clean eating

Clean Eating : Explication, 10 Règles et 6 Recettes

Vous avez probablement entendu parler du terme « clean eating » mais vous ne savez peut-être pas de quoi il s’agit ou en quoi cela consiste exactement.

Le nom « clean eating » (littéralement, « manger propre ») pourrait suggérer un rapport avec la propreté ou la saleté des aliments. Mais pas du tout.

Le clean eating consiste à consommer des légumes, des fruits, des céréales complètes, des protéines et des bonnes graisses et à éliminer les glucides raffinés et les aliments transformés.

Le clean eating peut avoir un impact positif sur la santé, même si on n’en applique pas toutes les règles.

Mais le clean eating a-t-il aussi des inconvénients ? Et quelles sont les principales règles de ce mode d’alimentation ? C’est ce que vous apprendrez dans cet article.

Vous y apprendrez également :

  • En quoi exactement consiste le clean eating
  • Les conseils les plus importants pour s’y mettre
  • Le plus grand « danger » du clean eating (la prudence s’impose !)
  • Quelles règles simples à appliquer pour être en meilleure santé
  • 6 délicieuses recettes clean eating pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le diner
  • Et bien plus encore…

Le clean eating : qu’est-ce que c’est ?

eat cleanLe clean eating est un mode d’alimentation qui privilégie les aliments naturels et aussi peu transformés que possible et qui prend en compte l’origine (biologique et durable) des aliments destinés à la consommation humaine.

Les principes du clean eating sont basés sur les connaissances actuelles en nutrition et les recommandations des organismes de santé.

Mais d’où vient le clean eating ?

L’approche « clean eating » a vu le jour dans les années 1960 en réponse à l’excès d’aliments transformés dans les supermarchés.

Au départ, on s’opposait aux aliments transformés pour des raisons morales et éthiques (gaspillage alimentaire et production industrielle) plutôt que par conscience de leurs effets négatifs sur la santé.

Cette prise de conscience est venue bien plus tard. Le clean eating est devenu populaire dans les salles de sport, puis, depuis quelques années, auprès du grand public. 

Le clean eating est un concept étonnamment simple qui consiste à consommer des aliments non raffinés et aussi naturels que possible.

Les opinions divergent sur ce en quoi consiste le clean eating. Certains obéissent à des principes plus stricts que d’autres. En principe, libre à vous de décider de votre degré de flexibilité et des changements que vous voulez apporter à votre vie.

Dans cet article, je vais vous faire part de ce que je pense être les aspects les plus positifs du clean eating. Tout d’abord, il est important de comprendre que le clean eating est, à proprement parler, un mode de vie plutôt qu’un régime.

Plutôt que se concentrer sur le nombre de calories des produits ou d’éviter certains groupes d’aliments, il s’agit avant tout d’opter pour des aliments peu transformés et qui apportent un maximum de bienfaits pour la santé.

L’industrie alimentaire moderne est devenue si puissante et si avancée que trouver des aliments frais et non transformés est devenu le parcours du combattant. Des recherches montrent que 70 % des aliments vendus dans les supermarchés sont ultra transformés.

Le clean eating devient plus facile lorsqu’on en comprend les règles de bases. Je détaillerai celles-ci dans la section suivante.

Cette approche ne vise pas à perdre 20 kilos à court terme. Si c’est ce que vous imaginiez, je dois vous décevoir. Avant tout, le clean eating consiste à prendre conscience de sa façon de manger et des aliments qu’on se met dans la bouche.

Il s’agit de choisir des aliments de meilleure qualité et plus nutritifs. Il s’agit de consommer des aliments non raffinés et d’éliminer les mauvaises graisses, les sucres et les glucides transformés. Au fil du temps, vous remarquerez que les aliments riches en sucre et en mauvaises graisses ne vous satisfont plus vraiment.

Le clean eating exclut les aliments transformés, les arômes et les édulcorants artificiels, les additifs alimentaires et les aliments très riches en sel et en graisses saturées qui n’apportent que peu de nutriments.

