bien plus importants à considérer que leur index glycémique.

En outre, l’index glycémique des aliments n’est pas une valeur rigide. Certes, il s’agit d’une indication, mais dont la valeur est fortement influencée par les facteurs suivants :

  • La méthode de préparation. Prenons l’exemple d’une pomme de terre. Si vous cuisez cette pomme de terre à l’eau, son indice glycémique sera de 78, alors que cette même pomme de terre transformée en frites aura un index glycémique de 85.
  • La durée de la cuisson modifie l’index glycémique.
  • La température a elle aussi un impact.
  • L’index glycémique d’un fruit dépend fortement du degré de maturation.
  • Le métabolisme de chacun est également à prendre en compte. Les individus dont métabolisme est élevé auront moins de problèmes avec les produits à l’indice glycémique élevé.
  • Par ailleurs, la vitesse du transit joue également un rôle.

S’ajoute un autre problème : évidemment, un repas n’est jamais composé uniquement de pâtes ou de riz. On les accompagnera d’une bonne sauce, et peut-être d’un délicieux fromage italien. L’index glycémique du plat final sera totalement différent de celui des pâtes consommées telles quelles. Pour le connaître, il faudrait calculer la moyenne pondérée, mais qui se donnera cette peine ?

Pour conclure, l’indice glycémique des aliments peut servir d’indication, mais dans la pratique, il est difficile à appliquer et peut induire en erreur.

Et la charge glycémique ?

Un autre inconvénient de l’indice glycémique est qu’il ne prend pas en compte la taille des portions. Un petit exemple : vous tartinez une belle tranche de pain complet d’une fine couche de confiture. Comme nous le savons, le pain est un aliment à l’IG bas, tandis que la confiture (riche en sucres ajoutés) a vraisemblablement un indice glycémique très élevé. Ne vous reste-t-il qu’à renoncer à la confiture et à manger votre pain sans rien y tartiner ? Bien sûr que non. Compte tenu de la taille d’une portion de confiture (quelques grammes), l’impact de son index glycémique élevé sur votre glycémie sera minime.

Cela nous amène à la charge glycémique. Il s’agit également d’un chiffre, mais celui-ci indique l’index glycémique en fonction d’une certaine portion.

Par exemple, la confiture a beau avoir un indice glycémique élevé, une portion de quelques grammes n’est pas forcement mauvaise pour l’organisme.

Voici un tableau récapitulatif pour pour aider à vous faire une idée de ce à quoi correpond une charge glycémique élevée et une charge glycémique basse.

Charge glycémique Valeur Votre glycémie
Élevée Supérieure à 20 Hausse rapide
Moyenne Entre 10 et 20 Hausse progressive
Basse Inférieure à 10 Hausse lente

Cette façon de considérer le problème est évidemment bien meilleure et surtout plus réaliste : la bière a beau possèder un indice glycémique élevé, une petite gorgée n’aura pratiquement aucun effet sur la glycémie, pour ne citer qu’un exemple.

Passons à la pratique : Le pour et le contre

De nos jours, de nombreuses personnes ont peur des glucides. Les glucides font grossir. On doit les éviter autant que possible. Cette peur est reflétée par la grande popularité des régimes pauvres en glucides. Il existe notamment des régimes draconiens qui limitent les glucides de façon drastique.

Les glucides ne font pas grossir. Les glucides ne font grossir que si l’on consomme plus d’énergie que l’on n’en dépense, et surtout si l’on consomme des sucres rapides.

Est-il donc absurde d’utiliser l’indice glycémique et la charge glycémique ? Absolument pas. Ils peuvent s’avérer très utiles pour se faire une idée des effets d’un aliment spécifique sur la glycémie. Mais rien d’autre. Ils ne sont « que » des chiffres.

La charge glycémique offre un meilleur point de repère, mais de nombreux éléments restent omis.

Dans l’ensemble, je ne peux que conclure que la charge glycémique peut s’avérer utile mais qu’au final, il est bien plus important d’écouter son corps. Vous savez mieux que personne comment vous réagissez à un verre de jus de pomme ou à certains types de fruits. Mieux vaut procéder par tâtonnement pour dresser votre propre liste des aliments que votre corps absorbe plus lentement que d’autres.

