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15 Idées Reçues Sur L’Alimentation à Oublier D’Urgence

Malgré les progrès scientifiques que nous accomplissons chaque année dans les domaines de la nutrition et de la santé, certaines idées reçues sur l’alimentation ont la vie dure.

De nombreux mythes alimentaires circulent sur internet et à la télévision. Ainsi, la plupart des gens pensent s’y connaitre en termes de nutrition et de régimes.

Ils tirent ce « savoir » de différentes autorités sanitaires, des médias, de leurs amis, de leur famille et de médecins. La plupart du temps, ils n’ont pas cherché à en débattre.

Dans cet article, je m’attaque aux 15 principales idées reçues sur l’alimentation dans le but de mettre un terme aux mensonges et aux mythes alimentaires.

Vous y découvrirez notamment :

  • Les principales idées reçues sur l’alimentation
  • Pourquoi manger le soir ne pose pas de problème (à une seule condition !)
  • Combien de fruits on peut manger par jour quand on veut perdre du poids
  • Pourquoi l’huile végétale est moins bonne pour la santé qu’on ne le croit souvent
  • Quelle est la chose la plus importante pour perdre du poids durablement (encore plus important que l’exercice physique)
  • Pourquoi les œufs favorisent la perte de poids
  • Combien de grammes de sel par jour on peut consommer (plus que vous ne le pensez)
  • Pourquoi les graisses saturées ont-elles mauvaise réputation
  • Et bien plus encore…

nº15 : Il ne faut pas sauter le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner reste considéré comme le repas le plus important de la journée. Ainsi, le selon le site du Programme National Nutrition Santé, « le petit-déjeuner a tout d’un grand qu’il ne faut pas zapper ».

Mais les déclarations catégoriques de ce type sont-elles étayées scientifiquement ?

Est-il mauvais de sauter le petit-déjeuner ? Ce que révèlent de récentes études va vous surprendre.

Je vais commencer par remarquer que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont généralement en meilleure santé que les personnes qui le sautent. Elles sont moins susceptibles d’être en surpoids et présentent un plus faible risque de diverses maladies chroniques. Cela est dû au fait que leur alimentation est particulièrement équilibrée.

Les études qui révèlent ce lien sont observationnelles. En d’autres termes, ces études montrent que, en moyenne, les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont en meilleure santé, mais elles ne peuvent pas prouver que c’est à cause du petit-déjeuner.

Il est plus probable que les personnes qui sautent le petit déjeuner sont également celles qui boivent plus, fument plus, sont plus susceptibles d’être au chômage, de sortir jusque tard, etc. (source).

Ces études ne permettent donc pas de déterminer s’il est mauvais de sauter le petit-déjeuner. La seule chose qu’elles permettent d’évaluer est la santé des personnes qui outre sauter le petit-déjeuner, ont une mauvaise hygiène de vie.

De nouveaux essais contrôlés randomisés (ERC) racontent cependant une toute autre histoire. Les ERC sont considérés comme le mètre étalon en termes d’essais cliniques.

Ces nouvelles études montrent que :

  • Prendre un petit-déjeuner ne stimule pas le métabolisme

Certaines personnes prétendent que sauter le petit-déjeuner diminue le métabolisme. Mais cela ne tient pas debout. Ces personnes se réfèrent à l’effet thermique des aliments. Il s’agit de l’augmentation de la dépense calorique qui suit les prises alimentaires.

Tout ce qui compte, pour le métabolisme, c’est la quantité totale de nourriture l’on mange sur la journée. Le moment et la fréquence des repas ne font aucune différence.

Des scientifiques n’ont constaté aucune différence en termes de dépense calorique sur 24 heures entre des personnes qui avaient pris un petit-déjeuner et des personnes qui avaient sauté le petit-déjeuner (source).

  • Sauter le petit-déjeuner ne fait pas grossir

Contrairement à ce que l’on pense souvent, sauter le petit-déjeuner ne fait pas grossir. Cette croyance s’appuie sur la théorie que sauter le petit-déjeuner ralentit le métabolisme et que l’on mange plus le reste de la journée pour compenser.

J’ai réfuté le mythe du métabolisme ci-dessus. Mais qu’en est-il de l’idée que l’on mange plus quand on saute le petit-déjeuner ?

Cela peut sembler logique au premier abord, mais ce n’est pas étayé par des preuves scientifiques. Il est vrai que l’on a peut-être plus faim à l’heure du déjeuner, mais ce n’est pas suffisant pour compenser le petit-déjeuner que l’on a sauté.

Plusieurs études ont montré que sauter le petit-déjeuner peut réduire l’apport calorique total de 400 calories par jour (source, source). Ce n’est guère surprenant quand on se dit que l’on prend un repas complet en moins.

Fait intéressant, cela ne s’est pas reflété dans une étude de 4 mois portant sur plus de 300 hommes et femmes obèses (source).

