Résolutions 2022 – Les conseils d’experts en nutrition

De nombreux français et française s’apprêtent à prendre de bonnes résolutions pour 2022. La nutrition, le sport et la santé y figureront, comme toujours, en bonne place.

Pour vous aider à mettre en œuvre vos résolutions, cinq diététiciennes nutritionnistes, un psychologue et thérapeute orthomoléculaire et un conseiller en nutrition vous offrent quelques conseils en fonction de 5 objectifs: perdre un peu de poids, améliorer sa santé générale, lutter contre la fatigue chronique, débuter une activité physique, et promouvoir une alimentation plus saine auprès de ses enfants.

Vous découvrirez également leurs recommandations pour maintenir ses résolutions et leurs conseils pour 2022.

Résolution: Perdre du poids

Perdre quelques kilos est l’une des résolutions de nouvelle année les plus fréquentes. Mais comment bien s’y prendre? Consultez les conseils de 7 experts en nutrition.

Gastadello Audrey

Pour perdre du poids ne commencez pas seul(e) faites-vous aider. Une restriction calorique trop importante est mal dosée vous fera certes perdre du poids mais vous risquez de rapidement reprendre votre poids. Il est important d’y aller progressivement et d’écouter ses envies tout en étant raisonnable pour ne pas être constamment dans la frustration. De plus, pensez à consommer des féculents complets, qui augmenteront votre satiété.

Audrey Gastadello – Diététicienne nutritionniste – Site

Ferreira Sandra

Vous supprimez les féculents ou vous ne mangez plus que des légumes pour perdre du poids ? Très mauvaise idée ! Il a été prouvé que les régimes restrictifs ne peuvent pas vous aider à maigrir sur le long terme et ils ont même des effets secondaires dont vous vous passeriez bien : perte de masse musculaire, fatigue, mauvaise haleine, mauvaise qualité de sommeil, troubles du comportement alimentaire, irritabilité, dépression, etc.

Le poids idéal n’est pas celui que vous vous fixez mais celui que le cerveau décide, influencé par la génétique et le contexte environnemental. En fait, votre poids « idéal », qu’on appelle « poids de forme », va se situer dans une fourchette et cette fourchette est différente pour chacun d’entre nous.

On arrête donc de manger quand on n’a plus faim, ce qui n’est pas si simple que cela car des facteurs émotionnels (stress, fatigue…) interviennent également et viennent brouiller les signaux envoyés par notre organisme et ne nous fait pas écouter les sensations de faim correctement.

Et puis, on pratique une activité régulière et agréable pour durer dans le temps !

En fait, pour être à son poids de forme, on ne fait surtout pas de régimes restrictifs, on accepte de se reprendre sa vie en main dans sa globalité : alimentation, activité physique, stress, …on prend soin de soi et le reste arrivera tout naturellement !

Sandra Ferreira – Diététicienne nutritionniste – Profil

Blanc Hugo

Le meilleur conseil que je puisse donner est de réduire votre consommation de glucides (comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, le riz et les sucres ajoutés) et de la remplacer par des aliments riches en protéines comme la viande, le poulet, les œufs, le yaourt ou un shake de protéines de lactosérum. De cette façon, vôtre appétit diminuera et vous commencerez automatiquement à moins manger. Mais évitez les régimes trop déséquilibrés (cétogène) et préférez-leur une alimentation low carb plus saine à moyen et long terme. Vous pouvez également commencer à faire plus d’exercice, mais la nutrition est bien plus importante pour la perte de poids.

Hugo Blanc – Conseiller en nutrition et psychologue – Site

Delahaye Armonie

Il n’y a pas de secret. Pour perdre du poids, il suffit d’apporter moins de calories que ce que l’on dépense. Mais attention ! Un déficit calorique ne se fait pas n’importe comment : Il faut éviter les carences nutritionnelles et les frustrations alimentaires.

Un rééquilibrage alimentaire vous permettra de faire cela : Exit tous les régimes où l’on vous supprime des familles alimentaires complètes (produits sucrés, féculents, alcool, …) ! Le but du jeu est de trouver un équilibre dans tout cela afin de perdre du poids tout en se faisant plaisir de la bonne manière : Tournez-vous également vers l’alimentation intuitive, la pleine conscience.

Faites-vous accompagner d’un(e) diététicien(ne)-nutritionniste, il/elle saura vous accompagner et trouver une démarche personnalisée qui vous corresponde.

Armonie Delahaye – Diététicienne nutritionniste – Site

Ohana Déborah

De travailler sur les facteurs qui ont amené à la prise de poids. La prise de poids est souvent une conséquence d’une relation à l’alimentation sensible et/ou conflictuelle.

De ne surtout pas mettre de restrictions et de rester à l’écoute de ses besoins tant physiologiques que de plaisir.

De se faire accompagner si elle ne se sent pas en capacité de gérer seule ses difficultés de poids.

Déborah Ohana – Diététicienne nutritionniste – Site

Helm Oscar

Prenez votre temps. Un régime strict est difficile à maintenir. Et si vous voulez perdre du poids, il est important que vous absorbiez moins de calories que vous n’en consommez. Mais il est encore plus important que vos calories proviennent d’aliments sains.