Mais alors, quels sont les aliments mis en avant par le clean eating ?

Les légumes, les fruits, les céréales non raffinées, les protéines et les bonnes graisses. L’idée est de combiner une alimentation saine avec un mode de vie actif, à travers la marche et le sport, par exemple.

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Dans ce cas, lisez l’article suivant : 8 Astuces Sport Pour Maigrir Vite + Exercices Maison

Le clean eating n’implique pas de limiter les calories (comme les régimes draconiens) ni de se priver. Il s’agit avant tout de trouver des façons de manger sain tout en se régalant.

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Quels sont les règles du clean eating ?

Jetons un coup d’œil aux règles du clean eating. Le clean eating peut se résumer en quelques règles simples.

Voici les principales règles de base du clean eating.

Règle n°1 : Évitez les aliments transformés

aliments transformésLes produits alimentaires transformés riches en graisses, en sel et en sucres sont diamétralement opposés au concept du clean eating.

Au cours de leur traitement industriel, les aliments perdent une grande partie de leurs fibres et de leurs nutriments naturels. En outre, on y ajoute de grandes quantités de sucres, de sels, de produits chimiques, de conservateurs et autres additifs néfastes.

Les aliments transformés sont associés aux inflammations et à un risque accru de maladies cardiovasculaires (source).

Mais même sans tous ces additifs néfastes, les aliments raffinés sont dépourvus des atouts des aliments naturels et non transformés.

Dans une étude menée auprès d’adultes en bonne santé, on a constaté que le groupe qui consommait des aliments non transformés brûlait deux fois plus de calories pendant la digestion que le groupe qui consommait des aliments transformés.

Si vous voulez vous mettre au clean eating, vous devez donc éviter les aliments transformés au maximum.

Règle nº2 : Réduisez les glucides raffinés

glucides raffinésLes glucides raffinés sont de mauvais glucides présents dans des aliments comme le riz blanc, le pain, les pâtes, etc.

Les glucides raffinés ont plus d’inconvénients que d’avantages pour la santé.

En effet, les aliments qui contiennent des glucides raffinés manquent de vitamines, de minéraux, de fibres, de protéines et de bonnes graisses dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.

De plus, un apport élevé en glucides raffinés a été associé à un risque accru d’obésité, d’insulinorésistance, de foie gras et de maladies chroniques comme l’obésité et le diabète (source, source, source).

Le clean eating exclut les produits céréaliers raffinés et privilégie les céréales complètes comme l’avoine et l’orge. Ces céréales contiennent des glucides complexes et sont riches en nutriments.

On notera que les céréales complètes peuvent réduire le risque d’inflammations et contribuer à la santé de la flore intestinale (source, source). Une vaste étude menée auprès de plus de 2 800 personnes montre que les participants qui privilégiaient les céréales complètes étaient moins sujets à un excès de graisse abdominale que ceux qui consommaient principalement des céréales raffinées (source).

Si vous voulez consommez des céréales, choisissez donc des céréales qui n’ont pas été transformées et évitez les plats préparés, riches en glucides raffinés.

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Règle n°3 : Buvez de l’eau

boire de l'eauVous aimez les sodas ? Alors, j’ai une mauvaise nouvelle pour vous…

Boire des boissons sucrées tous les jours peut conduire au surpoids et augmenter le risque de maladies chroniques comme le diabète (source, source).

Le jus de fruit aussi est mauvais pour la santé en raison de sa teneur élevée en sucre. Évitez d’avoir ces boissons chez vous, surtout si vous êtes intéressé(e) par le clean eating.

Même les smoothies du commerce, qu’on pourrait croire bons pour la santé, sont parfois riches en sucres. Bref, optez toujours pour des smoothies verts maison, lesquels favorisent la perte de poids sans danger pour la santé.