Les participants à cette étude étaient divisés en deux groupes : un groupe prenait un petit-déjeuner  tous les jours, l’autre groupe sautait le petit-déjeuner. Au bout de 4 mois, on n’a constaté aucune différence de poids entre les deux groupes. Le fait de prendre un petit-déjeuner ou pas s’est avéré n’avoir aucune importance.

Ces résultats sont corroborés par d’autres études qui suggèrent que sauter le petit-déjeuner n’entraine pas de perte de poids ou de prise de poids visible (source, source, source).

Sauter un repas présente de nombreux autres avantages. Par exemple, on constate une accélération de la production de l’hormone de croissance, le ralentissement du vieillissement cellulaire, l’augmentation de la sensibilité à l’insuline, etc. Pour en savoir plus, lisez mon article sur le jeûne intermittent.

Résumé : Des études fiables montrent que prendre un petit-déjeuner ou pas ne fait aucune différence. Sauter le petit-déjeuner ne ralentit pas le métabolisme.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

Faites le test et découvrez votre « QI minceur ».

nº14 : Manger tard le soir fait grossir

Vous avez probablement entendu qu’il est mauvais de manger avant d’aller se coucher. C’est ce que je pensais moi aussi, mais la réalité est un peu plus nuancée.

La croyance selon laquelle il est mauvais de manger le soir est issue de l’idée que les colories absorbées seront immédiatement stockées sous forme de graisse.

On peut penser que le métabolisme diminue pendant la nuit, mais ce n’est pas le cas. Le métabolisme de base est le même pendant la nuit que pendant la journée. Le corps a également besoin d’énergie pendant la nuit (source).

En outre, il n’existe pas de preuves que les calories consommées tard le soir ont plus de poids que les calories consommées pendant la journée. Toutefois, malgré l’absence de raison physiologique, plusieurs études ont associé les prises alimentaires tardives à la prise de poids (source).

Comment peut-on expliquer cela ? La raison est plus simple que l’on ne pourrait le penser.

Imaginez que vous avez pris trois repas dans la journée et que vous avez couvert vos besoins caloriques. Dès lors, la prise d’un encas avant d’aller vous coucher représente un repas de plus, et donc des calories supplémentaires.

À cela s’ajoute que c’est le soir que l’on a le plus faim. Manger avant de dormir peut donc conduire à consommer plus de calories que ce dont on a besoin. Cet apport calorique excessif conduit à une prise de poids (source).

Sans oublier que de nombreuses personnes grignotent devant la télé. Elles sont alors moins conscientes de ce qu’elles se mettent dans la bouche.

Par ailleurs, certaines personnes sont affamées avant d’aller se coucher parce qu’elles ne mangent pas assez pendant la journée. Cela peut mener à un cercle vicieux : on ne mange pas le matin parce que l’on a encore l’estomac plein du repas de la veille et on consomme plus de calories que ce dont on a besoin le soir (source).

Résumé : Il n’est pas forcément mauvais de manger le soir. Ce qui compte, c’est le nombre total de calories que l’on consomme. Ce sont les mauvaises habitudes alimentaires avant le coucher qui peuvent mener au surpoids.

nº13 : Faites attention aux fruits car ils contiennent beaucoup de sucre

Les fruits forment une composante importante d’une alimentation équilibrée.

Les fruits contiennent de nombreux nutriments et présentent toutes sortes de bienfaits.

Plusieurs études montrent que la consommation quotidienne de fruits diminue le risque de décès prématuré (source, source).

Certaines personnes mangent peu de fruits, voire pas du tout, en raison de leur teneur élevée en sucres naturels. Certes, le sucre reste du sucre. Il s’agit de simple chimie. Cependant, le sucre a un impact très différent sur le corps selon les aliments dans lesquels il se trouve.

On constate souvent que les aliments entiers ont un effet tout à fait différent sur le corps. C’est pourquoi il ne faut pas chercher à vouloir démonter les nutriments dont sont composés les aliments.

Par exemple, on ne peut pas rassembler tous les nutriments qui composent une pomme afin d’en faire une pomme. Ce n’est simplement pas possible.

Pourquoi pas ?

Parce qu’une vraie pomme est plus que la somme de ces nutriments isolés. Ce principe s’appelle l’holisme : le tout est plus que la somme des parties.

Beaucoup de personnes pensent que manger plus de fruits est mauvais et que cela augmente le risque de maladies et de surpoids, mais ce n’est pas le cas. Ainsi, les fruits entiers sont très bons pour la santé et ont très peu d’effet sur la glycémie (source). En revanche, les aliments transformés à base de fruits sont loin d’être sains.

En outre, les fruits sont riches en fibres, lesquelles ralentissent la digestion et l’absorption du sucre et permettent de stabiliser la glycémie (source).

