11 bienfaits de l’ashwagandha + avis et dangers

L’ashwagandha est une ancienne plante médicinale connue pour ses nombreux bienfaits pour la santé.

Ce puissant remède naturel peut soulager le stress et l’anxiété et augmenter l’endurance et l’énergie.

Dans cet article, vous découvrirez 11 bienfaits scientifiquement avérés de l’ashwagandha, ainsi que ses dangers et effets secondaires potentiels.

Qu’est-ce que l’ashwagandha ?

ashwagandhaL’ashwagandha est une plante du genre Withania. Il s’agit d’un petit arbuste à fleurs jaunes.

On l’appelle aussi ginseng indien. Le mot ashwagandha vient du sanskrit (une langue indo-aryenne) et signifie « odeur de cheval ». En effet, l’odeur de la racine d’ashwagandha évoquerait celle des chevaux. Son nom botanique est Withania somnifera.

Cette plante pousse naturellement en Inde, en Afrique du Nord et au Moyen-Orient. En raison de ses vertus médicinales, on la cultive désormais dans de nombreuses régions du monde.

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L’histoire de l’ashwagandha

L’ashwagandha occupe une grande place en médecine alternative en raison de ses bienfaits pour la santé.

On l’utilise depuis des milliers d’années pour soulager le stress, augmenter l’énergie et améliorer la concentration (source).

L’ashwagandha est considérée comme un adaptogène. Les adaptogènes sont des plantes ou des substances naturelles qui aident le corps à mieux résister au stress.

Il a été démontré que la prise d’adaptogènes aide à augmenter la résistance du corps au stress, renforce l’immunité, réduit l’inflammation de bas grade et affecte positivement la santé.

L’ashwagandha présente de nombreux bienfaits pour la santé. Voyons ce que la science dit de cette plante :

11 bienfaits de l’ashwagandha

Quels sont les bienfaits de l’ashwagandha ? On attribue une infinité de bienfaits à l’ashwagandha.

Voici 11 bienfaits scientifiquement avérés de l’ashwagandha :

nº1 : Peut être efficace contre le stress et l’anxiété

L'ashwagandha contre le stressL’ashwagandha agit comme un adaptogène qui réduit les effets négatifs de l’augmentation du taux de cortisol.

En conséquence, elle permet d’apaiser les troubles liés au stress chronique et à l’anxiété.

Une étude de 2009 d’une durée de 12 semaines réalisée par l’Université de Toronto a montré que la prise d’ashwagandha réduit considérablement l’anxiété chez les personnes souffrant d’anxiété modérée à sévère.

Selon les utilisateurs, l’ashwagandha a l’avantage d’avoir peu ou pas d’effets secondaires.

Dans le cadre d’une étude de 6 semaines en 2000, on a constaté une diminution de l’anxiété chez 88 % des personnes prenant de l’Ashwagandha, contre 50 % pour les participants sous placebo (source).

C’est au withanolides, l’un des nombreux principes actifs de la plante, que l’ashwagandha doit ses effets anti-stress. Une étude de 2008 a même montré que les withanolides entrainaient une diminution du taux de cortisol pouvant atteindre 30 % (source).

Connu comme l’hormone du stress, le cortisol est libéré par les glandes surrénales en cas de situations stressantes ou d’hypoglycémie.

[highlight color= »green »]En résumé, l’ashwagandha peut être utile pour les personnes qui souffrent de stress, car elle entraine une diminution du taux de cortisol.[/highlight]

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nº2 : Peut faire baisser la glycémie

L'ashwagandha peut faire baisser la glycémieSi vous souffrez d’hyperglycémie, vous savez à quel point la glycémie peut être difficile à réguler.

Certaines preuves indiquent que l’ashwagandha fait baisser la glycémie chez les adultes en bonne santé et les diabétiques (source, source, source).

Dans une étude à petite échelle d’une durée de 30 jours menée auprès de 6 diabétiques, les chercheurs ont constaté une diminution de la glycémie à jeun.

