Comment perdre 8 kilos à la ménopause : 7 conseils

La ménopause apporte son lot de défis, surtout quand on a 8 ou 10 kilos à perdre.

Il faut dire que les fluctuations hormonales ne facilitent pas vraiment la tâche.

Mais ne vous laissez pas décourager ! Avec la bonne approche, vous pouvez perdre vos kilos en trop et atteindre votre poids cible.

Dans cet article, je vais vous faire part de conseils pratiques pour perdre 8 ou 10 kilos à la ménopause.

Comprendre la prise de poids à la ménopause

Avant de passer aux conseils qui vous aideront à perdre du poids à la ménopause, il est important de comprendre pourquoi la prise de poids est fréquente pendant cette période de la vie.

Penchons-nous donc sur les causes de ce phénomène.

La ménopause est une période qui s’accompagne de changements corporels significatifs pour de nombreuses femmes, notamment une prise de poids et de graisse abdominale. Bien entendu, cela est souvent une source d’inquiétude.

Ces changements peuvent être attribués à un mélange complexe de facteurs associés à cette phase de la vie. Les changements hormonaux jouent un rôle particulièrement important (source, source).

Les fluctuations hormonales qui ont lieu pendant la ménopause peuvent entraîner une redistribution de la graisse corporelle, qui a tendance à s’accumuler au niveau de l’abdomen.

Parallèlement, on observe souvent une diminution de la dépense calorique, qui s’explique par une réduction de l’activité physique et des changements métaboliques.

De plus, la résistance à l’insuline augmente avec l’âge, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile (source).

Le métabolisme du glucose est perturbé, ce qui peut favoriser la prise de poids et augmenter le risque de développer un diabète de type 2.

Redistribution de la graisse

À l’arrivée de la ménopause, la répartition de la graisse change : on a tendance à stocker plus de grasse autour de la taille plutôt qu’au niveau des hanches et des cuisses.

Cela augmente le risque de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Sachant cela, il est très important d’agir si vous traversez la préménopause et que vous avez un excès de graisse abdominale.

Si vous faites les bons choix décrits dans cet article, vous pouvez vous débarrasser de ces kilos superflus.

Poursuivez la lecture pour découvrir des conseils pratiques qui vous permettront de perdre 8 kilos ou plus à la ménopause.

Créer un déficit calorique

Si vous voulez maigrir à la ménopause, il est essentiel de créer un déficit calorique.

Pour perdre du poids, il faut pousser le corps dans ses retranchements. C’est-à-dire qu’il faut consommer moins de calories qu’il en a besoin pour fonctionner au quotidien et rester en bonne santé.

C’est très simple. Le corps est un peu comme une voiture. Pour fonctionner, il a besoin de carburant : les calories. Si vous lui donnez moins de ce carburant qu’il n’en a l’habitude, il va chercher d’autres sources d’énergie. Et devinez quoi ? Cette source d’énergie, c’est le tissu adipeux dont vous souhaitez vous débarrasser.

Il existe plusieurs façons de créer un déficit calorique :

• Mangez moins : Une méthode simple est de réduire la quantité de nourriture que vous consommez. Pour cela, vous pouvez réduire la taille de vos portions, éviter les aliments très caloriques ou sauter un repas de temps en temps en pratiquant le jeûne intermittent.
• Choisissez des aliments moins caloriques : Optez pour des aliments moins caloriques mais riches en nutriments. Cela vous permettra de créer un déficit calorique sans carences en nutriments essentiels.
• Bougez plus : Faire plus de sport vous permettra de brûler plus de calories. Cela vous permettra de creuser un déficit calorique et donc de perdre du poids.

Il est important de rester raisonnable. Une restriction calorique trop sévère ou une activité physique trop intense pourraient avoir des effets négatifs sur votre santé. Vous risqueriez de souffrir de carences ou de fatigue sévère.

Pour perdre du poids de façon durable, visez un déficit calorique modeste. Votre apport calorique quotidien doit être environ 25 % inférieur à vos besoins énergétiques. Pour connaître vos besoins énergétiques, vous pouvez utiliser un outil de calcul du métabolisme de base.

Combien de kilos prend-on à la ménopause ?

La prise de poids à la ménopause varie considérablement d’une femme à l’autre.

Des études suggèrent que les femmes peuvent s’attendre à prendre en moyenne environ 0,7 kg par an pendant la cinquantaine et la soixantaine (source).

Pendant la préménopause, certaines femmes constatent une prise de poids d’environ 1 à 2,5 kilos (source). Environ 1 femme sur 5 prend même plus de 4,5 kilos (source).

Si votre alimentation, votre activité et votre sommeil laissent à désirer, vous pourriez prendre davantage de poids pendant la ménopause. Et si vous ne modifiez pas votre mode de vie, vous risquez de continuer à prendre du poids.

La période pendant laquelle la prise de poids se produit pendant la ménopause peut varier. Des recherches indiquent que la prise de poids peut survenir dès la préménopause, laquelle peut commencer jusqu’à six ans avant l’arrêt définitif des menstruations.

