Ce blocage psychologique qui empêche la perte de poids

Maigrir : la plupart des personnes savent très bien ce qu’elles doivent faire pour y arriver, mais peu parviennent à s’y tenir. Comment l’expliquer ?

Souvent, c’est un blocage psychologique qui fait obstacle à la perte de poids. Celui-ci est lié à la résistance au changement. Le savoir vous aidera à amorcer votre changement comportemental.

Mais réfléchir ne suffira pas pour désamorcer le blocage psychologique qui empêche votre perte de poids. Pour en venir à bout et perdre de poids plus facilement, lisez nos conseils de psychologie. Ceux-ci vous permettront de prendre conscience de ce que vous faites déjà bien et vous offriront de nouvelles pistes.

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Tout changement est difficile

Sur Internet, on trouve de nombreux régimes pour perdre du poids. Notre site Web, par exemple, contient de nombreux articles et conseils de psychologie pour perdre du poids. Certaines personnes perdent de nombreux kilos sans trop de difficultés. Pour d’autres, ne pas reprendre le poids perdu est tout un défi.

Après tout, tous les conseils que l’on peut trouver semblent logiques et faciles à suivre. Mais après deux jours de jus et d’aliments sains, vous avez envie d’un sachet de chips. Et sans avoir le temps de dire ouf, vous avez avalé deux paquets de biscuits et un sachet de bonbons. Malgré toutes vos bonnes résolutions, vous avez cédé à la tentation. Comment est-ce possible ?

Changement comportemental

Suivre un régime, changer d’alimentation, perdre du poids : tout cela implique un changement comportemental. Avec les régimes, le changement comportemental est généralement de courte durée. C’est précisément la raison pour laquelle les régimes sont presque inévitablement suivis d’une prise de poids fulgurante : vous n’avez pas encore changé de comportement alimentaire, ou pas suffisamment.

Si vous voulez perdre du poids et ne pas le reprendre,  je vous invite à appuyer sur le bouton Pause pendant un instant. Prenez un moment pour réfléchir à la façon dont vous mangez. Et à la façon dont vous pouvez apporter des changements durables et réalisables à vos habitudes alimentaires.

Précisons également qu’un changement comportemental n’est jamais facile. C’est pourquoi la perte de poids s’accompagne d’un blocage psychologique. Un changement comportemental est un processus qui se déroule en plusieurs étapes. Et il y a souvent des hauts et des bas. Ces habitudes, elles nous accompagnent depuis des années. Et souvent, nous n’en avons même pas conscience.

Dis-moi ce que tu manges et je te dirai qui tu es

Vous l’avez probablement déjà compris, la nourriture est un sujet délicat. D’une part, c’est un besoin primordial. Nous devons manger pour survivre. La nourriture et l’eau sont des carburants vitaux pour chaque cellule de notre corps.

D’autre part, beaucoup de nos habitudes alimentaires sont basées sur des habitudes. Celles-ci correspondent à ce qui est normal dans la maison, le village, la ville, le pays où vous avez grandi. Votre position par rapport à ces coutumes est très révélatrice. Supposons, par exemple, que vous veniez d’une famille de grands mangeurs de viande et que vous soyez un végétarien militant.

La quantité de nourriture et le type d’aliments que l’on mange sont eux aussi une question d’habitude.

En outre, nous avons de nombreuses réponses conditionnées. Il suffit de penser à l’eau qui vous monte à la bouche à la vue d’une crème glacée. Ou au dégoût que les choux de Bruxelles ou le fromage peuvent évoquer.

Irrésistibles biscuits

Mais c’est encore un peu plus complexe. Saviez-vous que certains aliments nous conditionnent ?

Par exemple, Kessler a découvert que des combinaisons savantes de graisses, de sucre et de sel peuvent avoir un effet hyperstimulant sur le cerveau. Le cerveau libère des opiacés naturels. Cela s’accompagne d’une sensation de calme et de bien-être. Le plaisir de la récompense pousse à continuer à manger. En même temps, le cerveau libère de la dopamine, ce qui resserre l’attention sur l’aliment en question. Soudain, on n’a d’yeux que pour ce biscuit aux pépites de chocolat.

Une fois cette association acquise, le même processus se répète chaque fois que l’on voit ce même biscuit. Comme on s’attend à une récompense, on en mange à nouveau.

Au bout d’un moment, la seule évocation de ce biscuit suffit même à vous mettre l’eau à la bouche.

Motivation

Pour changer de comportement, il faut beaucoup de motivation. Cette motivation est intrinsèque. C’est vous qui le voulez. Vous savez pourquoi vous le voulez. Cela vous semble être la bonne décision.