Cependant, l’étude n’a pas utilisé de groupe témoin et, par conséquent, on ne peut tirer aucune conclusion valable de ces résultats (source).

[highlight color= »green »]En résumé, il existe peu de preuves scientifiques démontrant que l’ashwagandha pourrait faire baisser la glycémie en agissant sur la libération d’insuline et la sensibilité à l’insuline.[/highlight]

nº3 : Peut améliorer la mémoire et la concentration

l'ashwagandha peut améliorer la concentrationUne étude scientifique à petite échelle a montré que l’ashwagandha peut améliorer la mémoire et la santé cérébrale.

Dans le cadre d’une étude indienne menée auprès d’hommes en bonne santé, on a constaté que la prise de 500 mg d’ashwagandha par jour pendant 2 semaines s’accompagnait d’une amélioration du temps de réponse et des performances (source).

Dans un autre essai clinique, 50 sujets adultes ont pris 300 mg d’ashwagandha pendant 8 semaines. Ils ont constaté une amélioration de leur mémoire, de leurs performances professionnelles et de leur concentrations (source).

Les bienfaits de l’ashwagandha semblent se manifester dès la prise d’au moins 250 mg d’ashwagandha par jour.

nº4 : Peut augmenter la fertilité chez les hommes

spermatozoïdes et ovuleDans une étude portant sur 75 participants masculins infertiles, on a constaté une augmentation du nombre et de la motilité des spermatozoïdes chez le groupe qui prenait de l’ashwagandha.

La cure d’ashwagandha a également entraîné une augmentation significative des taux de testostérone (source).

nº5 : Augmente la force musculaire

Les chercheurs ont également étudié l’effet de l’ashwagandha sur la force et le volume musculaires.

Une étude indienne de 2010 a révélé que les participants qui prenaient de l’ashwagandha gagnaient en vitesse et en force musculaire (source).

Dans une étude réalisée deux ans plus tard, les participants prenant de l’ashwagandha affichaient une augmentation de leur force musculaire, mais également une diminution de leur taux de masse grasse et de leur taux de cholestérol (source).

Une autre étude visant à tester l’effet de l’ashwagandha sur la force musculaire chez les hommes a également constaté une augmentation significative du taux de testostérone chez les participants.

Les participants qui prenaient de l’ashwagandha affichaient une augmentation de leur force musculaire au développé couché nettement plus importante que le groupe placebo (source).

nº6 : Peut prévenir et réduire l’acné

Vous voulez une peau plus radieuse et d’apparence plus saine ? Dans ce cas, l’ashwagandha vous est tout indiquée.

En raison de ses propriétés anti-inflammatoires, l’ashwagandha peut être efficace contre les boutons. La racine d’ashwagandha peut aider à protéger la peau contre les infections ou l’acné. Elle stimule également la production de collagène, qui donne à notre peau son élasticité juvénile.

Ses effets antioxydants sont également bénéfiques pour les cheveux ! Ajoutez de l’extrait à votre shampooing pour les renforcer.

nº7 : Bénéfique pour la santé cardiaque

l'ashwagandha est bon pour le cœurDeux études différentes ont révélé que l’ashwagandha peut augmenter la VO2max. La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que l’on peut consommer pendant un effort physique (source, source).

Une augmentation de la VO2max se traduit par une augmentation de l’endurance. Des études montrent que s’entrainer régulièrement jusqu’à un certain niveau d’épuisement permet d’augmenter la VO2max et les capacités anaérobie.

Ces valeurs sont des indicateurs importants d’une bonne santé cardiovasculaire. Une VO2max élevée peut donc indiquer un cœur en bonne santé et qui fonctionne bien dans des conditions difficiles.

nº8 : Pourrait avoir des propriétés anticancéreuses

propriétés anticancéreuses de l'ashwagandhaDes études sur des souris ont révélé que la withaférine A (un composé de l’ashwagandha) peut aider à prévenir la croissance de nouvelles cellules cancéreuses (source).