Oscar Helm – Psychologue et thérapeute orthomoléculaire – SiteProfil

Deckert Nathalie

Une demande de perte de poids est à individualiser car toutes les prises de poids n’ont ni les mêmes causes ni les mêmes symptômes (masse grasse, œdème). En tout cas, il s’agit généralement d’un désir de s’affiner. D’ailleurs, le poids indiqué par la balance ne sera pas toujours un bon indicateur : la prise de masse musculaire peut se traduire par une prise de poids mais une silhouette affinée. Conserver ou développer sa masse musculaire est un élément très important pour la santé.

Différents facteurs peuvent influer sur le poids comme par exemple les intolérances alimentaires, les dérèglements hormonaux, le sommeil, certains traitements, des maladies, le stress, l’activité physique, l’inflammation, la qualité et la quantité des aliments consommés, la répartition des macronutriments ou le comportement alimentaire.

La génétique joue également un rôle dans la prise de poids mais l’épigénétique encore davantage : on parle d’environnement obésogène. Cet environnement, c’est le milieu dans lequel nous vivons, les personnes qui le composent, les habitudes que nous avons prises mais aussi le marketing alimentaire qui représente un facteur de surpoids au niveau mondial.

La perte de poids sera donc l’effet collatéral positif du traitement de la ou des causes propres à chaque personne.

Nathalie Deckert – Diététicienne nutritionniste spécialisée en nutrition fonctionnelle et intégrative – Site

Résolution: Améliorer sa santé générale

Voici une bonne résolution qui ne devrait pas attendre la nouvelle année. Quoi qu’il en soit, si vous souhaitez mieux prendre soin de votre santé en 2022, voici quelques conseils qui vous intéresseront.

Ferreira Sandra

La santé en général se verra améliorer si on améliore plusieurs aspects essentiels de sa vie : l’alimentation, l’activité physique, le sommeil et l’aspect émotionnel (stress).

En d’autres termes, concernant l’alimentation, veillez à manger équilibré, c’est-à-dire sans suppression d’aliments mais en favorisant les céréales complètes, les fruits et les légumes tout en choisissant des produits de qualité et de saison, riches en nutriments essentiels pour votre santé.

Concernant l’activité physique, pratiquez-en 3 fois par semaine, divisé en 2 ou 3 séances et dirigez-vous surtout vers une activité plaisante afin de la pratiquer sur le long terme.

Concernant le sommeil, ne pas oublier que certains ont besoin de 10h de sommeil pour se sentir reposés tandis que d’autres, avec seulement 6h de sommeil, seront tout aussi reposés. La qualité du sommeil est d’ailleurs plus importante que la quantité. Donc on n’oublie les écrans avant d’aller se coucher et on installe un petit rituel : une crème qu’on se passe sur les mains, un livre agréable, une boisson chaude réconfortante…Et surtout on ne se force pas à dormir si on n’a pas du tout sommeil, on attend que le « marchand de sable » arrive…

Enfin, concernant l’aspect émotionnel, essayez de « savourer » votre vie au présent, ce qu’on appelle la pleine conscience. Ressentez le plaisir de chaque instant, réappropriez-vous votre vie, votre temps, …Le plaisir d’une brise caressant votre visage, le plaisir de croquer dans cette pomme juteuse…

Ce sont les règles hygiéno-diététiques dans leur globalité qui amélioreront votre santé générale, rarement l’amélioration d’un seul et unique point.

Sandra Ferreira – Diététicienne nutritionniste – SiteProfil

Delahaye Armonie

La santé c’est quoi au final ? C’est un état de bien-être au niveau mental, physique et social. Il est déjà bon de faire un point sur vous-même et de vous poser les questions suivantes :

Au niveau physique : Ai-je accès à un logement décent ? Est-ce que je mange équilibré, suffisamment, … ? Est-ce que je m’hydrate suffisamment ? Je dors bien ? J’ai des difficultés pour respirer ? Des troubles digestifs ? …

Au niveau social : Mon entourage est plutôt sain ou toxique ? Je me sens à l’aise, en sécurité, … quand je suis au travail ?

Au niveau mental : J’ai confiance en moi ? Est-ce que je me respecte ? Ai-je des idées noires ? Ai-je foi en l’avenir ?

La santé, c’est votre perception à vous !

Si vous sentez que vous avez besoin d’aide pour l’une ou plusieurs de ces questions en particulier, n’hésitez pas à vous tourner vers des professionnels de santé et du social qualifiés pour vous aider : Kinésithérapeutes, pneumologues, diététiciens, assistantes sociales, gastro-entérologues, sophrologues, psychothérapeutes, …

Ne tentez jamais de vous guérir seul ou de lire le premier conseil trouvé sur Instagram ou Google.

Armonie Delahaye – Diététicienne nutritionniste – Site

Ohana Déborah

Favoriser le plus possible le ‘fait maison » en tendant vers des produits les moins transformés possible. Favoriser les aliments de saisons et les circuits courts. Rester active au quotidien et prendre soin de son sommeil.

