Quels sont les meilleurs légumes pour la santé ? Notre top 10

Les légumes sont un véritable pilier de l’équilibre alimentaire.

Mais il en existe tant de variétés qu’il peut être difficile de savoir quels sont les meilleurs légumes pour la santé. Pas de panique, nous avons fait le travail de recherche pour vous !

Quel est donc le champion des légumes les plus sains ? Dans cet article, vous découvrirez les légumes à inclure absolument dans votre alimentation.

La majorité des Français ne mangent pas assez de légumes

Les légumes jouent un rôle essentiel dans notre santé. Ils fournissent une multitude de nutriments, y compris des vitamines, des minéraux et des fibres.

Des recherches montrent qu’une plus grande consommation de légumes peut réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.

Seulement 12 % des Français consomment les 5 fruits et légumes par jour recommandés par le Programme national nutrition santé. En outre, on constate que les légumes contiennent de moins en moins de nutriments.

Plus vous en consommez, mieux c’est

En général, plus on consomme de légumes (et de fruits), mieux on se porte. Les personnes qui consomment beaucoup de légumes ont un risque plus faible de mort prématurée (source, source, source).

Par exemple, le brocoli est riche en protéines de haute qualité, mais aussi en micronutriments importants. Ainsi, une portion de brocoli cru couvre 135 % des besoins journaliers en vitamine C et 116 % des besoins en vitamine A. En outre, le brocoli contient de l’acide folique, du manganèse et du potassium.

Pour obtenir le maximum de bienfaits, il est recommandé de consommer 800 g de légumes et de fruits par jour (source). Cela à été démontré par des données provenant d’études menées auprès d’un total de 2 millions de personnes.

Grâce à leur teneur élevée en fibres, les légumes contribuent à réduire le risque de diabète de type 2 (source, source). Les fibres aident à réguler la glycémie et améliorent la sensibilité à l’insuline.

Vous pouvez manger autant de légumes que vous le souhaitez, car ils sont faibles en calories et riches en nutriments bénéfiques. Cependant, n’abusez pas des légumes riches en amidon, comme les pommes de terre.

• Pour une alimentation saine, privilégiez les légumes bio lorsque cela est possible et achetez-les sur le marché si vous avez un budget serré.
• Utilisez un panier vapeur pour préserver les nutriments pendant la cuisson. On en trouve à Ikea à partir de 4 euros.

Quels sont les meilleurs légumes pour la santé ?

n°1 : Brocoli

Le brocoli est considéré comme un véritable super aliment, et à juste titre.

Avec seulement 91 g de brocoli cru, vous comblez déjà 77 % de l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine K et 90 % de l’AJR en vitamine C. En outre, le brocoli est une source importante d’acide folique, de manganèse et de potassium.

Ce qui distingue particulièrement le brocoli, c’est sa richesse en composés soufrés végétaux, tels que le glucosinolate et le sulforaphane.

Ces substances peuvent contribuer à prévenir le cancer et à réduire l’inflammation associée à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques (source, source).

nº2 : Chou frisé

Extrêmement nutritif et délicieux, le chou frisé est l’un des meilleurs légumes pour la santé.

Il contient une multitude de nutriments essentiels, notamment du potassium, du calcium, du cuivre et diverses vitamines (A, B, C, K, etc.).

Cette concentration en nutriments en fait un excellent choix pour renforcer le système immunitaire et favoriser une bonne santé générale.

Les propriétés uniques du chou frisé sont confirmées par des recherches scientifiques.

Une étude à petite échelle a montré que la consommation de chou frisé lors d’un repas riche en glucides peut contribuer au maintien d’une glycémie stable (source). Cela souligne le rôle potentiellement bénéfique du chou frisé sur la glycémie des personnes atteintes ou à risque de diabète de type 2.

De plus, il a été démontré que la consommation de chou frisé en poudre ou en jus est associée à une diminution de la tension artérielle, du cholestérol et de la glycémie (source).

n°3 : Épinards

Les épinards figurent parmi les meilleurs légumes pour la santé et occupent une place de choix dans notre liste.