Il n’y a plus qu’à s’y mettre. Ça, c’est vrai en théorie.

Mais dans la pratique, ce n’est pas si simple. Un changement comportemental est un processus dynamique et progressif, en constante évolution. Cela vaut également pour la motivation.

Comment garder la motivation ?

Prenez des notes : Les personnes qui prennent la décision de perdre du poids passent souvent par différents stades. Profitez d’un moment où votre motivation est élevée pour noter quels seront les bienfaits et les résultats d’un changement comportemental. Conservez cette note et relisez-la dans les moments difficiles.

Patience : Un changement comportemental se produit moment après moment, jour après jour. Donnez-vous du temps. N’espérez pas changer un comportement qui vous suit depuis 20 ans en une semaine.

Gérez les mauvaises passes : Vous traversez un moment difficile ? Rappelez-vous que la façon dont vous vous sentez est temporaire. Surmontez ce moment difficile en vous distrayant. Résistez à vos pensées. Lisez quelque chose de léger. Regardez une vidéo YouTube amusante. Appelez un(e) ami(e). Ce moment difficile ne tardera pas à passer.

N’oubliez pas de vous féliciter régulièrement. Dites-vous que vous êtes sur la bonne voie, que vous avez bien fait. Ayez un « discours intérieur positif » au lieu de vous rabaisser.

Le soutien d’autres personnes est essentiel pour maintenir votre motivation. Se tenir à ses objectifs est beaucoup plus facile quand on se sent soutenu par son entourage. Cherchez des personnes qui ont le même objectif que vous. Soutenez-vous mutuellement. Si votre motivation est en berne, votre ami(e) vous remontera le moral. Et vice versa. Le simple fait d’entendre votre ami(e) se confier sur ses propres difficultés à modifier son comportement vous encouragera à persévérer.

Le rôle de la nourriture dans votre vie

Les bébés explorent le monde avec leur bouche. Ils mettent toutes sortes d’objets dans leur bouche pour les approuver ou les rejeter. Et plus tard dans la vie, ce que l’on met dans sa bouche et la façon dont on y réagit reste une fonction émotionnelle importante.

Aussi, votre comportement alimentaire peut révéler certains aspects de votre histoire personnelle. Il peut d’agir d’expériences positives ou négatives qui ont eu lieu dans les premières années de votre vie. Cela indique également si pour vous les repas sont synonyme de convivialité et de connexion ou de stress et de solitude.

La façon dont vous mangez et nourrissez votre corps en dit long sur le rapport que vous entretenez avec vous-même. Souvent, la nourriture et les repas se voient attribuer un rôle particulier : ils servent à réguler les émotions, à réconforter, à consoler, à remédier à l’ennui, à récompenser, à exprimer la rébellion ou encore le dégoût.

Prenez quelques instants pour y réfléchir. Parce que cela déterminera la facilité ou la difficulté avec laquelle vous pourrez modifier votre comportement alimentaire.

Si la nourriture joue un rôle central dans votre vie, il vous sera très difficile de moins manger. Vous devrez commencer par envisager d’autres stratégies.

Remédier aux mauvaises habitudes

N’oubliez pas que tout ce qui touche à la nourriture est avant tout une question d’habitude. Or les mauvaises habitudes se désapprennent. Le corps finit par s’adapter à de plus petites portions et à de nouveaux aliments. Avec de la volonté, tout est possible.

La période d’adaptation peut être inconfortable, mais ce n’est qu’une question de temps. La persévérance vient à bout de tous les obstacles. Il s’agit ni plus ni moins que de reprogrammer votre corps, et cela demande du temps et des efforts.

Conseils de psychologie pour maigrir durablement

Quel que soit le blocage psychologique qui fait obstacle à votre perte de poids, il existe un certain nombre de conseils et de techniques que vous pouvez appliquer :

Fixez-vous des objectifs

Des recherches montrent que formuler l’intention de changer motive à changer de comportement (source). Cela vaut que vous vouliez perdre quelques kilos (source), manger plus sainement (source), ou augmenter votre activité physique (source).

En outre, on a constaté que se fixer plusieurs objectifs augmente la probabilité d’appliquer les changements qui s’imposent (source).

