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10 Exercices Fessiers Super Efficaces Pour Muscler Ses Fesses (à La Maison)

Avouons-le : avoir de belles fesses est d’une grande importance pour de nombreuses femmes (ainsi que de nombreux hommes).

Mais avoir de belles fesses bien rebondies n’est pas seulement une question d’esthétique. En effet, avoir un fessier musclé favorise aussi la mobilité.

Si vous voulez raffermir vos fesses rapidement, il va falloir mettre l’accent sur les exercices pour les fessiers.

Cet article vous dira donc tout ce qu’il faut faire pour muscler vos fessiers et afficher un beau derrière tout rond.

Voici ce que vous découvrirez dans cet article :

  • Pourquoi muscler les fessiers est important pour la condition physique générale
  • La meilleure fréquence d’entrainement pour les exercices fessiers
  • Les 5 idées reçues principales sur les exercices pour les fessiers
  • 10 bons exercices pour muscler ses fessiers

L’importance de la musculation pour les fessiers

Seule la musculation permet d’avoir de belles fesses bien rebondies. Pour afficher un joli derrière sexy, il est impératif de développer sa masse musculaire. C’est là qu’interviennent les exercices pour les fessiers.

Muscler les fessiers requiert de solliciter au maximum tous les groupes de muscles fessiers à travers différents exercices.

Les fessiers sont composés de plusieurs muscles :

  • Muscle grand glutéal (muscle grand fessier)
  • Muscle moyen glutéal (muscle moyen fessier)
  • Muscle petit glutéal (muscle petit fessier)

Outre l’aspect esthétique d’avoir des fesses rebondies, il y a plusieurs autres raisons pour lesquelles muscler ses fessiers.

Les muscles fessiers sont impliqués dans un grand nombre de mouvements. On les utilise notamment pour courir, s’accroupir ou encore pour sauter.

Beaucoup de personnes attribuent leur incapacité à exécuter divers exercices physiques à des problèmes de genoux alors que le problème est souvent que leurs muscles fessiers mériteraient bien un peu plus d’attention.

La plupart des gens ont un emploi de bureau et leurs muscles fessiers ne sont jamais ou rarement sollicités.

Cette inactivité favorise le « problème des fesses plates » chez les hommes comme chez les femmes. Les autres groupes de muscles sont obligés d’assister les muscles fessiers, ce qui entraine souvent des problèmes de dos. En effet, le mal de dos peut être dû à la faiblesse des muscles fessiers.

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Renforcer ses fessiers à l’aide d’exercices

Vous allez régulièrement courir sur le tapis de course du gymnase ou à l’air libre ? Félicitations ! Mais pour avoir des fesses rebondies, cela ne suffira pas.

Certes, les machines de cardio et la course à pied vont vous faire dépenser des calories, mais le cardio n’est pas le meilleur moyen de brûler de la graisse. À vrai dire, le cardio peut entrainer la fonte musculaire et conduire à des fesses plates. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles je déconseille de courir pour maigrir.

Pour brûler la graisse et avoir des fesses rebondies, il vaut mieux faire des exercices qui vont muscler les fessiers. Stimuler la croissance musculaire entraine une plus grande dépense énergétique au repos.

Il est également important de bien s’alimenter et de se reposer suffisamment. Si vous faites des exercices pour muscler vos fessiers mais que votre alimentation ne suit pas, vous n’obtiendrez jamais les résultats escomptés.

Pour perdre du poids, réduisez votre apport calorique journalier à l’aide d’un menu de régime adapté de sorte à consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Si vous combinez le changement de vos habitudes alimentaires et les bons exercices, vous vous forgerez un beau fessier bien rond en peu de temps.

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Les 5 principales idées reçues sur les exercices pour les fessiers

On trouve sur internet beaucoup de fausses informations concernant la musculation des fessiers. Si vous le voulez bien, je vais commencer par réfuter les principales idées reçues sur les muscles fessiers.