Avec une portion de seulement 30 g d’épinards crus, vous fournissez à votre corps 16 % de l’AJR en vitamine A et jusqu’à 120 % de l’AJR en vitamine K, pour seulement 7 calories.

Les épinards sont donc un aliment de choix pour les personnes qui veulent améliorer leur apport nutritionnel sans trop augmenter leur apport calorique.

Les épinards sont également riches en antioxydants, qui favorisent la santé cellulaire et peuvent réduire le risque de développer certaines maladies, dont le cancer (source).

En plus d’être faciles à incorporer dans les plats, les épinards ont un effet protecteur pour le cœur et les yeux grâce à leur teneur élevée en lutéine et en zéaxanthine.

n°4 : Carottes

Les carottes sont riches en caroténoïdes végétaux tels que le bêta-carotène. Transformé en vitamine A dans le corps, le bêta-carotène est essentiel pour la vision.

Avec 128 g de carottes, vous couvrez 119 % de l’AJR en vitamine A, ainsi que des quantités importantes de vitamine C et de potassium.

Le bêta-carotène, un antioxydant qui donne aux carottes leur couleur orangée caractéristique, est transformé par l’organisme en vitamine A.

Une étude portant sur plus de 57 000 participants a montré qu’une consommation régulière de 2 à 4 carottes par semaine peut réduire le risque de cancer colorectal de 17 % (source).

D’autres recherches menées en 2018 ont montré que la consommation d’aliments riches en caroténoïdes réduisait le risque de cancer du sein (source).

De plus, une analyse de 18 études a montré que la consommation de carottes peut réduire le risque de cancer des poumons, ce qui souligne le potentiel des carottes pour prévenir divers types de cancer (source).

En plus de leur valeur nutritionnelle, les carottes enrichissent les repas par leur croquant, leur saveur et leur couleur vive. Il existe plein d’astuces pour incorporer les carottes dans vos plats.

Par exemple, mangez-les crues dans une salade, râpez-les dans la sauce de vos pâtes pour plus de saveur, ou mettez-les dans un smoothie pour une touche santé. Ainsi, vos repas et encas seront plus colorés, mais aussi plus nutritifs.

n°5 : Ail

L’ail est sans doute le meilleur ami des chefs et le pire ennemi des rendez-vous amoureux.

Mais il fait bien plus que de donner du goût à nos plats. Chaque gousse d’ail renferme un trésor de bienfaits pour la santé.

La plupart des personnes ignorent que l’ail est l’un des meilleurs légumes pour la santé. Il est très riche en vitamines et en minéraux.

Une gousse d’ail ne contient que 4,5 calories environ. L’ail est notamment riche en sélénium, en vitamine C, en vitamine B6 et en fibres.

On l’utilise comme plante médicinale depuis des milliers d’années. Des recherches ont démontré que sa principale substance active, l’allicine, contribue à améliorer la glycémie et la santé cardiaque (source).

Des études in vitro et sur des animaux montrent que l’allicine possède de puissantes propriétés dans la lutte contre le cancer (source).

n°6 : Betteraves rouges

Les betteraves rouges, qui se distinguent par leur couleur vive, sont riches en nutriments essentiels.

Ce légume-racine est riche en fibres, en acide folique et en manganèse, et très pauvre en calories.

Il est également une excellente source de nitrates, qui sont convertis en oxyde nitrique dans l’organisme.

L’oxyde nitrique a le pouvoir de dilater les vaisseaux sanguins, ce qui peut contribuer à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de maladies cardiaques (source, source).

De plus, la betterave et son jus ont été associés à une amélioration de l’endurance et des performances sportives, ce qui les rend très prisés des athlètes (source).

En outre, les betteraves sont riches en acide folique, essentiel à la production de globules rouges. Cuites à la vapeur, rôties ou crues, les betteraves sont faciles à incorporer dans les plats et délicieuses.