Les fibres des fruits peuvent également réduire l’insulinorésistance et aider à prévenir le diabète de type 2 (source, source). En outre, les fruits contiennent des antioxydants (polyphénols) qui favorisent la régulation de la glycémie (source).

Quelle quantité de fruits ?

Une méta-analyse de 2017 a analysé 95 études sur les fruits et légumes. Cette méta-analyse portait sur 2 millions de personnes issues de populations du monde entier. Il en émerge que consommer 2 à 5 fruits par jour (80 g par portion) est optimal (source). Il est toutefois encore mieux d’en manger plus.

Il ne faut pas avoir peur d’en grossir. Des participants à une étude ont consommé 20 portions de fruits par jour. Au bout de quelques semaines ou de quelques mois, ils n’avaient pas pris de poids (source, source).

La consommation quotidienne de fruits peut même aider à perdre du poids. Dans une étude, les personnes qui consommaient plus de fruits avaient perdu plus de poids que celles qui n’en mangeaient pas (source).

Une autre étude suggère qu’une hausse de 100 g de la consommation quotidienne de fruits est associée à une perte de poids de 300 g en 6 mois. Le reste de l’alimentation et le degré d’activité physique se sont avérés sans influence sur les résultats (source). Dans cette étude, les légumes ont permis une perte de poids encore plus importante.

N’hésitez donc pas à manger des fruits et des légumes quand vous en avez envie. Seules les personnes atteintes de diabète de type 2 ne doivent pas consommer des fruits à volonté. Je recommande à ces personnes de consommer principalement des fruits à indice glycémique bas comme les baies.

Résumé : Mangez au moins 2 à 5 fruits par jour (80 g par portion). Il est toutefois encore mieux d’en manger plus. Les fruits contiennent du sucre mais leurs fibres et leurs antioxydants permettent de stabiliser la glycémie et protègent du diabète de type 2.

nº12 : L’huile végétale est bonne pour la santé parce qu’elle est issue de plantes

De nombreux produits à base d’huile végétale (huile de tournesol, huile de soja, huile de noix, huile de maïs) contiennent des graisses polyinsaturées.

On peut diviser les acides gras polyinsaturés en deux groupes :

Les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6.

Les huiles végétales sont généralement riches en acides gras oméga-6, qui favorisent les inflammations. Le Programme national nutrition santé recommande l’huile de tournesol, l’huile de l’huile d’olive et l’huile de colza (source) mais je vous déconseille fortement l’huile de tournesol.

Un apport en oméga-6 trop élevé par rapport aux oméga-3 est associé à une augmentation des infections et à un risque accru de maladies liées au syndrome métabolique comme les maladies cardiovasculaires (source).

L’huile de coco contient des acides gras saturés, mais ce sont des acides gras à chaines moyennes. Ceux-ci ont un effet anti-inflammatoire. Ces acides gras saturés signifient notamment que l’huile de coco est plus stable lors de la cuisson que, par exemple, l’huile de tournesol.

Il vaut mieux éviter la cuisson à l’huile végétale, riche en oméga-6, car les acides gras insaturés issus des huiles végétales peuvent s’oxyder sous l’action de la chaleur.

Des chercheurs basques ont montré qu’en cas de chauffage prolongé (40 heures à 190 degrés) certaines huiles végétales (huiles de tournesol, de lin et d’olive) émettent des substances nocives telles que des aldéhydes et des cétones (source).

Beaucoup de personnes pensent également que les graisses trans sont issues du chauffage de la graisse mais ce n’est pas le cas. Les graisses trans sont issues du durcissement d’huile comme l’huile de palme. On les retrouve dans la margarine, le beurre de cacahuètes et des centaines d’autres produits. L’emballage indique alors la présence d’huile de palme hydrogénée ou de matière grasse végétale hydrogénée.

Notons que l’huile de palme totalement hydrogénée est probablement meilleure car pratiquement toutes les graisses trans sont transformées en graisses saturées, ce qui n’est pas le cas de l’huile de palme partiellement hydrogénée. Cela dit, je déconseille l’une comme l’autre.

  • Découvrez quelle est la meilleure huile de cuisson ici.

nº11 : Pour perdre du poids, le sport est plus important que l’alimentation

Pour perdre du poids et atteindre un poids santé, l’alimentation (qualité et quantité) est bien plus importante que l’exercice physique.

Bien sûr, le sport contribue à une bonne hygiène de vie, mais ce n’est pas le plus important pour avoir un ventre plat.

C’est sur l’alimentation qu’il faut se concentrer.

Dans un rapport de 1997, rassemblant toutes les études des 25 années précédentes, on a examiné 90 participants en surpoids (environ 90 kilos) pour déterminer si c’est l’alimentation ou l’activité physique qui a le plus d’impact sur la perte de poids (source).

