Musculation et perte de poids : 6 conseils + exercices

Vous vous demandez si la musculation peut favoriser la perte de poids ?

Si c’est le cas, cet article va répondre à toutes vos questions !

Comme vous allez le découvrir, la musculation ne permet pas seulement de gagner en force : c’est aussi une méthode efficace pour perdre du poids.

Quel que soit votre niveau en musculation, si vous voulez perdre du poids de manière saine et efficace, cet article s’adresse à vous.

La musculation fait-elle maigrir ?

Vous êtes-vous déjà demandé si les haltères que vous voyez à la salle de sport pouvaient vous aider à perdre du poids ?

Eh bien, la réponse est un grand oui ! La musculation n’est pas réservée aux bodybuilders ou aux athlètes qui veulent développer leur masse musculaire.

Musculation et perte de poids font bon ménage. La prise de muscle est même un élément crucial dans la lutte contre les kilos en trop. Examinons ce qu’en dit la science.

Selon l’American Council on Exercise, une personne de 65 kg brûle environ 7,6 calories par minute lors d’une séance de musculation. Cette valeur augmente à environ 9,8 calories par minute pour une personne de 82 kg. Ces chiffres sont loin d’être négligeables, surtout lorsqu’on considère leur accumulation au fil des semaines et des mois d’entraînement régulier.

Mais ce qui est encore plus intéressant, c’est qu’une étude de 6 mois a révélé qu’à peine 11 minutes de musculation, trois fois par semaine, entraînaient en moyenne une augmentation de 7,4 % du métabolisme (source).

En d’autres termes, cela peut conduire à brûler environ 125 calories supplémentaires par jour, même après la séance d’entraînement !

Pour les hommes, une autre étude montre qu’après 24 semaines de musculation, le métabolisme peut augmenter de 9 % (source).

Cela équivaut à environ 140 calories par jour. Les femmes y trouvent aussi leur compte, avec une augmentation de près de 4 %, soit environ 50 calories supplémentaires par jour.

Mais ce n’est pas tout. Contrairement à l’exercice aérobie, la musculation augmente la dépense calorique longtemps après la fin de la séance (source).

En d’autres termes, vous continuez à brûler des calories même lorsque vous vous reposez après l’entraînement. Si cela ne suffit pas à vous convaincre, il se peut que le sport ne soit tout simplement pas fait pour vous.

Maintenant que vous savez que la musculation est bénéfique pour la santé, reste à savoir quels exercices choisir. Vous pourrez ainsi développer votre masse musculaire et gagner en force tout en réduisant le risque de blessures.

Quel que soit votre niveau d’activité physique, intégrer la musculation à votre routine quotidienne peut être un élément crucial dans votre combat contre les kilos en trop.

Combien de poids peut-on perdre avec la musculation ?

La rapidité de la perte de poids grâce à la musculation dépend de plusieurs facteurs, notamment votre régime alimentaire, l’intensité de votre entraînement et votre métabolisme.

Les recherches montrent que la musculation est une méthode efficace pour perdre de la graisse et augmenter son métabolisme.

La musculation consiste à travailler avec des poids pour prendre du muscle et gagner en force. Pour atteindre ces résultats, marcher ne suffit pas.

Ce type d’entraînement présente de multiples bienfaits pour la santé, en particulier en ce qui concerne la perte de graisse.

Brûler plus de graisse avec la musculation

Avec la musculation, l’objectif n’est pas tant de créer un déficit calorique.

La musculation favorise la combustion de graisse tout en préservant la masse musculaire. Une étude a montré que les personnes qui pratiquaient la musculation deux à trois fois par semaine pendant 45 à 60 minutes perdaient en moyenne 1,4 % de leur masse grasse totale après 5 mois (source).

Une autre étude de 6 mois a révélé que seulement 11 minutes de musculation, trois fois par semaine, entraînaient une augmentation moyenne de 7,4 % du métabolisme (source). Cela revient à brûler environ 125 calories de plus par jour.

Une synthèse de 58 études a révélé que la pratique de la musculation pendant au moins 4 semaines pouvait réduire la masse grasse de 1,46 % en moyenne. De plus, la musculation favorise significativement la perte de graisse viscérale (la graisse néfaste qui s’accumule autour des organes de l’abdomen) (source).

Et une autre étude a révélé que 5 mois de musculation étaient plus efficaces pour réduire le taux de masse grasse chez des adolescents obèses que l’exercice aérobie seul (source).