Dans une étude sur des souris atteintes de tumeurs, le traitement par la withaférine A, seule ou en association avec un médicament anticancéreux, a réduit la croissance tumorale de 70 à 80 %.

Le traitement a également aidé à prévenir la propagation du cancer dans le reste du corps (source).

nº9 : Peut faire baisser la pression artérielle

Une étude chez des personnes souffrant d’hypertension a montré qu’un mélange d’extrait d’ashwagandha et de lait peut faire baisser la pression artérielle (source).

Vous prenez des antihypertenseurs ?

Dans ce cas, sachez que leur association à l’ashwagandha peut conduire à une hypotension. Votre médecin en tiendra compte pour déterminer le dosage. Dans tous les cas, n’arrêtez jamais de prendre un médicament sans consulter votre médecin au préalable.

nº10 : Peut soulager la dépression légère

femme dépressiveLa dépression a de nombreuses conséquences pour les personnes qui en souffrent. Il peut être difficile de surmonter la dépression sans médicaments.

Cependant, tout le monde n’est pas favorable aux antidépresseurs. Certaines personnes préfèrent les remèdes naturels.

Le nombre de recherches scientifiques suggérant que l’ashwagandha peut aider à lutter contre la dépression est limité (source).

Un seul des sujets de l’étude citée ci-dessus avait des antécédents de dépression.

On ignore donc les effets de l’ashwagandha sur les personnes souffrant de dépression sévère. Plus de recherches sont nécessaires pour déterminer si l’ashwagandha peut soulager les troubles dépressifs.

nº11 : Peut réduire le risque de maladie de Parkinson

vieil hommeLa maladie de Parkinson est causée par des lésions des cellules nerveuses qui affectent le mouvement, le contrôle musculaire et l’équilibre.

Riche en propriétés antioxydantes, l’ashwagandha permet de prévenir les dommages aux cellules nerveuses. Cela réduit le risque de maladie de Parkinson (source).

Quels sont les avis sur l’ashwagandha ?

Que dit-on de l’ashwagandha ? Les avis sur l’ashwagandha sont divisés.

Voici une sélection de témoignages sur l’ashwagandha.

Ce complément est très efficace ! Je souffre d’anxiété depuis des années et j’ai tendance à stresser pour des riens. Je constate que l’ashwagandha m’apporte un soulagement. Je dors beaucoup mieux et je me sens moins anxieuse et moins stressée au quotidien.

J’ai lu un article sur les bienfaits de l’ashwagandha et j’ai fait beaucoup de recherches avant d’essayer. J’en prends tous les jours depuis un peu plus d’un mois. Certains jours, j’en ressens les bienfaits. Je dors beaucoup plus profondément et j’ai l’impression de récupérer plus rapidement de mes entraînements à la salle de sport. Mais c’est peut-être dans ma tête, haha. Je suis content d’avoir trouvé ce complément !

Que dire ? L’ashwagandha me fait un bien fou. J’ai deux enfants en bas âge et je ne dors pas beaucoup. En plus, j’ai un travail stressant. C’est ce qui m’a poussée à essayer. Enfin un complément qui m’aide à gérer le stress et d’anxiété. J’espère que ça continuera à être aussi efficace, voire plus encore. Je recommande l’ashwagandha à tous ceux qui souffrent de stress.

J’ai découvert l’ashwagandha par hasard en lisant un article sur l’huile de CBD. J’avais mes doutes mais j’en ai quand même commandé. J’étais super enthousiaste quand je l’ai reçu, mais malheureusement cela ne m’a pas beaucoup aidé. Tout le monde est différent. Je m’en rends compte une fois de plus. Malheureusement, je n’ai constaté presque aucun effet…

J’ai essayé cette plante pendant un certain temps. Les gélules ne sont pas vraiment faciles à avaler, je dois dire, et elles laissent un arrière-goût très désagréable dans la bouche. Mais le pire est que mon sommeil ne s’est pas du tout amélioré. Je suis donc très déçue. Je n’en rachèterai pas.