Idée reçue nº1 : Le squat est l’exercice pour les fessiers le plus important

muscler fessiers squats

La plupart des sportifs pensent que le squat est le meilleur exercice pour les fessiers. Il s’agit toutefois d’une croyance erronée. Certes, le squat est un bon exercice pour les fessiers, mais ce n’est pas le meilleur.

En 2006, l’American Council on Exercise a mené une vaste étude pour déterminer quel est l’exercice qui sollicite le mieux les fessiers (source).

L’équipe de recherche a fait appel à l’électromyographie (EMG), une technique qui permet de mesurer l’activité musculaire au moyen d’électrodes.

Suite à la collecte des données, les chercheurs ont comparé l’activité musculaire correspondant à chaque exercice avec l’activité musculaire entrainée par le squat.

Et qu’ont-ils constaté ?

Il existe tout un tas d’exercices qui sollicitent les fessiers. Les résultats de l’étude ont montré que plusieurs exercices sont tout aussi efficaces que le squat.

Pour muscler les fesses, exercices suivants sont tout aussi efficaces :

  • Step-ups
  • Lunges (fentes)
  • Four-way hip extensions
  • Quadruped hip extensions

Je reviendrai sur les meilleurs exercices pour les fessiers un peu plus loin dans cet article.

Une étude de 2015, a examiné la différence entre le hip thrust et le squat. On a demandé à treize femmes entrainées de faire ces exercices en portant des poids de sorte à pouvoir faire un maximum de 10 répétitions.

Les résultats montrent que la stimulation des fessiers est jusqu’à trois fois plus élevée avec le hip thrust qu’avec le squat (source). Le hip thrust est donc un must si vous voulez vous sculpter de belles fesses.

Dans une autre étude, des chercheurs spécialistes du sport ont cherché à déterminer quel est le meilleur exercice pour les fessiers (source). On a demandé à 21 participants en bonne santé d’effectuer 12 exercices et, à l’aide d’électrodes, on a cherché à identifier l’exercice qui sollicite le mieux les fessiers.

  • Pour le muscle moyen glutéal, la side-lying hip abduction (abduction de la hanche au sol) et le single-leg squat (squat sur une jambe) se sont avérés d’une grande efficacité.
  • Pour le muscle grand glutéal, les exercices qui se sont avérés les plus efficaces sont le single-leg squat et le single-leg deadlift (soulevé de terre sur une jambe).

Idée reçue n°2 : Il faut souffrir pour avoir de belles fesses

Certes, il est important que vous vous donniez tout ce que vous avez pendant votre séance d’entrainement. Mais cela ne signifie pas que la douleur musculaire soit indispensable à la croissance des muscles fessiers. Le fait que vous puissiez à peine marcher pendant une semaine ne veut pas dire que vous avez fait un bon entrainement.

La douleur musculaire n’indique rien sur la qualité de votre séance d’exercices. À l’inverse, l’absence de douleurs musculaires ne signifie pas que vous vous êtes mal entrainé.

Cela ne veut pas dire non plus que vous êtes en forme. Examiner ses progrès est bien plus utile.

Comment s’y prendre ?

Faites le suivi de vos performances ! Écrivez tout : quel exercice vous avez fait, combien de répétitions vous avez été capable de faire et quel poids vous avez utilisé.

Au besoin, prenez l’arrière et le côté de vos fesses en photo toutes les 3 semaines. Si vous constatez avoir fait peu de progrès après un mois d’entrainement, c’est qu’il y a quelque chose que vous ne faites pas bien et qu’un changement s’impose.

Pour muscler ses fessiers, il est tout aussi important d’avoir une bonne alimentation que de s’entrainer de manière intensive.

Idée reçue nº3 : Les fessiers sont constitués de fibres musculaires à contraction rapide

Le corps humain est composé de différents types de fibres musculaires.

Celles-ci comprennent les fibres musculaires à contraction lente (type 1)  les fibres musculaires à contraction rapide (type 2A et type 2B).

Les fibres musculaires à contraction lente sont sollicitées lors d’exercices de longue durée à intensité faible.

