Marcher pour maigrir : conseils + programme

Vous voulez perdre du poids en marchant ? Dans ce cas, vous êtes au bon endroit. La marche est une méthode accessible qui favorise efficacement la perte de poids.

Cependant, une bonne préparation est essentielle. Dans cet article, nous vous fournirons des conseils pratiques ainsi qu’un programme pour maximiser les bienfaits de votre routine de marche.

Découvrez comment marcher pour maigrir et comment rendre vos promenades plus agréables.

Comment marcher pour maigrir

La marche est l’une des activités les plus bénéfiques pour la santé.

C’est une méthode simple, peu coûteuse et efficace, qui peut être intégrée facilement à votre quotidien. Peu importe que vous fassiez une petite balade pendant votre pause déjeuner ou une randonnée plus longue le week-end, chaque pas compte.

Santé publique France recommande au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour.

Aux États-Unis, les autorités recommandent au moins 150 minutes par semaine d’activité physique modérée (source).

On peut aussi opter pour 75 minutes d’exercice aérobie plus intense ou pour une combinaison des deux.

En plus d’améliorer la forme physique, une activité physique régulière contribue à prévenir diverses maladies.

Des études récentes montrent que même une petite quantité d’activité physique peut avoir un impact significatif sur la santé.

Une étude de 2021 a révélé que les adultes d’âge moyen qui faisaient entre 7 000 à 9 999 pas par jour présentaient un risque de décès toutes causes confondues de 50 à 70 % inférieur, par rapport aux participants qui marchaient moins de 7 000 pas par jour (source).

Si l’idée de faire plusieurs heures d’exercice à intensité modérée chaque semaine vous semble intimidante, une étude de l’Université de Cambridge apporte de bonnes nouvelles.

Celle-ci a révélé que même une activité physique modeste peut faire une grande différence pour la santé.

Les chercheurs ont découvert que seulement 11 minutes par jour d’activité modérée, comme une marche rapide, pouvaient suffire à réduire le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de divers types de cancer (source).

Si vous voulez améliorer votre santé et prolonger votre espérance de vie, intégrer la marche à votre quotidien est donc une mesure simple mais efficace.

Il n’est même pas nécessaire que l’activité soit intense : un nombre modéré de pas quotidiens peut suffire pour entraîner des bénéfices significatifs.

À quelle vitesse faut-il marcher pour maigrir ?

Pour perdre du poids, la vitesse de marche est moins importante qu’on pourrait le penser.

En fait, la clé pour perdre du poids en marchant n’est pas nécessairement la vitesse de marche, mais plutôt la régularité et le plaisir que vous prenez dans cette activité.

Si vous êtes en surpoids ou que vous avez des problèmes de santé chroniques comme le diabète, il est compréhensible que vous vouliez apporter des changements à votre mode de vie.

Vous pourriez commencer par faire une promenade après chaque repas. Commencez à votre propre rythme et augmentez progressivement votre vitesse et votre distance au fil du temps. Une augmentation trop rapide de l’intensité peut entraîner des blessures et compromettre vos progrès.

Il est essentiel d’y aller progressivement. Écoutez votre corps et reposez-vous en cas de douleur. Il ne s’agit pas d’une compétition ; l’objectif est de mettre en place une routine réaliste que vous pourrez maintenir à long terme.

Combien de pas pour perdre 1 kilo ?

Pour déterminer le nombre de pas à effectuer pour perdre 1 kilo, il faut d’abord comprendre combien de calories on brûle en marchant et combien de calories correspondent à 1 kilo de graisse corporelle.

En général, on brûle environ 520 calories par heure de marche. Bien sûr, ce chiffre dépend de divers facteurs tels que le poids corporel, la vitesse et le terrain.

On dit souvent qu’un kilo de graisse corporelle correspond à 7 700 calories. En d’autres termes, il faut brûler environ 7 700 calories pour perdre 1 kilo.

Dépense calorique en fonction de la durée de marche

Ce tableau montre une estimation de la dépense calorique lors d’une séance de marche.

Ainsi, pour perdre un kilo, il faut marcher environ 15 heures, réparties sur plusieurs jours ou semaines, selon votre routine de marche.

Faire du sport à la maison

La marche est un excellent point de départ pour améliorer votre santé et perdre du poids.

Mais que faire si vous voulez aller plus loin et vous débarrasser de la graisse abdominale tenace ? C’est là que la Bible du ventre plat entre en jeu.

Conçue spécifiquement pour brûler la graisse abdominale et sculpter votre silhouette, la Bible du ventre plat ne nécessite que 20 minutes d’effort par jour.

Et vous pouvez effectuer ces exercices chez vous, sans avoir besoin d’aller à la salle de sport. Tous sont parfaitement réalisables dans votre propre salon.

Cette méthode minceur efficace a été développée pour stimuler la combustion de la graisse abdominale, vous aider à atteindre votre poids idéal, gagner en énergie et apaiser les symptômes de la ménopause.

