L’élastique de musculation est un excellent accessoire d’entraînement. Et depuis quelques années, les programmes d’exercices avec élastique connaissent un très grand succès.
Mais avant d’investir dans un élastique de musculation, mieux vaut se renseigner sur les nombreux élastiques et bandes disponibles. Quels sont les critères à prendre en compte ?
Dans cet article, je vais vous dire quelles sont les 3 meilleures bandes de résistance pour vos entraînements.
De plus, je vous ferai part des meilleurs exercices avec élastique et bande de résistance pour travailler tous les groupes musculaires. Commençons !
Contenu de l'article
- Qu’est-ce qu’un élastique de musculation ?
- Pourquoi utiliser un élastique de musculation ?
- Avantages des élastiques de musculation
- Types de bandes de résistance
- Les couleurs des bandes de résistance
- Les 3 bandes de résistance les plus vendues
- 14 exercices avec élastique de musculation à faire à la maison
- Exercice n°1 : Bicep curl avec élastique
- Exercice n°2 : Bent-over row avec élastique
- Exercice n°3 : Chest fly avec élastique
- Exercice n°4 : Good morning avec élastique
- Exercice n°5 : Glute kick-back avec élastique
- Exercice n°6 : Glute bridge avec élastique
- Exercice n°7 : Lat pulldown avec élastique
- Exercice n°8 : Crunchs à genoux avec élastique
- Exercice n°9 : Relevé de jambe avec élastique
- Exercice n°10 : Pull-apart avec élastique
- Exercice n°11 : Squats avec élastique
- Exercice n°12 : Standing glute kickback avec élastique
- Exercice n°13 : Relevé de jambe latéral avec élastique
- Exercice n°14 : Shoulder press avec élastique
- Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser
Qu’est-ce qu’un élastique de musculation ?
Un élastique de musculation (également appelé élastique fitness ou bande de résistance) est une bande extensible ou élastique utilisée pour induire la contraction musculaire.
Il en existe de toutes les tailles, couleurs, longueurs et épaisseurs. Au début du XXe siècle, les bandes de résistance servaient principalement pour la rééducation.
Aujourd’hui, elles sont utilisées par les personnes qui souhaitent développer leur force musculaire. À la fin de cet article, vous découvrirez les meilleurs exercices avec bande de résistance à faire à la maison.
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Pourquoi utiliser un élastique de musculation ?
Vous ne vous en doutez peut-être pas, mais les bandes de résistance ont une quantité surprenante d’applications.
De nombreux athlètes utilisent des bandes de résistance pour travailler des groupes musculaires spécifiques. Mais les danseurs s’en servent également pour renforcer les muscles de leurs jambes.
Les bandes de résistance peuvent aussi faire partie des pratiques de rééducation en physiothérapie.
Si vous avez envie de vous entraîner avec des bandes de résistance, il vous intéressera peut-être d’en connaître le principe. Je vais vous expliquer tout ça !
Pour commencer, l’utilisation dont vous en ferez dépendra de votre objectif. Pourquoi voulez-vous utiliser un élastique de musculation ?
- Pour gagner en flexibilité ?
- Pour vous remettre d’une blessure ?
- Pour remplacer les poids ?
Donnez-vous une minute pour répondre à cette question.
Si vous utilisez des bandes de résistance pour développer votre masse musculaire, sachez que leur principe est similaire à celui des poids libres.
Les bandes de résistance et les élastiques de musculation, comme les poids, fournissent une certaine contre-force. L’étirement de l’élastique provoque une augmentation progressive de la résistance.
Avantages des élastiques de musculation
Avantage n°1 : Facilité d’utilisation
Les élastiques de musculation ont le grand avantage d’être très transportables. Vous pouvez les emmener partout. Ils permettent également de s’entraîner à la maison sans acheter d’équipement coûteux.
Ils sont légers et faciles à ranger dans un sac à main, un sac à dos ou une valise.
Les exercices avec élastique sont donc une solution idéale en vacances ou en voyage d’affaires. Vous pouvez continuer à vous entraîner où que vous alliez !
