Le bootcamp training suscite un engouement sans précédent.
Qu’on soit sportif aguerri ou débutant, le bootcamp training permet de se mettre au défi et de brûler des calories en s’amusant.
Dans cet article, vous trouverez des exercices et des conseils pour avoir une silhouette tonique et être en pleine forme.
Vous voulez retrouver la forme et brûler les graisses superflues ? Dans ce cas, ces exercices sont un bon début !
Contenu de l'article
Qu’est-ce que le bootcamp training ?
Vous lisez probablement cet article parce que vous recherchez une méthode d’entraînement intense et variée pour développer votre force musculaire et votre endurance.
Et il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler du bootcamp training. Mais de quoi s’agit-il, au juste ?
Quand on n’en a jamais entendu parler, on pourrait penser qu’il s’agit de courir dans les bois en portant des bûches façon Rambo. Et en effet, point de vue intensité, on s’en rapproche. 😉
Le bootcamp training est l’une des méthodes les plus efficaces pour retrouver la forme rapidement. C’est pourquoi, au début du siècle dernier, l’armée américaine a proposé cette méthode d’entraînement pour la formation des nouvelles recrues, d’où le nom de « bootcamp ».
Mais pas besoin d’être un soldat pour bénéficier des bienfaits du bootcamp training. Tout le monde peut le pratiquer : jeunes, moins jeunes, hommes, femmes, etc.
Le bootcamp training est idéal pour améliorer sa condition physique et développer sa masse musculaire. Les exercices de renforcement musculaire redessinent la silhouette et stimulent la combustion des graisses. Tout le contraire de la course à pied.
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Prévenir la fonte musculaire liée à l’âge
Préserver sa masse musculaire est très important, surtout avec l’âge. Nous perdons au moins 3-8 % de notre masse musculaire tous les dix ans. Ce processus commence vers l’âge de 35 ans. Et malheureusement, ces changements ne jouent pas à notre avantage.
Plus on vieillit, plus on perd de muscle. D’où l’importance de l’activité physique à mesure que l’on vieillit.
Je me souviens de ma première séance de bootcamp training. Un ami m’avait invité à participer à un entraînement spécial.
Je suis arrivé sur un terrain où se trouvaient des dizaines de personnes. Nous avons enchaîné différents exercices pendant 20 minutes : jumping jacks, burpees, squats, et j’en passe.
Il n’y avait quasiment pas de pauses, et l’entraîneur s’est mis à crier de plus en plus fort pour nous encourager à nous donner à fond et à tenir jusqu’au bout. À un moment, je me suis demandé dans quoi je m’étais fourré.
À la fin de l’entraînement, j’ai regardé mon ami, lui aussi trempé de sueur, mais tout souriant. Je me suis exclamé « c’était génial ! ». Terminer une séance intense de bootcamp training renforce l’estime de soi. En plus de mincir et d’améliorer sa forme physique, on se sent mieux dans sa peau.
Mais avant d’aller plus loin, j’aimerais tordre le cou à une idée reçue : il n’existe pas qu’un seul type d’entraînement bootcamp.
Les différents types d’entraînements bootcamp
Il existe une grande variété d’entraînements bootcamp.
Certains entraînements bootcamp sont axés sur le cardio et la forme physique, tandis d’autres sont axés sur le renforcement musculaire.
Certains entraînements bootcamp se déroulent dans une salle de gym, tandis que d’autres se déroulent dans une forêt ou un parc et sont basés sur le poids du corps.
Cependant, la plupart des entraînements bootcamp ont quelques points communs importants. Ils combinent des exercices de fitness (comme des squats, des fentes ou des pompes) avec des exercices aérobiques à haute intensité. Généralement, les exercices sont au poids du corps, mais son peut aussi s’entraîner avec du matériel ou des haltères (un kettlebell, par exemple).
Le bootcamp training sollicite toutes les fibres musculaires du corps et prévoit peu de repos entre les séries. L’effort est constant et les mouvements s’enchaînent rapidement. Tous les muscles sont en feu. Comme il y a très peu de temps de repos, on dépense beaucoup de calories, même une fois la séance terminée (post-combustion).