Pour réduire les sucres ajoutés au minimum, il est important de faire les bons choix. On privilégiera l’eau ou encore l’eau citronnée. L’eau est la meilleure boisson qui soit.

Elle ne contient ni sucres, ni édulcorants, ni aucun autre ingrédient douteux. L’eau est bonne pour la santé et elle peut vous aider à atteindre un poids santé (source). Si vous décidez de vous mettre au clean eating, elle doit être votre boisson principale.

Le café noir et le thé vert sans sucres sont également de bons choix et remplaceront avantageusement le soda. Les personnes sensibles à la caféine doivent être prudentes avec le café et le thé.

Règle n°4 : Limitez votre consommation d’alcool

alcoolVous pouvez apprécier un petit verre de temps en temps, mais boire du vin ou de la bière tous les jours n’est bon ni pour votre santé, ni pour votre ligne.

Si vous voulez vous mettre au clean eating, vous devez limiter l’alcool. En effet, à part de petites quantités d’antioxydants présents dans le vin, l’alcool n’apporte pas de nutriments.

Ce que ça apporte ? Beaucoup de calories vides !

Le corps veut se débarrasser de l’alcool le plus rapidement possible. C’est pourquoi il le digère en premier. Du coup, il arrête aussi de brûler les graisses.

Outre le surpoids, une grande consommation d’alcool favorise les inflammations et un certain nombre de problèmes de santé : troubles hépatiques, obésité, problèmes digestifs, excès de graisse abdominale, etc. (source, source, source).

Règle n°5 : Apprenez à lire les étiquettes

Si vous décidez de vous mettre au clean eating, vous devez apprendre à lire correctement les étiquettes des produits alimentaires : celles-ci en disent long sur les aliments que vous envisagez de manger.

Recherchez les étiquettes où figurent peu d’ingrédients et fuyez tout ce que vous n’utiliseriez pas pour cuisiner chez vous.

Regardez plus souvent les étiquettes lorsque vous faites vos courses.

Lire les étiquettes des aliments vous permettra de déterminer tout ce qu’un produit contient. En reconnaissez-vous les ingrédients ou s’agit-il d’un produit bourré de sucres, de graisses trans et d’additifs artificiels ?

Il est important de lire les étiquettes pour éviter les produits bourrés de conservateurs, de sucre ajoutés ou de mauvaises graisses.

Privilégiez les aliments non transformés qui se passent d’étiquettes. C’est toujours le meilleur choix.

Un exemple : les fruits à coque, souvent frits dans de l’huile végétale, un processus qui les soumet à des températures trop élevées. Mieux vaut acheter des fruits à coque crus et les faire rôtir au four à basse température.

Bien sûr, on pourra consommer des produits alimentaires sous emballage (légumes, fruits à coque, viande, etc.), mais on veillera à ce qu’ils ne contiennent que de bons ingrédients.

Règle n°6 : Cuisinez

cuisinerCuisiner ses repas soi-même est un principe important du clean eating. Après tout, celui ou celle qui cuisine décide du contenu de son assiette.

Préparer ses repas permet d’en contrôler la teneur en sucre, en sel, en graisses mais aussi le goût.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les plats du restaurant n’ont souvent pas du tout le même goût ?

C’est parce que la plupart des restaurants et des cafés ajoutent beaucoup de sel et de beurre à leurs plats pour en rehausser la saveur. C’est peut-être bon au goût, mais pas pour la santé.

En plus, cuisiner permet d’économiser beaucoup d’argent et de préparer des plats diététiques qui plairont à toute la famille.

Règle n°7 : Choisissez des aliments locaux et biologiques

L’agriculture biologique est responsable de la production d’aliments biologiques.

Elle consiste à cultiver les végétaux et élever les animaux sans pesticides chimiques (engrais, insecticides, herbicides) et sans OGM.

Elle est respectueuse de l’environnement, et beaucoup plus respectueuse des animaux. Choisir des aliments biologiques, c’est reconnaitre le lien entre l’environnement et la nourriture que l’on consomme.