Vous n’avez donc plus d’excuse pour ne pas vous entraîner quand vous voyagez. 🙂
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Avantage n°2 : Développement et renforcement musculaires
Si l’intérêt des exercices avec élastique vous échappe, lisez ceci :
Des recherches ont montré que les exercices avec élastique peuvent contribuer au développement et au renforcement musculaires (source).
Ils peuvent donc très bien remplacer les exercices réalisés sur des machines. De plus, les bandes de résistance permettent de solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps.
Elles permettent d’intensifier les exercices composés. Cela les rend très utiles pour les entraînements complets.
Elles vous forcent à vous concentrer pour exécuter les exercices lentement et de façon contrôlée. Vous ressentez ainsi toute l’efficacité du mouvement.
Avantage n°3 : Polyvalence
Les exercices avec élastique sont très polyvalents. Vous pouvez vous entraîner à tout moment de la journée.
En outre, un élastique de musculation est très utile pour les personnes en rééducation ou qui souffrent de blessures. Une bande de résistance peut contribuer à préserver la force et la masse musculaire sans devoir porter des poids lourds.
Selon la Johns Hopkins School of Medicine, l’utilisation de bandes de résistance chez les plus de 65 ans permet de renforcer les os et de prévenir l’ostéoporose en toute sécurité.
Avantage n°4 : Tension musculaire constante
Si vous vous entraînez régulièrement avec des haltères et des poids, vous aurez remarqué que vous ne pouvez utiliser la gravité à votre avantage qu’avec une sélection limitée de mouvements et de positions.
Cet inconvénient ne se pose pas avec les bandes de résistance et les élastiques de musculation ! Un élastique de musculation assure une résistance constante, que vous vous entraîniez debout ou en position couchée. Les muscles restent sous tension.
Avec une bande de résistance, vous pouvez jouer avec la direction et l’angle du mouvement. N’hésitez pas à varier au maximum pour éviter de surcharger vos articulations.
Types de bandes de résistance
Il existe différent types de bandes de résistance et d’élastiques de musculation.
Moi-même, j’utilise des bandes de résistance avec poignées. Ces élastiques sont excellents pour développer la force et la masse musculaires.
Grâce à leur bonne prise en main, ils se prêtent à de nombreux exercices. On peut les utiliser pour le renforcement musculaire ou le cross training.
On trouve également des bandes de résistance qui ciblent spécifiquement les jambes et les fessiers. Il en existe de plusieurs longueurs.
Il y a aussi ce qu’on appelle les bandes de résistance de kinésithérapie. Comme leur nom l’indique, ces bandes peuvent être utilisées en rééducation. Elles n’ont pas de poignées et sont souvent plates.
Les couleurs des bandes de résistance
Vous avez probablement remarqué qu’on trouve des bandes de résistance de différentes couleurs. Cela n’est pas un hasard. La couleur indique le niveau de résistance de l’élastique. Certains élastiques de musculation offrent une plus grande résistance.
Un élastique de couleur rouge sera souvent le plus léger et le plus extensible. Il est donc idéal pour les débutants.
Sa légèreté permet de travailler des groupes musculaires qui n’ont pas besoin de beaucoup de résistance, comme les muscles des épaules.
L’élastique noir offre souvent une plus grande résistance que l’élastique rouge. Il est idéal pour travailler les biceps, par exemple.
Enfin, on trouve des bandes de résistance de couleur verte. Les bandes de résistance vertes sont souvent plus rigides. Elles servent uniquement à travailler les grands groupes musculaires, comme les muscles des jambes ou du dos.
Les 3 bandes de résistance les plus vendues
Acheter un élastique de musculation est un bon choix pour s’entraîner seul et en toute sécurité. Cela ne représente pas un gros investissement, car les bandes de résistance sont peu coûteuses et peuvent être utilisées n’importe où.
Il existe de nombreux types de bandes de résistance sur le marché, tous plus ou moins comparables.
J’ai examiné différents critères, notamment :
- La facilité d’utilisation
- La durabilité
- Le prix
- Les avis d’utilisateurs
Ce sont de loin les critères les plus importants à prendre en compte.
Ma préférence se tourne vers les marques suivantes :
- Siston
- Muscle Power Bands
- Renoj Resistance Bands
Si vous n’avez jamais utilisé d’élastique de musculation, choisissez une marque qui propose différentes résistances. Plus une bande de résistance est épaisse, plus vous devrez exercer de force.