Si l’on se penche sur les études qui rapportent l’évolution après environ 15 semaines, on constate les résultats suivants :

nombre kilos perdus

On me reproche parfois d’utiliser une étude datant de 1997 ; il existe cependant des études récentes qui ont également montré que le régime alimentaire est beaucoup plus important que l’activité physique pour perdre du poids (source). Une étude menée en 2007 a même montré que faire plus d’exercice entraînait une perte de poids de seulement 2,5 % (source).

Sur la base de ces données, on peut supposer les proportions suivantes :

Une autre étude américaine récente a montré que l’exercice physique n’entraine pas de perte de poids significative (source). La plupart des sportifs surestiment le nombre de calories qu’ils dépensent pendant l’exercice.

Par exemple, prenons une femme en léger surpoids. Elle consomme chaque jour 1 000 calories de plus que ses besoins caloriques journaliers. Cela signifie qu’elle doit dépenser 1 000 calories de plus pour équilibrer.

On surestime souvent le nombre de calories que l’on brûle en faisant du sport.

30 minutes de jogging ou de natation entrainent une dépense énergétique moyenne de 350 calories. Vous n’avez probablement pas la volonté de faire 30 minutes de sport par jour. Il est bien plus facile de remplacer certains aliments ou de les éliminer de son alimentation.

En outre, faire du sport augmente l’appétit. Lorsque l’on brûle beaucoup de calories, le cerveau reçoit un signal lui instruisant de les remplacer.

Beaucoup de personnes s’efforcent de passer une heure au gymnase et se plaignent ensuite de ne pas avoir le temps de cuisiner des repas équilibrés. Évidemment, cela n’a ni queue ni tête. Vous maigrirez bien plus facilement si vous devenez un peu plus conscient de ce que vous vous mettez dans la bouche et adoptez une alimentation équilibrée.

Résumé : Appliquez le principe de Pareto (règle des 80/20) à votre régime. Autrement dit, mangez sain 80 % du temps et réservez les écarts aux 20 % restants. Vous obtiendrez de bien meilleurs résultats que si vous vous concentrez exclusivement sur le sport.

nº10 : Il faut éviter la viande rouge parce qu’elle augmente le risque de cancer et de nombreuses autres maladies

mythe alimentaire viande rougeOn nous avertit sans cesse des dangers de la viande rouge et de la viande transformée.

Récemment, une étude observationnelle a révélé que la consommation de viande rouge et de viande transformée augmenterait le risque de mort prématurée (source).

Mais si l’on regarde cette étude d’un peu plus près, on remarque quelques problèmes. Le premier problème est que les chercheurs ont mis la viande transformée et non transformée dans un seul et même groupe.

Ainsi, la catégorie viande rouge incluait de la viande non transformée (par exemple, bœuf et porc) mais aussi de la viande transformée (par exemple, bacon fumé, jambon, saucisses et hot-dogs).

La catégorie viande blanche regroupait elle aussi de la viande non transformée et de la viande transformée.

Au total, 25 % de la viande rouge consommée correspondait à de la viande transformée, tandis que seulement 9 % de la viande blanche correspondait à de la viande transformée. De ce fait, les personnes qui ont mangé moins de viande rouge au cours de l’étude ont également mangé moins de viande transformée.

Les taux de mortalité signalés dans l’étude dépendent donc surtout de la consommation d’une plus grande quantité de viande transformée et non de viande rouge. Il suffit d’avoir un peu de bon sens pour savoir que consommer plus de viande transformée est mauvais pour la santé.

Bien sûr, cela ne signifie pas que l’on doit consommer de la viande rouge à volonté. Une étude dans le cadre de laquelle des personnes ont été suivies pendant 6 ans a montré que ce sont les quasi-végétariens qui présentent le plus faible risque de mort prématurée, de cancer et de maladies cardiovasculaires (source). Il est intéressant de noter que les végétaliens ont obtenu de moins bons résultats dans cette étude.

Résumé : La viande rouge non transformée n’est pas forcément mauvaise pour la santé. C’est de la viande transformée qu’il faut particulièrement se méfier.

nº9 : Une forte consommation de protéines conduit à l’insuffisance rénale

protéinesDe temps à autre, j’entends encore dire qu’un régime protéiné pourrait conduire à l’ostéoporose et à l’insuffisance rénale.

Il est vrai qu’à court terme, les protéines favorisent la décalcification des os, mais les études à long terme montrent l’effet contraire.

À long terme, les protéines sont associées à une meilleure santé des os et à un risque plus faible de fractures osseuses (source, source).

De plus, aucune étude n’a établi de lien entre une consommation plus élevée de protéines chez des personnes en bonne santé et le risque d’insuffisance rénale. À moins d’avoir une maladie rénale, un régime riche en protéines n’a pas d’effet néfaste sur la fonction rénale (source).

Les protéines sont indispensables à une alimentation équilibrée.