Les herbicides et autres pesticides qu’on utilise pour lutter contre les insectes et les mauvaises herbes ne sont pas très bons pour la santé…

Même si les réglementations varient d’un pays à l’autre, l’agriculture biologique est un mode de production et de transformation des produits agricoles bien plus sain.

Les animaux élevés pour la production de viande, d’œufs et de produits laitiers doivent avoir accès à l’air libre et doivent recevoir une alimentation biologique. Ils ne doivent pas recevoir d’antibiotiques, d’hormones de croissance ou de sous-produits animaux.

L’achat de produits alimentaires biologiques locaux est non seulement bénéfique pour la santé, mais aussi pour l’environnement. Cela favorise la biodiversité et permet de réduire les émissions de polluants environnementaux.

Règle n°8 : Mettez des couleurs dans votre assiette

couleurs légumesOn entend partout qu’une alimentation équilibrée est une alimentation variée. Je suis tout à fait d’accord.

La variété est un élément important d’une bonne alimentation.

Mais qu’entend-on exactement par alimentation « variée » ? Il ne se trouve pas grand monde pour répondre à cette question.

Donnez-vous pour but de consommer au moins 50 aliments différents chaque mois.

Consommer de nombreux aliments différents est indispensable pour maintenir un régime sain et équilibré et fournir au corps une variété de nutriments. Une telle variété signifie que vous bénéficierez de tout un éventail de vitamines et de minéraux.

  • Pour vous aider, je vous propose de vous pencher sur la couleur des aliments.

Avez-vous déjà entendu qu’il est important de créer un « arc-en-ciel » de couleurs dans son assiette ? Il peut s’agir d’un bon moyen d’avoir une alimentation saine et variée. En effet, de nombreux aliments importants peuvent être naturellement regroupés selon leur couleur.

Les aliments colorés comme les baies, le curcuma et les poivrons sont pleins de nutriments puissants et très importants pour la santé.

Une bonne astuce, pour consommer des aliments colorés, est de déguster une grande salade de fruits et légumes tous les jours.

Règle nº9 : Faites 5 à 6 petits repas par jour

Le clean eating ne requiert pas de compter les calories.

Il s’agit de prendre des décisions alimentaires plus éclairées. On conseille de prendre 5 à 6 repas par jour, dans les quantités adéquates.

Le clean eating comprend trois petits repas principaux et deux à trois collations par jour.

Cela permettrait d’éviter de manger trop et de stabiliser la glycémie.

Règle n°10 : Consommez plus de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont indispensables à une alimentation saine et variée.

Les fruits et légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en substances végétales qui aident à prévenir les inflammations et à protéger les cellules du corps contre les radicaux libres (source).

Des scientifiques ont montré qu’une consommation accrue de fruits et de légumes est associée à un risque plus faible de maladies cardiaques, de cancer et d’autres maladies (source, source, source).

Les fruits et légumes frais sont les aliments privilégiés du clean eating car, en principe, on peut les consommer immédiatement après récolte et lavage.

Optez pour des produits biologiques si vous voulez limiter votre exposition aux pesticides et tirer le maximum de bienfaits des fruits et légumes (source).

Ils nécessitent peu de préparation et apportent de nombreux bienfaits.

Les principes du clean eating

Bien que l’on parle de « clean eating » presque partout, on ne trouve pas de définition claire de ce qu’il est permis ou pas de manger. Globalement, le clean eating implique d’éviter les aliments transformés (et sous emballage).

Dans les règles de base, j’ai décrit quels aliments sont recommandés et lesquels ne le sont pas.

Mais le clean eating implique aussi de respecter certains principes :

  • Cuisinez vos repas
  • Utilisez des ingrédients de base
  • Fuyez les conservateurs et autres additifs
  • Évitez les aliments transformés

La plupart des clean eaters évitent tous les produits ou ingrédients transformés industriellement. Certaines personnes consomment exclusivement des aliments d’origine végétale et évitent la viande et les produits laitiers. D’autres optent pour de viande et des œufs biologiques et de la viande issue d’animaux nourris à l’herbe.