Au moment d’acheter un élastique de musculation, tenez compte de votre forme physique et de vos objectifs.
Vous récupérez d’une blessure ? Ou vous voulez accorder une attention particulière à un certain groupe musculaire ?
Dans ce cas, choisissez la bande de résistance la plus légère que vous puissiez trouver sur Internet, sauf avis contraire d’un spécialiste.
Certaines bandes de résistance ont des poignées pour une meilleure prise en main. Pensez également à examiner la résistance et la qualité du matériau.
Et surtout, choisissez une longueur qui vous convient. Si vous êtes sensible au latex ou à d’autres substances, sachez que certaines bandes de résistance contiennent des substances allergènes pouvant provoquer des réactions.
Voilà, vous savez tout ! Maintenant, passons aux choses sérieuses !
14 exercices avec élastique de musculation à faire à la maison
Il existe de nombreux exercices avec élastique de musculation. Certains sont faciles à faire, tandis que d’autres sont assez intenses.
Vous trouverez ci-dessous 14 exercices avec élastique parfaits pour s’entraîner à la maison ou en déplacement :
Exercice n°1 : Bicep curl avec élastique
Exécution :
- Tenez-vous debout, les deux pieds sur la bande de résistance ou l’élastique.
- Tenez une extrémité dans chaque main, bras tendus.
- Pointez les paumes vers l’avant et gardez les coudes près du corps.
- Amenez lentement les mains vers les épaules, en maintenant les biceps contractés.
- Ramenez lentement les mains à la position de départ et répétez l’exercice.
Exercice n°2 : Bent-over row avec élastique
Exécution :
- Tenez-vous debout, les deux pieds sur une bande de résistance, à la largeur des hanches environ.
- Saisissez les extrémités, paumes face à face.
- Pliez légèrement les genoux et contractez les muscles du dos.
- Repliez les coudes pour tirer la bande de résistance vers votre poitrine.
- Gardez les coudes près du corps tout au long du mouvement.
- Retendez lentement les bras et ramenez les mains à la position de départ.
- Répétez l’exercice.
Exercice n°3 : Chest fly avec élastique
Avant de commencer, vous devrez attacher la bande de résistance ou l’élastique à un mur.
Exécution :
- Saisissez les poignées et tenez les bras à l’horizontale.
- Avancez le pied droit d’environ 30 centimètres. Votre distance du mur doit être suffisante pour mettre l’élastique sous tension. C’est votre position de départ.
- Tirez lentement sur l’élastique pour amener les poignées devant vous. Gardez les bras tendus pendant le mouvement, avec une légère flexion des coudes.
- Joignez les deux poignées et maintenez la position pendant 2 secondes. Maintenez bien la tension !
- Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice.
Exercice n°4 : Good morning avec élastique
Exécution :
- Tenez-vous debout, les deux pieds sur une bande de résistance.
- Passez l’élastique par-dessus votre tête et posez-le sur vos épaules.
- Tenez la bande de résistance avec les mains et penchez-vous vers l’avant tout en poussant les fessiers vers l’arrière. Gardez le dos droit et la poitrine poussée vers l’avant (ne creusez pas le dos !).
- Penchez-vous jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol (si vous n’y arrivez pas tout à fait, ce n’est pas un problème).
- Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice.
Exercice n°5 : Glute kick-back avec élastique
Exécution :
- Attachez la bande de résistance à une barre et tenez la barre dans les mains.
- Attachez la bande de résistance autour du pied de la jambe que vous allez travailler (voir la vidéo ci-dessous).
- Posez les mains et le genou de l’autre jambe au sol.
- Étirez la jambe aussi loin que possible derrière vous. Tenez la position pendant 1 seconde.
- Revenez ensuite à la position de départ. Une fois toutes les répétitions effectuées, changez de jambe.
Exercice n°6 : Glute bridge avec élastique
Un très bon exercice avec élastique pour les fessiers. Attention, ça va chauffer !
Exécution :
- Allongez-vous sur le dos, mains le long du corps et talons au sol. Vos genoux doivent pointer vers le plafond.