Elles ont une grande capacité oxydative (aérobie) et la capacité glycolytique (anaérobie) la plus faible. Les fibres musculaires de type 1 sont principalement sollicitées lors des efforts d’endurance. Par exemple, la course à pied ou le vélo.

Les fibres musculaires à contraction rapide se caractérisent par la force, la puissance et la vitesse. Elles ont la capacité oxydative (anaérobie) la plus faible et la capacité glycolytique la plus élevée.

Ce type de fibre musculaire est idéal pour les sprints rapides et courts et les exercices de force. Les sprinteurs, les dynamophiles et les haltérophiles possèdent beaucoup de fibres musculaires de type 2B.

Pour compliquer les choses, il y a aussi les fibres de type 2A. Il s’agit de fibres musculaires intermédiaires constituées de fibres à contraction lente et à contraction rapide.

Des scientifiques ont cherché à déterminer de quels types de fibres musculaires les fesses sont constituées.

Un étude a observé que les muscles fessiers sont constitués de 52 % de fibres musculaires de type 1 (à contraction lente) et de 48 % de fibres musculaires de type 2 (à contraction rapide). Une autre étude a observé qu’ils étaient constitués de 68 % de fibres musculaires de type 1 et de 32% de fibres musculaires de type 2 (source, source).

Que pouvons-nous en conclure ? Que les muscles fessiers sont majoritairement constitués de fibres musculaires à contraction lente.

Cela signifie qu’il ne faut pas se contenter de muscler ses fessiers à l’aide d’exercices basés sur des poids relativement lourds et peu de répétitions, mais également les stimuler à travers tout un éventail d’exercices.

Idée reçue nº4 : Un ou deux exercices suffisent pour muscler ses fessiers

Les muscles fessiers sont constitués de plusieurs muscles. Qu’est-ce que cela signifie dans la pratique ? Que vous devez effectuer différents exercices pour solliciter tous vos muscles fessiers.

Les exercices comme les squats et les fentes sont bons pour la partie inférieure des fesses, mais sollicitent peu le haut des fessiers. Si vous voulez avoir des fesses bien rebondies et fermes, il est donc important d’exécuter plusieurs exercices pour les fessiers.

Idée reçue nº5 : Sans surcharge progressive, pas de croissance musculaire

La surcharge progressive consiste à augmenter le poids que l’on soulève lors des séances d’entrainement. Il s’agit de mettre le corps à l’épreuve. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez porter si lourd que vous avez du mal à soulever les poids du sol. Vous risqueriez de vous blesser et vos fessiers ne s’en porteront pas mieux.

Pour muscler vos fessiers de façon optimale, le plus important est de bien exécuter les exercices. Soulevez autant de poids que possible dans la mesure où vous pouvez effectuer le mouvement complet.

Vous remarquerez qu’une bonne exécution entraine une légère « brûlure ». Cette sensation de brûlure est bon signe !

À quelle fréquence s’entrainer pour muscler ses fessiers ?

Une grande fréquence d’exercice augmente la résistance des fessiers. L’exercice entraine des lésions musculaires, dont la guérison s’accompagne d’une croissance musculaire.

Il faut donc trouver un équilibre entre exercices fréquents et repos suffisant. Le mieux est de faire des exercices pour les fessiers un jour sur deux, soit trois fois par semaine (par ex. le lundi, le mercredi et le vendredi).

Il faut exécuter au moins 8 séries d’exercices qui ciblent spécifiquement les fessiers. Vous ferez donc au moins trois exercices par séance, avec au moins 10 à 12 répétitions par exercice. Augmentez le poids si vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions.

Les 10 meilleurs exercices pour les fessiers à faire chez soi

nº1 : Step-ups

Les step-ups constituent l’un des meilleurs exercices pour muscler les fessiers.