Il est important d’y aller progressivement pour commencer. Ne changez pas toutes vos habitudes du jour au lendemain. Sinon, vous ne tiendrez pas bien longtemps.

Vous êtes accro au soda ? Dans ce cas, commencez par boire un peu plus d’eau tous les jours. Votre corps a besoin d’une transition graduelle.

Si vous mettez du sucre dans votre café tous les matins, vous n’aimerez pas le café sans sucre du jour au lendemain. Essayez de réduire la quantité de sucre et utilisez un édulcorant si nécessaire.

Il s’agit d’un nouveau mode de vie. Prenez votre temps pour vous y habituer.

Avantages du clean eating

Pour résumer, le clean eating présente les avantages suivants :

  • Régime équilibré
  • Meilleure humeur
  • Plus d’énergie
  • Moins de constipation
  • Meilleure glycémie
  • Perte de poids
  • Moins de compulsions alimentaires

Inconvénients du clean eating

Voici les inconvénients potentiels du clean eating :

  • Il peut être difficile de tenir pendant les premières semaines
  • Il n’est pas nécessaire de faire 5 repas par jour
  • Le petit-déjeuner n’est pas forcément le plus important repas de la journée
  • Le clean eating peut promouvoir un idéal de beauté malsain

Avis sur le clean eating

L’avis des personnes qui ont adopté le clean eating est généralement positif.

Voici les avis de personnes qui ont essayé ce mode d’alimentation :

Je ne savais pas par où commencer avant de connaitre les règles du clean eating, J’ai perdu du poids et mes cheveux sont en meilleure santé. Je trouve aussi que j’ai une attitude plus positive et beaucoup plus d’énergie. S’il m’arrive de manger mal, je m’en aperçois immédiatement. J’attrape des boutons, je prends du poids, je me sens léthargique et je mangerais à longueur de journée. Depuis que j’applique le « clean eating » et que je connais l’origine de ce que je mange, je me sens mieux que jamais ! Je recommande vivement d’essayer de temps en temps – Sandra

J’ai commencé le clean eating parce que je voulais faire attention à mon alimentation et apprendre à mieux manger. Je pensais que je me sentirais mieux, mais les choses ont mal tourné. Je mangeais de toutes petites portions et je ne m’intéressais plus qu’à la diététique. Je ne buvais plus que de l’eau et je ne mangeais plus entre les repas. Je ne voulais plus manger de glucides. Mon diner se composait généralement de viande ou de poisson et d’un peu de légumes.

Au début, je me sentais bien. J’ai perdu beaucoup de poids. On m’en félicitait et on me disait que j’étais superbe. Mais je n’arrivais plus à arrêter, c’était devenu une obsession. Finalement, j’ai été diagnostiquée d’anorexie. Il est important d’avoir un mode de vie sain, mais attention à ne pas aller trop loin ! – Céline

Perdre du poids grâce au clean eating ?

perdre du poidsLe clean eating peut être un bon moyen d’améliorer son alimentation.

Que vous suiviez les règles à la lettre ou non, consommer des aliments non transformés ne peut pas faire de mal. C’est bon pour la santé et cela peut vous protéger du surpoids.

Mais avant tout, bien manger doit être un plaisir. Si vous ne mangez pas ce que vous aimez, vous ne tiendrez pas. Notre volonté est souvent plus limitée que nous le pensons.

Vous forcer à suivre un régime qui ne vous convient pas ne rime à rien. Il s’agit de trouver des façons de bien manger tout en vous régalant.

Consommez un maximum d’aliments naturels et non transformés et savourez un encas sain de temps en temps (comme du chocolat noir ou une poignée de fruits à coque). Même un verre de vin rouge est autorisé. On a besoin de glucides, mais pas autant que ce que la plupart des personnes consomment de nos jours.