Le renforcement musculaire peut également contribuer à préserver la masse maigre, ce qui peut augmenter le nombre de calories que l’on brûle au repos.

Une étude a montré que la musculation augmentait le métabolisme de base des participants, contrairement à l’exercice aérobie, qui n’avait pas d’effet notable (source).

En résumé, la musculation peut être une méthode efficace pour perdre du poids et augmenter son métabolisme. En plus de favoriser la combustion des graisses et de prévenir la fonte musculaire, elle peut entraîner une augmentation significative du métabolisme de base. Cela signifie que le corps brûle plus de calories, même au repos. Des études indiquent qu’une pratique régulière de la musculation peut réduire le taux de masse grasse et préserver la masse maigre, ce qui est essentiel pour une perte de poids saine.

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6 conseils pour perdre du poids grâce à la musculation

Je vais à présent vous donner des réponses claires et des conseils efficaces pour perdre du poids facilement grâce à la musculation.

Commençons tout de suite avec le premier conseil :

Conseil nº1 : Combinez musculation et jeûne intermittent

Combiner la musculation et le jeûne intermittent peut être redoutablement efficace pour perdre du poids.

Des recherches ont montré que le jeûne intermittent est une méthode très efficace pour perdre du poids (source, source, source). Par ailleurs, il est facile à mettre en œuvre et à suivre (source).

Le jeûne entraîne une augmentation de l’hormone de croissance humaine pouvant atteindre 500 % (source, source). Selon une autre étude, l’hormone de croissance humaine peut même augmenter de 2 000 % chez les hommes et de 1 300 % chez les femmes après une période de jeûne de 24 heures ou plus (source).

De plus, le jeûne améliore l’absorption des nutriments, favorisant ainsi la récupération et la croissance musculaires.

Le jeûne intermittent réduit l’inflammation interne, ce qui a un impact positif sur la croissance musculaire. Il stimule également l’autophagie, un processus par lequel le corps élimine les cellules mortes, lesquelles pourraient sinon entraver la croissance musculaire (source).

On entend parfois dire qu’il faut faire des repas fréquents, sinon quoi le métabolisme ralentit et le corps puise son énergie dans les muscles.

Cependant, des études relèvent une augmentation du métabolisme après 36 à 48 heures de jeûne. Ce n’est qu’après 72 heures de jeûne que le corps commence à utiliser le tissu musculaire (source, source).

En associant le jeûne intermittent à la musculation, vous favorisez donc la combustion des graisses et la croissance musculaire. À la clé : un corps plus sain, plus fort et plus mince.

Conseil n°2 : Entraînez chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine

Pour se renforcer et perdre du poids de manière optimale, il est important d’adopter la bonne fréquence d’entraînement.

Des études montrent qu’entraîner chaque groupe musculaire une seule fois par semaine n’est pas suffisant pour stimuler la croissance musculaire de manière optimale (source).

Il est plus efficace d’entraîner chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine. Cela est dû au fait que la croissance musculaire atteint son maximum dans les 36 premières heures après une séance d’entraînement.

En entraînant chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, vous stimulerez ainsi la croissance musculaire et la combustion des graisses en continu.

En plus de favoriser le développement de la masse musculaire, cette fréquence d’entraînement stimule également la dépense calorique, ce qui est crucial pour perdre du poids.

Planifier vos entraînements à cette fréquence est une approche équilibrée et facile à respecter.

Conseil n°3 : Misez sur les exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires sont les plus efficaces pour perdre du poids grâce à la musculation.

Les exercices polyarticulaires, tels que le développé couché, les squats et les soulevés de terre, impliquent plusieurs grands groupes musculaires et brûlent beaucoup de calories. Ils sont donc particulièrement adaptés pour la perte de poids.

Les exercices polyarticulaires stimulent également la production d’hormones de croissance, ce qui favorise la perte de graisse et la croissance musculaire.

De plus, ces exercices sollicitent aussi les muscles du tronc, améliorant ainsi la posture et la stabilité, essentielles pour les activités quotidiennes.

En privilégiant ces exercices polyvalents et réalisables à la maison, vous maximisez vos séances d’entraînement et stimulez la perte de poids.

Conseil n°4 : Ne vous entraînez pas plus d’une heure

Démystifions une idée reçue : vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour prendre de la masse musculaire.

Au contraire, des recherches montrent que des séances d’entraînement longues et très intenses peuvent être contre-productives pour la croissance musculaire. Cela tient principalement à l’augmentation du taux de cortisol.