Voici comment effectuer cet exercice : 

  • Trouvez une boîte ou une caisse suffisamment stable pour pouvoir monter dessus.
  • Bras le long du corps, montez sur la boite du pied droit.
  • Contractez bien les fessiers et les muscles abdominaux.
  • Mettez ensuite le pied gauche sur la boîte.
  • Gardez une posture droite et descendez du pied droit.
  • Ramenez le pied gauche vers la position de départ.

nº2 : Side-lying hip abduction

Voici comment effectuer cet exercice : 

  • Sur un tapis, allongez-vous sur le côté et étendez les jambes.
  • Placez l’avant-bras sous la tête pour la soutenir.
  • Contractez les abdominaux pour assister la colonne vertébrale lors du mouvement.
  • Levez la jambe gauche ou droite vers le plafond.
  • Veillez à maintenir le bassin et les épaules au sol.
  • Maintenez la position quelques instants et ramenez doucement la jambe au sol.

nº3 : Fentes

Voici comment effectuer cet exercice : 

  • Debout, le tronc droit, les épaules détendues vers l’arrière.
  • Gardez le menton droit de sorte à ne pas regarder vers le sol.
  • Engagez vos muscles abdominaux lors du mouvement.
  • Faites un pas vers l’avant et baissez le bassin jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés.
  • Assurez-vous de garder le genou de devant au-dessus de la cheville. L’autre genou ne doit pas toucher pas le sol.
  • Revenez à la position de départ et changez de jambe.

nº4 : Soulevé de terre sur une jambe

Voici comment effectuer cet exercice : 

  • Tenez-vous debout sur le pied gauche, la jambe droite fléchie vers l’arrière et le genou à hauteur des hanches.
  • Gardez les fessiers en position et amenez les bras et le torse vers l’avant tout en étendant lentement la jambe droite vers l’arrière.
  • Marquez une pause et revenez à la position de départ.
  • Répétez l’exercice la jambe gauche vers l’arrière.

nº5 : Sumo squat to calf raise

Voici comment effectuer cet exercice : 

  • Écartez les pieds à une distance supérieure à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Gardez les genoux au-dessus des chevilles et penchez le torse vers l’avant.
  • Pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Ensuite, soulevez les talons aussi haut que vous le pouvez sans modifier votre posture.

nº6 : Rainbows

Voici comment effectuer cet exercice : 

  • Mettez-vous à quatre pattes, genoux et mains au sol.
  • Étirez la jambe droite vers l’arrière, les orteils pointés vers le plafond.
  • Passez-la au-dessus de votre jambe gauche et abaissez-la lentement jusqu’à ce qu’elle touche le sol.
  • Contractez les fessiers dès que vous approchez de la position de départ.
  • Répétez l’exercice avec la jambe gauche.

nº7 : Barbell glute bridge

Voici comment effectuer cet exercice : 

Cet exercice va faire chauffer vos fessiers.

  • Allongez-vous sur le dos et placez les talons au sol de sorte que vos genoux pointent vers le plafond.
  • Faites rouler la barre d’haltères des cuisses au bassin.
  • Levez le bassin aussi haut que possible vers le plafond.
  • Revenez ensuite doucement vers le sol.

nº8 : Reverse hyper

Pour cet exercice, il vous faut vous coucher sur un banc plat.

Voici comment effectuer cet exercice : 

  • Placez le torse et le bassin sur le banc et maintenez le banc par dessous.
  • Levez les deux jambes aussi haut que possible vers le plafond tout en maintenant le torse à plat sur le banc.
  • Descendez les jambes jusqu’à ce qu’elles forment une ligne horizontale avec votre torse.
  • Répétez l’exercice.

nº9 : Squat sur une jambe

Voici comment effectuer cet exercice : 

  • Tenez-vous debout, les deux pieds au sol.
  • Soulevez le pied gauche et étendez la jambe à l’horizontale vers l’avant.
  • Faites un mouvement de squat normal.
  • Descendez aussi bas que possible et revenez lentement à la position de départ.
  • Changez de jambe.

nº10 : Donkey kicks

Voici comment effectuer cet exercice : 

  • Mettez-vous à quatre pattes, les genoux au sol et les bras étendus.
  • Donnez un coup de pied vers l’arrière et serrez les muscles fessiers.
  • Pliez le genou, baissez la jambe et répétez le mouvement.
  • Changez de jambe.

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