chrononutrition

La chrononutrition est-elle vraiment efficace ? Avis + Menu type

La chrononutrition a gagné en popularité ces dernières années. Ce régime consiste à s’alimenter en fonction des différents moments de la journée.

La chrononutrition repose sur l’idée que certains types d’aliments doivent être consommés à certains moments.

Ce régime est basé sur le rythme circadien, un rythme biologique dont le cycle dure environ 24 heures.

Selon le créateur du régime chrononutrition, le corps libère naturellement des hormones et des enzymes à certains moments de la journée.

Celles-ci permettraient de convertir les aliments en énergie au lieu de les stocker sous forme de graisse.

Comment fonctionne la chrononutrition ? Et est-ce un moyen efficace de perdre du poids ? C’est ce que vous découvrirez dans cet article.

Vous y apprendrez aussi :

  • Les grands principes de la chrononutrition
  • Pourquoi le petit déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée
  • Les avantages et les inconvénients de la chrononutrition
  • Les avis sur la chrononutrition
  • Si on peut perdre du poids grâce à la chrononutrition (vous serez surpris de la réponse)

Qu’est-ce que la chrononutrition ?

Le régime chrononutrition est de plus en plus populaire et semble être en train de devenir un mode de vie au même titre que le jeûne intermittent, le low carb ou encore le végétarisme.

Mais le régime chrononutrition n’est pas tout nouveau. Il a été créé en 1986 par le nutritionniste Dr Alain Delabos.

La chrononutrition est basée sur le rythme naturel du corps humain. Selon le Dr Alain Delabos, les besoins naturels de l’homme sont biologiquement déterminés.

D’après lui, le corps humain sécrète différentes substances (enzymes et hormones) de façon calculée pour assimiler les aliments.

Dans ce régime, l’important n’est pas tant ce qu’on mange que le moment où on mange et les combinaisons d’aliments.

Il ne parle donc pas de la chrononutrition comme d’un régime, mais d’un moyen de rééquilibrer son alimentation. Au fil des ans, le régime chrononutrition a fait l’objet de différentes adaptations et améliorations.

Là où la plupart des régimes commerciaux excluent un ou plusieurs groupes alimentaires, comme le régime Dukan, la chrononutrition, en revanche, n’impose aucune restriction.

Le seul impératif de la chrononutrition est de consommer ses repas au bon moment de la journée et de combiner certains aliments.

Comme dans presque tous les régimes, il faut se garder de manger avec excès.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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Comment fonctionne la chrononutrition ?

chrononutrition journée typeLe timing des repas est essentiel dans le régime chrononutrition.

Celui-ci est basé sur l’idée que le corps assimile la nourriture différemment selon le moment de la journée.

Nous savons que ce que nous mangeons et en quelles quantités a un grand impact sur la santé.

Et le moment des repas, alors ?

La chrono nutrition met l’accent sur la planification des repas, qui serait clé pour une bonne santé.

Elle part du principe que les processus physiologiques suivent les cycles naturels de la journée. Il faut donc ajuster son apport alimentaire, son activité physique et son sommeil en conséquence.

Ce rythme biologique, c’est ce qu’on appelle le rythme circadien. C’est un rythme biologique qui dure environ 24 heures. L’horloge biologique centrale est synchronisée avec les horloges périphériques qui se trouvent dans les organes et les tissus (source, source).

Diverses réactions physiologiques sont intimement liées au rythme circadien, notamment le cycle veille-sommeil, la régulation de la température corporelle, l’équilibre hormonal, l’apport alimentaire et le processus de désintoxication de l’organisme (source, source). 

Le rythme nycthéméral (alternance jour/nuit) fait partie des facteurs qui influencent le plus le rythme circadien. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles le travail de nuit est mauvais pour la santé (source).

  • Une perturbation prolongée du rythme naturel du corps peut augmenter le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires (source).

Plusieurs études menées sur des animaux de laboratoire et des humains ont montré qu’il existe un lien entre la perturbation du rythme circadien et l’obésité, le syndrome métabolique et même le cancer (source, source, source). Une étude a révélé que les personnes qui mangent tard brûlent moins de calories pendant la journée (source).