Déborah Ohana – Diététicienne nutritionniste – Site

Deckert Nathalie

Certains grands principes constituent la base d’une bonne santé pour l’être humain : un sommeil de qualité, une alimentation qui tend vers le régime méditerranéen, éviter les produits transformés ou en limiter la consommation, limiter la consommation de produits sucrés, observer un jeûne nocturne de 12 h (sauf contre-indication), s’exposer à la lumière du soleil en particulier 2 h autour de son lever et de son coucher (synchronisation de l’horloge biologique), éviter les lumières vives entre 23 h et 4 h du matin, pas uniquement les lumières bleues (elles stimulent l’habénula latérale, une zone du cerveau impliquée dans la dépression), passer du temps dans la nature ou dans des espaces verts, s’hydrater régulièrement tout au long de la journée, pratiquer une activité physique régulière, pratiquer la méditation de pleine conscience, respirer correctement/ breathwork, avoir un lien social, éprouver de la gratitude (c’est bon pour l’humeur).

Nathalie Deckert – Diététicienne nutritionniste spécialisée en nutrition fonctionnelle et intégrative – Site

Blanc Hugo

Perdre du poids, c’est améliorer sa santé, donc le point ci-dessus s’applique. Essayez également de manger 375 grammes de légumes et 300 grammes de fruits par jour, ce qui est la quantité optimale. Une autre chose est de faire de l’exercice au moins 2 à 3 fois par semaine. Il ne s’agit pas nécessairement d’un exercice intensif, mais plutôt de marche, de vélo ou de jardinage. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, vous pouvez faire 15 minutes d’entraînement fractionné de haute intensité 2 ou 3 fois par semaine.

Hugo Blanc – Conseiller en nutrition et psychologue – Site

Helm Oscar

Faites plus d’exercice et mangez sainement. Utilisez également des compléments alimentaires sains. Pour un adulte, je recommanderais la vitamine D (3000-6000 UI par jour), le magnésium et l’huile de poisson (oméga 3). Ces trois éléments sont indispensables. Pour les oméga 3, les niveaux de DHA et d’EPA sont particulièrement importants. Essayez de vous rapprocher des 1000 mg d’EPA et de DHA par jour.

Oscar Helm – Psychologue et thérapeute orthomoléculaire – SiteProfil

Gastadello Audrey

Soyez bienveillant envers vous, parlez comme vous le feriez à un proche, pratiquer une activité physique régulièrement qui vous plait, mangez varié et équilibrer le plus souvent possible mais continuez de vous faire plaisir de temps en temps.  Pour savoir si votre assiette est équilibrée, il suffit de regarder sa composition : 1/2 légumes, 1/4 féculents et 1/4 de protéines. Limitez la consommation d’alcool (2verres pour une femme et 3 pour un homme et pas tous les jours) ainsi que le tabac. Pensez à consommer des légumineuses (lentilles, pois, haricots rouges…) 2 fois par semaines.

Audrey Gastadello – Diététicienne nutritionniste – Site

Résolution: Avoir plus d’énergie / lutter contre la fatigue chronique

Vous manquez d’énergie ou souffrez de fatigue chronique et vos bonnes résolutions pour 2022 s’articulent autour cela ? Découvrez les conseils qui vous aideront à faire la différence.

Delahaye Armonie

Il faut savoir que dans la majeure partie des cas, une fatigue chronique est due à des carences nutritionnelles. Elle peut aussi cacher une pathologie plus ou moins sérieuse.

Dans un premier temps, il sera intéressant de faire une prise de sang. En général, je demande aux patients de vérifier (avec une ordonnance du médecin traitant) : Les hormones thyroïdiennes, le cortisol, le fer, le cholestérol, la glycémie, la vitamine D, la CRP (qui peut révéler une inflammation) et un bilan hépatique.

En pratique, j’adore pousser à la consommation de poissons gras (saumon, hareng, maquereaux, sardines, …), de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, …), de fruits rouges (quand c’est la saison) et de germes de blé/levures de bière en paillettes qu’on peut mettre dans des yaourts, des vinaigrettes, des potages, …

En cas de carences sérieuses, une complémentation nutritionnelle peut être proposée.

Armonie Delahaye – Diététicienne nutritionniste – Site

Ohana Déborah

Travailler le système digestif qui est à la source de l’assimilation de bon nombre de vitamines

De toujours veiller à avoir une partie de végétal dans son repas (fruits et légumes) de façon à réguler l’équilibre acido-basique.

De respecter un équilibre de sommeil pour équilibrer ses cycles circadiens

Déborah Ohana – Diététicienne nutritionniste – Site

Deckert Nathalie

Syndrome de fatigue chronique: Le syndrome de fatigue chronique est notamment caractérisé par une fatigue persistante et durable et il correspond à un diagnostic. Cependant, aujourd’hui encore, son origine n’est toujours pas expliquée, des études sont en cours. Pour toute personne anormalement fatiguée, il est nécessaire d’effectuer en priorité des tests médicaux afin d’éliminer toute autre maladie entraînant une fatigue importante.

A titre informatif, on peut citer : une résistance à l’insuline, l’apnée du sommeil, un dérèglement thyroïdien, des infections virales, des toxines environnementales, un dysfonctionnement mitochondrial, des défauts de méthylation, les MICI (maladies inflammatoires chroniques de l’intestin) ou un cancer.

Si le diagnostic est celui du syndrome de fatigue chronique, il est recommandé de ne pas consommer d’aliments qui activent le système immunitaire, comme ceux contenant des levures, et d’être attentif aux bactéries (elles se développent facilement dans réfrigérateur).

