Comment couper la faim ? 8 conseils efficaces

Vous voulez perdre du poids et améliorer votre santé, mais vous êtes constamment aux prises avec la sensation de faim ? Beaucoup connaissent cette lutte perpétuelle entre leur volonté et leurs envies de grignotage.

Mais ne vous inquiétez pas, des solutions existent pour vous aider à remporter cette bataille. Dans cet article, vous allez découvrir comment couper la faim de façon naturelle.

Nous allons vous donner des conseils pratiques pour calmer votre faim et reprendre le contrôle de votre appétit.

Comprendre la faim

La faim est un signal naturel indiquant que votre corps a besoin de nourriture.

Quand on a toujours faim, on peut avoir l’estomac qui gargouille, ressentir une sensation de vide, souffrir de maux de tête, d’irritabilité ou de troubles de la concentration.

La plupart des personnes peuvent passer plusieurs heures sans manger, mais ce n’est pas le cas pour tout le monde.

Plusieurs facteurs peuvent être en cause, tels qu’une alimentation trop pauvre en protéines, en graisses ou en fibres, le stress ou la déshydratation. J’y reviendrai plus en détail plus loin dans cet article.

La faim est un phénomène plus complexe qu’il n’y paraît.

On distingue deux principaux types de faim : la faim physique et la faim psychologique.

Tout le défi est de faire la différence entre les deux. Tandis que la faim physique correspond à un besoin de nourriture, la faim psychologique peut souvent être attribuée à des besoins émotionnels ou à l’ennui. Comprendre et différencier ces types de faim peut vous aider à faire des choix alimentaires plus judicieux.

Le rôle des hormones dans la faim

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi il vous arrive soudain d’avoir une faim de loup ? Les hormones jouent un rôle crucial dans la régulation de nos sensations de faim et de notre réponse à la nourriture (source).

Ces hormones agissent comme des messagers qui nous indiquent quand manger et quand arrêter. Elles influent sur notre appétit, mais aussi sur notre poids et sur notre dépense énergétique.

On notera que la ghréline, l’hormone de la faim, semble particulièrement active chez les personnes ayant suivi un régime. Quand on perd du poids, l’estomac se met à produire plus de ghréline, ce qui augmente la sensation de faim (source).

Tout le monde produit de la ghréline. Cependant, on constate que chez les anciens obèses qui ont perdu beaucoup de poids, le taux de ghréline reste élevé.

Un bon équilibre hormonal est donc essentiel. Saviez-vous que des perturbations hormonales peuvent entraver la combustion des graisses ?

D’autres hormones comme la leptine, qui signale la satiété, et l’insuline, qui régule la glycémie, influencent également notre appétit et notre métabolisme.

Nous ne décrirons pas toutes ces hormones en détail, et retiendrons simplement que tout un cocktail d’hormones affecte notre appétit et notre poids.

Plus loin dans cet article, nous verrons quelles hormones jouent un rôle dans la régulation de la sensation de faim et nous vous donnerons des conseils pour les contrôler.

Alimentation et faim

Si vous avez souvent faim, votre alimentation est peut-être en cause.

Les protéines, les fibres et les bonnes graisses jouent un rôle important dans la satiété et contribuent à réduire l’appétit.

Une alimentation carencée en ces nutriments peut entraîner des fringales plus fréquentes.

Il ne s’agit pas seulement d’éviter les carences, mais aussi d’assurer l’équilibre entre les différents nutriments.

D’un point de vue évolutif, la résistance du corps humain à la famine n’a rien de surprenant. La nourriture a longtemps été une ressource rare. Nos ancêtres dépendaient de la capacité de notre corps à économiser de l’énergie pour survivre.

Notre corps a développé une stratégie intelligente pour faire face à la famine. Après une période de disette, il stocke tout excès sous forme de graisse, en prévision de futures privations. C’est ce que l’on appelle parfois l’effet yoyo (source).

Une perte de poids importante soumet les cellules graisseuses à un grand stress. On peut même dire que les cellules graisseuses se rebellent.

Faire les bons choix alimentaires

Cela nous amène à un point important concernant nos choix alimentaires. 

Perdre du poids ne se résume pas à bannir certains aliments ; il s’agit avant tout de faire les bons choix alimentaires.