Mais le renforcement musculaire n’est pas le seul objectif. Le bootcamp training vise également à augmenter la capacité cardiaque et à améliorer la coordination.
Si vous avez des problèmes de poids ou si vous n’avez pratiquement pas fait de sport ces dernières années, je vous recommande de retrouver un certain niveau de forme et de faire des exercices de fitness avant d’essayer les exercices de bootcamp à la fin de cet article.
Comment optimiser vos séances de bootcamp training ?
Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de vos séances de bootcamp training.
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Conseil n°1 : Concentrez-vous
Certes, s’entraîner avec ses amis est plus agréable, mais attention à ne pas vous laisser déconcentrer par le bavardage. Mieux vaut garder cela pour la fin de la séance.
Conseil nº2 : Échauffez-vous
Veillez à vous échauffer pendant 10 minutes avant chaque séance. Cela permet de préparer les muscles à l’effort et d’éviter les blessures.
Vous trouverez 10 exercices d’échauffement dans cet article.
Conseil n°3 : Mangez avant l’entraînement
Un encas riche en bons nutriments avant votre séance vous donnera l’énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner de façon optimale.
Les muscles ont besoin de glucose pour fonctionner. En outre, un apport suffisant en protéines accélère la récupération.
Il a été démontré que la consommation de protéines (seules ou avec des glucides) avant l’effort stimule la synthèse des protéines musculaires (source, source).
Bref, consommez des glucides complexes et des protéines 2 heures avant votre entraînement. Cela peut être aussi simple qu’une banane et un shake protéiné. Ou un œuf sur le plat et du pain complet.
Conseil nº4 : Buvez suffisamment
Il est important de boire suffisamment d’eau les jours de sport afin d’éviter la déshydratation.
En principe, boire 1,5 litre d’eau tout au long de la journée est plus que suffisant. Après votre séance de bootcamp training, buvez au moins 2 grands verres d’eau (ou une bouteille de 0,5 litre).
Conseil n°5 : Pensez à votre respiration
La respiration joue un rôle crucial pendant l’effort. Mais il ne s’agit pas de respirer n’importe comment. Respirez par le ventre ! La respiration abdominale est plus profonde. Une bonne respiration favorise la concentration et permet de s’entraîner plus longtemps.
Conseil n°6 : Écoutez votre corps
Pour déterminer la fréquence de vos séances de bootcamp training, il est important d’écouter votre corps. Reposez-vous suffisamment pour bien récupérer.
Utilisez votre bon sens et arrêtez-vous si vous avez l’impression que quelque chose ne va pas. N’attendez pas jusqu’à ce que vous entendiez un bruit de claquage ou de déchirure.
Vous ressentez une douleur ? Dans ce cas, c’est le moment d’arrêter. La douleur revient à la séance suivante ? Arrêtez l’entraînement et consultez un spécialiste.
Si vous essayez de perdre du poids et de brûler les graisses, je vous conseille de vous entraîner 2 à 3 fois par semaine pour des résultats optimaux.
Avantages du bootcamp training
Il ne faut pas se mentir, le bootcamp training est plutôt intense. On peut le comparer à l’entraînement fractionné de haute intensité.
En raison de la rapidité des mouvements, on peut brûler beaucoup de calories pendant une séance de bootcamp training.
Si vous vous entraînez chaque semaine, vous ne tarderez pas à constater que votre force musculaire et votre endurance s’améliorent.
Un autre avantage du bootcamp training est que les exercices sont très variés. Cela rend les séances imprévisibles et plus amusantes.
Normalement, le bootcamp training nécessite que peu ou pas d’équipement. Avec un peu d’expérience, vous pourrez également créer votre propre programme de bootcamp training à la maison.