Entre en forme, avoir plus de tonus: Lorsqu’on se sent un peu fatigué, cela peut être une bonne opportunité pour revoir notre hygiène de vie en général, voir quelles sont les activités et les relations que nous entretenons, faire le tri mais aussi apprendre à poser des limites, à savoir dire non tout simplement. Notre temps est précieux. Cela s’applique aussi aux heures passées devant la télévision ou sur les réseaux sociaux, une activité chronophage.

S’occuper de soi est une priorité si on veut pouvoir prendre soin des autres : dans un avion, on met d’abord le masque à oxygène sur soi avant de s’occuper des autres. Mais prendre soin de soi c’est bien davantage que prendre un bain et se faire un masque, c’est faire des choses qui nous font réellement du bien, mentalement et physiquement.

Il est donc essentiel de consacrer du temps à ce qui nous anime personnellement, une passion, un hobby, lire, créer, peindre, jouer d’un instrument, apprendre, c’est propre à chacun.

On priorisera évidemment un sommeil réparateur et pour éviter de devoir se lever la nuit, on évite les grands mugs de tisane au coucher. Pendant la phase de sommeil profond, le système glymphatique permet de nettoyer le cerveau en le débarrassant de ses déchets. C’est un processus essentiel pour une bonne santé mentale.

Certains facteurs se traduisent par de la fatigue comme les carences nutritionnelles, un déséquilibre dans les macronutriments, les intolérances alimentaires, ou encore une gestion des émotions à améliorer. Outre des carences spécifiques comme par exemple le fer ou la vitamine B12, le magnésium est un minéral essentiel :  à choisir sous forme de citrate ou de bisglycinate de magnésium pour sa biodisponibilité.

Côté nutriments, une consommation de protéines suffisante est importante, elles sont aussi stimulantes, alors qu’un excès de glucides peut avoir l’effet inverse.

Le fait de pratiquer une activité physique régulière toute l’année permet également de doper notre forme et notre moral.

Nathalie Deckert – Diététicienne nutritionniste spécialisée en nutrition fonctionnelle et intégrative – Site

Blanc Hugo

Tout d’abord, dressez une liste de tout ce qui vous prive d’énergie au quotidien et essayez de les réduire. Ensuite, listez également les choses qui vous donnent de l’énergie et et du plaisir et essayez de leur consacrer plus de temps. Cela semble évident, et pourtant nombreux sont celles et ceux qui n’ont jamais prit le temps de faire ses listes.

Pour avoir plus d’énergie, se détendre à la maison ne fonctionne pas toujours. Essayez plutôt de sortir tous les jours et d’être actif pendant au moins 15 minutes, le temps d’une petite promenade.

Mais pour avoir plus d’énergie l’une des toutes premières choses à faire est de s’assurer de dormir suffisamment. Le manque de sommeil s’accumule donc même si n’estimez manquer que de peu de temps de sommeil par nuit, cela peut faire beaucoup à la fin du mois. Pour mieux dormir, consommer des aliments riches en tryptophane, en magnésium et en zinc.

Hugo Blanc – Conseiller en nutrition et psychologue – Site

Helm Oscar

Ne donnez pas à votre organisme de produits toxiques (alcool, drogues, etc.). A terme, cela peut épuiser le corps.

Oscar Helm – Psychologue et thérapeute orthomoléculaire – SiteProfil

Gastadello Audrey

Couchez vous à heure fixe, essayez de ne pas être sur les écrans avant de dormir. Ne mangez pas trop riche et n’allez pas vous coucher juste après manger. Vous pouvez terminer votre repas par une tisane (verveine, camomille) qui vous aidera à la digestion et au sommeil. Ne luttez pas si vous sentez le sommeil arriver le soir. Consommez plus de légumes et des féculents complets qui permettent de maintenir votre glycémie en évitant des piques.

Audrey Gastadello – Diététicienne nutritionniste – Site

Ferreira Sandra

Il faut miser sur une alimentation riche en vitamine C comme les fruits, particulièrement les agrumes qui ont une peau épaisse empêchant la vitamine C de s’altérer. La vitamine C joue un rôle important dans le système immunitaire. Cela tombe bien, l’hiver est la saison des clémentines, oranges, citrons, pamplemousses !

Les aliments riches en Fer peuvent également vous aider à être moins fatigué surtout quand on sait qu’on a tendance à être carencé. Dans ce cas, misez sur le boudin noir ou le foie de veau par exemple.

Si vous êtes végétarien ou végan, misez sur les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches…mais pensez toujours à manger un aliment riche en vitamine C au cours de ce repas pour que ce fer végétal soit mieux absorbé par votre organisme.

Pensez aussi au magnésium pour lutter contre la fatigue car il joue un rôle important dans la régulation de vos humeurs et sur votre moral.

N’oubliez pas les sucres que l’on trouve dans les céréales complètes (non raffinées) tels que pâtes complètes, riz complet, pain complet….

Enfin, quelques graines oléagineuses comme les amandes ou les noix vous apporteront de bonnes graisses, des fibres et vous redonneront de l’énergie dans les moments où un petit creux se fera sentir.

Sandra Ferreira – Diététicienne nutritionniste – Profil

 

Résolution: Débuter une activité physique

Vous souhaitez reprendre une activité physique (autre grand classique des résolutions de nouvelle année), voici quelques recommandations pour vous y aider.

Ohana Déborah

Le conseil serait de choisir pour une activité plaisante et corrélée à mes capacités physiques.