Cela dit, je vous conseille de ne pas puiser plus de 50 % de vos protéines de protéines animales. La raison à cela est que les reins doivent éliminer les acides organiques des protéines animales, ce qui n’est pas le cas avec les sources de protéines végétales.

Résumé : Manger beaucoup de protéines de qualité favorise la santé des os et réduit le risque de fractures osseuses. Chez les personnes en bonne santé, un régime hyperprotéiné n’est pas nocif pour les reins.

nº8 : Le gluten ne nuit qu’aux personnes allergiques au gluten

idée reçue alimentation glutenOn pourrait penser que seules les personnes atteintes de la maladie cœliaque (une forme grave d’intolérance au gluten) doivent suivre un régime sans gluten.

En réalité, rien n’est moins vrai. De nombreuses personnes non-cœliaques sont sensibles au gluten et ont tout intérêt à suivre un régime sans gluten (source).

Le gluten est une protéine présente dans de nombreuses céréales comme le blé, le seigle et l’épeautre. Le blé est la céréale contenant du gluten la plus consommée.

On ne sait pas exactement combien de personnes souffrent d’intolérance au gluten, mais on estime que 0,5 à 13 % de la population en souffre dans une certaine mesure (source).

Voici les symptômes de l’intolérance au gluten :

  • Diarrhée
  • Douleurs abdominales
  • Fatigue
  • Ballonnements
  • Dépression

La quantité de gluten que nous consommons a considérablement augmenté à cause de la consommation de pain. Je pense qu’il s’agit là de l’explication logique au fait que de plus en plus de personnes le tolèrent mal. Cependant, les médias grand public et les organismes de santé font comme si l’intolérance au gluten était seulement dans la tête de ces personnes.

Certains professeurs accusent même l’effet nocebo. Il s’agit de l’alter ego de l’effet placebo. L’effet nocebo consiste à croire qu’une substance rend malade quand bien même elle est inoffensive.

Non seulement le blé contient de grandes quantités d’une forme agressive de gluten et fait grimper la glycémie en flèche, mais, en outre, ses concentrations en zinc, en cuivre, en fer et en magnésium ont diminué de 19-28 % à cause des manipulations génétiques qu’il a subies ces dernières décennies (source).

Des scientifiques pensent également qu’un régime sans gluten peut diminuer les symptômes du syndrome du côlon irritable, de la schizophrénie, de l’autisme et de l’épilepsie (source, source, source, source).

Résumé : Des études ont montré qu’un régime sans gluten peut bénéficier à de nombreuses personnes, pas seulement les patients atteints de la maladie cœliaque.

nº7 : Les œufs augmentent le « mauvais » cholestérol

idée reçue oeuf cholestérolPendant des décennies, on a conseillé de ne pas abuser des œufs car ceux-ci seraient mauvais pour le cholestérol.

Les études qui étaient arrivées à cette conclusion étaient pour la plupart de petites études.

Ces dernières années, plusieurs études ont montré que les œufs n’augmentent pas le taux de mauvais cholestérol sanguin et qu’il n’y a pas de lien entre les œufs et les maladies cardiovasculaires (source, source).

Le jaune d’œuf contient bien des lipides et du cholestérol, mais il s’agit principalement de graisses insaturées.

Les œufs s’avèrent une source de protéines de qualité, d’importants acides aminés, de 13 vitamines et minéraux différents, de bonnes graisses insaturées et d’antioxydants.

Il serait bête d’exclure les œufs de son alimentation quotidienne. Il est notamment prouvé que les protéines de qualité présentes dans les  œufs réduisent l’appétit et favorisent la sensation de satiété (source, source).

Résumé : Les œufs n’augmentent pas le mauvais cholestérol. Des études ont révélé que manger jusqu’à 3 œufs est sans danger pour la santé (source).

nº6 : Le sel augmente le risque d’hypertension artérielle

mythe alimentaire selSelon le Programme national nutrition santé, une consommation excessive de sel favorise l’hypertension, elle-même à l’origine de maladies cardio-vasculaires. Ainsi, le site mangerbouger.fr recommande de ne pas consommer plus de 6 g de sel par jour.

De nouvelles recherches à grande échelle montrent cependant qu’il n’y aucune différence entre un apport en sel élevé et un apport en sel faible. Il s’avère même que le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) augmente quand on mange moins de 7,5 g de sel par jour (source).

Les chercheurs recommandent de consommer un maximum de 17,5 g de sel par jour ; en effet, une consommation plus élevée augmente le risque de cancer de l’estomac (source). Ces résultats contredisent les anciennes recommandations qui encouragent à consommer moins de sel.

Une vaste étude montre également que le sel ne joue pas de rôle important dans le développement de maladies cardiovasculaires (source). Les chercheurs préconisent toutefois la réduction de l’apport en sel chez les personnes qui souffrent déjà de maladies cardiovasculaires.