Vous pouvez formuler votre objectif à l’aide de la méthode SMART :

• Spécifique – Il s’agit de déterminer combien de kilos vous voulez perdre, dans quel délai et selon quelle méthode.
• Mesurable – Déterminez comment vous allez mesurer vos progrès (en vous pesant, en tenant un journal alimentaire, un calendrier, etc.).
• Atteignable – Choisissez un poids auquel vous vous sentiez bien. Sans pour autant chercher la facilité, il faut que votre objectif reste réalisable. Retrouver le poids que vous aviez à 15 ans n’est probablement pas faisable, car votre corps a changé depuis. Vouloir perdre beaucoup de poids très rapidement est souvent irréaliste, voire dangereux. Divisez votre objectif en objectifs plus petits et récompensez-vous ou félicitez-vous pour garder la motivation.
• Réaliste – Faites des recherches sur la méthode de régime que vous avez choisie, et déterminez comment vous pouvez l’intégrer dans votre vie et obtenir des résultats durables.
• Temporellement défini – Fixez-vous une limite de temps afin de ne pas continuer à repousser l’échéance et ne pas perdre votre objectif de vue.

La méthode SMART ne vous parle guère ? Ne vous inquiétez pas. L’important est que vous vous fixiez un objectif. Des recherches montrent l’efficacité de se fixer un objectif, même vague (source).

Planification, routine, structure

Pour perdre du poids et ne pas le reprendre, mieux vaut vous concentrer sur vos habitudes alimentaires à long terme plutôt que de suivre un régime à la lettre pour ensuite retomber dans vos mauvaises habitudes.

Il s’agira souvent d’adopter une nouvelle façon de consommer et de cuisiner pour retrouver une alimentation plus saine et équilibrée. Planifier vos repas facilitera l’instauration de votre nouvelle routine et vous aidera à vous y tenir. Cela demande de la réflexion et de l’énergie au début, mais généralement, on s’y habitue assez rapidement.

Ne négligez pas l’importance du bilan énergétique. Quand on est assis à longueur de journée et que l’on ne fournit pas beaucoup d’efforts intellectuels, on consomme beaucoup moins d’énergie. On a donc besoin de moins de nutriments. Tout apport énergétique supplémentaire s’accumule dans le corps sous forme de réserves de graisse.

Nudging

Aidez-vous à faire les bons choix. Tenez-vous à distance des aliments à éviter.

Choisissez un supermarché sans « rayon des tentations » à la caisse. Vous savez, ces présentoirs pleins de bonbons, de chips, de barres et de chocolats qui crient votre nom quand vous arrivez en caisse. N’achetez pas de cochonneries à grignoter. Car même si vous les fourrez au fond du placard, leur présence agit sur votre inconscient. Ce n’est qu’une question de temps avant qu’ils ne profitent d’une faille dans votre motivation.

Décidez de votre menu quelques jours à l’avance. Achetez les ingrédients dont vous aurez besoin et limitez-vous à ces choix.

Gardez des encas sains (fruits, bâtonnets de carottes et de céleri, fruits à coque) à portée de main pour résister à la tentation de la malbouffe.

Facteurs favorisants

Autosurveillance

Les recherches et la pratique montrent que se peser et noter ce que l’on mange présente un grand intérêt (source, source). Cela permet d’être plus conscient de ses habitudes alimentaires et de la façon dont elles affectent le poids. Cela aide également à éviter les aliments « doudous ». Certaines sources préconisent de se peser une fois par semaine (source). D’autres une fois par jour (source).

Garder une trace écrite de ses apports alimentaires s’avère très efficace (source, source). Vous pouvez le faire au début pour vous faire une idée, par exemple. Pesez-vous pour vous assurer que vous êtes dans la bonne voie. Si votre poids augmente à nouveau, reprenez votre journal alimentaire. Pas besoin de noter chaque gramme : le but n’est pas de devenir obsédé par la nourriture.

Soutien

Comme nous l’avons mentionné, les commentaires (source) et le soutien des amis, de la famille (source) ou d’un programme de régime (source) sont  importants. Des recherchent montrent que les personnes qui suivent un programme de perte de poids avec un ami ou une famille ont plus de chances de s’y tenir et de perdre du poids (source).

Activité physique

Choisissez une activité physique que vous aimez. Il sera bien plus facile d’en faire une habitude. Ou choisissez une activité physique qui s’intègrera facilement à votre quotidien. 30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour suffisent. Marcher, faire du vélo, monter les escaliers : tout cela compte !

Prenez vos responsabilités

Travaillez activement pour mieux comprendre et maîtriser la situation en vous pesant et en tenant un journal alimentaire.

Psychologie positive

Avez-vous tendance à ressasser tout ce qui ne va pas bien (biais négatif) ? Oubliez-vous facilement vos réussites ? Pour surmonter le blocage psychologique qui empêche votre perte de poids, une attitude positive est essentielle.