Choisir un rythme d’entraînement favorable à son bien-être

L’idée est de faire de cette activité un moment de bien-être et non une stratégie de contrôle de poids par exemple.

Se fixer des objectifs réalisables et réalistes et que nous faisons pour soi et non pour les autres.

Déborah Ohana – Diététicienne nutritionniste – Site

Deckert Nathalie

Une activité physique régulière est essentielle à notre bien-être physique et mental : elle est bénéfique contre le déclin cognitif, elle améliore l’humeur et le sommeil et renforce la confiance en soi.

Pour s’y remettre, on peut commencer en douceur, quelques minutes plusieurs fois par semaine. Cela nous permet d’honorer nos propres promesses ce qui est positif pour l’estime de soi. L’activité physique est idéale pour développer une discipline personnelle qui aura des répercussions positives sur notre qualité de vie et nos interactions avec les autres.

Au fil du temps, nous pouvons augmenter la durée et la fréquence de la pratique, et grâce à la répétition, nous créons une nouvelle habitude. Côté matériel, un tapis, des élastiques, un Swiss ball et des haltères ou des kettle balls permettent de pratiquer chez soi très simplement.

Les bénéfices ressentis tant au niveau mental que physique nous motiverons à poursuivre, c’est un cercle vertueux qui s’installe.

Enfin, notre narrative concernant l’activité physique est parfois à revoir : est-ce que nous la considérons comme l’un des piliers de notre bien-être ou comme une corvée ? Dans le premier cas, nous l’intégrons à notre vie quotidienne comme un élément incontournable. Dans le second cas, nous trouverons plus facilement des excuses pour ne pas pratiquer. Mais les narratives peuvent être changées alors opter pour celles qui nous font du bien.

Nathalie Deckert – Diététicienne nutritionniste spécialisée en nutrition fonctionnelle et intégrative – Site

Blanc Hugo

Certaines personnes se lancent dans une activité physique sans se demander si elles l’aimeront à long terme. Si vous vous lancez un peu au hasard et que vous n’êtes pas d’un naturel sportif, il y a de fortes chances que vous vous ennuyiez au bout de quelques semaines ou de quelques mois. Le problème, est qu’il vous faudra alors redoubler de volonté pour persister dans cette activité sportive, ou en débuter une autre. Il serait préférable de tester plusieurs activités et de choisir celle que vous aimez à long terme.

Ensuite n’oubliez pas d’adapter votre alimentation à votre nouvelle activité physique. L’effort augmentera initialement votre appétit, attention à ne pas vous jeter sur de la nourriture sans qualité nutritive.

Hugo Blanc – Conseiller en nutrition et psychologue – Site

Helm Oscar

D’abord, choisissez quelque chose que vous aimez, sinon vous ne tiendrez pas sur le long terme. Et assurez-vous que vous avez un objectif, un point sur lequel vous concentrer. Au début, c’est certainement important lorsque vous voulez faire de l’exercice une habitude. Débutez en douceur, il s’agit d’un marathon pas d’un sprint.

Si vous débuter lentement, votre alimentation ne devrait pas changer significativement. Ensuite, si vous souhaitez prendre du muscle, consommez des protéines, si vous souhaitez améliorer votre endurance, vous aurez besoin de plus de glucides, et si votre objectif est de perdre en peu de poids, attention à maintenir un déficit calorique.

Oscar Helm – Psychologue et thérapeute orthomoléculaire – SiteProfil

Gastadello Audrey

Il est important de faire une activité physique qui vous plaise, il ne faut pas que l’objectif principal soit une modification de votre poids. Plus vous prendrez du plaisir à pratiquer votre nouvelle activité physique plus vous allez y aller, et le bonus sera la perte de masse graisseuse et la prise de masse musculaire.

Audrey Gastadello – Diététicienne nutritionniste – Site

Ferreira Sandra

Mon conseil pour débuter une activité physique ou se remettre au sport est tout simplement d’envisager de pratiquer une activité certes mais surtout avec plaisir !

Car ce que l’on souhaite, c’est tenir cette activité sur le long terme, pas juste pour se déculpabiliser des excès faits en fin d’année.

L’idéal serait de pratiquer une activité 3h par semaine au moins, divisée en 2 ou 3 séances (pas 3h à la suite, cela n’aurait pas le même intérêt pour l’organisme).

Enfin, pensez bien évidemment à aller progressivement dans l’effort physique si cela fait longtemps que vous n’avez pas pratiqué d’activité physique afin de ne pas vous blesser, ni vous démotiver.

En cas de doute, demandez toujours conseil à votre médecin.

Sandra Ferreira – Diététicienne nutritionniste – Profil

Delahaye Armonie

Dans un premier temps, n’hésitez pas à faire un bilan chez votre médecin traitant afin de confirmer l’aptitude de votre corps à exercer l’activité physique qui vous tente.

Ensuite, allez-y progressivement ! La pire des manières de reprendre le sport et d’y aller beaucoup trop fort d’un seul coup : Vous risqueriez de vous blesser et/ou de vous démotiver très rapidement.