Et en ce qui concerne la perte de poids, il ne fait aucun doute que le clean eating peut vous aider à perdre quelques kilos. La perte de poids est parfois l’objectif de ceux qui se mettent au clean eating.

Quand on ingère moins de calories qu’on en dépense, on atteint un déficit calorique. Le corps doit puiser son énergie ailleurs et fait notamment appel aux réserves de graisses. En cas de déficit calorique prolongé, le taux de masse grasse diminue.

Perdre du poids de façon durable requiert d’apprendre de bonnes habitudes. Lisez cet article si vous cherchez d’autres conseils pour perdre du poids sans prendre de mesures extrêmes.

Il est prouvé qu’une alimentation riche en fibres, qui fait la part belle aux légumes, aux fruits, aux céréales complètes, aux légumineuses, aux fruits à coque, aux graines, aux protéines et aux bonnes graisses réduit le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques, et d’autres maladies chroniques (source, source, source).

En fait, le clean eating est la base du régime pauvre en glucides.

Ma seule objection est que le clean eating peut aussi prendre une mauvaise tournure.

Le nom « clean eating » implique qu’il y a des aliments bons et moralement acceptables, tandis que tous les autres aliments sont sales ou mauvais. Je ne peux pas le nier quand on parle de malbouffe et d’aliments transformés, mais chez certaines personnes, le manque de nuances peut susciter la peur, ou plutôt l’obsession pour la nourriture.

Dans certains cas extrêmes, les régimes peuvent tourner en troubles du comportement alimentaire. En principe, tout le monde peut se mettre au clean eating, mais les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaires doivent être prudentes et devraient d’abord en discuter avec un médecin.

Journée type

Voici un exemple de journée type dont vous pouvez vous inspirer : 

08h00 Petit-déjeuner

  • Omelette aux épinards et tomates ou porridge à la banane

11h00 Collation

  • Fruit
  • Pomme ou kiwi

13h00 déjeuner

  • Salade de hareng et avocat

16h00 Goûter

  • Une poignée de noix de cajou sans sel

19h00 Diner

  • Poulet aux légumes verts

21h00 Collation

  • Crudités ou fruit
  • Concombre, tomates ou orange

6 délicieuses recettes de clean eating

2 recettes clean eating pour le petit-déjeuner

Petit déjeuner n°1 : omelette fromage et petits pois

Ingrédients : 

  • 3 œufs
  • 30 g de petits pois (surgelés)
  • 20 g de fromage râpé

Préparation

  • Plongez les petits pois dans un bol d’eau bouillante pendant 1 minute. Égouttez-les et saupoudrez-les du fromage râpé. Poivrez et salez.
  • Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle sur feu moyen. Battez les œufs et versez-les dans la poêle.
  • Parsemez l’omelette des petits pois et faites cuire le tout pendant quelques minutes jusqu’à ce que l’œuf ait pris.
  • Décollez prudemment l’omelette à l’aide d’une spatule et servez-la dans une assiette (préchauffée).

Petit déjeuner nº2 : Muffins flocons d’avoine et pesto

Ingrédients : 

  • 125 g de flocons d’avoine
  • 2 œufs
  • 150 ml de lait végétal
  • 2 c. à café de poudre à lever
  • 100 g de fromage râpé
  • 200 g de tomates séchées
  • 8 c. à café de pesto
  • 1 pincée de sel

Préparation

  • Préchauffez le four à 170°C.
  • Dans un robot culinaire, mélangez les flocons d’avoine, les œufs, le lait, le fromage, les tomates séchées et une pincée de sel.
  • Ajoutez la poudre à lever et mélangez bien le tout.
  • Remplissez les empreintes du moule à muffins de caissettes en papier. Répartissez la pâte dans le moule et ajoutez une c. à café de pesto sur chaque muffin.
  • Faites cuire les muffins environ 25 minutes et laissez-les refroidir sur une grille.
  • Les muffins sont cuits quand vous y plantez un cure-dents et qu’il ressort propre et sec.

