Comment perdre des cuisses ? 5 conseils pour maigrir des jambes

Vous vous demandez comment maigrir des jambes ? Vous voulez perdre des cuisses ?

Si vos cuisses font partie de ces zones dites « problématiques » et que vous voulez y remédier, il y a certaines mesures efficaces que vous pouvez prendre pour obtenir des résultats rapidement.

Dans cet article, vous découvrirez 5 conseils et 8 exercices efficaces qui vous aideront à perdre des cuisses et à maigrir des jambes.

Suivez ces conseils si vous voulez affiner vos cuisses

« J’ai de grosses cuisses ; comment les affiner ? »,

« Pourquoi est-ce que je prends des cuisses  ? »,

« Pourquoi est-ce que je ne maigris pas des jambes ? »

Ce sont des questions que l’on me pose régulièrement. Le problème avec ces questions, c’est que BEAUCOUP de facteurs sont en jeu.

Dans tous les cas, vous ne maigrirez pas des cuisses si vous appliquez les mauvaises méthodes ou que vous négligez certains aspects.

Heureusement, il y a plusieurs choses que l’on peut faire pour affiner ses cuisses. La méthode la plus courante est d’adopter une alimentation saine et d’effectuer des exercices adaptés pour les cuisses.

Le seul fait de bien manger ne permet pas un développement musculaire suffisamment important pour raffermir et sculpter les cuisses.

Une alimentation saine et variée vous permettra de perdre des cuisses plus facilement, mais ce n’est pas cela qui vous fera retrouver des cuisses fermes.

Pour cela, il existe des exercices simples mais efficaces à réaliser chez soi. Alors, ne négligez pas les exercices pour les cuisses à la fin de cet article.

Maintenant que nous avons rappelé l’importance d’avoir une alimentation saine et d’effectuer des exercices adaptés, examinons les raisons pour lesquelles on a tendance à prendre des cuisses.

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Perdre des cuisses en réduisant son taux de masse grasse

Perdre des cuisses en réduisant son taux de masse grasseQuand on prend du poids, on prend des cuisses. Cela est inévitable.

Pour pouvoir résoudre un problème, il faut d’abord en connaître la cause. Êtes-vous en surpoids ? Avez-vous un mode de vie sédentaire ? Ou est-ce une combinaison de plusieurs facteurs ?

Dans ce cas, comment maigrir des jambes ? Certaines personnes ont naturellement beaucoup de graisse à l’intérieur des cuisses, par exemple. Si cela est dû à un surpoids, la solution est tout simplement de perdre du poids et d’effectuer des exercices ciblés.

Je vais vous expliquer comment vous y prendre en 6 conseils.

Conseil n°1 : Adoptez une alimentation low carb pour maximiser la combustion des graisses

aliments adaptés au régime pauvre en glucidesSi vous voulez maigrir rapidement pour perdre des cuisses, vous ne pouvez pas faire l’impasse sur une alimentation saine. Si vous n’avez pas l’habitude de manger sain et varié et que vous ne savez pas par où commencer, je vous conseille de suivre un régime pauvre en glucides.

Suivre un régime pauvre en glucides, ou low carb, est un moyen extrêmement efficace de perdre du poids, sans avoir faim à tout bout de champ.

La plupart des personnes mangent trop de glucides. Et pour cause : nous mangeons du pain à tous les repas et accompagnons le déjeuner et le dîner de riz, de pommes de terre ou encore de pâtes.

Quand on consomme du sucre et des glucides raffinés, l’organisme doit métaboliser le sucre et tourne au glucose. Il n’a donc pas l’occasion d’éliminer les graisses des zones problématiques, comme les cuisses.

Adopter une alimentation pauvre en glucides vous permettra de brûler les graisses superflues plus facilement.

Quand on mange moins de glucides (raffinés), on force le corps à puiser son énergie dans les graisses.

Une alimentation pauvre en glucides consiste avant tout à éviter les glucides raffinés (les mauvais glucides) et à veiller à un rapport adéquat entre les différents macronutriments (glucides, protéines et bonnes graisses).

Conseil n°2 : Faites de la marche pour perdre des cuisses

Comme la plupart des personnes, vous sous-estimez peut-être les bienfaits de la marche. Aussi, saviez-vous que la marche peut vous aider à perdre des cuisses ?

La marche est une activité physique très efficace pour maigrir des jambes. Elle favorise la combustion des graisses superflues à l’intérieur des cuisses et renforce les muscles des jambes. Et plus on marche longtemps, plus on brûle de graisse.

La marche est très efficace pour perdre des cuisses, mais pour obtenir des résultats optimaux, vous devez la combiner avec des exercices adaptés (vous découvrirez lesquels plus loin dans cet article).

Ces exercices vous permettront de raffermir vos jambes et stimuleront votre métabolisme, ce qui vous aidera à brûler plus de calories. C’est cela qui vous permettra de venir à bout de la graisse récalcitrante.

Vous pouvez y aller progressivement et commencer par marcher quinze minutes cinq jours par semaine puis ajouter 5 minutes par semaine. Cela renforcera également vos fesses et vos mollets.