On constate en revanche qu’une augmentation de l’apport en potassium (présent dans les bananes, les avocats, le chocolat noir) entraine la baisse de la tension artérielle (source). Découvrez ici comment faire baisser la tension.

Bien que consommer moins de sel peut diminuer la tension artérielle, à raison de 1-5 mmHg en  moyenne, cela n’a aucun impact sur les maladies cardiovasculaires.

Les Français consommeraient en moyenne 6,7 – 8,7 g de sel par jour.

  • J’aimerais souligner que ceci n’est pas un encouragement à consommer des aliments transformés bourrés de sel. De plus, une consommation excessive de sel peut augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral (source, source).

Résumé : De nouvelles études recommandent un apport en sel de 7,5 g à de 17,5 g max. par jour. Un excès de sel est lié au cancer de l’estomac, mais une carence en sel présente de bien plus gros dangers. Un apport accru en potassium fait baisser la tension artérielle.

nº5 : Les graisses saturées sont responsables de maladies cardiovasculaires

graisses saturéesL’idée selon laquelle les graisses saturées et le cholestérol seraient mauvais nous vient du scientifique américain Ancel Keys. C’est à cause de son étude de 1958 que l’on a associé le cholestérol et les graisses saturées aux maladies cardiovasculaires (source).

Cette étude était une étude observationnelle d’une grande faiblesse, celle-ci ne portant que sur 7 pays seulement. Quinze pays n’ont pas été inclus parce que Keys aurait trouvé les données à leur sujet peu fiables (source). Il est cependant possible qu’il ait omis les données de ces pays parce qu’elles ne soutenaient pas sa théorie. C’est cette étude bancale qui a donné naissance à la croyance que les graisses saturées et le cholestérol sont nocifs et synonymes d’occlusion des veines, de rétrécissement des vaisseaux sanguins et de crises cardiaques.

Il ne faut toutefois pas confondre corrélation (lien) et causalité (cause-effet). Même l’American Heart Association (AHA) commet cette erreur et affirme que l’augmentation du cholestérol LDL est une cause majeure (« a leading cause ») d’artériosclérose (source). Elle base cette affirmation sur des études datant d’il y a 25-50 ans, dont des tests sur des animaux.

En outre, l’AHA reçoit de l’argent de l’industrie alimentaire et de l’industrie pharmaceutique, y compris de l’Ag Canada et du Canola Oil Council, désireux de présenter leur huile végétale sous un jour favorable. Cela aide peut-être à comprendre ses injonctions à utiliser massivement de l’huile végétale et à éviter l’huile de coco.

L’idée selon laquelle les graisses saturées favoriseraient les maladies cardiovasculaires est pour le moins étrange : une étude de 2014, à laquelle ont participé un total de 650 000 personnes, a confirmé l’absence de lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiovasculaires (source). Une autre étude datant de 2011, menée sur un total de 350 000 participants, indique qu’il n’y a aucun lien entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires (source).

On trouve de plus en plus de blogueurs, de médecins, de diététiciens, etc. qui se demandent si les graisses saturées sont vraiment aussi mauvaises que ça.

L’absence de lien entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires peut s’expliquer par le fait que les graisses saturées ne font pas augmenter le taux de cholestérol LDL, ou alors très peu. Les études à ce sujet datent souvent de plusieurs décennies, donnent des résultats incohérents et il ne s’agit souvent que d’études observationnelles (sourcesource).

Soit dit en passant, la question se pose de savoir si un taux de LDL bas est vraiment aussi souhaitable que ça. En effet le LDL a également certaines fonctions. Une étude portant sur des personnes âgées de 60 ans ou plus indique que plus le taux de LDL est bas, plus le risque de décès est élevé (source).

À cause de la mauvaise réputation des graisses saturées, l’huile de noix de coco est considérée, à tort, mauvaise pour la santé. Les acides gras saturés présents dans l’huile de coco augmenteraient le « mauvais » cholestérol (LDL) et donc le risque de maladies cardiovasculaires (source).

Selon moi, cette théorie présente trois écueils majeurs :

  • Comme je l’ai dit, il n’y a pas de lien entre l’apport en graisses saturées et les maladies cardiovasculaires (source).
  • Le problème n’est pas forcément le taux de LDL mais l’oxydation de ces derniers. Généralement, cette oxydation se produit seulement en combinaison avec les inflammations de bas grade. Un taux de cholestérol LDL élevé n’est donc pas forcément mauvais.
  • On n’évoque pas les différences de qualité entre les différentes huiles de noix de coco alors que l’huile de noix de coco vierge contient des antioxydants qui peuvent même aider à prévenir l’oxydation des LDL.
  • Enfin, j’aimerais souligner que ceci n’est pas un encouragement à consommer des graisses saturées à volonté. Cela serait également mauvais pour la santé. Mais cela vaut pour tous les excès (sauf de légumes).