Le cortisol, que l’on connaît également comme l’hormone du stress, a un effet catabolique. En d’autres termes, il peut favoriser la dégradation du tissu musculaire au lieu de sa croissance.

Il est intéressant de noter qu’une étude récente a montré qu’une augmentation du cortisol due à l’exercice ou au jeûne intermittent n’est pas nécessairement préjudiciable et peut même favoriser la croissance musculaire (source). Cela suggère qu’une légère augmentation du taux de cortisol résultant de l’entraînement ou du jeûne peut être bénéfique.

Il est crucial de trouver un juste équilibre dans votre programme d’entraînement. En limitant vos séance à environ 60 minutes, vous pouvez développer vos muscles efficacement sans subir les effets négatifs d’un taux de cortisol trop élevé.

Cette approche rend votre programme efficace et réalisable, et vous permettra ainsi de perdre du poids plus facilement.

Conseil n°5 : Dormez suffisamment

Quand on pratique la musculation pour perdre du poids, on néglige souvent l’importance du sommeil. Le sommeil joue un rôle crucial dans la croissance musculaire et la récupération.

Pendant le sommeil, des hormones de croissance essentielles à la récupération et à la croissance musculaires sont libérées, notamment la testostérone (source).

C’est pourquoi il est recommandé de dormir 7 à 9 heures par nuit, surtout si vous pratiquez régulièrement la musculation. Le manque de sommeil peut ralentir la récupération, réduire la croissance musculaire et occasionner des douleurs musculaires persistantes.

De plus, le manque de sommeil affecte les hormones qui régulent l’appétit, ce qui peut augmenter la sensation de faim et le risque d’excès alimentaires. Assurez-vous donc de bien dormir pour permettre à votre corps de récupérer pleinement et de fonctionner de manière optimale pendant vos séances d’entraînement.

Conseil n°6 : Augmentez votre apport en protéines

Vos choix alimentaires font une énorme différence quand il s’agit de perdre ou de prendre du poids.

La plupart des personnes en surpoids souffrent aussi d’hypertension, de résistance à l’insuline et d’hypercholestérolémie.

Consommer des sucres et des glucides raffinés empêche le corps de brûler les graisses efficacement.

L’excès de graisse abdominale et le surpoids sont dus à une mauvaise hygiène de vie.

• Dans cet article, vous découvrirez 12 astuces pour perdre du ventre rapidement + 5 erreurs fatales.

Si vous voulez un bon conseil nutritionnel, sachez ceci : augmenter son apport quotidien en protéines permet d’accélérer la perte de poids et aide à brûler les graisses.

Vous pouvez également utiliser de la protéine de lactosérum (ou whey), un sous-produit de la fabrication du fromage.

La protéine de lactosérum doit son efficacité au fait que ses protéines sont mieux assimilables que les autres types d’aliments ou de compléments et qu’elle se digère facilement.

Conseil n°8 : Perdre du poids grâce à la musculation pour les femmes

Perdre du poids avec la musculation nécessite une approche ciblée, qui tient compte des caractéristiques physiologiques et hormonales qui distinguent les femmes des hommes.

Le taux de testostérone plus bas des femmes influe sur le processus de perte de graisse et de gain musculaire, mais cela ne signifie pas que la musculation est moins efficace.

Elle nécessite simplement une approche spécifique et de la patience.

En plus de favoriser la perte de poids, la musculation présente de nombreux avantages pour les femmes. Elle contribue notamment à renforcer les os, ce qui est essentiel dans la prévention de l’ostéoporose, un problème courant chez les femmes, surtout après la ménopause.

Les femmes ont tendance à avoir un taux de masse grasse plus élevé, ce qui peut rendre la perte de graisse plus longue.

Cela est tout à fait normal. Ne vous laissez pas décourager si les résultats ne sont pas immédiatement visibles.

Appliquez-vous à bien exécuter les exercices et à augmenter progressivement l’intensité.

À lire également : Perdre du ventre après 50 ans (homme et femme) 10 exercices et conseils

Les 7 meilleurs exercices de musculation pour perdre du poids

Pour maximiser la dépense calorique et la croissance musculaire, il est recommandé de choisir des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.

Voici quelques-uns des exercices de musculation les plus efficaces à intégrer dans votre routine d’entraînement pour une perte de poids optimale.

n°1 : Dips

Les dips sont excellents pour travailler les triceps et les muscles pectoraux inférieurs.