Une étude portant sur 85 femmes obèses et en surpoids montre que la modification du rythme circadien peut être l’indicateur d’une perte de poids future (source).

Une étude menée sur des rats a montré que la privation de sommeil peut induire des changements métaboliques et augmenter le stockage des graisses en raison d’un apport alimentaire accru (source).

Ainsi, il semble bien que l’horaire des repas joue un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé.

Planifier ses repas peut donc être une mesure efficace pour prévenir le surpoids et les maladies métaboliques. En fait, le nom « chrononutrition » (chrono-nutrition) fait référence à l’alignement de l’apport alimentaire sur les cycles journaliers de l’organisme.

Cette approche attire de plus en plus l’attention des chercheurs car plusieurs enzymes impliquées dans le métabolisme du glucose sont régulées selon le rythme circadien.

Ainsi, toute perturbation de ce rythme, comme les tours de nuit ou le décalage horaire (source), peut perturber le rythme de l’organisme et augmenter le risque de diverses maladies.

Cependant, lorsque le rythme circadien est rétabli, ne serait-ce que partiellement, ces facteurs de risque diminuent (source). Le régime chrononutrition vise à rétablir l’équilibre de l’organisme.

Par exemple, le régime chrononutrition nous dit que les graisses et les sucres qu’on consomme dans la soirées sont stockés alors qu’ils sont convertis en énergie pour le reste de la journée lorsqu’on les consomme le matin. Cela permettrait de ne pas prendre de poids, à condition, bien sûr, de manger avec modération.

Le régime recommande plusieurs aliments à consommer pendant la journée.

Les repas doivent être consommés toutes les quatre heures pour accélérer le métabolisme. Il est recommandé de manger plusieurs petites portions plutôt qu’une ou deux grandes portions.

Les principes de la chrononutrition

La grande particularité de ce régime est qu’en principe, tous les groupes d’aliments sont autorisés. En outre, on ne doit pas compter ses calories.

La chrononutrition met particulièrement l’accent sur le petit-déjeuner et le déjeuner, des repas que beaucoup de personnes sautent.

On peut manger moins au déjeuner qu’au petit-déjeuner. Le déjeuner doit être composé principalement de protéines animales, de préférence de viande maigre (poulet, bœuf, dinde) ou de poisson.

Un encas est prévu quatre heures après le déjeuner. Ça peut être une portion de fruit ou de chocolat noir, par exemple. Mais attention aux aliments caloriques si vous n’arrivez pas à contrôler vos portions. De nombreuses personnes s’enfilent toute une barre de chocolat au lieu d’en manger un petit morceau.

Restriction alimentaire en cas de surpoids

chrononutrition surpoidsDe nos jours, beaucoup de personnes sont en surpoids. Pour ces personnes, le régime inclut une période de restriction alimentaire.

Cette restriction consiste à éliminer totalement les encas du menu de la journée, même les fruits.

Pendant cette période, on doit diminuer son apport alimentaire global, en particulier les sucres.

Cette période de restriction dure au moins 28 jours (un mois). Bien sûr, vous pouvez arrêter cette période de restriction avant si vous avez atteint le poids souhaité.

Pour les personnes en surpoids important, cette période de restriction peut durer jusqu’à un an.

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Le petit-déjeuner : le repas le plus important de la journée

chrono nutrition petit déjeunerConnaissez-vous ce dicton : « Le matin, mangez comme un roi, à midi, comme un bourgeois, et le soir, comme un clochard ?

La chrononutrition prend ce dicton très au sérieux.

Dans son livre, le docteur Alain Delabos explique qu’on a droit de s’écarter du régime deux fois par semaine.

Cela signifie qu’il est permis de manger deux repas par semaine à un autre moment (par exemple, le soir). Mais n’enfreignez pas les règles plus souvent que ça.

Le régime chrononutrition prétend qu’on peut manger tout ce qu’on veut et autant qu’on veut (protéines, glucides et lipides) sans prendre de poids pour autant.

Mais pour ne pas prendre de poids, quelques principes de base s’appliquent.