En plus de mettre de la couleur dans votre assiette, les betteraves offrent des bienfaits trop importants pour être ignorés.

nº7 : Chou-fleur

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le chou-fleur est partout de nos jours ?

Du riz de chou-fleur aux fonds de pizza, ce légume a conquis les cœurs (et les estomacs).

Et ce n’est pas pour rien. Une modeste portion de 100 g de chou-fleur cuit peut déjà contribuer de manière significative à vos apports nutritionnels journaliers.

Une telle portion contient environ 2 g de fibres et 2 g de protéines, ainsi que des vitamines et des minéraux très intéressants.

La particularité du chou-fleur ? Il fait partie des crucifères, une famille de légumes connus pour leur teneur en composés bénéfiques pour la santé.

Il est riche en glucosinolates et en isothiocyanates, des composés que les chercheurs associent à de puissantes propriétés anticancéreuses (source).

De plus, le chou-fleur est l’un des meilleurs légumes qui soient pour les personnes qui font attention à leur ligne ou qui veulent consommer moins de glucides. En effet, il peut remplacer des aliments plus riches en glucides et plus caloriques tels que les pommes de terre.

n°8 : Radis

Les radis font bien plus que mettre de la couleur dans vos salades. En plus d’être résistants aux températures froides, ces légumes sont riches en nutriments importants.

Ils présentent notamment une teneur élevée en vitamines B et C et en potassium.

Ils doivent leur piquant caractéristique aux isothiocyanates, des composés soufrés associés à divers bienfaits pour la santé.

Ainsi, une étude a révélé qu’un extrait riche en isothiocyanates issus du radis pouvait inhiber la croissance des cellules cancéreuses du sein (source). Des résultats similaires ont été observés dans des études portant sur des cellules cancéreuses du côlon et de la vessie.

De plus, les radis sont riches en fibres. Les fibres jouent un rôle important pour les bonnes bactéries de nos intestins, ce qui peut améliorer la santé intestinale, réduire l’inflammation et améliorer la fonction immunitaire.

n°9 : Persil

Le persil est une plante robuste qui résiste au froid hivernal et continue de pousser même sous la neige.

Mais ce n’est pas son seul atout.

28 g suffisent à couvrir l’apport journalier recommandé en vitamine K, et plus de la moitié de l’apport recommandé en vitamine C. De plus, le persil est riche en vitamine A, en acide folique, en fer, en calcium et en potassium.

Cette herbe est riche en flavonoïdes, particulièrement en apigénine et en lutéoline. Ces flavonoïdes contribuent à protéger de l’amnésie et des effets du vieillissement sur le cerveau.

n°10 : Chou rouge

Le chou rouge contient de nombreux nutriments, dont des vitamines C, E et K, du fer, du potassium et du calcium. Très bénéfique pour l’estomac et les intestins, il compte parmi les meilleurs légumes pour une bonne santé digestive.

Une portion de seulement 89 g suffit à couvrir la quasi-totalité des besoins journaliers en vitamine C.

De plus, le chou rouge contient des vitamines B essentielles, du manganèse et du potassium, ce qui en fait un atout méconnu.

Ce qui distingue vraiment le chou rouge, c’est sa teneur en anthocyanes. Ces pigments ont des propriétés antioxydantes et pourraient offrir une protection contre les maladies cardiaques (source).

Une étude portant sur près de 100 000 femmes a montré qu’une consommation plus élevée d’aliments riches en anthocyanes pouvait réduire considérablement le risque de crise cardiaque (source).

Il existe également des preuves que ces composés puissants peuvent contribuer à réduire le risque de certaines maladies cardiaques et peuvent même avoir des propriétés anticancéreuses (source). En plus de mettre de la couleur dans votre assiette, le chou rouge est donc un aliment très intéressant nutritionnellement.