Les avantages d’une alimentation à charge glycémique basse

Peu importe que vous utilisiez le tableau, que vous prépariez tous vos repas armé d’une calculatrice, ou que vous écoutiez votre propre corps. Tout le monde applique le principe des sucres lents à sa propre manière.

indice glycémique et sport

Le fait demeure qu’une alimentation à faible charge glycémique présente un certain nombre d’avantages importants, du moins combinée avec une activité physique et sportive régulière. L’exercice physique reste l’un des éléments de base pour garder la forme et éviter le surpoids.

Voici un récapitulatif des avantages d’une alimentation à faible charge glycémique :

Glycémie stable

Le premier avantage et le plus important : à terme, un régime à faible charge glycémique permet de réguler la glycémie, ce qui devrait être la base pour tout le monde. Peu importe que vous vouliez perdre du poids et/ou tout simplement vivre sainement. Une glycémie stable est indispensable !

Satiété plus durable

La plupart des aliments à l’indice glycémique bas / à la charge glycémique basse sont riches en fibres. Et, comme nous le savons tous, les fibres procurent une satiété rapide et durable. Cela vous permet d’éviter d’avoir faim entre les repas et d’aller chercher une barre de chocolat au distributeur.

Meilleure concentration

Il est clair que le glucose est LE carburant du corps. Ne pas avoir d’énergie n’est pas un problème si vous n’utilisez pas vos muscles. Mais pour votre cerveau, c’est une autre histoire. Vous avez constamment besoin de votre cerveau. S’il ne lui parvient pas assez d’énergie, vous aurez inévitablement des problèmes de concentration.

meilleure concentration

Les aliments à IG bas / charge glycémique basse entrainent un apport d’énergie lent et constant, ce qui permet de rester concentré.

Une meilleure condition physique générale

Ce qui vaut pour l’approvisionnement en énergie du cerveau vaut aussi pour les muscles. Capables de puiser leur énergie en continu, vos muscles resteront bien alimentés et forts. Résultat : vous vous sentirez en meilleure forme physique.

Une source d’énergie durable

Leur énergie étant lentement absorbée et libérée, les aliments à IG bas / charge glycémique basse fournissent une source d’énergie durable que vous pouvez utiliser à tout moment de la journée.

Indice glycémique / charge glycémique et diabète de type 2

Les personnes atteintes de diabète de type 2, et donc d’insulino-résistance, doivent souvent recevoir des injections d’insuline pour réguler leur glycémie. Certaines personnes ont beaucoup de mal à stabiliser leur glycémie et doivent régulièrement faire face à des hausses et des chutes extrêmes. Cette situation est loin d’être saine !

diabète et indice glycémique

Certes, cela représente tout un travail, mais prendre en compte la charge glycémique des aliments peut être d’une aide précieuse aux diabétiques. Privilégier les aliments qui ont une charge glycémique basse permettra de limiter les injections d’insuline.

L’application systématique de ces principes peut être fort utile aux patients diabétiques.

Indice glycémique et charge glycémique des aliments

Pour vous donner une idée des relations entre index glycémique et charge glycémique, voici une liste d’aliments fréquents, suivis de leur l’indice glycémique, de la taille d’une portion moyenne et de la charge glycémique associée.