En résumé, on peut dire que le bootcamp training offre de nombreux avantages :
- Augmentation de la combustion des graisses
- Renforcement musculaire
- Meilleure humeur
- Perte de poids
- Plus grande endurance
- Cela demande relativement peu de temps
- On ne s’ennuie jamais (et on peut s’entraîner n’importe où)
Les meilleurs exercices et entraînements de bootcamp
Vous recherchez les meilleurs exercices de bootcamp training ? Ça tombe bien !
Dans cet article, vous trouverez 5 entraînements de bootcamp différents, pour un total de 18 exercices.
Tout ce dont vous avez besoin pour gagner en force et améliorer votre forme physique rapidement.
Mais le mieux dans tout ça, c’est que vous pouvez faire ces exercices bootcamp chez vous. Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à la salle des sports, ni d’équipements coûteux. Vous n’avez même pas besoin de sortir de chez vous.
Les séances de bootcamp training se composent de différents exercices. Le nombre de répétitions de chaque exercice diffère d’un programme d’entraînement à l’autre.
Si vous débutez, commencez par l’entraînement de bootcamp training n°1. Les athlètes aguerris pourront commencer par l’entraînement de leur choix. Alterner entre les différents entraînements pour permettra de varier les exercices et de constamment vous mettre au défi.
Entraînement de bootcamp training n°1
Le premier entraînement de bootcamp se compose de 6 exercices et de 4 séries.
Suivez attentivement les instructions et allez-y progressivement si vous débutez !
- Chaque exercice dure 30 secondes.
- 1 set se compose de 2 exercices.
- Après chaque set, reposez-vous pendant 10 secondes.
- 4 séries au total
- Reposez-vous pendant un maximum de 60 secondes après chaque série.
Exercice nº1 : Jumping jacks
Exécution de l’exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Fléchissez légèrement les genoux et sautez en l’air.
- En sautant, écartez les jambes d’une largeur d’épaules environ.
- Étendez les bras au-dessus de la tête.
- Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
Exercice nº2 : Squat jacks
Les squat jacks sont avant tout un exercice cardio, car ils impliquent des sauts qui élèvent la fréquence cardiaque.
Cet exercice renforce les muscles des jambes et améliore la forme physique. Il contribue également à renforcer la ceinture abdominale.
Exécution de l’exercice :
- Tenez-vous droit, pieds joints et mains sur les hanches.
- Gardez le dos droit et sautez en écartant les pieds et atterrissez en squat sumo.
- Veillez à fléchir les genoux à 90 degrés. Vos genoux ne doivent surtout pas dépasser vos orteils.
- Revenez à la position de départ d’un mouvement rapide et fluide.
Exercice nº3 : Burpees
Le burpee est un exercice composé qui sollicite presque tout le corps.
Exécution de l’exercice :
- Accroupissez-vous et placez les mains au sol comme pour faire une pompe.
- Lancez les deux pieds en arrière de sorte à arriver en planche.
- Faites une pompe ; votre poitrine doit toucher le sol.
- Revenez en position de planche.
- Ramenez les pieds vers les mains et faites un saut explosif, les bras tendus au-dessus de la tête.
Exercice n°4 : Pompes (avec rotation)
Exécution de l’exercice :
- Pour commencer, posez la poitrine et l’abdomen à plat sur le sol. Placez les deux jambes côtes à côte et posez les paumes à la hauteur de la poitrine, les bras fléchis à un angle de 45 degrés.
- Sur l’inspiration, poussez sur les mains et sur les pieds pour décoller le ventre, la poitrine et les cuisses du sol.
- Serrez les abdominaux et, d’un seul mouvement, levez le bras gauche.
- Expirez et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l’exercice avec l’autre bras.
Exercice nº5 : Fentes sautées (jumping lunges)
- Tenez-vous debout, pieds placés largeur des épaules.
- Sautez en avançant la jambe gauche et en abaissant la jambe droite en arrière pour arriver en fente. Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés.
- Sautez et alternez les jambes dans les airs pour atterrir avec la jambe droite en avant.
- Continuez à alterner les jambes en sautant et en faisant le moins de pauses possible.