Pour découvrir comment renforcer vos fesses ou vos mollets, lisez les articles suivants :

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Conseil n°3 : Faites attention au sel

te veel zoutLe sel est un nutriment essentiel, impliqué dans de nombreuses fonctions physiques importantes.

Mais l’ajout excessif de sel dans les aliments transformés est nocif. Le sel sert avant tout de conservateur. Combiné avec des aliments riches en matières grasses, le sel est très addictif. C’est un exhausteur de goût qui renforce la saveur des aliments gras.

Si vous souhaitez réduire votre consommation de sel, il est donc recommandé d’opter pour des aliments non transformés et de privilégier les plats faits maison.

De plus, un apport trop élevé en sel a une autre conséquence : cela favorise la rétention d’eau. Plutôt problématique quand on veut maigrir des cuisses.

Plus on consomme de sel, plus le corps retient l’eau au lieu de l’éliminer via les reins.

Le Programme national nutrition santé conseille aux adultes de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour. Cela équivaut à 2,4 g de sodium (source).

Conseil nº4 : Faites attention à votre IMG

L’IMG (indice de masse grasse) correspond à la proportion de la graisse dans le poids total.

Il s’agit d’un bon indicateur de l’état de santé d’un individu. Il permet également de déterminer si l’on perd de la graisse sur une période donnée.

Pourquoi est-il important de connaître son IMG ? Vous ne pouvez perdre des cuisses que si votre taux de masse grasse total diminue.  Vous pouvez calculer votre IMG dans cet article.

Vous pouvez mesurer votre taux de masse grasse avec une pince à pli cutané. Ce dispositif mesure l’épaisseur des plis cutanés. Plus votre pourcentage de masse graisseuse est élevé, plus votre pli cutané sera épais.

Il vaut mieux pour les femmes ne pas effectuer la mesure pendant la phase menstruel : vous pourriez obtenir une mesure erronée.

Conseil n°5 : Raffermissez vos jambes grâce à des exercices de renforcement

sportende vrouwen in sportschool doen een weerstandsband workoutSi vous voulez sculpter vos cuisses, l’entraînement de force sera votre meilleur allié.

Réaliser des exercices de renforcement musculaire au moins trois fois par semaine vous permettra de brûler plus de calories et de réduire votre taux de masse grasse (source).

En outre, vous pouvez faire la plupart des exercices pour les cuisses n’importe où et n’importe quand.

N’oubliez pas que vous gagnerez en force à mesure que vous prendrez du muscle. Vous pourrez donc réaliser des entraînements beaucoup plus intenses et brûler encore plus de graisse.

À présent, je vais vous faire part d’exercices efficaces qui vous aideront à perdre des cuisses. Vous pouvez effectuer ces exercices à la salle de sport comme chez vous.

Les 8 meilleurs exercices pour perdre des cuisses (à la maison)

Si vous voulez perdre des cuisses de manière optimale, vous devez intégrer certains exercices à votre routine.

Malheureusement, vous ne maigrirez pas des cuisses en une semaine d’entraînement. Aussi, ne vous attendez pas à constater des résultats immédiatement.

Il peut se passer de quelques semaines à plusieurs mois avant que les résultats ne commencent à apparaître, en fonction de votre taux de masse grasse et de l’assiduité avec laquelle vous surveillez votre alimentation et pratiquez du sport.

Ci-dessous, je vais vous faire part de 8 exercices qui vous aideront à raffermir et affiner vos cuisses.

Ces exercices pour les cuisses vous feront prendre un peu de muscle, mais, à long terme, ils vous permettront également de brûler les graisses. Effectués de manière assidue, ils vous permettront de retrouver des cuisses fermes et sculptées.

Pour chacun de ces exercices pour les cuisses, une bonne exécution est primordiale. Tous sont au poids du corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez également travailler avec des haltères.

Exercices pour les cuisses : à quelle fréquence ?

Je recommande d’effectuer ces exercices 2-3 par semaine (avec de préférence un jour de repos entre deux séances) pour éviter l’épuisement.

Il est important de laisser au corps suffisamment de temps pour récupérer après chaque entraînement. Le nombre de séries et de répétitions est indiqué pour chaque exercice.

Surtout, prenez bien le temps d’apprendre à effectuer les exercices correctement.

Dans le cadre d’une alimentation saine, ces exercices vous permettront de perdre des cuisses et de raffermir vos jambes. Prêt(e) à retrouver des cuisses plus fermes ? Allons-y !

Exercice nº1 : Fentes sautées (jumping lunges)

Vous voulez des jambes plus fermes ? Dans ce cas, aucun exercice n’arrive à la cheville des fentes sautées !  Effectuez cet exercice huit fois de chaque côté.

Exécution de l’exercice :

 

  • Tenez-vous debout, pieds placés largeur des épaules.
  • Sautez en avançant la jambe gauche et en abaissant la jambe droite en arrière pour arriver en fente. Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés.
  • Sautez et alternez les jambes dans les airs pour atterrir avec la jambe droite en avant.
  • Continuez à alterner les jambes en sautant et en faisant le moins de pauses possible.