Choisissez un sport qui vous plait, pas nécessairement le sport à la mode et faites-le par plaisir. Le but du sport n’est pas uniquement de brûler des calories : C’est aussi se détendre, prendre soin de son corps,…

Plus généralement, pour un adulte, les recommandations de l’ANSES sont :

30 minutes/jour d’activité cardio-respiratoire type vélo, marche, rameur, travaux ménagers, rameur,…

1 à 2 fois/semaine des exercices de renforcement musculaire type port d’haltères, gymnastique,…

2 à 3x/semaine des exercices d’assouplissement et de mobilité articulaire comme du yoga, gold, tai chi,…

Armonie Delahaye – Diététicienne nutritionniste – Site

 

Résolution : Favoriser une meilleure alimentation chez vos enfants

Et si l’on profitait de la nouvelle année pour s’engager à tout mettre en œuvre pour que nos enfants apprennent à bien manger? Sept experts en nutrition et diététique vous donnent quelques pistes pour y réussir.

Deckert Nathalie

Les enfants sont influencés par les habitudes alimentaires de leur foyer. Ils apprennent de leurs parents ou des personnes qui prennent soin d’eux, c’est pourquoi nous devons montrer l’exemple. Par exemple, nous proposerons une large variété d’aliments y compris de végétaux aux couleurs variées. Pour les jeunes enfants, un nouvel aliment passe mieux s’il est servi avec un autre qu’il connait et apprécie déjà. Ensuite, on peut parfois représenter le nouvel aliment plusieurs fois avant qu’il l’accepte, c’est tout à fait normal. L’idée est de ne pas forcer l’enfant à manger mais simplement de l’inciter à goûter. De même, on ne force pas l’enfant à terminer son assiette et on évitera les récompenses/punitions alimentaires.

Certains enfants aiment participer et faire la cuisine, ils sont parfois plus enclins à manger ce qu’ils ont préparé.

Autant que possible, pour les adultes comme pour les enfants, nous devrions limiter la consommation d’aliments transformés. La classification NOVA peut vous aider : elle classe les produits alimentaires en 4 groupes en fonction de leur degré de transformation.

Dans la mesure du possible, lorsque nous faisons nos courses, regardons les étiquettes des produits et la liste des ingrédients : moins elle est longue, mieux c’est !

Les conditions dans lesquelles sont prises les repas sont importantes : autant que possible à table dans le calme, en prenant le temps de bien mastiquer chaque bouchée et sans télévision. C’est important non seulement pour la communication mais aussi pour percevoir le signal de satiété. En parlant de satiété, les fruits entiers seront plus satisfaisants que les compotes vite avalées.

L’hydratation est essentielle pour notre cerveau et l’ensemble de notre organisme, mais il est fréquent que les enfants oublient de boire pendant la journée d’école ou ne boivent qu’à leur pause déjeuner. Si des fontaines d’eau ne sont pas accessibles ou si les robinets sont uniquement situés dans les sanitaires, ils peuvent emporter une gourde.

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, notre organisme ne peut pas les synthétiser alors nous devons les lui apporter : 2 à 3 fois par semaine, nous proposerons des poissons gras (sardine, maquereau, hareng, truite, saumon) pour leur apport en EPA/DHA mais aussi des oméga 3 d’origine végétale comme ceux apportés par les graines de lin, de chia, de chanvre ou les noix.

Enfin, l’attention de ces dernières années au rôle de l’axe cerveau-intestin et du microbiote intestinal démontre l’importance de consommer régulièrement des aliments contenant des probiotiques, tels que kéfir, kombucha, miso, tempeh, tofu lactofermenté, kimchi, légumes lactofermentés. Les produits laitiers à base de lait fermenté en contiennent aussi.

Nathalie Deckert – Diététicienne nutritionniste spécialisée en nutrition fonctionnelle et intégrative – Site

Blanc Hugo

Montrez l’exemple ! Par exemple : mettez un bol de fruits sur la table de la cuisine et prenez-en régulièrement et mangez-le sous les yeux de vos enfants. Cela peut être des mandarines, des raisins, des baies, etc.

Hugo Blanc – Conseiller en nutrition et psychologue – Site

Gastadello Audrey

Variez le plus possible les plats, faites-leur découvrir les fruits et légumes de saison, faites-les participer à la préparation des repas à leur échelle. Faites des jeux sur l’alimentation. Écoutez leur préférence, ne les forcez pas à manger des aliments qu’ils détestent par-dessus tout. Ne pas utiliser l’alimentation comme punition, cela peut entraîner des troubles du comportement alimentaire.

Audrey Gastadello – Diététicienne nutritionniste – Site

Delahaye Armonie

En consultations pédiatriques, je remarque régulièrement que le principal problème est le grignotage & le rejet des légumes au profit des féculents et/ou des protéines animales (viandes et volailles notamment).

Concernant le grignotage, il peut être intéressant de :

Proposer des aliments « plaisirs » pour des occasions particulières et éviter qu’ils ne deviennent des rituels à la maison (Exemple : 1 petite poignée de bonbons tous les soirs, 1 petit pain au chocolat à chaque goûter,…). A l’inverse, toujours proposer sur la table des aliments plus sains en cas de sensations de faim chez l’enfant (ex : corbeille de fruits, boîte à pain,…).

Ne pas réduire les portions d’un enfant s’il a très faim, cela ne fera que retarder son appétit. Au contraire, il vaut mieux un repas copieux que des grignotages en cachette !