PRODUIT Index glycémique (glucose = 100) Portion Charge glycémique (par portion)
PAIN ET AUTRES
Gâteau à la banane, avec sucre 47 60 g 14
Gâteau à la banane, sans sucre 55 60 g 12
Génoise, ordinaire 46 63 g 17
Gâteau à la vanille (préparation en sachet) avec glaçage à la vanille 42 111 g 24
Muffin aux pommes, avec sucre 44 60 g 13
Muffin aux pommes, sans sucre 48 60 g 9
Gaufres, (Quaker Oats) 76 35 g 10
Bagel, blanc, surgelé 72 70 g 25
Pain, blanc, ordinaire 95 30 g 15
Pain d’orge, composé à 80 % de farine d’orge complète 34 30 g 7
Pain hamburger 61 30 g 9
Kaiser rolls 73 30 g 12
Pain de seigle 56 30 g 7
Pain 50 % blé concassé 58 30 g 12
Pain pita, blanc 68 30 g 10
Tortilla de maïs 52 50 g 12
Tortilla de blé 30 50 g 8
BOISSONS
Coca-Cola® 63 250 ml 16
Fanta® 68 250 ml 23
Lucozade®, boisson sportive/énergétique 95±10 250 ml 40
Jus de pomme non sucré 44 250 ml 13
Jus de canneberge (Ocean Spray®) 68 250 ml 24
Gatorade 78 250 ml 12
Jus d’orange, non sucré 50 250 ml 12
Jus de tomate, en conserve 38 250 ml 4
CÉRÉALES POUR LE PETIT-DÉJEUNER ET PRODUITS CONNEXES
All-Bran™ 55 30 g 12
Coco Pops™ 77 30 g 20
Cornflakes™ 93 30 g 23
Muesli 66 30 g 16
Porridge 55 250 g 13
Porridge instantané 83 250 g 30
Blé soufflé 80 30 g 17
Raisin Bran™ (Kellogg’s) 61 30 g 12
Special K™ (Kellogg’s) 69 30 g 14
CÉRÉALES
Maïs doux 60 150 g 20
Semoule 65 150 g 9
Quinoa 53 150 g 13
Riz blanc 89 150 g 43
Riz basmati blanc 67 150 g 28
Riz complet 50 150 g 16
Riz blanc 38 150 g 14
Blé complet 30 50 g 11
Boulgour 48 150 g 12
BISCUITS ET CRACKERS
Biscuits Graham 74 25 g 14
Gaufres à la vanille 77 25 g 14
Biscuit sablé 64 25 g 10
Galette de riz soufflé 82 25 g 17
Tartines WASA 64 25 g 11
Mini crackers LU 74 25 g 12
PRODUITS LAITIERS ET SUBSTITUTS
Crème glacée, ordinaire 57 50 g 6
Crème glacée, qualité supérieure 38 50 g 3
Lait, entier 41 250 ml 5
Lait, écrémé 32 250 ml 4
Yaourt au lait demi-écrémé aux fruits, moyen 33 200 g 11
FRUITS
Pomme 39 120 g 6
Banane, mûre 62 120 g 16
Dattes, séchées 103 60 g 42
Pamplemousse 25 120 g 3
Raisins 59 120 g 11
Orange 40 120 g 4
Pêche 42 120 g 5
Pêche, en conserve au sirop léger 40 120 g 5
Poire 38 120 g 4
Poires, en conserve au jus de poire 43 120 g 5
Prunes, dénoyautées 29 60 g 10
Raisins secs 64 60 g 28
Pastèque 72 120 g 4
HARICOTS ET FRUITS À COQUE
Haricots cuits 40 150 g 6
Haricots à œil noir 33 150 g 10
Haricots noirs 30 150 g 7
Pois chiches 10 150 g 3
Pois chiches, en conserve 38 150 g 9
Haricots blancs 31 150 g 9
Haricots bruns 29 150 g 7
Lentilles 29 150 g 5
Fèves de soja 15 150 g 1
Noix de cajou, salées 27 50 g 3
Cacahuètes 7 50 g 0
PÂTES ET NOUILLES
Fettucini (pâtes larges) 32 180 g 15
Macaroni 47 180 g 23
Macaroni au fromage (plat préparé) 64 180 g 32
Spaghetti blancs, cuits 46 180 g 22
Spaghetti, blanc, très cuits 58 180 g 26
Spaghetti au blé complet, cuits 42 180 g 17
ENCAS
Chips de maïs, salées 42 50 g 11
M & M’s®, cacahuètes 33 30 g 6
Popcorn microondable, ordinaire 55 20 g 6
Chips 51 50 g 12
Bretzels 83 30 g 16
Snickers® 51 60 g 18
LÉGUMES
Petits pois 51 80 g 4
Carottes 35 80 g 2
Panais 52 80 g 4
Pommes de terre Russet, au four 111 150 g 33
Bouillie de pomme de terre blanche, moyenne 82 150 g 21
Purée de pommes de terre instantanée 87 150 g 17
Patate douce 70 150 g 22
Igname 54 150 g 20
AUTRES
Houmous 6 30 g 0
Nuggets de poulet, surgelés, préparés au four à micro-ondes 46 100 g 7
Pizza, pâte nature cuite, surmontée de Parmesan et de sauce tomate 80 100 g 22
Miel 61 25 g 12
  • Source (en anglais) : www.health.harvard.edu

Pour conclure…

L’index glycémique et la charge glycémique sont des chiffres rigides qui ne font que donner une idée du pouvoir glycémiant des aliments. Si vous voulez utiliser le principe de l’indice glycémique et de la charge glycémique pour soigner votre diabète, il est important de bien faire vos calculs. Mais si votre but est de rester en bonne santé ou de perdre du poids, n’utilisez ces valeurs qu’en tant que base.

Le plus important est simplement d’écouter ce que vous dit votre corps. Prêter attention à vos sensations vous guidera vers les meilleurs choix.

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