Le principe le plus important est d’espacer les repas de 5 heures. On ne peut rien manger entre deux et seule l’eau est autorisée.

Voici les grands principes de la chrononutrition :

  • Surveiller le contenu de son assiette
  • Surveiller le moment des repas
  • Être prudent avec les combinaisons alimentaires

Voici les autres principes du régime chrononutrition :

  • Le petit-déjeuner est le repas principal (à prendre avant 9h00)
  • Les repas doivent être espacés d’au moins 5 heures ; ainsi, si vous avez pris le petit-déjeuner à 09h00, vous devez attendre 14h00 pour déjeuner et 19h00 pour diner.
  • Le café et le thé ne sont autorisés que deux fois par jour (après le petit-déjeuner et après le déjeuner). Il est interdit d’y ajouter du lait, du sucre, de la crème et des édulcorants.
  • On ne commence pas la journée par une tasse de café quand on suit le régime chrononutrition. Si vous avez l’habitude de boire du café avant le petit-déjeuner, remplacez-le par du thé vert ou de l’eau.
  • Le sucre est interdit. Autrement dit, pas de miel, de fructose, de sucre de table, etc.
  • Le lait et le yaourt sont également interdits parce qu’ils contiennent du sucre (lactose).
  • Les produits laitiers sont autorisés trois fois par semaine, seulement pendant le petit-déjeuner. Vous pouvez alors manger du kéfir, du yaourt, de la crème fraiche et du fromage maigre.
  • La consommation d’alcool n’est pas autorisée. Les boissons alcoolisées sont riches en calories vides et ne présentent aucune valeur nutritive.
  • Le pain et les pâtes ne sont autorisés qu’au petit-déjeuner. Le déjeuner et le diner se font donc sans pâtes et sans pain.
  • Il est recommandé de boire 2 litres par jour. On peut consommer du soda light et du thé sans sucre à volonté.
  • Les charcuteries ne sont autorisées qu’au petit-déjeuner.
  • Les légumes riches en amidon sont proscrits. Vous devez donc éviter les haricots, les pommes de terre, les pois, les lentilles et le riz.
  • On peut manger jusqu’à satiété.

Les horaires des repas s’appliquent tous les jours. Vous devez les respecter strictement si vous voulez constater les résultats et les bienfaits de la chrononutrition.

  • Petit-déjeuner : de 06h30 à 09h30
  • Déjeuner : de 12h00 à 13h30
  • Encas : de 17h00 à 18h30
  • Diner : au moins deux heures avant le coucher

Il est important de faire trois repas par jour et d’espacer les repas d’environ cinq heures pour réguler la glycémie et le taux d’insuline.

Sauter des repas est interdit, surtout le diner, si souvent évité dans les régimes à la mode.

Petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est le repas où tous les aliments sont autorisés. Les produits laitiers ne sont autorisés qu’au petit-déjeuner.

Plus surprenant, la chrononutrition recommande de prendre un petit-déjeuner, lequel doit être composé de tous les macronutriments : glucides, lipides et protéines.

La diète insiste sur l’adage qui veut que le petit-déjeuner soit le repas le plus important de la journée. Toutes les calories consommées pendant le petit-déjeuner seraient utilisées en tant que source d’énergie tout au long de la journée.

Déjeuner

Pendant le déjeuner, il faut combiner protéines et légumes. Un déjeuner pourra donc consister, par exemple, d’un morceau de filet de poulet et d’une salade.

Dans tous les cas, le déjeuner se fait sans pain.

Diner

Le diner doit avoir lieu au moins 2 heures avant le coucher. Selon le Dr Alain Delanos, cela laisse suffisamment de temps au corps pour brûler l’énergie des aliments.

Le diner doit être le repas le plus léger de la journée et consister d’aliments faciles à digérer comme du poisson et des légumes.

Ne sautez jamais le diner, même si vous n’avez pas faim. Selon ce régime, sauter le diner ralentirait le métabolisme de base.

Les féculents sont interdits au diner. Évitez également les sucres ajoutés, car le but est d’empêcher la production d’insuline.

Le régime chrononutrition entend ainsi limiter le stockage d’énergie sous forme de graisse.