Mais comment couper la faim efficacement ? Les fibres, les bonnes graisses et les protéines jouent un rôle primordial à cet égard.

Ces macronutriments procurent une satiété durable, favorisent la santé du système digestif et stabilisent la glycémie. Qu’on se le dise, notre corps a besoin de bons glucides. En revanche, il peut très bien se passer des glucides raffinés.

Vous cherchez une pilule pour couper la faim et perdre du poids ?

Vous souhaitez une méthode efficace pour avoir moins faim et perdre du poids sans mettre votre santé en danger ?

Découvrez le glucomannane, un complément populaire approuvé par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) pour ses effets bénéfiques sur la perte de poids.

Le glucomannane n’est pas un complément comme les autres. Il s’agit d’un produit naturel dérivé de la racine du konjac, connu pour sa capacité à gonfler dans l’estomac. Cette particularité vous assure une satiété durable, un atout majeur pour contrôler votre appétit et réduire votre apport calorique.

Qu’est-ce qui distingue le glucomannane ?

Le glucomannane fait partie des rares compléments officiellement reconnus pour leur contribution positive à la perte de poids. Et les résultats parlent d’eux-mêmes.

Vous voulez en savoir plus sur la façon dont le glucomannane peut contribuer à couper la faim et à favoriser la perte de poids ?

Cliquez ici pour en savoir plus et découvrir les bienfaits de ce complément unique.

Que faire quand on a toujours faim ?

Vous avez l’impression d’avoir constamment faim ? Une faim constante peut indiquer plus qu’un gros appétit.

Elle peut être le signe de carences nutritionnelles, de stress, d’un manque de sommeil ou d’un déséquilibre hormonal.

Il est important de prendre ces signaux au sérieux. Heureusement, il existe des remèdes à ces fringales incessantes.

Conseil n°1 : Consommez suffisamment de protéines

Les régimes riches en protéines ne sont pas qu’un effet de mode. Faire la part belle aux protéines est une stratégie validée scientifiquement qui permet de dompter les fringales (source).

Des études démontrent qu’une alimentation riche en protéines procure une satiété durable et réduit la production des hormones responsables de la faim, ce qui permet d’éviter les excès au repas suivant.

Une étude portant sur 20 adultes en surpoids ou obèses a révélé que les personnes qui mangeaient des œufs (riches en protéines) au petit-déjeuner ressentaient une satiété accrue et affichaient des taux plus bas d’hormones de la faim par rapport aux personnes qui consommaient des céréales (moins riches en protéines) (source).

De même, une autre étude menée en 2018 sur 50 adultes en surpoids a montré que la consommation d’une boisson riche en protéines et en fibres avant les repas réduisait la sensation de faim et limitait la quantité de nourriture ingérée (source).

Il ne s’agit pas seulement de consommer des protéines animales telles que de la viande et des œufs. Les protéines végétales comptent aussi. Les légumineuses, par exemple, peuvent également être très efficaces pour prolonger la sensation de satiété et réduire les fringales.

Quels sont les besoins journaliers en protéines ? 20 à 30 % de votre apport calorique total doit provenir des protéines. Cela correspond à environ 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Certaines recherches suggèrent même d’aller légèrement au-delà (jusqu’à 1,6 g de protéines par kilo) (source).

Conseil n°2 : Tenez compte de vos hormones

Pour reprendre le contrôle de vos habitudes alimentaires et de votre poids, il est crucial de prendre en considération le rôle des hormones.

Les hormones sont de puissants messagers chimiques qui affectent presque tous les processus physiques, y compris le métabolisme, la faim et la satiété.

Ils jouent un rôle important dans l’appétit et la régulation du poids.

Bien qu’il existe plusieurs hormones qui influencent la sensation de faim, concentrons-nous dans cet article sur trois hormones spécifiques : la leptine, la ghréline et le GLP-1.

Hormone n°1 : Leptine

Imaginez que votre corps soit équipé d’un détecteur de satiété, qui se déclenche dès que vous avez suffisamment mangé. C’est précisément le rôle de la leptine. Cette hormone, surnommée « l’hormone de satiété », joue un rôle crucial dans nos habitudes alimentaires. Quand on a suffisamment mangé, elle envoie un signal au cerveau, plus précisément à l’hypothalamus, la partie du cerveau qui régule l’appétit, pour l’en informer.