Exercice nº6 : Sauts latéraux sur une jambe
- Soulevez le pied gauche de façon à tenir sur la jambe droite.
- Placez les mains sur les hanches pour maintenir votre équilibre.
- Fléchissez légèrement les genoux et sautez à cloche-pied de gauche à droite.
Entraînement de bootcamp training n°2
Cet entraînement de bootcamp nécessite un peu d’espace. Par beau temps, vous pouvez vous entraîner à l’extérieur.
- 4 exercices
- 5 séries au total – 30 à 60 secondes de repos après chaque série
Exercice n°1 : Sprint de 15 mètres + 15 mètres
Le premier exercice est un sprint d’un total de 30 mètres. Courez 15 mètres dans un sens, puis dans l’autre.
Exercice n°2 : 15 squat jumps
Passez à l’exercice numéro 2. Il s’agit des squat jumps. Le fameux squat, mais dans sa version sautée. Enchainez 15 répétitions.
Exécution de l’exercice :
- Commencez en position debout.
- Fléchissez les genoux et veillez à ce que vos genoux et vos épaules ne dépassent pas la pointe de vos pieds.
- Faites un saut vertical en levant les bras.
- Veillez à garder le dos droit pendant l’exercice.
Exercice nº3 : Mountain climbers
Les mountain climbers sont un excellent exercice à faire à la maison qui permet de travailler tout le corps. Effectuez l’exercice pendant 1 minute, puis faites une pause de 2 minutes. Répétez 2 fois.
Exécution de l’exercice :
- Commencez en position de planche, les mains placées directement sous les épaules.
- Ramenez le genou droit vers la poitrine tout en contractant les abdominaux.
- Replacez le genou droit en position de départ tout en avançant le genou gauche.
- Répétez le mouvement en alternant les jambes.
Exercice nº4 : Planche (30 secondes)
Faire la planche consiste à soutenir son corps sur les orteils, les avant-bras et les mains. Une planche peut être statique ou mobile. Le choix dépendra de vos préférences personnelles et de votre force.
Exécution de l’exercice :
- On peut faire la planche de différentes manières. Cependant, la variante la plus courante consiste à se tenir allongé, en appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds.
- L’objectif est de bien contracter les muscles afin d’empêcher le corps de s’affaisser.
Entraînement de bootcamp training n°3
- 4 exercices au total
- 20 répétitions par exercice
- 3 séries au total – 30 à 60 secondes de repos après chaque série
Exercice n°1 : pompes (+ tape épaule)
Exécution de l’exercice :
- Les pompes sont un exercice idéal pour les débutants. Lorsque vous faites des pompes, veillez à garder le dos bien droit.
- Ne laissez pas votre colonne vertébrale s’affaisser ou se courber vers le haut. Serrez les abdos pour garder une posture bien droite.
- Pour rendre l’exercice un peu plus difficile, vous pouvez taper sur votre épaule une fois en haut, en changeant de main à chaque répétition.
Exercice nº2 : Burpees
Exécution de l’exercice :
- Accroupissez-vous et placez les mains au sol comme pour faire une pompe.
- Lancez les deux pieds en arrière de sorte à arriver en planche.
- Faites une pompe ; votre poitrine doit toucher le sol.
- Revenez en position de planche.
- Ramenez les pieds vers les mains et faites un saut explosif, les bras tendus au-dessus de la tête.
Exercice n°3 : Predator jacks
Exécution de l’exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras tendus devant vous.
- Faites un petit saut pour atterrir les jambes écartées et les bras tendus de chaque côté du corps. Fléchissez les jambes et descendez le bassin comme pour vous asseoir sur une chaise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Faites un saut explosif pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice.
Exercice n°4 : Planche commando
Exécution de l’exercice :
- Commencez par une planche sur les avant-bras.
- Posez une main, puis l’autre, pour venir en planche bras tendus.
- Posez un avant-bras, puis l’autre, pour revenir en planche sur les avant-bras.
- Formez une ligne droite avec votre corps et serrez les abdominaux pendant l’exercice.
