Comment éviter l’effet yoyo et stabiliser son poids ?

L’effet yoyo est un sujet dont on parle beaucoup sur internet. Et pour cause : il s’agit d’un piège dans lequel tombent de nombreux « régimeurs ».

Dans cet article, je vais vous expliquer ce qu’est l’effet yoyo et comment l’éviter. Des informations très importantes, pas seulement pour perdre du poids, mais aussi pour votre santé globale.

Voici ce que vous allez apprendre dans cet article :

Ça vous dit quelque chose ?

Jeune mariée, vous étiez toute mince. De temps en temps, vous regardez vos photos de mariage. À la vue de votre ventre ferme et de vos fesses sexy, vous êtes prise d’une grande nostalgie. Malgré vous, vous allez vous regarder dans le miroir et constatez que vous avez pris beaucoup de poids au fil des ans. Année après année, les kilos se sont installés sournoisement. Il y a longtemps que votre ventre plat n’est plus. Et ne parlons pas de vos petites fesses sexy.

Ni une ni deux, vous vous asseyez devant votre écran pour trouver une solution. Google vous renvoie à tout un éventail de sites qui parlent de régime, en particulier de régimes draconiens. Bien sûr, l’idée est séduisante : perdre 5 kilos par semaine !

Motivée, vous commencez votre régime, et montez sur la balance tous les jours, tout étonnée des résultats. Les kilos fondent comme neige au soleil ! Après deux semaines, vous avez perdu 8 kilos et vous contemplez avec satisfaction l’espace entre votre nombril et votre pantalon.

Bon débarras ! Et maintenant ? Vous revenez à votre mode de vie et à votre alimentation d’autrefois et ne tardez pas à constater que les pantalons que vous venez d’acheter (2 tailles en dessous) serrent de plus en plus. Vous reprenez tous les kilos perdus au galop, et même un peu plus.

Frustrée, en colère et déçue, vous concluez que le régime n’a pas fonctionné, et que vous devez vous faire une raison : vous ne vous débarrasserez jamais de votre petite bedaine et de vos grosses fesses. Il n’y a plus rien à faire !

Que s’est-il passé ? Vous l’aurez probablement deviné : le fameux effet yoyo !

Qu’est-ce que l’effet yoyo, au juste ?

L’effet yoyo, nous le connaissons tous : après un régime, on reprend les kilos perdus à toute vitesse ! Frustrant et décevant !

Mais qu’est-ce que l’effet yoyo, au juste ? Pourquoi ces kilos durement perdus reviennent-ils si vite ?

Pour que ce soit bien clair, je vais détailler, étape par étape, ce qui se passe à partir du moment où vous commencez un régime draconien :

Après un tel cycle, vous vous direz probablement que le régime que vous avez suivi ne vaut rien ou qu’il n’est pas fait pour vous. Et si tout commençait par un peu d’introspection ?

Comment éviter l’effet yoyo ?

L’effet yoyo est le plus grand piège lorsqu’on veut perdre du poids. C’est souvent la raison pour laquelle on jette l’éponge, sous prétexte que « je n’arrive pas à maigrir, de toute façon ». Ne perdez pas courage : il est tout à fait possible d’éviter l’effet yoyo. Mais vous devez vous y prendre autrement pour perdre du poids. Pour vous y aider, je vais vous donner une douzaine de conseils pour éviter l’effet yoyo et stabiliser votre poids.

Conseil nº1 : Arrêtez les régimes draconiens

Les régimes draconiens sont une catastrophe. Un régime draconien est un régime qui impose une restriction calorique extrême : souvent, on consomme moins de 1 000 kilocalories par jour, au lieu des 2 000 kilocalories nécessaires pour les femmes et des 2 500 kilocalories nécessaires pour les hommes. L’idée est assez simple : si l’on ingère moins d’énergie, le corps va naturellement puiser dans les réserves. Voilà qui devrait permettre une perte de graisse rapide, non ? Malheureusement, c’est tout le contraire !

Bien sûr, on perd du poids, mais ce n’est pas parce qu’on perd de la graisse. Dans les premiers temps, on perd beaucoup d’eau. En outre, le corps ne compense pas le manque d’énergie en faisant appel à la graisse corporelle, mais en puisant dans la masse musculaire. Les cellules sont détruites une par une. Résultat : vous vous sentez faible et sans énergie.

En outre, vous développez une carence en de nombreux nutriments essentiels. À cause de cette carence en minéraux et en vitamines, un certain nombre de processus physiques importants commencent à tourner au ralenti, avec toutes les conséquences que cela implique.

Enfin et surtout, le corps est soumis à un stress énorme : il y a famine. Sa réaction immédiate est d’économiser l’énergie en ralentissant le métabolisme. L’énergie économisée est immédiatement stockée sous forme de graisse corporelle au cas où la famine devait durer. Au final, on obtient tout le contraire de l’effet recherché !

Malgré tout, on continue à faire l’éloge des régimes draconiens sur internet. Il suffit de taper « régime draconien ». Un nombre incroyable de résultats, tous plus prometteurs les uns que les autres.