Résumé : Ce ne sont pas les graisses saturées qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, mais les glucides et les sucres raffinés (transformés).

nº4 : Toutes les calories se valent, peu importe ce que l’on mange

idées reçues alimentationIl est vrai qu’une calorie est une calorie.

Cependant, la quantité d’énergie (kcal/joule) que le corps reçoit varie selon les macronutriments que l’on consomme.

Les macronutriments (protéines, lipides et glucides) sont les principaux composants de notre alimentation.

Les lipides, les protéines et les glucides apportent un nombre différent de calories par gramme.

Voici les calories par macronutriment :

  • Protéines : ±4 kcal pour 1 gramme
  • Glucides : ±4 kcal pour 1 gramme
  • Lipides : ±9 kcal pour 1 gramme

À ne regarder que ces chiffres, le plus logique est de penser que pour perdre du poids, il faut consommer le moins de lipides possible. Mais ce raisonnement ne tient pas ! Il faut aussi se pencher sur l’effet de chaque type de calorie.

satiété et insuline

Voici ce que montre la figure ci-dessus :

  • Protéines :
    • Production d’insuline modérée
    • Effet rassasiant maximum
  • Lipides :
    • Production d’insuline minimum
    • Effet rassasiant modéré
  • Glucides :
    • Production d’insuline maximum
    • Effet rassasiant minimum

La nourriture que nous consommons peut avoir un impact énorme sur les processus biologiques qui déterminent quand, quoi et en quelles quantités nous mangeons.  L’effet rassasiant des aliments est particulièrement important.

Ainsi, les personnes qui consomment une petite poignée d’amandes par jour maigrissent plus facilement (source). Les amandes sont riches en protéines et en bonnes graisses à l’effet rassasiant et coupe-faim (source).

Vous comprenez sans doute qu’ingérer trop de calories issues des glucides raffinés n’est pas judicieux. De plus, le sucre conduit à manger en excès et entraine le corps à sécréter de grandes quantités d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses.

Résumé : On puise ses calories des protéines, des lipides et des glucides. Les calories correspondent toutes à de l’énergie mais toutes n’ont pas le même effet sur l’organisme.

nº3 : L’alimentation doit être composée principalement de glucides

glucidesIl reste généralement admis qu’un régime pauvre en matières grasses est la meilleure solution quand on veut manger équilibré ou perdre du poids.

On est censé puiser la plupart de ses calories des glucides.

Les autorités s’obstinent à affirmer que les graisses (en particulier les graisses saturées) sont la cause principale des maladies cardiovasculaires, malgré le fait que de nouvelles études ont prouvé le contraire.

Selon elles, notre alimentation devraient être principalement constituée de glucides, en particulier de céréales complètes. Selon le Programme national nutrition santé, les glucides devraient contribuer à plus de 50 % des apports énergétiques journaliers (source). Évidemment, ces recommandations sont insensées.

Nous savons désormais qu’il en est autrement. Un tel apport en glucides n’est pas favorable à la perte de poids ou à une meilleure santé globale.

Des études montrent qu’un régime pauvre en glucides est bien meilleur pour la santé et bien plus efficace pour perdre du poids qu’un régime pauvre en lipides. Ce sujet a fait l’objet d’études approfondies, dont les résultats plaident invariablement en faveur des régimes pauvres en glucides (source, source, source).

Selon moi, les glucides raffinés (le pain ne compte pas parmi les céréales non raffinées) ont un lien bien plus étroit avec les maladies cardiovasculaires que les graisses saturées, par exemple (source, source).

En outre, de grandes quantités de glucose (issu des glucides) influencent le cholestérol parce que le cholestérol se lie aux protéines présentes partout dans le corps. Habituellement, le cholestérol se déplace librement, mais en cas d’excès de glucose, le cholestérol reste coincé dans les vaisseaux sanguins, ce qui entraine l’artériosclérose.

Résumé : Un régime pauvre en glucides permet une combustion des graisses optimale. En outre, un tel régime est bien meilleur pour la santé et plus facile à maintenir qu’un régime pauvre en lipides.

nº2 : Faire beaucoup de petits repas augmente le métabolisme

petit repas« Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée pour maintenir un métabolisme élevé. »

Vous avez sans doute entendu un expert en régimes ou un nutritionniste donner ce genre de conseil.

Pour ma part, j’attends toujours une étude qui vienne prouver cette affirmation. À ce jour, il n’y en a aucune.

La vérité est que le nombre de repas que l’on prend par jour n’a aucune importance. Du moins, pas pour le métabolisme.

La dépense énergétique reste la même que l’on prenne 2-3 repas par jour ou 5-6 repas plus petits (pour le même apport énergétique) (source, source).

L’augmentation de la fréquence des repas n’entraine aucune augmentation de la thermogénèse. La thermogenèse est l’augmentation du métabolisme au repos, en réaction à une prise alimentaire, à un effort ou à un exposition à des températures froides ou chaudes.