La Bible du ventre plat est une méthode redoutablement efficace qui vous permettra de perdre jusqu’à 2 kilos par semaine.

Le meilleur dans tout ça ? Plus besoin de vous épuiser à faire des séries interminables d’abdos !

Avec les programmes d’entraînement de la Bible du ventre plat, 20 minutes par jour suffisent pour obtenir d’excellents résultats.

Se renforcer est très important, surtout avec l’âge. Réalisables chez soi, nos exercices offrent des bienfaits que n’ont pas les autres formes d’activité physique.

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Conseils pour perdre du poids en marchant

Si vous voulez commencer à marcher pour maigrir, une bonne préparation est essentielle.

Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il est important de prendre en compte quelques facteurs.

Voici quelques conseils pour mettre en place une routine de marche agréable et vous y tenir.

Conseil n°1 : Établissez votre programme

Avant toute chose, établissez un programme de marche réaliste. Il peut s’agir de fixer le jour et l’heure à laquelle vous allez marcher chaque semaine. Envisagez différents parcours de longueurs et de difficultés variées.

Une bonne préparation vous permettra de garder la motivation et d’éviter la monotonie.

Pensez également à intégrer des intervalles, en alternant des périodes de marche plus rapide avec des périodes de marche plus lente.

Conseil n°2 : Investissez dans de bonnes chaussures de marche

De bonnes chaussures de marche sont essentielles. Elles doivent être confortables, offrir un bon maintien et être adaptées à différents terrains.

Faites-vous conseiller dans un magasin spécialisé qui peut analyser votre style de marche. Cela vous aidera à éviter les blessures et à rendre vos promenades plus agréables. N’oubliez pas non plus de porter des chaussettes adaptées à vos chaussures pour éviter les ampoules.

Conseil n°3 : Allez-y progressivement

Comme nous l’avons vu, il est essentiel de mettre en place votre routine de marche progressivement.

Une erreur courante chez les débutants est de commencer trop rapidement et trop intensément. Souvent, ce n’est pas à cause d’une mauvaise exécution, mais d’un programme inadapté.

Vous vous dites peut-être que la marche n’a rien de difficile. Effectivement, en soi, marcher n’est pas difficile, mais il ne faut pas brûler les étapes.

Comme pour la course à pied, le sport ou la musculation, une augmentation soudaine du volume et de l’intensité peut entraîner des blessures. Il faut donner au corps, en particulier aux jambes et aux pieds, le temps de s’habituer à l’effort.

Pour réduire le risque de blessure et bien démarrer votre routine de marche, un programme progressif est essentiel.

Voici un programme qui conviendra aux débutants comme aux personnes qui veulent passer à un niveau plus avancé.

Programme de marche (débutant)

Programme de marche (avancé)

Ce programme vous permettra de vous habituer progressivement à l’effort, tout en améliorant votre condition physique et votre force. Comme toujours, écoutez votre corps et faites les ajustements nécessaire. La sécurité et le plaisir passent avant tout !

Conseil n°4 : Stationnez intelligemment et marchez plus

Une idée simple mais efficace pour bouger plus est de bien choisir sa place de parking.

Au lieu de garer votre voiture aussi près que possible de votre lieu de travail, garez-la délibérément un peu plus loin, par exemple à un kilomètre.

Cela peut vous sembler insignifiant, mais ce genre d’habitude peut faire une grande différence dans votre niveau d’activité quotidienne.

Marcher un kilomètre prend une quinzaine de minutes à une personne en bonne forme physique. Si vous êtes moins en forme, cela peut vous prendre un peu plus de temps. Mais avec une pratique régulière, vous irez de plus en plus vite.

Si un kilomètre semble trop ambitieux, commencez par une distance plus courte comme 500 ou 200 mètres, et augmentez progressivement.

Appliquez également ce conseil dans les transports en commun. Par exemple, descendez un arrêt plus tôt et marchez le reste du trajet. Le soir, vous pouvez parcourir la même distance jusqu’à votre voiture ou votre arrêt de bus, et ainsi doubler votre activité physique.

Appliquer ces petits changements à votre routine quotidienne ne coûte rien et s’avère très bénéfique.

Conseil n°5 : Promenez votre chien plus souvent

Promener votre chien est un excellent moyen d’atteindre vos objectifs tout en passant du temps avec votre animal de compagnie. Les chiens adorent marcher et peuvent être une excellente motivation pour bouger au quotidien.

Leur besoin de promenades régulières peut vous aider à établir une routine. En plus de bénéficier à votre chien, ce rituel quotidien vous permettra de brûler plus de calories et d’améliorer votre état de santé général.

Jouer avec votre chien pendant sa promenade (lancer de balle, corde à tirer) augmentera votre dépense calorique.

Outre l’aspect physique, promener son chien est bon pour la santé mentale. Cela peut réduire le stress et améliorer votre humeur (source).