Exercice n°2 : Frog jumps (sauts de grenouille)

Les sauts de grenouille sont un excellent exercice pour renforcer les jambes, les fesses et tout le bas du corps. Il stimule également la combustion des graisses sur l’intérieur des jambes.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, pieds plus écartés que la largeur des épaules et tournés à un angle de 45 degrés vers l’extérieur.
  • Répartissez votre poids corporel uniformément et ancrez-vous fermement dans le sol pour vous stabiliser.
  • Placez les bras devant les jambes, coudes légèrement fléchis.
  • Faites un saut explosif à la verticale tout en étirant les jambes et en gardant les bras devant le corps.
  • Revenez à la position de départ et effectuez une série complète.

Exercice n°3 : Planche

La planche n’est pas seulement bénéfique pour le tronc et les abdominaux. Elle permet également de renforcer les bras, les jambes et les cuisses.

Exécution de l’exercice : 

  • Pour cet exercice, la position de départ est celle de la pompe.
  • L’écartement de vos mains doit être légèrement supérieur à la largeur des épaules, comme si vous vous apprêtiez à faire une pompe.
  • Prenez appui sur les avant-bras et les orteils et serrez les fessiers et les muscles abdominaux pour stabiliser le corps.
  • Regardez au sol et maintenez la position pendant au moins 20 secondes.
  • Veillez à garder le corps aligné de la tête aux pieds.

Exercice n°4 : Glute bridge (pont)

Le pont est un exercice difficile. Cet exercice cible principalement les jambes et les fessiers. Dans cette variante, les jambes pointent vers l’extérieur. Vous pouvez également réaliser le pont avec des bandes de résistance.

Exécution de l’exercice :

  • Allongez-vous sur le dos à plat, les jambes fléchies et les pieds à plat au sol.
  • Vos pieds doivent former un angle de 45 degrés vers l’extérieur et vos genoux doivent pointer dans la même direction que vos pieds.
  • En contractant les fesses et les abdominaux, soulevez les hanches du sol en poussant sur vos talons jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
  • Ramenez le bassin au sol dans un mouvement contrôlé et lent pour revenir à la position de départ. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

Exercice nº5 : Sumo squat

Le sumo squat est une variante du squat traditionnel qui suppose un écartement des jambes plus important et un positionnement différent des pieds. Cet exercice, en plus de solliciter les jambes, fait également travailler les fesses.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, pieds écartés largeur des épaules et pieds pointés vers l’avant. Mettez les bras devant vous, les mains jointes.
  • Si vous en êtes capable, vous pouvez également tenir un haltère.
  • Fléchissez les genoux en poussant les hanches vers l’arrière pour arriver en squat.
  • Revenez à la position de départ en contractant les fesses. Faites 2 séries de 10 répétitions.

Exercice n°6 : Fentes latérales

La fente latérale est un exercice composé qui sollicite les fessiers, les quadriceps et les cuisses.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. C’est votre position de départ.
  • Faites un grand pas vers la droite. Lorsque votre pied touche le sol, poussez les fesses vers l’arrière. Pliez le genou droit pour effectuer une fente.
  • Tenez la position 1 seconde, puis poussez sur la jambe droite pour revenir à la position de départ. Faites 2 séries de 12 répétitions, puis répétez avec l’autre jambe.

Exercice n°7 : Extension latérale sur le dos

Cet exercice cible principalement l’intérieur des cuisses, mais travaille également les muscles extérieurs. C’est un excellent exercice pour brûler des calories et affiner ses cuisses.

Exécution de l’exercice :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Soulevez la jambe gauche en gardant les cuisses l’une contre l’autre. Tendez la jambe gauche vers le plafond.
  • Lentement, abaissez la jambe gauche aussi loin que possible sur le côté gauche, tout en gardant le dos et les hanches au sol.
  • Ramenez la jambe gauche à la position de départ. Faites 2 séries de 8 répétitions, puis changez de côté.

Exercice n°8 : Lever de jambe latéral allongé

Ne vous laissez pas tromper par la position allongée de cet exercice. Cet exercice est difficile et vous aidera à perdre des cuisses.

Si vous effectuez cet exercice correctement, vous sentirez travailler l’intérieur de vos cuisses et vos abdominaux. Un exercice idéal pour raffermir les cuisses. Faites 2 séries de 10 répétitions, puis changez de côté.

Exécution de l’exercice :

  • Allongez-vous sur le côté droit. Passez la jambe gauche par-dessus la jambe droite et posez le pied au sol près du genou droit.
  • Soulevez la jambe droite et maintenez-la en l’air. Puis, baissez-la lentement sans toucher le sol.
  • Votre tronc doit rester bien ancré au sol pendant le mouvement. Ce mouvement équivaut à une répétition. Faites 2 séries de 12 répétitions, puis changez de côté.

Perdre des cuisses et retrouver un ventre plat

Les exercices ci-dessus sont parfaits pour raffermir les jambes. Mais effectuer ces exercices ne suffira pas pour réduire votre taux de masse grasse. Pour perdre du poids, vous devez également veiller à votre alimentation.

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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