Un peu comme un serveur bienveillant qui vous dirait « Assez mangé pour aujourd’hui ! ». Le problème est que chez les personnes en surpoids (ou obèses), cette hormone ne fonctionne pas aussi efficacement qu’elle le devrait (source), les poussant à manger en excès.

Hormone n°2 : Ghréline

D’un autre côté, il y a la ghréline, surnommée « l’hormone de la faim », qui signale à votre cerveau que votre estomac est vide et a besoin de nourriture.

Fait intéressant, des recherches suggèrent que les personnes obèses présentent des taux bas de ghréline mais sont plus sensibles à ses effets (source).

Cela peut entraîner une suralimentation. La perte de poids peut être difficile car la restriction calorique entraîne souvent une augmentation du taux de ghréline, et donc de la sensation de faim.

Hormone n°3 : GLP-1

Le GLP-1 est une hormone intéressante qui entre en action dans les intestins dès que l’on mange. Multitâche, il contribue à stabiliser la glycémie et procure une sensation de satiété.

Pour les personnes obèses, le GLP-1 revêt une importance particulière, car elles peuvent souvent rencontrer des difficultés avec cette hormone. C’est pourquoi les médicaments destinés au traitement du diabète utilisent fréquemment le GLP-1.

Pour rétablir votre équilibre hormonal, des ajustements de mode de vie peuvent être bénéfiques.

Maintenir un poids santé, améliorer la qualité de votre sommeil et faire des repas fréquents peuvent contribuer à équilibrer vos taux de leptine et de ghréline (source). Pour le GLP-1, pensez à augmenter votre apport en protéines et à prendre des probiotiques (source).

Il est important de noter que ces hormones ne représentent qu’une partie du système complexe qui permet de réguler l’appétit et le poids.

Conseil n°3 : Faites du sport avant les repas

Faire du sport avant les repas peut être une stratégie efficace pour avoir moins faim. Cela peut sembler surprenant, mais plusieurs études semblent le confirmer.

Une revue systématique a montré que l’exercice, surtout s’il est intense, a un impact direct sur les hormones qui régulent l’appétit.

Après un entraînement intense, le taux de ghréline, l’hormone de la faim, diminue (source), tandis que les taux des hormones responsables de la satiété, comme le PPY et le GLP-1, augmentent.

Cette augmentation naturelle de la satiété peut contribuer à réduire les fringales.

En faisant du sport avant les repas, vous faites d’une pierre deux coups : vous améliorez votre condition physique, et vous réduisez également le risque de trop manger en contrôlant naturellement votre appétit.

Conseil n°4 : Évitez le manque de sommeil

Avez-vous déjà remarqué que votre faim augmente quand vous manquez de sommeil ? Ce n’est pas une coïncidence. Le sommeil joue un rôle crucial dans la gestion de l’appétit et du poids corporel (source). Examinons cela de plus près.

Quand on manque de sommeil, le corps réagit en augmentant la production de ghréline, l’hormone de la faim (source).

Dans le même temps, le taux de leptine, l’hormone de la satiété, diminue. Résultat ? Une augmentation de la sensation de faim et une plus grande propension à manger excessivement.

Plusieurs études suggèrent que le manque de sommeil peut annuler les bienfaits d’une alimentation saine (source, source).

Selon une organisation de santé américaine de premier plan, les adultes ont idéalement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Pour les enfants et les adolescents, on recommande de 8 à 12 heures de sommeil (source).

Bref, pour éviter les fringales, veillez à dormir suffisamment (idéalement 7 heures par nuit).

Conseil n°5 : Luttez contre le stress

Parlons à présent de l’effet du stress sur nos habitudes alimentaires. Des recherches montrent que le stress peut entraîner des crises d’hyperphagie et favoriser des mauvais choix alimentaires (source).

Pour contrer cela, la pleine conscience et l’alimentation consciente peuvent être utiles. Ces approches peuvent aider à réduire les grignotages dus au stress (manger ses émotions). N’oubliez pas non plus l’importance d’un sommeil suffisant, des interactions sociales et de la détente pour faire face au stress.

En plus d’être bénéfique pour le bien-être physique et mental, un sommeil de qualité a un impact direct sur l’appétit.

Conseil n°6 : Consommez plus de fibres

Quand notre estomac gronde, il est difficile de ne pas céder à la tentation de grignoter.