Avantages de la chrononutrition

Avantage nº1 : Pas de privations

Le régime chrononutrition ne requiert pas de compter les calories ou de renoncer à certains aliments.

Il suffit de manger à des moments déterminés et de combiner certains aliments.

L’avantage est qu’on peut manger ce qu’on veut lors de certains repas (comme le petit-déjeuner) !

Au petit-déjeuner, on peut consommer des protéines, des glucides et des lipides. Vous pouvez consommer des œufs, du fromage, du jambon, du lait, du beurre, du pain et des charcuteries.

Avantage n°2 : Une satiété durable

En principe, le régime chrononutrition permet de manger autant qu’on le veut. Pratiquement tous les aliments étant autorisés, vous avez la possibilité de faire vos propres recettes et de choisir ce que vous voulez.

La chrononutrition repose sur l’idée qu’on peut manger autant qu’on le souhaite, tant que chaque repas se compose d’une combinaison d’aliments spécifiques.

Étant donné qu’il est permis de consommer de grandes quantités d’aliments riches en protéines et en lipides, on a beaucoup moins faim. Il est donc plus facile de se tenir au régime à long terme.

Inconvénients de la chrononutrition

Inconvénient n°1 : La fréquence des repas n’augmente pas le métabolisme

C’est un débat qui revient fréquemment : on dit parfois que faire plusieurs repas par jour stimule le métabolisme.

Ainsi, certains régimes suggèrent de manger toutes les deux ou trois heures. D’autres, en revanche, suggèrent de ne manger que trois fois par jour, voire deux fois par jour.

Mais qu’en est-il vraiment ?

La vérité est que le nombre de repas par jour n’a aucune importance.

Quand bien même ce schéma peut aider certaines personnes, ce n’est absolument pas nécessaire pour perdre du poids.

Manger fréquemment peut aider à contrôler sa faim, et donc aider à faire de bons choix et limiter les grignotages.

Mais prendre un petit repas toutes les trois heures ne garantit aucune augmentation du métabolisme.

La dépense énergétique reste la même que l’on prenne 2-3 repas par jour ou 5-6 repas plus petits (pour le même apport énergétique) (source, source).

En bref, c’est la diminution de l’apport calorique qui fait perdre du poids. Mais l’heure des repas et leur fréquence n’affectent pas la perte de poids.

Inconvénient nº2 : Le petit-déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée

La chrononutrition considère le petit-déjeuner comme le repas le plus important de la journée.

L’une des raisons avancées est que le petit-déjeuner enclencherait le métabolisme.

Mais cela n’a jamais été prouvé scientifiquement. La recherche ne montre aucune différence en termes de dépense calorique sur 24 heures entre les personnes qui prennent un petit-déjeuner et celles qui le sautent (source).

Ce qui est important pour le métabolisme est la quantité totale de nourriture consommée pendant la journée. Peu importe à quelle heure où à quelle fréquence on mange.

Mais alors, pourquoi le petit-déjeuner est si populaire ?

En soi, prendre un petit-déjeuner n’est pas meilleur pour la santé. Mais dans l’ensemble, les personnes qui prennent un petit-déjeuner semblent avoir des habitudes plus saines.

C’est la raison pour laquelle on suppose souvent que prendre le petit-déjeuner est une bonne chose. Les études montrent que les personnes qui prennent le petit-déjeuner ont tendance à être en meilleure santé, mais elles ne peuvent pas prouver que c’est dû au petit-déjeuner.

Il y a de grandes chances que ces personnes aient d’autres bonnes habitudes qui expliquent cette tendance.

Par exemple, les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont aussi tendance à avoir une meilleure alimentation, plus riche en fibres et en nutriments essentiels (source, source). Les personnes qui sautent le petit déjeuner ont tendance à fumer plus, à boire plus d’alcool et à faire moins de sport (source).

Ces études ne permettent donc pas de déterminer s’il est mauvais de sauter le petit-déjeuner. La seule chose qu’elles permettent d’évaluer est la santé des personnes qui, outre le fait qu’elles sautent le petit-déjeuner, ont une mauvaise hygiène de vie.

