Plus intéressante d’un point de vue nutritionnel, la patate douce remplace avantageusement la pomme de terre. Dans cet article, vous apprendrez pourquoi et vous découvrirez quels sont les bienfaits de la patate douce.
Vers la fin de cet article, vous trouverez 3 recettes qui vous permettront de servir de délicieux plats à base de patate douce.
Voici ce que vous allez découvrir dans cet article :
Contenu de l'article
Qu’est-ce que la patate douce ?
La patate douce peut avoir une peau marron ou violette. Quant à sa chair, elle peut être de couleur orange, blanche ou violette.
La variété que l’on rencontre le plus couramment dans les supermarchés français possède une peau marron et une chair orange. On peut trouver la patate douce violette dans certains supermarchés asiatiques ou certains magasins spécialisés.
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Légume ? Féculent ?
La patate douce est un légume (légume-racine). Riche en glucides complexes, il s’agit également d’un féculent. La patate douce n’appartient pas à la même famille que la pomme de terre. Les deux présentent cependant des points communs quant à la façon dont ils se cuisinent et leur richesse en glucides.
Igname
Vous pouvez voir à quoi ressemble un igname sur l’image ci-contre.
Aux États-Unis, la patate douce est traditionnellement servie pour Thanksgiving.
Comme les pommes de terre, les topinambours poussent dans le sol. Ils ont une saveur sucrée et légèrement noisettée. Comme la pomme de terre et la patate douce, le topinambour est une bonne source de glucides et de fibres.
Il est composé à 25 % d’amidon et peut se préparer de la même façon que la pomme de terre et la patate douce.
Histoire
Selon toute probabilité, Colomb a apporté la patate douce en Europe en 1492.
Les explorateurs ont emmené la patate douce dans le monde entier depuis l’Espagne et le Portugal. Au début du XVIesiècle, la patate douce avaient atteint une grande partie de l’Afrique, les Philippines, l’Inde, l’Indonésie et l’Asie du Sud-est.
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Production
Dans les pays européens comme la Grèce, le Portugal, l’Espagne et l’Italie, la patate douce est cultivée à plus petite échelle.
Une grande partie des patates douces que l’on trouve sur nos étals est importée depuis les États-Unis ou encore depuis l’Afrique du Sud. On produit peu de patate douce en France métropolitaine.
La patate douce gagne en popularité. De plus en plus de personnes voient la patate douce comme un substitut à la pomme de terre, plus intéressante du point de vue nutritionnel.
Goût
Leur goût est également légèrement épicé. Elles se prêtent donc bien aux plats sucrés comme aux plats salés.
On pourra par exemple en faire des brownies, mais aussi des curry épicés. Vous trouverez de délicieuses recettes pour préparer ces plats en bas de page.
La patate douce est généralement appréciée. On peut même dire qu’elle est le rêve de ceux qui boudent les légumes : elle est sucrée comme un bonbon mais pleine de bienfaits.
Différences entre patate douce et pomme de terre
Parmi les autres légumes bien connus appartenant à cette même famille, on trouve les tomates, les aubergines et les poivrons rouges et verts.
Les pommes de terre contiennent de la solanine, un alcaloïde toxique qui peut occasionner des troubles chez les personnes qui y sont sensibles. Ces troubles incluent arthrite, douleurs aux genoux et aux poignets et raideurs articulaires.
Les pommes de terre semblaient elles aussi toxiques, quoique pas autant que le reste de la plante.
La pomme de terre contient 40 mg de solanine par kilo. Les pommes de terre qui ont la peau verte et les pommes de terre pourries contiennent davantage de solanine. Une forte concentration en solanine est notamment identifiable par son goût, très amer.
On croit parfois, à tort, que seules les pommes de terre crues sont toxiques. Ce n’est cependant pas le cas. La pomme de terre crue n’est pas plus toxique que la pomme de terre cuite.
Si l’on ne consomme pas les pommes de terre crues, c’est parce qu’elles sont indigestes. Leur consommation peut entrainer des crampes abdominales, des flatulences et de la diarrhée.
Les patates douces, n’appartenant pas aux solanacées, sont bien tolérées par les personnes qui y sont sensibles.
En outre, la patate douce, contrairement à la pomme de terre, peut être consommée crue.
Comparaison des valeurs nutritionnelles de la patate douce et de la pomme de terre
Pour faciliter la comparaison entre pomme de terre et patate douce, j’ai mis leurs valeurs nutritionnelles côte-à-côte dans le tableau ci-dessous.
Ces valeurs sont celles des pommes de terre et des patates douces pelées et cuites à l’eau sans sel. Si elles sont crues, cuites au four ou frites, leurs valeurs nutritionnelles sont différentes.
En effet, le mode de cuisson a un impact significatif sur les valeurs nutritionnelles finales.