2 recettes clean eating pour le déjeuner

Déjeuner n°1 : Soupe au brocoli

Ingrédients : 

  • 1 brocoli
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 poivron rouge
  • 2 bouillon cubes au poulet
  • 1 litre d’eau
  • 1 c. à soupe d’huile de noix de coco
  • sel et poivre

Préparation

  • Coupez l’oignon et l’ail en fines tranches. Faites revenir celles-ci dans l’huile de noix de coco.
  • Pendant ce temps, coupez le brocoli et le poivron en morceaux, mettez ceux-ci dans une autre casserole et ajoutez-y les bouillon cubes et l’eau. Veillez à bien immerger les légumes.
  • Faites cuire pendant 10 minutes jusqu’à ce que le brocoli et les poivrons soient al dente.
  • Passez la soupe au mixeur plongeant ou au blender. Assaisonnez d’un peu de sel et de poivre.

Déjeuner nº2 : Œufs sur le plat et légumes

Ingrédients :

  • 2 œufs
  • ½ oignon (blanc ou rouge)
  • ½ gousse d’ail
  • 1 cm de gingembre frais
  • ½ branche de céleri
  • 2 petites carottes
  • 2 champignons
  • ½ c. à soupe de curcuma
  • sel et poivre

Préparation

  • Battez les œufs. Salez et poivrez légèrement.
  • Coupez la moitié d’oignon en rondelles.
  • Pelez le gingembre et hachez-le aussi finement que possible.
  • Coupez le céleri et la carotte aussi finement que possible. Coupez les champignons en fines lamelles.
  • Mélangez le tout et ajoutez l’ail (écrasé) et le curcuma. Mélangez bien.
  • Mettez un peu d’huile dans la poêle et ajoutez-y les œufs battus.
  • Recouvrez des ingrédients et faites cuire jusqu’à ce que l’omelette se détache aisément de la poêle.
  • Retournez-la et laissez cuire quelques minutes de plus.

2 recettes clean eating pour le diner

Diner n°1 : Salade de thon aux champignons

Ingrédients :

  • 1 petite boite de thon au naturel
  • 4 petites tomates grappe
  • 50 g d’olives mixtes
  • 50 g de fromage râpé
  • 250 g de champignons
  • 1 laitue
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à café de miel
  • Sel, poivre et ail, au goût

 Préparation

  • Lavez les tomates et coupez-les en quartiers. Faites de même avec les champignons.
  • Dans un bol, faites une vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, le miel, le sel, le poivre et l’ail.
  • Faites égoutter le thon.
  • Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle et faites-y sauter les champignons avec un peu de sel et de poivre.
  • Coupez la laitue en lanières, lavez celles-ci et répartissez-les sur les assiettes. Ajoutez la vinaigrette.
  • Ajoutez le thon, les tomates, les olives et les champignons et saupoudrez du fromage râpé.

Diner nº2 : Blanc de poulet grillé et champignons

Ingrédients :

  • 2 filets de poulet (300 g au total)
  • 150 g de mélange de champignons
  • 10 tomates cerises
  • 1 oignon
  • 1 ou 2 gousses d’ail, pressées
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Préparation

  • Nettoyez les champignons à l’aide d’une petite brosse ou d’un torchon et émincez-les.
  • Coupez les tomates cerises en deux et hachez l’oignon.
  • Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle grill et faites-y revenir l’oignon et l’ail.
  • Pendant ce temps, salez et poivrez les blancs de poulet. Ajoutez le poulet dans la poêle et faites-le cuire environ 5 minutes. Retournez à mi-cuisson.
  • Retirez le poulet de la poêle et faites revenir les champignons dans l’huile restante pendant 3 minutes. Retirez les champignons de la poêle et assaisonnez-les de sel et de poivre.
  • Répartissez le poulet, les champignons et les légumes dans les assiettes.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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