C’est là que les aliments riches en fibres entrent en jeu. Pourquoi ? Parce que les fibres restent plus longtemps dans le système digestif, procurant une satiété plus durable.

Des recherches montrent que les fibres sont un moyen naturel efficace de réduire l’appétit (source). De plus, les régimes riches en fibres sont liés à des taux d’obésité plus bas.

Cependant, tous les chercheurs ne sont pas d’accord sur l’efficacité des fibres.

Certaines études ont montré que l’ajout de fibres à l’alimentation était efficace dans moins de la moitié des cas.

Nous avons besoin de plus de recherches pour déterminer quelles sources de fibres sont les plus efficaces pour couper la faim.

Voici quelques exemples d’aliments riches en fibres :

• Céréales complètes
• Haricots et légumineuses
• Pommes et avocats
• Amandes
• Graines de chia
• Légumes

Des recherches récentes ont montré que les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles, des aliments riches en fibres visqueuses, peuvent considérablement augmenter la sensation de satiété.

Ces aliments peuvent accroître la sensation de satiété de 31 %. Ajouter ces aliments à vos repas peut donc être efficace pour couper la faim (source).

Bref, optez pour des aliments riches en fibres. Les fibres ralentissent la digestion et stimulent la libération d’hormones de satiété, ce qui permet de couper la faim.

En outre, les aliments riches en fibres contiennent souvent d’autres nutriments bénéfiques, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux.

Conseil n°7 : Buvez suffisamment d’eau

Il peut sembler banal de dire qu’il faut boire suffisamment d’eau chaque jour, mais cette habitude peut avoir un réel impact sur la satiété.

Plusieurs études ont montré que boire de l’eau peut couper la faim et favoriser la perte de poids (source).

Il est facile de confondre la soif avec la faim, ce qui peut inciter à manger plus alors qu’un simple verre d’eau suffirait.

Une étude à petite échelle a révélé que les participants qui buvaient deux verres d’eau juste avant de manger consommaient 22 % de calories en moins que ceux qui ne buvaient pas d’eau (source).

Cela s’explique par le fait qu’une telle quantité d’eau remplit l’estomac, signalant la satiété au cerveau. Comme l’eau quitte rapidement l’estomac, il est plus efficace d’en boire juste avant le repas.

Commencer le repas par une soupe peut avoir le même effet.

Des recherches ont montré que boire un bol de soupe avant les repas peut couper la faim, mais aussi réduire l’apport calorique total du repas d’environ 100 calories (source). Cela indique que l’eau et la soupe sont des coupe-faim naturels très efficaces.

Si vous en avez assez de ne boire que de l’eau, il existe des boissons savoureuses et saines pour varier les plaisirs. Pensez à l’eau aromatisée, au thé ou à l’eau de coco fraîche.

Conseil n°8 : Limitez-vous à un déficit calorique de 20 % maximum

Vous voulez perdre du poids en maîtrisant votre sensation de faim ? Cela peut sembler difficile, mais c’est tout à fait possible.

Comment y parvenir ? Des recherches montrent qu’un déficit calorique d’environ 500 calories par jour favorise la perte de poids, ce qui correspond à environ 20 %.

En limitant votre déficit calorique à 20-25 % maximum, vous réduisez le risque de fringales et vous vous facilitez la tâche pour maintenir de bonnes habitudes alimentaires à long terme.

Ce déficit modéré permet de perdre du poids progressivement, sans mettre le corps en mode famine et sans faire paniquer le cerveau (source).

Il est également important de faire des choix alimentaires judicieux pour mieux contrôler son appétit. Vous pourrez ainsi perdre du poids sans avoir toujours faim. L’idéal pour garder la motivation et rester sur la bonne voie.

Pour conclure

Contrôler son appétit est tout un art. Il s’agit de trouver le bon équilibre en termes d’alimentation et de comprendre son corps.

En choisissant des aliments qui nourrissent et rassasient, et en approfondissant votre compréhension du rôle des hormones, vous pourrez remporter la lutte contre la faim.

Pour ne plus avoir faim à tout bout de champ, consommez plus de fibres, de protéines et de bonnes graisses. Et n’oubliez pas d’écouter votre corps ; il sait souvent très bien ce dont il a besoin.