Manger plus fréquemment peut empêcher d’avoir faim, mais on aurait tort de penser que cela affecte la quantité de calories que l’on dépense sur la journée.

À vrai dire, certaines études montrent même que prendre beaucoup de petits repas peut nuire à la santé.

Dans une étude de 2014, des hommes en bonne santé ont été soumis à un régime hypercalorique. L’excédent calorique était composé de graisse et de sucre et était consommé pendant les repas (augmentation du volume des repas) ou entre les repas (augmentation de la fréquence des repas).

Ce n’est pas l’augmentation du volume des repas mais l’augmentation de la fréquence des repas qui s’est avérée entrainer la plus grande accumulation de graisse au niveau du foie et de l’abdomen (source).

nº1 : Le gras et le cholestérol sont mauvais et font grossir

Manger gras fait grossir. Si vous voulez maigrir ou manger équilibré, il faut donc éviter le gras. Au premier abord, cela peut sembler logique, mais ce n’est pas le cas.

Un régime riche en lipides et en glucides peut faire grossir, mais le gras n’est pas le principal responsable. Un régime pauvre en glucides et riche en lipides entraîne une perte de poids plus importante qu’un régime pauvre en lipides, même si le régime pauvre en lipides s’accompagne d’une restriction calorique (source, source).

Le cholestérol est une substance grasse dont on a besoin pour survivre. On sait désormais que le cholestérol présent dans les aliments n’est pas la cause de maladies cardiovasculaires (source, source).

En fait, le cholestérol est si important que le corps a développé de nombreux mécanismes complexes pour s’assurer de toujours en disposer suffisamment. Le corps produit environ 70-80 % du cholestérol.

En cas d’alimentation riche en cholestérol, le foie en produit moins, et inversement. Il s’agit d’un mécanisme de compensation.

Qu’en est-il donc du cholestérol LDL (le « mauvais cholestérol ») ?

En fait, le « mauvais » cholestérol n’existe pas. Les LDL sont des lipoprotéines. Les lipoprotéines sont les paquets dont le rôle est de transporter le cholestérol. Le contenu de ces paquets (le cholestérol), n’a rien de mauvais. Ce sont les paquets (les lipoprotéines) qui peuvent être bons ou mauvais (même si les deux ont une fonction).

Un taux élevé de LDL petites et denses (small dense LDL – profil B) augmenterait le risque de maladies cardiovasculaires. Celles-ci sont beaucoup plus sensibles à l’oxydation que les LDL plus grosses (profil A) (source, source).

On ne trouve presque aucun blogueur ou organisme qui parle des avantages des acides gras saturés sur le cholestérol. Voici deux avantages majeurs :

  • Les acides gras saturés transforment les petites LDL en LDL plus grosses, ce qui diminuerait le risque de maladies cardiovasculaires (source, source, source)
  • Les acides gras saturés augmentent le taux de HDL, ce qui diminuerait également  ce risque (source, source)

Mais à quoi est dû un taux élevé de LDL petites et denses ?

Voici les facteurs qui entrainent un taux élevé de LDL petites et denses :

  • Gras trans
  • Sucres et glucides raffinés
  • Acides gras oméga-6

Les substances ci-dessus entrainent des réactions inflammatoires qui rendent les veines plus étroites, ce qui peut engendrer l’artériosclérose. Le cholestérol lutte contre les inflammations de sorte que les veines restent souples et élastiques.

Le cholestérol n’est donc probablement pas la cause de l’artériosclérose, mais un résultat de celle-ci. Ce sont les inflammations qui causent l’artériosclérose (source). Cliquez ici pour lire le récit, devenu viral sur Facebook, d’un médecin qui, après 25 ans d’expérience, affirme que les réactions inflammatoires sont la cause principale de l’artériosclérose (en anglais).

Quels sont donc les facteurs qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires ?

Non :

  • Taux de cholestérol total élevé
  • Taux élevé de « mauvais » cholestérol (LDL)
  • Taux élevé de LDL petites et denses

Le cholestérol, c’est un peu comme des pompiers qui essayent d’éteindre un incendie ou comme un pansement que l’on colle pour guérir une blessure. On ne peut pas accuser les pompiers d’être la cause de l’incendie, tout comme le pansement n’est pas la cause de la blessure. Il y a effectivement un lien (corrélation), mais il ne s’agit pas d’une relation de cause à effet (causalité).

Oui : 

Réactions inflammatoires, lesquelles peuvent être amplifiées par une grande consommation de :

Enfin, saviez-vous que les aliments riches en cholestérol sont souvent aussi super sains et nutritifs ? Les produits laitiers entiers, l’huile de poisson, les œufs, les fruits de mer et les sardines sont des aliments incroyablement nutritifs. Ne les évitez pas sous prétexte qu’ils contiennent beaucoup de cholestérol.

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