Pour vous donner quelques exemples :

Ne tombez pas dans le piège. Le seul but de ces sites est de vous vendre un produit ou un autre. Mais au final, la seule chose qui maigrira est votre portefeuille…

Finissons-en avec ces absurdités !

Conseil nº2 : Mangez moins, mais surtout, mangez mieux

On entend souvent dire que « pour perdre du poids, il suffit de manger moins », mais cela nécessite une petite explication. Cette affirmation est en grande partie absurde. Si l’on est en surpoids, c’est forcément que l’on mange trop. De ce point de vue, moins manger va de soi. Mais ce n’est pas tout. Bien manger est encore plus important.

Mais que veut dire « bien manger » ? Une bonne alimentation n’a rien à voir avec les produits « diététiques » que l’on trouve au supermarché. Sur la plupart des emballages, le mot « diététique » est utilisé à tort. Aussi, lisez toujours la liste des ingrédients pour voir si le produit est vraiment diététique. Dans de nombreux cas, vous verrez qu’il n’en est rien.

Deux petits exemples pour vous donner une idée de ces produits « diététiques » :

Diététique ? Non !

Pour vous aider à faire le premier pas, laissez-moi vous faire part de trois importants piliers d’une bonne alimentation :

Conseil nº3 : Comptez les calories

Nous avons conclu que les régimes hypocaloriques ne fonctionnent pas. Bien sûr, ils font perdre beaucoup de kilos, mais ceux-ci ont vite fait de rappliquer, grâce au fameux effet yoyo.

L’astuce est de limiter son apport calorique de façon à perdre du poids, mais sans que le corps ne pense qu’il y a pénurie d’aliments et ne se mette à stocker les graisses et à économiser son énergie, en prévision d’une pénurie prolongée.

Pour cela, il ne faut pas consommer plus de 300 kilocalories de moins que vos besoins caloriques quotidiens. Surveillez si vous perdez du poids, tout en faisant attention à ce que la perte de poids ne soit pas trop rapide. Sur la base de ces données, vous devrez peut-être ajuster votre apport calorique plus tard.

Conseil nº4 : Bougez plus !

Tout d’abord, dites-vous bien qu’une bonne alimentation est le facteur le important pour perdre du poids. Bien manger représente environ 70 % du travail. Ce qui nous laisse 30 % pour l’activité physique et le sport. Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos bonnes habitudes alimentaires, bouger plus est une sage décision. Mieux encore, faites du sport !

Vous pouvez faire deux types de sport : le cardio-training (jogging, natation…) ou la musculation.

La musculation est très utile pour développer la masse musculaire. Non, pas besoin de ressembler à Arnold Schwarzenegger à son heure de gloire ! Cependant, prendre de la masse musculaire a ses avantages : outre le fait que vous aurez une silhouette plus ferme, votre masse musculaire vous fera dépenser plus de calories, même au repos !

Votre métabolisme de base (le nombre de calories dont vous avez besoin pour le maintien de toutes les fonctions de base de votre corps), augmentera, ce qui est tout bonus quand on veut perdre du poids. D’une pierre deux coups !

Conseil nº5 : Accordez-vous de petits écarts…

Comment ça ? Les petits écarts sont autorisés ? Effectivement ! Mais avant que vous ne vous jetiez sur votre réfrigérateur, laissez-moi préciser une ou deux choses.

Pour éviter les frustrations, vous avez le droit à un cheat day par semaine. Ce jour-là, vous pouvez manger tout ce que vous voulez à volonté. Non seulement cela vous donnera quelque chose à espérer chaque semaine mais, en outre, cela a un intérêt quand on veut perdre du poids :

Même si vous diminuez votre apport journalier de seulement 300 calories pour éviter l’effet yoyo, il est possible que votre métabolisme accuse une légère baisse. Lors de votre cheat day, vous ingèrerez évidemment beaucoup trop de glucides, et donc beaucoup trop de kilocalories.

Cela affectera directement deux hormones. Des hormones qui jouent un rôle très important dans la perte de poids :

Quels sont les effets d’un cheat day ?

Le taux de leptine augmente en flèche, et le taux de ghréline chute comme une pierre.

En d’autres termes, on brûle plus de graisses et on a moins faim.

L’intérêt est donc double : un cheat day favorise la perte de poids, et permet de se faire plaisir. Idéal, non ?

Conseil nº6 : Cherchez du soutien

Bien manger peut sembler très simple, mais ce n’est absolument pas le cas. La vie quotidienne est pleine de tentations. Il suffit de regarder les publicités. À longueur de journée, on nous dit de manger tel ou tel produit soi-disant « diététique ». Mais quand on lit la liste des ingrédients, on s’aperçoit qu’il contient 40 % de sucre. Pas si diététique que ça ! Et puis il y a les collègues : assis à leur bureau, la bouche pleine de chocolat qu’ils viennent d’aller chercher au distributeur, tandis que vous ouvrez votre tupperware de salade. Un anniversaire à l’horizon ? Difficile de dire « non » à une délicieuse de part de tarte à la crème. Résister à toutes ces tentations est extrêmement difficile.