Comment perdre 8 kilos à la ménopause ? 7 conseils

Avec la bonne approche, il est possible de perdre les kilos qui se sont accumulés pendant la ménopause. Prête à relever le défi et à reprendre le contrôle de votre corps ? Dans ce cas, poursuivez la lecture.

n°1 : Transformez vos habitudes alimentaires

Manger plus de gras pour perdre du gras peut sembler contradictoire. Pourtant, c’est une approche efficace. Les bonnes graisses sont de précieuses alliées pour la santé et la perte de poids.

Très rassasiantes, elles aident également à diminuer le stress et à stabiliser la glycémie.

Alors n’ayez plus peur des graisses ! Consommez-les dans le cadre d’une alimentation équilibrée, et votre corps vous en remerciera !

n°2 : Bougez

L’activité physique est importante à n’importe quel âge.

Mais saviez-vous qu’elle l’est encore plus à la ménopause ?

Des recherches montrent que les femmes ont tendance à être moins actives et à dépenser moins d’énergie pendant cette période de leur vie (source).

Pendant la ménopause, il est souvent conseillé de faire au moins 150 minutes d’exercice à intensité modérée par semaine (source).

Il peut s’agir de marche, de jogging, de natation ou encore de vélo. Fait intéressant, une étude de 2021 indique qu’une activité physique plus intense peut être bénéfique pour les femmes qui souffrent d’obésité (source).

Pour perdre du poids et de la graisse, pensez à intégrer le HIIT à votre routine.

Celui-ci consiste à alterner de courtes périodes d’activité intense avec des périodes de repos, ce qui stimule le métabolisme et la combustion des graisses.

Si toutes les formes de renforcement musculaire sont bénéfiques, des recherches récentes montrent qu’un nombre plus élevé de répétitions est particulièrement efficace pour réduire la graisse abdominale.

Le cardio est également excellent pendant la ménopause (source). Des études montrent qu’il peut réduire la graisse abdominale tout en préservant la masse musculaire pendant une perte de poids (source, source).

Il est recommandé de faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine afin de préserver la force musculaire et la densité osseuse.

Évitez les exercices intenses moins d’une heure avant de vous coucher, car cela pourrait nuire à votre sommeil.

n°3 : Faites équipe

Mais comment garder la motivation ? La solution peut être étonnamment simple : trouvez un(e) partenaire d’entraînement ou rejoignez un groupe de fitness.

Faire du sport pour maigrir avec d’autres personnes est plus amusant et offre un soutien émotionnel précieux. Poursuivre des objectifs en commun et célébrer vos succès ensemble rend le processus plus agréable et vous encourage à continuer.

Combinez les exercices de musculation et de cardio pour relever ensemble les défis physiques et émotionnels de la ménopause.

n°4 : Gérez le stress de façon naturelle

Le stress peut avoir un impact important sur le poids, surtout à la ménopause.

Le stress augmente souvent à cette période en raison des changements hormonaux, des responsabilités familiales ou professionnelles.

Il peut contribuer à la prise de poids, en particulier autour de la taille, car le cortisol (l’hormone du stress) favorise le stockage des graisses.

Gérer le stress est donc crucial pendant la ménopause.

Des études ont montré que des taux élevés de cortisol sont liés à une augmentation de la graisse abdominale.

Le yoga pour débutants est un moyen efficace de réduire les symptômes de stress et de soulager les troubles de la ménopause (source, source).

Il contribue à réduire les taux de cortisol et permet une relaxation physique et mentale.

n°5 : Mettez-vous à la natation

Même sans être une athlète aguerrie, faire quelques longueurs de piscine chaque semaine peut être très agréable.

Trente minutes de natation intensive peuvent brûler entre 200 et 300 calories, selon l’intensité de l’effort et le poids corporel.

C’est donc un excellent exercice pour perdre du poids tout en ménageant vos muscles et vos articulations. En effet, le risque de blessures est faible, ce qui en fait un choix idéal à la ménopause.

La natation permet de brûler des calories, d’améliorer son endurance et de corriger sa posture en douceur.

L’effet relaxant de l’eau et les mouvements répétitifs procurent une sensation presque méditative. C’est un excellent moyen de se rafraîchir et de se détendre.

Alors, enfilez votre maillot de bain et profitez des bienfaits de la natation pendant la ménopause.

n°6 : Tournez-vous vers les phytoœstrogènes

À la ménopause, de nombreuses femmes souffrent de troubles gênants tels que des bouffées de chaleur. Heureusement, il existe des moyens naturels de soulager ces symptômes.

L’un d’eux est de consommer des aliments riches en phytoœstrogènes.

Les phytoœstrogènes sont des substances naturellement présentes dans certaines plantes. Ils peuvent avoir un effet similaire à celui des œstrogènes.

Les phytoœstrogènes peuvent contribuer à équilibrer les taux hormonaux pendant la ménopause.