- Passez l’élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Contractez les fessiers et les abdominaux et levez le bassin le plus haut possible.
- Maintenez la position pendant 2 secondes, en veillant à maintenir la tension dans la bande de résistance.
- Ramenez lentement votre bassin au sol et répétez l’exercice.
Exercice n°7 : Lat pulldown avec élastique
Ici, un exercice pour le dos. Avant de commencer, vous devrez attacher la bande de résistance au mur ou au plafond.
Exécution :
- Tenez les deux extrémités de la bande et tenez-vous debout avec un pied en arrière (vous pouvez également faire cet exercice sur les genoux, voir la vidéo).
- Éloignez-vous suffisamment pour mettre l’élastique sous tension. C’est votre position de départ.
- Relevez les coudes, et tirez l’élastique. Maintenez la position pendant un moment en serrant les omoplates.
- Ramenez lentement les bras vers la position de départ. Répétez l’exercice.
Exercice n°8 : Crunchs à genoux avec élastique
Avant de commencer l’exercice, attachez la bande de résistance au mur ou au plafond.
Exécution :
- Agenouillez-vous sur le sol, dos au mur. Saisissez les extrémités de la bande de résistance et tenez-les devant vos épaules. C’est votre position de départ.
- Tirez la bande de résistance avec les deux mains et penchez-vous vers l’avant pour augmenter la résistance.
- Essayez de garder les bras et les jambes immobile afin de ne solliciter que vos abdominaux.
- Revenez lentement à la position de départ. Attention à ne pas relâcher la tension trop rapidement. Répétez l’exercice.
Exercice n°9 : Relevé de jambe avec élastique
Exécution :
- Allongez-vous sur le côté gauche et passez l’élastique autour de vos chevilles. Tendez les deux jambes et placez votre main droite sur le sol pour vous appuyer (au niveau de la poitrine). C’est votre position de départ.
- Soulevez lentement la jambe droite aussi haut que possible. Arrêtez le mouvement dès que vous sentez que le bas de votre dos commence à bouger.
- Ramenez lentement la jambe à la position de départ et répétez l’exercice.
Exercice n°10 : Pull-apart avec élastique
Exécution :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez une bande de résistance des deux mains à hauteur d’épaules. C’est votre position de départ.
- Écartez lentement la bande de résistance jusqu’à ce que vos bras forment une ligne horizontale. Tenez la position pendant 2 secondes.
- Ramenez les bras à la position de départ dans un mouvement contrôlé. Répétez l’exercice.
Exercice n°11 : Squats avec élastique
Exécution :
- Enroulez la bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pointez légèrement les pieds vers l’extérieur.
- Contractez les muscles abdominaux et tirez les épaules en arrière. Tendez les bras devant vous.
- Pliez les genoux tout en gardant le buste aussi droit que possible (comme pour vous asseoir sur une chaise).
- Poussez le bassin en arrière et descendez aussi loin que possible jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
Exercice n°12 : Standing glute kickback avec élastique
Exécution :
- Enroulez la bande de résistance autour des deux chevilles et coincez la bande sous un pied.
- Placez les mains sur le bassin.
- Tous en gardant les muscles abdominaux contractés, poussez la jambe droite en arrière sans fléchir le genou.
- Ramenez le pied au sol en maintenant la bande sous tension.
- Faites toutes vos répétitions, puis répétez l’exercice avec la jambe gauche.
Exercice n°13 : Relevé de jambe latéral avec élastique
Exécution :
- Passez la bande de résistance autour de vos chevilles et écartez les pieds de 30 centimètres.
- Placez les mains sur le bassin et gardez le pied gauche au sol. Assurez-vous qu’il y a une tension constante sur la bande de résistance pendant l’exercice.
- Contractez les abdominaux et soulevez lentement la jambe droite.
- Ramenez lentement la jambe droite au sol. Faites le nombre de répétitions souhaité, et changez de jambe.
Exercice n°14 : Shoulder press avec élastique
Exécution :
- Tenez-vous pieds joints sur une bande de résistance.
- Saisissez les extrémités et soulevez l’élastique au niveau de la poitrine.
- Gardez le dos droit et levez légèrement la tête.
- Étendez vos bras au maximum puis revenez lentement à la position de départ.
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