En cas de coup dur, mieux vaut avoir plusieurs personnes sur qui compter. Il ne doit pas s’agir d’un grand groupe de personnes. Si vous avez 2 ou 3 bons amis, vous aurez toujours quelqu’un à qui vous confier.

Et croyez-moi : il vous arrivera de déraper. Un jour, vous allez vous jeter sur cette belle part de gâteau ou ce gros paquet de barres de chocolat.

Conseil nº7 : Organisez votre maison et votre famille

C’est là un point extrêmement important. Vous pouvez imaginer comme il est difficile d’avoir une bonne hygiène de vie quand on a la maison remplie de toutes sortes de bonnes choses. Fouillez donc les armoires de la cuisine, le réfrigérateur et le congélateur afin de dénicher les aliments qui ne correspondent pas à vos bonnes résolutions. Explorez tous les placards et débarrassez-vous des aliments dont vous ne voulez plus chez vous. Ne les jetez pas, bien entendu, mais donnez-les à quelqu’un qui pourrait en avoir besoin ou apportez-les à une banque alimentaire.

Bien sûr, c’est parfaitement faisable lorsque l’on vit seul. Mais si vous vivez avec votre famille, c’est un peu plus compliqué. Eh oui, vos enfants adoreraient avoir ces délicieux biscuits dans la maison, et ces glaces sont vraiment rafraichissantes en été. Il sera très difficile pour vous de tenir vos bonnes résolutions si votre maison est pleine de friandises et que votre partenaire et vos enfants en mangent régulièrement sous votre nez. En outre, il y a de bonnes chances que vous deviez cuisiner deux plats à chaque repas : vos plats de régime, et des plats moins diététiques pour le reste de la famille.

Regardez autour de vous : les membres de votre famille feraient-ils bien de faire attention à leur poids ? Ils sont en surpoids ? Dans ce cas, eux aussi bénéficieraient d’un changement d’alimentation. Mais qu’ils soient en surpoids ou non, mieux manger est toujours une bonne chose. Aussi, discutez avec les membres de votre famille et essayez de les convaincre que mieux manger profitera à la santé de tous. Ainsi, vous pourrez tous manger la même chose, à ceci près que vous-même ferez un peu plus attention aux calories.

Une autre solution est tout simplement de ne rien dire. C’est vous qui faites les courses, non ? C’est vous qui décidez des repas, n’est-ce pas ? Procédez progressivement. Il y a de fortes chances qu’ils ne s’en rendent même pas compte.

Conseil nº8 : Pratiquez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à ne pas manger pendant une période déterminée de la journée. Il est prouvé que le jeûne intermittent n’a aucun effet sur le métabolisme. Le jeûne est de trop courte durée pour que le corps y réagisse. Du coup, on n’est pas affecté par le fameux effet yoyo.

Un autre avantage du jeûne intermittent est qu’il permet d’éviter les pics de glycémie, et donc de diminuer le taux d’insuline. Cela permet au corps de faire plus facilement appel à la graisse corporelle pour fournir l’énergie nécessaire aux différents processus physiques.

Si vous pratiquez le jeûne intermittent en parallèle à une légère restriction calorique, vous constaterez que la combinaison des deux stimule la perte de poids. Et sans faire le  yoyo !

Conseil nº9 : Allez-y doucement

Nous l’avons vu plus haut : perdre du poids à raison de 5 kilos par semaine n’est pas tenable. Sans compter que c’est très mauvais pour la santé ! Plus à ce sujet dans ma vidéo :

D’une manière générale, une perte de poids d’un kilo par semaine est un objectif réaliste.

Si vous vous mettez au régime, pesez-vous régulièrement pour vous assurer que vous perdez bien du poids, et surtout que vous ne maigrissez pas trop rapidement. Si votre perte de poids est trop rapide, vous devez ajuster votre alimentation pour éviter que votre métabolisme ne ralentisse.

Conseil nº10 : Développez votre masse musculaire

Nous avons vu ci-dessus que la musculation n’est pas un moyen direct de brûler de la graisse. Cependant, la musculation permet de développer la masse musculaire, et cela présente un très gros avantage !

Le maintien de la masse musculaire requiert une quantité d’énergie relativement importante. Plus on a de masse musculaire, plus le métabolisme de base est élevé, et plus on brûle de calories. Même lorsque les muscles sont au repos ! Cela peut favoriser significativement la perte de poids.

Sans compter qu’une silhouette musclée est plus jolie.

Ne serait-ce pas merveilleux de pouvoir regarder votre film préféré assise sur votre canapé, tout en brûlant des calories ?

Pour conclure :

Éviter l’effet yoyo est un sujet dont on parle beaucoup sur internet. L’un dit ceci, l’autre cela. Cependant, éviter l’effet yoyo et stabiliser son poids n’est pas si difficile que cela. Effectivement, il vous faudra apporter quelques ajustements à votre style de vie. Cependant, le jeu en vaut la chandelle. À la clé, un poids santé, mais aussi la santé, la vitalité et une silhouette sexy !