Il est intéressant de noter que les femmes de pays asiatiques comme le Japon souffrent beaucoup moins des symptômes typiques de la ménopause, comme les bouffées de chaleur. Les chercheurs pensent que cela est dû au fait qu’elles consomment des aliments riches en phytoœstrogènes dès le plus jeune âge.

Aliments contenant des phytoœstrogènes

Dans quels produits trouve-t-on ces composés végétaux bénéfiques ?

Quelques exemples :

• Soja et produits à base de soja comme le tofu, le tempeh, les fèves de soja, l’edamame et le lait de soja
• Légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots
• Céréales complètes comme le pain complet, les pâtes complètes et le riz complet
• Graines comme les graines de lin, les graines de sésame et les graines de chia
• Certains fruits et légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, les baies et les prunes

En intégrant régulièrement ces aliments à votre alimentation, vous augmentez naturellement votre apport en phytoœstrogènes.

Alors, si vous souhaitez remédier aux bouffées de chaleur, essayez de mettre plus souvent du soja, du lin ou des haricots au menu.

En plus d’être délicieux, ces aliments contribuent à soulager les troubles de la ménopause.

n°7 : Dormez suffisamment

Bien dormir est essentiel quand on veut perdre du poids, et c’est encore plus important pendant la ménopause.

Mais soyons honnêtes : dormir pendant la ménopause est parfois aussi difficile que de dormir pendant une canicule.

Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et l’insomnie peuvent sérieusement perturber vos nuits. De plus, le manque de sommeil chronique est associé à la prise de poids (source, source).

Au lieu de vous inquiéter chaque nuit de votre manque de sommeil, essayez de voir les choses différemment.

Imaginez que vous avez un « compte épargne-sommeil » et que votre objectif est de le maintenir aussi plein que possible.

La dette de sommeil survient lorsque vous êtes trop souvent « dans le rouge » et que vous n’avez pas assez dormi par rapport à ce dont votre corps a réellement besoin.

Un « compte-épargne sommeil » bien rempli facilite la perte de poids et contribue à éviter la prise de poids.

Que faire pour éviter le manque de sommeil ? 

• Faites des siestes courtes et intelligentes. Ne dormez pas trop tard dans l’après-midi pour ne pas perturber votre sommeil nocturne.
• Dormez plus longtemps sur le matin un peu plus , mais sans bouleverser votre rythme. Dormir une heure de plus peut faire des merveilles.
• Écrivez vos pensées anxieuses avant de vous coucher. Cela vous permettra de vous détendre et de libérer votre esprit.
• Baissez la température de votre chambre à 16-18°C. Portez un masque pour les yeux et des bouchons d’oreilles si vous êtes sensible à la lumière et au bruit.
• Évitez les écrans (téléphone, télévision) une heure avant de vous coucher.

En suivant ces conseils, vous pourrez réduire votre dette de sommeil, diminuer votre stress et faire des choix alimentaires plus sains, ce qui vous aidera à perdre du poids pendant la ménopause.

En combien de temps peut-on perdre 8 kilos ?

Nous savons maintenant la ménopause s’accompagne souvent d’une prise de poids non désirée due à des changements hormonaux.

Mais combien de temps faut-il pour perdre 8 kilos à la ménopause ?

Prenons l’exemple d’Anna, une femme de 50 ans en surpoids qui aimerait perdre 8 kilos pour se sentir plus en forme et en meilleure santé.

Elle mesure 1,65 m et souffre des troubles typiques de la ménopause tels que des sautes d’humeur et des bouffées de chaleur.

Voyons combien de temps Anna mettra pour perdre ces 8 kilos.

Cela peut sembler compliqué, mais tout se résume à un simple calcul. Chaque kilogramme de graisse corporelle correspond à 7 700 calories.

En d’autres termes, si Anna veut perdre 1 kilo, elle doit consommer 7 700 calories de moins que ce dont son corps a besoin. Mais attendez, Anna ne veut pas perdre un, mais bien 8 kilos !

Alors, à combien doit s’élever son déficit calorique ? Pour le savoir, il suffit de multiplier 7 700 par 8. Sortez les calculatrices, et vous verrez que cela équivaut à 61 600 calories !

Cela peut sembler beaucoup, mais il ne faut pas paniquer ! Anna n’a pas besoin de créer un tel déficit d’un coup. Il s’agit de procéder lentement mais sûrement, en mangeant un peu moins et en bougeant un peu plus chaque jour.

Un rythme sain et réaliste pour perdre du poids est de 0,5 à 1 kilo par semaine. Cela équivaut à un déficit calorique quotidien de 500 à 1 000 calories.

Si Anna choisit de perdre 0,5 kilo par semaine, il lui faudra plus ou moins 16 semaines (ou 4 mois) pour atteindre son objectif de perte de poids de 8 kilos.

Si elle choisit un rythme un peu plus élevé de 1 kilo par semaine, cela lui prendra environ 8 semaines (ou 2 mois).