Notons également que sauter le petit-déjeuner ne fait pas grossir. Certaines personnes prétendent que sauter le petit-déjeuner conduit à avoir faim et à trop manger plus tard dans la journée. Quand bien même cela semble logique, ça n’a pas été prouvé par la recherche scientifique.

Il est vrai que sauter le petit déjeuner conduit à avoir plus faim et à manger davantage au déjeuner, mais pas suffisamment pour compenser le petit-déjeuner qu’on a sauté.

Certaines études ont même montré que sauter le petit-déjeuner peut entrainer une diminution de l’apport calorique total allant jusqu’à 400 calories par jour (source, source, source ). Cela semble assez logique : après tout, ça fait un repas en moins par jour.

En bref, les études montrent qu’il n’y a aucune différence à prendre le petit-déjeuner ou non. Prendre un petit-déjeuner est donc facultatif. C’est une simple question de préférence personnelle.

Inconvénient n°3 : On ne peut pas manger dans la soirée

Le régime chrononutrition reprend le mythe selon lequel manger le soir ferait grossir. Manger le soir favoriserait la transformation des aliments en graisse.

Mais cela n’a jamais été prouvé scientifiquement. Manger le soir n’entraine pas de prise de poids.

Le moment où l’on mange n’a pas d’importance. C’est le type et la quantité d’aliments que vous mangez et votre degré d’activité physique pendant la journée qui déterminent si vous maigrissez, restez au même poids ou grossissez.

Alors, d’où vient cette idée ?

La raison pour laquelle manger tard le soir fait grossir est qu’on consomme des calories superflues.

En général, on a déjà fait plusieurs repas dans la journée. Le grignotage tardif conduit donc à un apport calorique supérieur aux besoins journaliers (source).

Et souvent, on constate que les grignotages en soirée sont excessifs.

On mange souvent de grandes portions d’aliments (comme des chips, des biscuits et des bonbons) assis devant la télévision ou l’ordinateur. Dans ce genre de situation, on a vite fait de trop manger sans s’en rendre compte.

Ce n’est pas le moment où l’on mange qui pose problème, ce sont les calories superflues qu’on ingère en conséquence.

Inconvénient n°4 : La perte de graisse localisée est impossible

Une autre raison de la popularité de ce régime tient à l’un des arguments de vente du livre : la possibilité de perdre de la graisse à des endroits précis. Ça fait rêver, non ? Nous voulons tous perdre de la graisse aux jambes, au ventre ou sur les hanches.

Mais la perte de graisse localisée est impossible. Il est impossible de cibler la perte de gras au ventre, aux jambes, aux fessiers ou à toute autre partie du corps.

Les zones où la graisse s’accumule dépendent en grande partie de la génétique. Vous n’y pouvez absolument rien.

Si vous voulez que vos abdominaux deviennent visibles et perdre vos poignées d’amour, par exemple, la seule chose que vous puissiez faire est de diminuer votre indice de masse grasse total.

Avis sur la chrononutrition

Sur internet, les avis sur la chrononutrition sont généralement assez positifs.

De nombreuses personnes affirment être mieux dans leur peau et avoir réussi à réduire considérablement leur consommation de sucres ajoutés.

Les avis négatif qu’on trouve sur internet sont principalement ceux de personnes qui estiment que ce régime ne leur convient pas parce que tous les aliments sont autorisés.

Du coup, elles ont du mal à se débarrasser de leurs mauvaises habitudes alimentaires. Cela signifie que certaines personnes ne perdent quasiment pas de poids avec ce régime.

La chrononutrition, combien ça coûte ?

Le livre sur la chrononutrition du Dr Alain Delabos est disponible sur internet et chez de nombreux libraires.

Son prix varie entre 16 et 22 € selon le lieu d’achat.

Outre le livre, vous pouvez prendre rendez-vous avec un chrononutritionniste près de chez vous. La première consultation coûte environ 70 €. Une consultation de suivi coûte environ 30 €.

Conclusion sur la chrononutrition

menu chrononutritionLa chrononutrition est un régime que tout le monde peut suivre. Pas seulement les personnes en surpoids.