Répétez un mantra motivant comme « lentement mais sûrement », « étape par étape », « tu es sur la bonne voie », etc.

Utilisez des affirmations positives comme « j’ai déjà perdu un kilo », « Je suis capable de dire non aux biscuits », « Je mange bien pour prendre soin de mon corps ».

Paroles motivantes – Affichez des paroles motivantes aux endroits où vous passez souvent, ou définissez des rappels sur votre téléphone.

Vision positive de l’avenir – Gardez à l’esprit (ou notez) comment vous aurez changé dans 6 mois. Acceptez les compliments sur vos progrès.

Mangez en pleine conscience – Faites de chaque repas une petite pause, un moment pour vous. Mâchez. Faites attention au goût des aliments. Prenez du plaisir à manger.

Conseils pour les célibataires : Ne mangez pas devant votre PC. Quand vous mangez, concentrez-vous exclusivement sur votre repas. Si vous mangez trop rapidement, sans prendre le temps de mâcher, vous manquez le moment où vos sucs digestifs envoient le signal de satiété à votre cerveau. Forcément, vous mangerez trop.

Gérez les facteurs de risque

Dormez suffisamment (environ 7 heures par nuit) car les personnes qui manquent de sommeil sont plus attirées par l’énergie rapide apportée par les graisses et les sucres. Lisez nos conseils pour améliorer votre hygiène du sommeil.

Réduisez le stress. Le cortisol, l’hormone du stress, favorise le stockage des graisses dans la région abdominale.

Vous vous tournez vers la malbouffe lors des périodes de stress ? Dans ce cas, faites face au stress de manière saine : utilisez un agenda au travail, planifiez votre journée; travaillez le plus efficacement possible, terminez le travail en dressant la liste des choses le lendemain et communiquez sur les échéances manquées. Pensez également au yoga, à la méditation et aux exercices de respiration.

Ces mesures simples vous donneront l’impression d’avoir plus de contrôle sur votre vie et réduiront vos envie de malbouffe.

Évitez de manger vos émotions. Vous mangez des sucreries ou vous mangez en excès en réaction à la tristesse, à la joie, à la frustration ou à l’excitation ? Dans ce cas, vous utilisez la nourriture pour réguler vos émotions.

Au lieu de vous jeter sur la nourriture, essayez de trouver des mots pour décrire ce qui se passe en vous. Que ressentez-vous ? Notez ce qui vous vient à l’esprit. Ou parlez-en avec une personne de confiance.

Plutôt que d’un gâteau, d’un biscuit ou d’un bonbon, optez pour de la musique qui vous plaît, un bon livre, une sortie ou un nouveau T-shirt.

Luttez contre l’ennui. Certaines personnes se tournent vers la malbouffe quand elles n’ont rien de mieux à faire et se sentent un peu vides. Reconnaissez cette habitude et agissez.

Dressez une liste anti-ennui, une collection de conseils et d’idées d’activités. Préparez cette liste à l’avance. Parce que quand on s’ennuie, on a généralement peu d’inspiration. Conservez cette liste à portée de main.

Rechutes

Les personnes qui veulent perdre du poids ont souvent déjà essuyé de nombreux échecs. N’oubliez pas qu’un changement comportemental est un processus de longue haleine. L’essentiel est de ne pas vous laisser envahir par les pensées négatives (« cela ne fonctionnera jamais », « je n’y arrive pas », etc.).

Voyez chaque revers comme une occasion d’apprendre. Demandez-vous comment mieux réagir à l’avenir. Et adaptez vos objectifs de façon réaliste et bienveillante. Déterminez si vos nouveaux objectifs vous conviennent davantage.

Pour conclure

Modifier ses habitudes alimentaires implique un processus de changement comportemental complexe. Manger a beau sembler aller de soi, c’est un sujet très délicat. La façon dont nous mangeons en dit long sur notre passé et la façon dont nous appréhendons la vie. La nourriture a souvent une fonction émotionnelle.

Il n’est donc pas étonnant de rencontrer des hauts et des bas quand on essaye de changer ses habitudes alimentaires. Aussi, beaucoup de personnes font un blocage psychologique qui fait obstacle à la perte de poids.

Relisez nos conseils. Identifiez ceux qui vous parlent le plus et déterminez comment vous pouvez les appliquer. Ce sera déjà un bon début.

Pensez également aux petites mesures que vous pouvez prendre pour surmonter le blocage psychologique qui empêche votre perte de poids. Il est beaucoup plus efficace d’y aller progressivement, à son rythme, que de se fixer des objectifs impossibles.