Bouillies, les patates douces et les pommes de terre se chargent en eau et deviennent plus lourdes.
Ainsi, cuites à l’eau, les patates douces contiennent 18 g de glucides pour 100 g ; cuites au four, elles contiennent 21 g de glucides pour 100 g.
Teneur en glucides de la patate douce
Comme vous pouvez le constater dans le tableau ci-dessus, la patate douce est légèrement plus pauvre en calories et en glucides et apporte plus de fibres.
La différence se situe dans la façon dont le corps traite ces glucides. Le corps met plus de temps à digérer les glucides de la patate douce que ceux de la pomme de terre.
Les glucides de la patate douce sont composés à 53 % de glucides complexes. L’organisme doit les transformer en glucides simples avant que le glucose ne puisse passer dans le sang.
Cela entraine une augmentation moindre de la glycémie. L’avantage est que le corps a besoin de moins d’insuline. Or, plus la sécrétion d’insuline est importante, plus l’organisme a tendance à stocker les graisses.
Certes, les glucides de la patate douce restent constitués à 32 % de glucides simples. Ces sucres simples entrainent bien l’augmentation rapide de la glycémie. Cependant, les fibres atténuent cet effet.
Pour déterminer la vitesse à laquelle les aliments font augmenter la glycémie, on emploie parfois l’indice glycémique (IG). Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il fait augmenter la glycémie rapidement.
L’IG de la patate douce cuite à l’eau est de 46. Cette valeur est bien plus basse que l’IG de la pomme de terre à l’eau, lequel atteint 78.
À mon avis, on met sur la patate douce l’etiquette de superaliment de façon un peu abusive. Certes, les patates douces sont préférables aux pommes de terre mais elles restent très riches en glucides. Je vous en dis plus dans la vidéo ci-dessous :
Patate douce et diabète
Cela n’enlève toutefois rien au fait que la patate douce est un aliment très riche en glucides.
Il faut donc bien veiller à la taille des portions : la patate douce a bien une grande influence sur la glycémie !
Cela dit, à choisir entre patate douce et pomme de terre, mieux vaut se tourner vers la patate douce.
Patate douce et perte de poids
En effet, les patates douces sont un peu moins riches en glucides et, de plus, ceux-ci passent dans le sang (sous forme de glucose) plus lentement.
Cela permet d’empêcher les pics d’insuline. Lorsqu’il y a trop d’insuline dans le sang, l’organisme se met à stocker les graisses. Il devient alors plus difficile de brûler ses réserves adipeuses.
Frites de patates douces
Le mode de préparation de la patate douce (comme celui de la pomme de terre) a un gros impact sur l’amidon.
En fonction du temps de cuisson, l’IG des patates douces au four, sautées ou frites peut atteindre 94 !
Une valeur presque aussi élevée que l’IG du glucose pur (IG = 100). Autant dire que votre glycémie va monter en flèche. Mieux vaut donc ne pas manger de patates douces frites, sautées ou au four si vous souffrez de diabète ou que vous êtes au régime.
Si vous faites beaucoup de sport et que vous êtes en bonne santé, manger des frites de patate douce de temps en temps ne pourra pas vous faire de mal, à condition d’utiliser une bonne huile comme l’huile de coco.
Teneur en vitamines de la patate douce
La patate douce se distingue de la pomme de terre pour sa teneur en vitamine A et en bêta-carotène. Jetez un œil au tableau ci-dessous.
Importante pour les enfants en pleine croissance, la vitamine A est aussi impliquée dans l’immunité, la vue et la santé des gencives et de la peau.
Si votre alimentation est normale et variée, vous n’avez pas à craindre de carence en vitamine A.
Ce composé bioactif est un précurseur de la vitamine A et a une activité antioxydante.
Le foie stocke du bêta-carotène et le libère en cas de besoin pour la production de vitamine A.
Teneur en minéraux de la patate douce
La patate douce et la pomme de terre diffèrent peu quant à leur teneur en minéraux. Tous les minéraux et oligo-éléments que l’on trouve dans la patate douce sont également présents dans la pomme de terre.
Les bienfaits de la patate douce
La patate douce est notamment riche en vitamine C, connue pour ses bienfaits sur le système immunitaire.
Une seule portion suffit à couvrir 40 % à 50 % des apports journaliers en vitamine C.
Je ne vais pas passer en revue tous les bienfaits des vitamines et des minéraux des patates douces. Ces vitamines et ces minéraux sont présents dans de nombreux légumes. Si votre alimentation est variée, vous n’avez pas à craindre de carences en aucun de ces nutriments.
Bienfait n°1 : Une bonne source de fibres
La plupart du temps, on conseille de consommer 14 g de fibres pour 1 000 kcal. Cela signifie qu’un homme moyen doit consommer 38 g de fibres par jour et une femme moyenne, 25 g.