Nous jugeons souvent de l’état de santé des personnes en fonction de leur apparence.

En général, cela nous donne une bonne indication. Mais l’apparence extérieure ne dit pas tout de ce qui se passe à l’intérieur.

Vous avez peut-être entendu le terme de faux/fausse maigre.

Celui-ci se rapporte aux personnes qui, de l’extérieur, peuvent sembler en bonne santé, mais qui ont une mauvaise santé métabolique (source).

Une mauvaise alimentation a de nombreux effets néfastes sur le corps.

Ce n’est pas parce qu’on ne grossit pas qu’on est en bonne santé. D’ailleurs, cela n’empêche pas d’avoir un taux de masse grasse élevé.

Il y a différents marqueurs de santé, notamment la glycémie à jeun, le taux d’insuline et la cholestérolémie.

Ces marqueurs peuvent être positifs ou négatifs à n’importe quel poids. Une personne mince peut donc présenter des taux élevés d’insuline et de mauvais cholestérol (source, source).

La chrononutrition peut vous aider à améliorer votre santé et à avoir plus d’énergie.

Les principes qui sous-tendent le régime chrononutrition ne sont pas nouveaux. Nous avons tous entendu dire qu’il vaut mieux ne pas dormir l’estomac plein et ne pas manger le soir.

La chrononutrition a-t-elle un intérêt ? Tout dépend de vos objectifs…

Si vous souffrez de surpoids ou d’obésité, je pense que la chrononutrition n’est pas le bon moyen de réduire votre taux de masse grasse.

Il faut tout simplement trop de temps pour constater des résultats. Sans résultats visibles sur la balance, on se décourage et on a tendance à abandonner.

En outre, il s’agit d’un régime assez compliqué à suivre. Il y a des dizaines de principes à respecter. Ça ne facilite pas les choses.

La motivation fait partie des facteurs clés pour perdre du poids.

Si vous devez constamment vérifier ce qu’il est permis ou pas de manger (par exemple, les produits laitiers sont autorisés trois fois par semaine), votre volonté va diminuer très rapidement.

Autre point à prendre en compte : les personnes obèses ont souvent de la difficulté à se contrôler. Tôt ou tard, manger ses émotions mène au surpoids.

Étant donné que le régime chrononutrition autorise à manger à volonté, on a vite fait de trop manger. Ce qui n’est pas très propice à la perte de poids.

Suivre un régime pauvre en glucides est un moyen plus efficace de perdre du poids et de brûler les graisses d’une manière saine et sans avoir faim.

Menu chrononutrition

Si vous recherchez des idées de bons repas pour le régime chrononutrition, vous avez frappé à la bonne porte.

Voici quelques menus types :

  • Petit-déjeuner : Deux tranches de pain avec houmous ou tartinade
  • Déjeuner : Poivron farci à la viande hachée et deux œufs sur le plat
  • Diner : Poisson au choix avec salade césar

Autre option :

  • Petit-déjeuner : Œufs sur le plat et bacon
  • Déjeuner : Purée de pommes de terre et boulettes de viande à la sauce tomate
  • Diner : Filet de poulet et salade de concombre

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

1 Commentaire op "La chrononutrition est-elle vraiment efficace ? Avis + Menu type"

  1. Sarah says:

    Bonjour, je vois que j'ai étée un peu sévère avec vous. En parcourant votre site, il y a quand même ( selon moi) plus de bon que de mauvais. Cependant concernant ce régime précisément ( la chorno) je tien s à préciser que le midi le docteur recommande des féculents avec les protéines ( et non des légumes comme dit dans votre articles) et qu'il n’interdit pas ( comme vous l'écrivez) de sauter des repas le soir. Ensuite; les aliments ne sont pas tous à volonté, notamment le pain le matin et les féculents du midi ( d'ou la perte de poids quasi systématique dont je parlais). Ensuite le docteur ne demande pas de multiplier les repas, mais au contraire d'en avoir 3 par jour au maximum ( on peut sauter le soir) plus une petite collation au gouter. Voilà. Peut être vos informations sont elles moins à jour que la mienne). Merci bonne continuation.

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