Conseil n°6 : Écoutez de la musique ou des podcasts

La marche est parfois considérée comme une activité monotone ou ennuyeuse, surtout quand on la pratique souvent. Pourquoi ne pas la combiner avec une activité agréable et motivante comme écouter de la musique ou des podcasts ?

Cela peut rendre vos promenades plus plaisantes et vous inciter à marcher plus longtemps, favorisant ainsi la perte de poids.

Quand on écoute une bonne playlist ou un podcast intéressant, on ne voit pas passer le temps, et on enchaîne les kilomètres sans même s’en apercevoir.

Sur Spotify, il est possible d’enregistrer de la musique et des podcasts pour les écouter plus tard.

Cela est particulièrement utile quand on n’a pas accès aux données cellulaires ou dans les zones où la connexion internet est médiocre.

De cette façon, vous aurez toujours de quoi écouter pendant vos promenades.

Marcher pour maigrir : FAQ

Peut-on maigrir en marchant sur un tapis de course ?

Marcher sur un tapis de course pour maigrir est une excellente alternative à la marche en extérieur, surtout si le temps ne le permet pas ou quand on préfère faire du sport en intérieur.

Le tapis de course vous permet de marcher quelle que soit la météo et d’ajuster avec précision vos séances de marche.

La marche sur tapis brûle autant de calories que la marche à l’air libre.

La dépense calorique exacte dépend de la vitesse, de la durée de la marche et de facteurs personnels tels que le poids et la condition physique. En moyenne, une personne pesant approximativement 70 kilos peut brûler environ 300 à 400 calories par heure en marchant sur un tapis de course.

Un gros avantage du tapis de course est qu’il est possible d’ajuster l’inclinaison. Cela permet d’augmenter l’intensité et donc de brûler plus de calories.

Ce type d’effort simule la marche sur terrain vallonné. L’idéal pour renforcer les muscles des jambes et les fessiers tout en améliorant votre endurance globale.

Combien de calories brûle-t-on en marchant ?

Le nombre de calories que l’on brûle en marchant dépend de plusieurs facteurs, tels que le poids, la vitesse et la durée de la marche.

En moyenne, une personne d’environ 70 kilos brûle environ 300 à 400 calories par heure en marchant à un rythme modéré. Si vous marchez plus vite ou si vous pesez plus lourd, vous brûlerez plus de calories.

D’autres facteurs, tels que le terrain (par exemple, vallonné ou plat) ou le port d’un poids supplémentaire (comme un sac à dos) jouent également un rôle dans le nombre de calories brûlées.

À lire également : Combien de Calories Par Jour Pour Maigrir ? Calculateur Homme Et Femme

Peut-on perdre du poids en marchant beaucoup ?

Oui, la marche est très efficace pour perdre du poids. L’avantage de la marche est qu’il s’agit d’une activité accessible à la plupart des personnes, quel que soit leur niveau de forme.

Non seulement elle permet de brûler plus de calories et ainsi de créer un déficit calorique (une condition essentielle pour perdre du poids), mais elle est aussi bénéfique pour le bien-être général.

La marche peut stimuler le métabolisme et le renforcement musculaire. Elle est bonne pour le corps, mais aussi pour l’esprit.

Une promenade peut faire des merveilles pour réduire le stress. Mais ce n’est pas tout ! En règle générale, la marche n’augmente pas autant l’appétit que des activités plus intenses. Il est donc plus facile de faire les bons choix alimentaires.

La marche est-elle efficace pour réduire la graisse abdominale ?

Oui, la marche peut contribuer à la perte de graisse abdominale. Certes, la marche ne permet pas une perte de graisse ciblée. Cependant, elle augmente la dépense calorique et réduit le taux de masse grasse totale, ce qui se traduit par une perte de graisse abdominale.

Un autre avantage de la marche est qu’elle n’entraîne généralement pas les fringales souvent associées à d’autres activités sportives plus intenses.

On est donc moins susceptible de consommer les calories brûlées, ce qui favorise la perte de poids.

Quelle distance faut-il marcher pour maigrir ?

La distance à parcourir pour perdre du poids dépend de divers facteurs tels que le poids corporel, la vitesse de marche et l’alimentation. En général, marcher régulièrement sur d’assez longues distances permet de brûler plus de calories, ce qui favorise la perte de poids.

À titre indicatif, viser 10 000 pas par jour peut être un bon point de départ. Cependant, vous ressentirez les bienfaits de la marche même sans faire autant de pas. L’important est de mettre en place une routine de marche réaliste pour vous et à laquelle vous pourrez vous tenir.

Pour conclure

Comme nous l’avons vu, marcher pour maigrir offre de nombreux bienfaits pour la santé. De plus, c’est une activité accessible et flexible. Avec les conseils de cet article, vous avez  toutes les clés en main pour mettre en place une routine de marche adaptée à votre mode de vie et à vos objectifs.

N’oubliez pas que chaque pas que vous faites contribue à votre santé et vous rapproche de votre poids idéal.