La patate douce cuite à l’eau apporte 3 g de fibres pour 100 g. Par portion, cela nous amène à environ 6 – 7,5 g de fibres.
La patate douce contient des fibres solubles (de 15 à 23 %) et des fibres insolubles (de 77 à 85 %).
Les fibres solubles de la patate douce sont des fibres de pectine (un polysaccharide), qui a la propriété de se lier au sucre pour former un gel. Ce gel permet de ralentir le passage des sucres dans le sang.
En outre, les fibres solubles augmentent la satiété, et conduisent à manger moins (source, source).
Les fibres insolubles sont bonnes pour la santé intestinale et agissent comme prébiotiques (source).
Bienfait n°2 : Une bonne source d’antioxydants
Les antioxydants sont des composés bioactifs qui éliminent les radicaux libres. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules et les tissus, ce qui, à long terme, augmente le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires.
La patate douce violette contient également un antioxydant du nom d’anthocyane, et une concentration plus élevée des antioxydants nommés ci-dessus (source).
On trouve d’ailleurs de la poudre de patate douce violette. Cet extrait est très concentré en anthocyanes.
Plus un fruit ou un légume a une couleur foncée, plus il contient d’antioxydants (en règle générale).
Les régimes riches en antioxydants, comme les caroténoïdes, sont associés à un risque plus faible de cancer de l’estomac et de cancer du sein (source, source).
Bienfait n°3 : Aide à éviter les problèmes de vue
La vitamine A joue également un rôle dans la protection de la peau contre les agressions des rayons UV et dans la résistance contre les agents pathogènes.
En France, le risque de carence en vitamine A est extrêmement faible car notre alimentation est suffisante et variée.
Mais dans les pays en développement, la carence en vitamine A est un grave problème de santé publique, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes (source).
On trouve également de la vitamine A dans les produits d’origine animale tels que le foie, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Elle est également ajoutée à la margarine et aux matières grasses de cuisson. Notre organisme est également capable d’en produire à partir de bêta-carotène.
Si vous prenez des compléments de vitamine A pendant alors que votre alimentation quotidienne est riche en celle-ci, vous courez un risque d’hypervitaminose A. Celle-ci peut entrainer différents troubles parmi lesquels maux de tête et fatigue.
La vitamine A est une vitamine liposoluble. Consommer la patate douce accompagnée de matière grasse facilite l’absorption des vitamines. Une cuillère à soupe d’huile d’olive suffit.
Bienfait n°4 : Glucides lents
Tous les sucres et les glucides que l’on consomme sont transformés en glucose. Cette transformation permet leur passage dans le sang. Pour permettre l’absorption du glucose sanguin, le pancréas produit de l’insuline.
L’insuline agit un peu comme une clé : c’est elle qui ouvre la « porte » des cellules pour leur permettre d’absorber le glucose sanguin.
Si la quantité de glucose sanguin augmente, le pancréas doit sécréter plus d’insuline.
Lorsque les taux d’insuline sont élevés, le corps se met à stocker les graisses. Cela peut entrainer une prise de poids et nuire à la combustion des graisses. C’est pourquoi on dit de l’insuline qu’elle est responsable du stockage de graisse.
Le corps met beaucoup de temps à transformer les glucides complexes en glucose, ce qui signifie que le passage du glucose dans le sang se fait plus progressivement. La production d’insuline reste ainsi limitée.
Pour profiter des glucides lents, on peut consommer la patate douce crue, cuite à l’eau ou à la vapeur.
À partir du moment où l’on fait sauter ou frire la patate douce, sa structure chimique change et les glucides passent bien plus rapidement dans le sang. Mieux vaut donc cuire la patate douce à l’eau ou à la vapeur.
Curieux de savoir quels sont mes superaliments favoris ? Dans ce cas, regardez la vidéo de mon top 5 :
Recettes à la patate douce
Envie de manger quelque chose de bon à base de patate douce ce soir ? Ce légume est si polyvalent que vous pouvez l’utiliser de l’entrée au dessert. J’espère vous donner quelques idées avec les recettes ci-dessous.
La patate douce peut se cuisiner avec la peau. C’est là que se trouvent le plus de nutriments. Dans ce cas, nettoyez bien la patate douce et enlevez-en les parties dures si besoin.
Recette nº1 : Entrée – Soupe épicée patate douce & carotte
L’huile d’olive qu’elle contient vous apporte votre dose journalière d’acides gras essentiels et favorise l’absorption des vitamines.
La poudre de curry lui donne une délicieuse saveur épicée. Pour changer, vous pouvez également parfumer votre soupe de curcuma. Un délice qui vous permettra de profiter des nombreux bienfaits du curcuma.
Ingrédients :
Préparation :
- Pelez les patates douces et les carottes à l’aide d’un économe. Coupez-les en cubes d’environ un centimètre.