Si l’enfant est glouton, on peut lui proposer de manger plus lentement (poser sa fourchette à chaque bouchée, bien mastiquer, faire durer le repas sur environ 20minutes,…).

Concernant les légumes, essayez de :

Ne pas faire de chantage comme « mange ton brocoli sinon tu n’auras pas de desserts » au risque de créer des phobies alimentaires. Il faut que la décision de manger du brocoli vienne le l’enfant.

Mangez vous-même des légumes pour montrer l’exemple sans exagérer votre réaction.

Pour éviter le problème « Dessert = St Graal », vous pouvez aussi mettre le dessert à table en même temps que le repas afin d’éviter de mettre certains aliments sur un piédestal.

Les légumes peuvent être associés aux aliments que l’enfant adore (ex : brocolis avec pâtes au gruyère et sauce tomate).

Armonie Delahaye – Diététicienne nutritionniste – Site

Ferreira Sandra

Il est important de manger de tout lorsqu’on est un enfant pour bien grandir.

Retenez que vos enfants ne doivent pas supprimer un quelconque aliment de leur alimentation mais on favorisera féculents, fruits et légumes et on limitera tout ce qui est d’ordre industriel et raffiné, comme les biscuits, les gâteaux, chips, sodas, plats préparés…De temps en temps, oui, mais pas la majorité du temps !

Si votre enfant n’aime pas les légumes, pensez à les mettre dans certains plats comme les gratins. C’est une astuce dont le but est de faire progressivement apprécier le goût des légumes, il ne faut pas rester sur cette technique éternellement au risque qu’il ne connaisse pas le légume caché. Associez les aliments de même couleur comme un peu de de navet écrasé dans une purée de pomme de terre. Variez les formes et les types de cuisson : proposez du croustillant par exemple comme un crumble de légumes qui sera en fait une sorte de ratatouille cuite dans un plat à gratin avec un crumble croustillant dessus.

Pensez aussi à ce qui se mange avec les doigts, comme les concombres, les carottes, le céleri, les radis.

Soignez la présentation de l’assiette car l’esthétique a une grande importance en gastronomie et avec une telle variété de formes et de couleurs, vous pouvez transformer les assiettes de légumes en œuvres d’art ! Faites le participer en cuisine en l’emmenant faire les courses et en le laissant cuisiner et choisir avec quelle épice irait bien le légume qu’il a choisi.

Et surtout montrez l’exemple ! En tant que parent, vous êtes leur modèle donc ils vous imitent.

Sandra Ferreira – Diététicienne-nutritionniste – Profil

Ohana Déborah

Avoir la même alimentation que ses enfants.

Toujours proposer des fruits et légumes.

Limiter les achats de produits industriels.

Réaliser des préparations culinaires avec eux.

Ne jamais les forcer à finir leur assiette ni à manger s’ils n’ont pas faim.

Ne jamais interdire un aliment

Déborah Ohana – Diététicienne nutritionniste – Site

Helm Oscar

Donnez vous-même le bon exemple. Cela s’applique également à une alimentation saine : vous êtes le meilleur exemple pour votre enfant. Mangez vous-même suffisamment de fruits et de légumes et laissez votre enfant y goûter à plusieurs reprises (surtout lorsqu’il n’aime pas quelque chose).

Oscar Helm – Psychologue et thérapeute orthomoléculaire – SiteProfil

 

Conseils pour maintenir ses bonnes résolutions

Prendre de bonnes résolutions c’est bien, les maintenir c’est mieux. Découvrez quelques conseils qui vous aideront à garder le cap.

Deckert Nathalie

Pour maintenir nos bonnes résolutions, il faut au préalable avoir identifié de façon objective nos motivations mais aussi nos freins. Ces motivations sont variables selon les personnes et elles doivent leur tenir à cœur, elles seront leur moteur.

Une fois que nous avons fait cet exercice en conscience, nous aurons identifié nos objectifs et nous pourrons déterminer les moyens de les atteindre.

Parallèlement, nous entrainons notre cerveau à produire de la dopamine en célébrant régulièrement toutes les petites victoires sur ce chemin. C’est important de le faire tout au long du parcours et pas uniquement une fois le ou les objectifs atteints.

Enfin, le développement d’une discipline personnelle grâce à l’activité physique et l’amélioration de notre alimentation permet d’améliorer notre qualité de vie en général, y compris nos relations interpersonnelles.

Nathalie Deckert – Diététicienne-nutritionniste spécialisée en nutrition fonctionnelle et intégrative – Site

Gastadello Audrey

Il faut que la bonne résolution vienne de vous, ne la prenez pas pour faire plaisir à un tiers, prenez la pour vous. De plus n’en prenez pas trop à la fois, faites une échelle d’importance et de faisabilité de vos bonnes résolutions, plus elles sont importantes pour vous, plus vous les tiendrez. Faites en sorte qu’elles soient réalisables.

Audrey Gastadello – Diététicienne nutritionniste – Site

Ferreira Sandra

Ne prenez justement pas de bonnes résolutions à chaque début d’année !

Les bonnes résolutions se prennent tout le temps et pour tout le temps, il n’y a pas de début calculé ni de fin à une résolution.

Et ma devise de tous les jours : Carpe Diem

Sandra Ferreira – Diététicienne nutritionniste – Site

Delahaye Armonie

Pour maintenir ses bonnes résolutions, il n’y a pas milles solutions : C’est de maintenir votre détermination sur le long terme.