Avertissement : Cette liste répertorie les 10 meilleurs légumes pour la santé en fonction de leur valeur nutritive. Cependant, cela ne signifie pas que les autres légumes leur sont inférieurs. Chaque légume possède des nutriments et des bienfaits pour la santé qui lui sont propres. Cette liste vise simplement à vos orienter vers des choix alimentaires plus sains.

Les meilleurs légumes pour la santé : FAQ

Quels légumes peut-on consommer à volonté ?

Riches en eau et en fibres et pauvres en calories, les légumes-feuilles (épinards, laitue, etc.) sont à consommer presque sans aucune restriction. Mais cela vaut aussi pour les légumes riches en eau comme les concombres et les tomates.

Ces légumes peuvent être consommés en grandes quantités, car ils sont très rassasiants et apportent peu de calories.

Mais n’oubliez pas que la variété est essentielle. Outre ces légumes, ne négligez pas les autres aliments afin de fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.

Quels légumes faut-il consommer tous les jours ?

Il est important de consommer des légumes variés afin d’obtenir le plus de nutriments possible.

Outre les 10 meilleurs légumes pour la santé que j’ai mentionnés, il existe de nombreux autres légumes très intéressants nutritionnellement que vous pouvez consommer au quotidien, notamment des légumes-feuilles, des poivrons, des tomates, du potiron, des courgettes et des légumineuses.

Chou frisé ou brocoli ?

On me pose souvent la question : « quel est le meilleur légume pour la santé : le chou frisé ou le brocoli ? ». C’est une question intéressante, car ces deux légumes sont de véritables superaliments, chacun possédant une liste impressionnante de bienfaits pour la santé. Comparer le chou frisé et le brocoli, c’est comparer deux superstars de la nutrition ; tous deux sont d’excellents choix.

Le chou frisé se distingue par sa haute teneur en vitamine K, en vitamine C et en antioxydants tels que la quercétine et le kaempférol. Ces nutriments font du chou frisé un allié puissant pour lutter contre l’inflammation et favoriser une bonne santé cardiaque et osseuse.

Le brocoli, quant à lui, est une bombe de sulforaphane, un composé qui possède de puissantes propriétés anticancéreuses. Il est également riche en vitamine C et offre une bonne quantité de fibres, ce qui contribue à une bonne digestion.

Si je devais vraiment choisir entre le chou frisé et le brocoli en fonction de leur valeur nutritionnelle globale et de leurs bienfaits pour la santé, je pencherais légèrement pour le chou frisé.

Ce dernier présente une densité nutritionnelle légèrement plus élevée, en particulier en ce qui concerne les vitamines K, A et C, et renferme de puissants antioxydants. Cela dit, la différence est minime, et le chou frisé et le brocoli sont tous deux d’excellents choix.

Quel est le légume le moins bénéfique ?

En réalité, il n’y a pas de légume qui soit considéré comme le moins bénéfique, car chacun possède une combinaison unique de bons nutriments. Mais attention : le mode de préparation est important. Par exemple, si vous les faites frire ou y ajoutez beaucoup de beurre, leur valeur nutritionnelle diminuera naturellement.

Bien que les pommes de terre soient riches en amidon et puissent entraîner une augmentation rapide de la glycémie, elles restent bénéfiques pour la santé tant que leur consommation reste modérée.

Certains légumes nécessitent une consommation mesurée. Par exemple, les épinards ou les bettes contiennent de l’acide oxalique, qui peut être délétère en grandes quantités, surtout pour les personnes sujettes aux calculs rénaux.

En outre, certains légumes comme la laitue et la betterave sont riches en nitrates. Bien qu’ils soient excellents pour la santé, une consommation excessive peut également présenter des inconvénients.

Pour conclure

Été comme hiver, les légumes sont la pierre angulaire d’une alimentation saine. Chaque légume apporte une combinaison unique de nutriments essentiels.

Le mieux est donc de consommer différents légumes pour donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour rester en bonne santé. Essayez d’ajouter plusieurs légumes dans votre assiette à chaque repas.