- Épluchez les échalotes et coupez-les grossièrement.
- Hachez finement ou pressez la gousse d’ail.
- Dans une casserole, faites chauffer l’huile à feu moyen. Ajoutez les échalotes et l’ail et faites-les revenir pendant 3 minutes.
- Ajoutez les patates douces, les carottes, le gingembre et le curry. Faites revenir le tout pendant 2 minutes sans cesser de remuer.
- Ajoutez 750 ml d’eau et le bouillon cube. Mélangez le tout de sorte à dissoudre le bouillon cube. Couvrez la casserole et laissez mijoter pendant 20 minutes à feu doux.
- Salez et poivrez à votre guise.
- Passez le tout au mixeur plongeant jusqu’à obtention d’un mélange bien homogène.
Suggestions de variantes :
Pour rendre cette soupe plus crémeuse, mettez-y moins d’eau et ajoutez une petite boite de lait de noix de coco au moment de mixer. Vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe de yaourt ou de crème fraiche dans chaque bol au moment de servir.
Pour donner à votre soupe une touche de fraicheur, n’hésitez pas à y ajouter le jus d’une moitié de citron vert. Ajoutez à votre soupe une petite poignée de coriandre fraiche hachée : c’est délicieux.
Recette nº2 : Plat principal – curry de patate douce végétarien
Voici un plat équilibré qui plaira aux amateurs de curry.
Ce curry ne contient pas de viande mais ne vous inquiétez pas pour les protéines : celles-ci sont fournies par les pois chiches. Les pois chiches ne contiennent pas moins de 19 g de protéines pour 100 g.
Vous pouvez servir ce curry accompagné de riz (complet) ou de quinoa pour un plat encore plus équilibré.
Ingrédients :
Préparation :
- Émincez l’oignon. Dans une grande casserole, faites frire les oignons pendant quelques minutes dans l’huile de coco.
- Pendant ce temps, hachez l’ail et le piment rouge.
- Ajoutez l’ail et le piment aux oignons, puis toutes les épices. Faites mijoter le tout à feu doux pendant quelques minutes en remuant pour bien libérer les saveurs.
- Pendant ce temps, pelez les patates douces et coupez-les en cubes d’environ un centimètre. Coupez la tomate en dés.
- Ouvrez la boîte de pois chiches, égouttez-les et ajoutez-les à la casserole. Ajoutez également les dés de tomates en conserve et les dés de tomate fraiche, le lait de coco et les cubes de patate douce.
- Mettez sur feu doux et couvrez la casserole. Laissez mijoter le tout pendant 30-45 minutes pour que les saveurs se développent. Remuez de temps en temps. Salez à mi-cuisson. Vous pouvez également goûter pour vérifier que vous avez suffisamment épicé.
- Au dernier moment, incorporez la coriandre fraiche hachée.
- Servez le curry accompagné de riz (complet) ou de quinoa.
Recette nº3 : Dessert – Brownies de patate douce
Les brownies sont un vrai régal, en dessert comme en encas. Dommage qu’ils contiennent tant de beurre, de farine et de sucre. Cela fait beaucoup de calories et de glucides raffinés.
Ce brownie à la patate douce est moins calorique que les brownies ordinaires. Grâce à l’avocat, il apporte des acides gras essentiels, et les œufs fournissent de bonnes protéines.
Vous vous demandez peut-être si la patate douce donne à ces brownies un goût de légume ou une drôle de texture ?
C’est tout le contraire. Les patates douces donnent à ces brownies une texture semblable à celle des brownies ordinaires. Vous verrez : ils sont à s’en lécher les doigts.
On remplace le sucre par du miel et de la compote de pommes, bien meilleurs pour la santé que le sucre cristal raffiné.
Ingrédients :
Préparation :
- Pelez les patates douces et coupez-les en cubes d’environ un centimètre.
- Faire cuire les patates douces à l’eau pendant 20 minutes et égouttez-les.
- Écrasez la patate douce au presse-purée.
- Préchauffez le four à 190 degrés Celsius.
- Graissez un plat de cuisson d’huile de coco pour faciliter le démoulage du brownie.
- Pelez l’avocat et coupez-le en morceaux.
- Dans un grand bol, mettez la purée de patate douce, l’avocat, le miel, la compote de pommes et la vanille et mélangez à la fourchette ou à l’aide d’un robot ménager puissant. Une fois le mélange bien homogène, ajoutez la poudre de cacao et mélangez bien.
- Ajoutez les œufs un par un.
- Dans un autre bol, mélangez la farine de coco, l’arrow-root, la poudre à lever et le sel. Ajoutez le contenu du bol à celui du grand bol et mélangez bien le tout.
- Mettez le mélange dans le plat de cuisson et faites cuire au four pendant 30 minutes jusqu’à ce que le brownie ait une belle croûte dorée.
Enjoy !
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