Pour ce fait, souvenez-vous toujours que, pour chaque lancement d’un projet ou d’un objectif, on n’est jamais un expert : On essaye, on tombe, on marche, on retombe puis on court et on atteint au point d’arrivée !

Lorsque vous avez un coup de blues, regardez toujours le chemin que vous avez parcouru et posez-vous toujours la question « Pourquoi je me suis lancé au départ ? ».

Chaque projet que l’on fait pour son bonheur ne peut être que positif ! Il nécessite parfois beaucoup d’effort mais l’arrivée n’en ai que plus belle.

Armonie Delahaye – Diététicienne-Nutritionniste – Site

Helm Oscar

La plupart des gens portent une attention trop importante aux résultats finaux et pas suffisamment à leurs comportements quotidiens. C’est compréhensible car si nous connaissons les objectif souhaités, bien souvent  les étapes intermédiaires, les petits pas quotidiens, le sont moins et leurs effets ne sont pas toujours visible. Par conséquent, mon conseil est : « soyez réalistes, patients et persistent ». Le chemin vers la concrétisation de vos bonnes résolutions est faite de petits pas.

Oscar Helm – Psychologue et thérapeute orthomoléculaire – SiteProfil

Ohana Déborah

Mettre des petites actions en place de façon concrète.

Définir une date précise pour mettre en place une résolution.

Définir des résolutions réalistes et atteignables

Choisir ses résolutions en fonction de ce qui est important pour soi et pas pour les autres.

Valoriser le moindre petit changement.

Accepter de ne pas tout réussir

Moins parler et plus agir

Déborah Ohana – Diététicienne nutritionniste – Site

Blanc Hugo

Ne vous contentez pas de vous lancer au 1er janvier sans avoir clairement établit ce que vous voulez en retirer et la durée estimée dont vous aurez besoin pour atteindre votre projet. Expliquez également à vos amis quels sont vos objectifs ou, mieux encore, associez-vous avec ceux qui partagent les mêmes. Il sera alors beaucoup plus difficile d’échapper à vos résolutions du nouvel an.

Hugo Blanc – Conseiller en nutrition et psychologue – Site

 

Si vous ne deviez donner qu’un conseil pour 2022, quel serait-il ?

Le mot de la fin, des conseils, recommandations et messages pour bien débuter 2022.

Gastadello Audrey

Soyez à l’écoute de votre corps et de vos sensations, détachez-vous de la balance, la bonne fréquence si on veut se peser régulièrement et une fois par mois dans les mêmes conditions (heure, tenue, matériel), soyez bienveillant envers vous-mêmes. Pour savoir si votre assiette est équilibrée, il suffit de regarder sa composition : 1/2 légumes, 1/4 féculents et 1/4 de protéines.

Audrey Gastadello – Diététicienne nutritionniste – Site

Ferreira Sandra

Ecoutez-vous !

Sandra Ferreira – Diététicienne nutritionniste – Site

Delahaye Armonie

Après ces 2 années bien anxiogènes, mon conseil pour 2022 est avant tout de faire une petite introspection sur vous-même et de prendre soin de vous.

Faites un point sur votre bien-être au travail, au sein de votre famille, dans votre corps, …

Et décidez de par vous-même (pas votre mari, pas vos enfants, pas les réseaux sociaux, …) de vous accorder du temps pour pratiquer une activité physique ou manuelle, de vous mettre à écrire si besoin, de rencontrer du monde en vous inscrivant dans une association, …

La vie n’est pas faite pour être perpétuellement en guerre contre soi-même. En ce début 2022, faites-vous une jolie liste de projets et d’objectifs pour l’année 😉

Armonie Delahaye – Diététicienne-Nutritionniste – Site

Blanc Hugo

N’attendez pas 2022 pour commencer à vous fixer un ou des objectifs. Ne laissez pas le temps influencer les choses que vous désirez. Si je devais offrir un conseil pour 2022 : asseyez-vous et écrivez ce que vous voulez atteindre pour les 5 ou 10 prochaines années, pour votre santé, vos finances et vos relations. Et en termes de nutrition, bannissez les sucres ajoutés.

Hugo Blanc – Conseiller en nutrition et psychologue – Site

Ohana Déborah

Ralentir, pour écouter les signaux de son corps.

Déborah Ohana – Diététicienne nutritionniste – Site

Deckert Nathalie

Si je n’avais qu’un seul conseil à donner pour 2022, c’est de ne pas prendre de grandes résolutions en janvier. En plaçant la barre trop haute, vous vous mettez en situation d’échec. Commencez plutôt par le plus simple pour vous aujourd’hui et tenez-vous-y, soyez régulier.

Une simple promesse que vous tiendrez, c’est positif pour l’estime de soi.

Cela peut être se coucher 30 minutes plus tôt, boire davantage au cours de la journée, se préparer un repas fait maison par jour, prendre conscience de votre éventuelle tendance à grignoter, commencer à pratiquer une activité physique, diminuer le temps passé devant la télévision ou sur les réseaux sociaux, méditer 5 minutes par jour. Progressivement, vous pourrez allonger votre liste et créer de nouvelles habitudes.

Nathalie Deckert – Diététicienne nutritionniste spécialisée en nutrition fonctionnelle et intégrative – Site

 

À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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