J’ai découvert l’ashwagandha grâce à une amie. Elle m’a dit que cette plante fonctionnait très bien pour elle. Je me suis dit que je devrais peut-être essayer. Je pense qu’elle a raison, parce que depuis que je prends cette plante, j’ai remarqué une amélioration de mon humeur. Je remarque aussi que je dors mieux et que je suis moins nerveuse. J’espère que cela continuera à fonctionner pour moi !

Dangers et effets secondaires de l’ashwagandha

L’ashwagandha est généralement considérée comme sûre. Bien que les effets secondaires soient rares, certains utilisateurs peuvent présenter des symptômes gastro-intestinaux tels que diarrhée, douleurs abdominales, nausées et vomissements.

Voici les groupes de personnes auxquelles la prise d’ashwagandha n’est pas conseillée :

Femmes enceintes ou allaitantes

ventre de femme enceinteLa prise d’ashwagandha pendant la grossesse et l’allaitement n’est pas recommandée. Certains éléments indiquent que cela pourrait provoquer une fausse couche.

On ne dispose pas de suffisamment d’informations pour savoir si la prise d’ashwagandha pendant l’allaitement est bien sans danger. Soyez donc prudente et n’en prenez pas si vous allaitez.

Diabétiques

Une étude à petite échelle montre que l’ashwagandha peut faire baisser la glycémie et le taux de triglycérides (lipides sanguins).

Les chercheurs ont comparé les effets de l’ashwagandha sur la glycémie avec ceux des médicaments prescrits pour le diabète de type 2 (source).

Associée à des médicaments hypoglycémiants, l’ashwagandha peut entraîner une hypoglycémie.

Cela peut être dangereux. Vous souffrez de diabète et voulez prendre de l’ashwagandha malgré tout ? Dans ce cas, consultez votre médecin généraliste ou un spécialiste au préalable.

Personnes atteintes de maladies auto-immunes

Certaines personnes prennent de l’ashwagandha pour renforcer leur système immunitaire. En effet, des recherches montrent que l’ashwagandha peut stimuler l’immunité. Si cela peut être bénéfique pour les personnes en bonne santé, il existe un danger pour les personnes souffrant de maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques et la polyarthrite rhumatoïde.

Doivent également éviter l’ashwagandha :

  •         Les personnes souffrant d’ulcères d’estomac
  •         Les personnes atteintes de troubles thyroïdiens
  •         Les personnes atteintes d’hyperthyroïdie
  •         Les personnes qui viennent d’être opérées

Où acheter de l’ashwagandha ?

Vous voulez acheter de l’ashwagandha ? Dans ce cas, assurez-vous d’acheter un complément standardisé. Vous vous assurerez ainsi que les gélules ont une teneur suffisante en substances actives.

L’ashwagandha est généralement disponible sous forme de gélules ou de poudre. On en trouve également dans certains produits cosmétiques (huiles, crèmes, etc.). Peu de recherches ont été effectuées sur l’efficacité de l’ashwagandha dans les produits de soin de la peau.

De nombreux extraits sont fabriqués à partir de feuilles. Cela permet aux fabricants de contrôler les coûts de production. L’inconvénient est que les feuilles sont moins riches en principes actifs que la racine.

Posologie

Vous vous demandez peut-être quelle est la posologie de l’ashwagandha ou combien de temps l’ashwagandha met à faire effet.

La posologie de l’ashwagandha varie en fonction de l’effet recherché. Il est généralement recommandé de commencer par une dose de 300 à 500 milligrammes d’extrait d’ashwagandha par jour.

Si vous choisissez de prendre de la racine d’ashwagandha séchée plutôt que de l’extrait, la dose est typiquement de 3 à 6 g par jour. Si un dosage différent est indiqué sur l’étiquette, prenez la dose indiquée sur le produit.

Withanolides

Pour déterminer la concentration d’un complément, je vous recommande d’examiner sa teneur en withanolides. Les withanolides sont les principes actifs de l’ashwagandha.