Entraînement de bootcamp training n°4
Cet entraînement est réservé aux sportifs aguerris.
Voilà une séance de bootcamp training intense que vous pouvez faire à l’extérieur par beau temps. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace pour cet entraînement. Commençons tout de suite :
Instructions :
- 4 exercices
- 1 série au total : reposez-vous si besoin mais faites toutes les répétitions.
Exercice nº1 : Burpees (25 répétitions)
Exécution de l’exercice :
- Accroupissez-vous et placez les mains au sol comme pour faire une pompe.
- Lancez les deux pieds en arrière de sorte à arriver en planche.
- Faites une pompe ; votre poitrine doit toucher le sol.
- Revenez en position de planche.
- Ramenez les pieds vers les mains et faites un saut explosif, les bras tendus au-dessus de la tête.
Exercice n°2 : Pompes (50 répétitions)
Exécution de l’exercice :
- Pour commencer, posez la poitrine et l’abdomen à plat sur le sol. Placez les deux jambes côtes à côte et posez les paumes à la hauteur de la poitrine, les bras fléchis à un angle de 45 degrés.
- Sur l’expiration, poussez sur les mains et sur les pieds pour décoller le ventre, la poitrine et les cuisses du sol.
- Contractez les muscles abdominaux et maintenez la position de planche pendant 2 secondes.
- Expirez et revenez lentement à la position de départ.
Exercice nº3 : Crunchs (75 répétitions)
Exécution de l’exercice :
- Allongez-vous au sol, sur le dos.
- Pliez les genoux et ancrez bien les pieds au sol.
- Placez les bras de chaque côté de la tête ou croisés sur la poitrine.
- Décollez la tête et les épaules du sol et placez votre centre de gravité au niveau des abdominaux.
- Expirez et sentez votre abdominaux se contracter et commencer à brûler après quelques répétitions.
- Veillez à ne pas pencher la tête vers l’avant. Gardez la tête droite et regardez devant vous.
Exercice nº4 : Squats (100 répétitions)
Exécution de l’exercice :
- Tenez-vous debout, pieds placés largeur des hanches.
- Contractez les muscles abdominaux et tirez les épaules en arrière.
- Tendez les bras devant vous.
- Pliez les genoux tout en gardant le buste aussi droit que possible (comme pour vous asseoir sur une chaise).
- Poussez les fesses en arrière et descendez aussi loin que possible jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
Entraînement de bootcamp training n°5
Cet entraînement de bootcamp est principalement axé sur les muscles des jambes et l’endurance. Il s’agit d’un entraînement fractionné.
Il peut donc être utile d’avoir un chronomètre à portée de main. Cette fois, comptez 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos. Faites cela 4 fois de suite.
Instructions :
- 4 exercices
- 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos
Exercice nº1 : Fentes sautées (jumping lunges)
Exécution de l’exercice :
- Tenez-vous debout, pieds placés largeur des épaules.
- Sautez en avançant la jambe gauche et en abaissant la jambe droite en arrière pour arriver en fente. Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés.
- Sautez et alternez les jambes dans les airs pour atterrir avec la jambe droite en avant.
- Continuez à alterner les jambes en sautant et en faisant le moins de pauses possible.
Exercice n°2 : Squat latéral (ou squat avec pas sur le côté)
Exécution de l’exercice :
- Tenez-vous debout, pieds placés largeur des hanches.
- Fléchissez les genoux pour arriver en squat.
- Gardez les muscles abdominaux contractés et le dos droit. Faites un grand pas sur le côté tout en restant en squat.
- Revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
Exercice nº3 : Fentes latérales
Exercice nº4 : Squat jump
Exécution de l’exercice :
- Commencez en position debout.
- Fléchissez les genoux et veillez à ce que vos genoux et vos épaules ne dépassent pas la pointe de vos pieds.
- Faites un saut vertical en levant les bras.
- Veillez à garder le dos droit pendant l’exercice.
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À propos de Hugo Blanc, MSc