Instructions :

• Placez-vous entre deux barres parallèles. En restant bien droit, abaissez-vous lentement en pliant les coudes jusqu’à ce que vos bras forment un angle d’environ 90 degrés.
• Poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus à nouveau.

n°2 : Développé épaules

Le développé épaules est un excellent exercice pour renforcer les épaules et améliorer la force globale du haut du corps.

Instructions :

• Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Tenez des haltères à hauteur d’épaules, les paumes tournées vers l’avant.
• Inspirez et contractez les muscles abdominaux. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête en poussant vers le haut avec vos bras tout en gardant les coudes légèrement fléchis.
• Lentement et de manière contrôlée, abaissez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules tout en expirant.

n°3 : Squats

Le squat est un exercice de base très efficace pour renforcer les jambes, les fessiers et le bas du dos.

Instructions :

• Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la pointe des pieds légèrement tournée vers l’extérieur.
• En maintenant le dos droit et la poitrine relevée, reculez les hanches et baissez-vous comme pour vous asseoir sur une chaise.
• Assurez-vous que vos genoux restent dans l’alignement de vos pieds et pliez-les jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Revenez à la position de départ en poussant fermement sur vos talons.
• Contractez les muscles fessiers en vous redressant.

n°4 : Soulevés de terre

Le soulevé de terre est un excellent exercice pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

Instructions :

1. Tenez-vous debout, les pieds sous la barre, écartés à la largeur des épaules.
2. Penchez-vous en avant au niveau des hanches pour saisir la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas).
3. Fléchissez les genoux tout en gardant le dos plat, la poitrine relevée et les épaules en arrière.
4. Soulevez la barre en vous relevant. Gardez le dos droit et regardez droit devant vous.
5. Abaissez la barre de manière contrôlée en fléchissant les hanches et les genoux, et répétez le mouvement.

n°5 : Tirage à la barre

Le tirage à la barre est un excellent exercice pour renforcer le haut du dos, les épaules et les biceps.

Instructions :

• Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur du bassin, et saisissez une barre avec une prise pronation.
• Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à partir du bassin, en gardant le dos droit.
• Tirez la barre vers votre poitrine en gardant les coudes près du corps.
• Lentement et de manière contrôlée, abaissez la barre jusqu’à la position de départ.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

n°6 : Tractions

Les tractions sont un excellent exercice pour le haut du dos, les épaules et les bras. Elles favorisent le développement de la force fonctionnelle et stimulent la combustion des graisses.

Instructions :

• Accrochez-vous à une barre avec une prise pronation, les mains plus écartées que la largeur des épaules.
• Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, en contractant les muscles du dos.
• Gardez le corps droit et évitez de vous balancer ou d’utiliser l’élan.
• Abaissez-vous de manière contrôlée et lente jusqu’à la position de départ.
• Faites autant de répétitions que possible et essayez d’en faire plus à chaque fois.

nº7 : Fentes

Les fentes sont excellentes pour renforcer et sculpter le bas du corps, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Instructions :

• Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Vous pouvez placer les mains sur les hanches ou utiliser des haltères pour plus de résistance.
• Faites un pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux pour vous mettre en position de fente. Le genou avant doit rester au-dessus de la cheville et le genou arrière doit presque toucher le sol.
• Gardez le haut du corps droit et les muscles abdominaux contractés. Veillez à ce que le genou avant ne dépasse pas les orteils.
• Revenez à la position de départ avec la jambe avant.
• Alternez avec l’autre jambe. Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.

Perdre du poids : musculation ou cardio ?

La question de savoir s’il vaut mieux faire du cardio ou de la musculation pour perdre du poids revient souvent dans le monde du fitness. La réponse réside dans la combinaison des deux.

Les exercices cardiovasculaires, comme la course à pied, le vélo ou la natation, sont excellents pour augmenter rapidement le rythme cardiaque et brûler des calories.

Mais la musculation offre des avantages uniques. Ces avantages peuvent contribuer à une perte de poids plus durable.

En intégrant la musculation à votre programme d’entraînement, vous développez votre masse musculaire. Une plus grande masse musculaire se traduit par un métabolisme au repos plus élevé : on brûle plus de calories, même quand on ne fait pas de sport.

De plus, la musculation entraîne un « effet post-combustion » (EPOC), ce qui signifie que le corps continue de brûler des calories après l’entraînement.

L’approche la plus efficace pour perdre du poids consiste donc à combiner le cardio et la musculation. Le cardio augmente la dépense calorique et améliore la santé cardiovasculaire, tandis que la musculation développe la masse musculaire et augmente le métabolisme.

Le meilleur programme de musculation pour la perte de poids

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