La teneur en withanolides doit varier de 1 % à 5 %. Sur les compléments d’ashwagandha de bonne qualité, la teneur en withanolides est indiquée dans la liste d’ingrédients. En général, plus la teneur en withanolides est élevée, plus le produit est efficace.

Si c’est la première fois que vous prenez de l’ashwagandha, il est préférable de commencer par une petite dose, puis d’augmenter progressivement si nécessaire.

Vous pouvez choisir de prendre l’ashwagandha le matin ou le soir. Cela dépend de vos objectifs et de votre tolérance. Veuillez noter que la prise d’ashwagandha à jeun peut entraîner des irritations et des troubles chez certaines personnes.

Efficacité

Vous prenez de l’ashwagandha et vous ne remarquez aucun effet ? Sachez que les effets peuvent mettre plusieurs semaines à se manifester.

Dans une étude menée auprès de 60 participants qui prenaient 300 mg d’ashwagandha par jour, les participants n’ont commencé à remarquer les effets qu’après 10 semaines de cure.

Pour conclure

L’ashwagandha est un complément d’origine végétale considéré relativement sûr qui peut soulager l’anxiété, le stress et la dépression, augmenter la fertilité et stimuler la production de testostérone chez les hommes.

Cependant, les recherches à son sujet restent limitées, et tous les bienfaits qui lui sont attribués n’ont pas fait l’objet d’études approfondies. Bon nombre des études ont été menées sur des animaux ou sur un nombre limité de participants.

Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour déterminer les bienfaits potentiels de l’ashwagandha, en particulier sur le long terme.

Vous avez un problème de santé ? Consultez votre médecin généraliste avant de commencer à prendre un complément à base de plantes tel que l’ashwagandha dans le cadre de votre traitement.

Et dites-vous bien que l’ashwagandha ne pourra pas résoudre tous vos problèmes. Il est des troubles auxquels la prise d’ashwagandha ne pourra pas remédier. Cependant, elle peut soulager le stress et l’anxiété.

Questions fréquemment posées sur l’ashwagandha

Pourquoi prendre de l’ashwagandha ?

L’ashwagandha est une ancienne plante médicinale qui présente de nombreux bienfaits pour la santé. Elle peut aider à contrôler le stress, améliorer l’humeur et la concentration et augmenter la clarté mentale.

Quel est le meilleur complément d’ashwagandha ?

Question qualité et efficacité, deux compléments d’ashwagandha se distinguent nettement du lot. Il s’agit des compléments KSM-66 et Sensoril.

Certifiés et standardisés, ces extraits biologiques très concentrés présentent de nombreux bienfaits pour la santé prouvés par des essais cliniques.

Qu’est-ce que l’extrait d’ashwagandha ?

L’extrait d’ashwagandha est plus concentré en principes actifs que la plante. Pour le produire, on extrait les substances bioactives de la plante.

Cela signifie qu’il faut prendre une dose plus faible pour ressentir les mêmes effets.

Qu’est-ce que l’ashwagandha KSM-66 ?

Le KSM-66 est l’extrait d’ashwagandha à spectre complet le plus concentré au monde. En d’autres termes, il respecte les proportions en principes actifs de la racine d’ashwagandha, mais sous une forme bien plus concentrée.

Combien de temps l’ashwagandha met-il pour faire effet ?

Cela dépend de votre corps, de votre objectif, du dosage et de la forme d’ashwagandha consommée. Des études montrent que l’ashwagandha peut mettre au moins 30 jours pour faire effet.

Comment prendre de l’ashwagandha ?

L’ashwagandha est disponible sous forme de poudre, de gélules et de comprimés. Son dosage dépend de la marque et de la concentration. Une dose de 300 à 600 mg d’ashwagandha suffit généralement. Cependant, pour les compléments de qualité inférieure, il peut être nécessaire de prendre jusqu’à 1 200 mg par jour. Vous pouvez consommer la poudre d’ashwagandha avec du lait ou du miel. Les gélules ou les comprimés sont souvent à prendre une fois par jour (selon les indications sur l’étiquette).

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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