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manger sans glucides

16 Conseils pour une Alimentation (Presque) Sans Glucides + 3 Recettes

De plus en plus de personnes visent une alimentation sans beaucoup de glucides. En effet, manger sans beaucoup de glucides procure un certain nombre de bienfaits et permet d’atteindre ou de conserver un poids santé.

Mais comment s’y prendre dans la pratique ? Dans cet article, je vais vous donner des conseils qui vous aideront à adopter une alimentation sans beaucoup de glucides facilement.

Voici ce que vous découvrirez dans cet article :

  • Pourquoi avoir une alimentation sans beaucoup de glucides
  • Quelles sont les erreurs les plus fréquentes quand on veut manger moins de glucides
  • Comment mettre en pratique mes conseils pour manger sans beaucoup de glucides

Enfin, je vais vous confier 3 délicieuses recettes sans beaucoup de glucides. Vous verrez que l’on peut également se régaler quand on a une alimentation sans beaucoup de glucides.

Pourquoi avoir une alimentation sans beaucoup de glucides

Grosso modo, il y a deux raisons pour lesquelles manger sans beaucoup de glucides :

  1. Les atouts santé
  2. Les atouts minceur

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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Raison n°1 : Les atouts santé

Bien entendu, l’adoption d’un régime pauvre en glucides pour améliorer sa santé est un sujet vaste : une alimentation sans beaucoup de glucides présente des atouts santé à beaucoup d’égards. Manger sans beaucoup de glucides permet notamment de prévenir les troubles relevant du syndrome métabolique.syndrome métabolique

Le syndrome métabolique se caractérise notamment par un excès de graisse viscérale (graisse autour des organes, en particulier le foie).

Une alimentation sans beaucoup de glucides est très efficace perdre de la graisse viscérale (sourcesourcesource).

test diabète type 2Observer une alimentation pauvre en glucides est utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2, mais aussi pour prévenir le diabète de type 2 .

Une alimentation sans beaucoup de glucides permet de réduire le risque de diabète de type 2 (sourcesource).

Les diabétiques sont contraints à limiter les glucides afin de réguler leur glycémie (sourcesourcesourcesourcesourcesource). Une glycémie stable est importante pour éviter les complications associées au diabète.

Le syndrome métabolique entraine d’autres troubles parmi lesquels l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires.

glucidesOn pense souvent que la consommation de gras est la cause de l’hypercholestérolémie. Cependant, la véritable cause est une consommation excessive de glucides/sucres.

Manger moins de glucides permet d’améliorer le cholestérol (source, source). Une alimentation sans beaucoup de glucides permet également de diminuer la pression artérielle (source, source). On ne sera donc pas surpris d’apprendre que manger moins de glucides réduit également le risque de maladies cardiovasculaires (source, source, source, source).

Une faible consommation de glucides présente également l’avantage d’améliorer la flore intestinale (source). Il faut cependant veiller à consommer suffisamment de légumes afin d’absorber suffisamment de fibres.

Raison nº2 : Les atouts minceur

cuisiner sans glucidesUne alimentation sans beaucoup de glucides permet de maigrir et d’atteindre son poids cible. On peut ensuite continuer à manger sans trop de glucides afin de conserver son poids idéal.

Perdre du poids requiert d’être un peu plus strict quant à la quantité de glucides que l’on consomme. Quand il s’agit de ne pas grossir, on peut être un peu plus souple.

Le grand avantage de manger sans trop de glucides pour perdre du poids est que ce n’est pas difficile (source) parce que l’on n’éprouve pas une faim constante (source).

dépendance au sucreUne alimentation sans beaucoup de glucides permet de se débarrasser de sa « dépendance au sucre » (source). Évidemment, il devient bien plus facile de manger sans trop de glucides quand on n’a pas envie de sucreries à tout bout de champ.

Une alimentation pauvre en glucides l’emporte sur les autres méthodes de perte de poids. Ainsi, un régime pauvre en glucides est de 2 à 3 fois plus efficace qu’un régime pauvre en lipides (sourcesource). Je vous en dis plus dans mon article sur le régime pauvre en glucides.

Erreurs courantes

Si vous voulez récolter les bienfaits pour la santé d’une alimentation sans beaucoup de glucides ou que vous voulez perdre du poids, il est important de ne pas commettre ces erreurs courantes.

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Erreur n°1 : Consommer trop de glucides

salade pommes de terrePour pouvoir perdre du poids, il faut se situer dans une fourchette de 100 à 150 g de glucides par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais sachez que c’est bien en-dessous de la quantité de glucides que l’on consomme normalement.

En moyenne, les hommes mangent 280 g de glucides par jour et les femmes, 225 g.

rôti et légumesOn peut également consommer moins de 100 g de glucides par jour. Cela permet de perdre du poids rapidement, mais ce n’est pas vraiment nécessaire si votre objectif est d’être en meilleure santé.

Quand on vise une alimentation presque sans glucides, on ne peut presque plus manger de fruits et de légumineuses, voire plus du tout. Au long terme, cela peut être nuisible pour la santé.

Viser une alimentation sans glucides n’est jamais une bonne idée, même quand le but est de perdre du poids aussi vite que possible. Je vous en dis plus dans mon article sur le régime sans glucides.

Erreur n°2 : Consommer les mauvais glucides

glucides raffinésL’effet d’une alimentation pauvre en glucides est basé sur la régulation de l’insuline. En effet, en cas de taux d’insuline trop élevés, le corps se met à stocker de la graisse.

Manger de mauvais glucides entraine des pics glycémiques, ce qui conduit à des taux d’insuline trop élevés.

Il faut donc opter pour des glucides lents et renoncer aux sucres rapides, issus des sucres ajoutés et des glucides raffinés. Pour savoir quels sont les bons et les mauvais glucides, lisez cet article.

déjeuner équilibréIl est également important de consommer de vrais aliments. Tournez-vous vers les aliments non transformés comme les légumes, les fruits, les fruits à coque, les œufs, la viande et le poisson.

Fuyez les produits de régime tels que les barres minceur low carb. Ils apportent des quantités dérisoires de nutriments et contiennent des sucres ajoutés et / ou des édulcorants artificiels.

Erreur nº3 : Avoir peur de la graisse

couvertures Time magazineNous avons toujours entendu que le gras est mauvais pour la santé. Les organismes de santé nous l’ont répété inlassablement pendant des décennies.

Ces dernières années, il a toutefois été prouvé que les graisses ne sont pas aussi mauvaises qu’on nous l’a toujours dit. Des études montrent que même les graisses saturées, (les « mauvaises » graisses) ne présentent aucun danger (sourcesource).

Quand on veut manger moins de glucides, il faut remplacer ceux-ci par d’autres macronutriments : les lipides et les protéines.

bonnes graissesUne alimentation pauvre en glucides requiert de privilégier les lipides plutôt que les protéines (voir erreur nº4).

Le mieux est d’opter pour des sources de bons acides gras : avocat, huile de coco, huile d’olive, ghee, beurre, poissons gras et fruits à coque.

Certaines personnes pensent judicieux de limiter à la fois les glucides et les lipides. Après tout, si on maigrit quand on limite les glucides ou quand on limite les lipides, c’est encore mieux de combiner les deux, non ?

fatigueEh bien, non.

C’est la plus grosse erreur que l’on puisse commettre. En effet, vous auriez tellement faim et vous vous sentiriez tellement mal que vous ne tiendriez pas longtemps, peu importe votre volonté.

Vous ne feriez que vous décourager et perdriez toute envie d’embarquer dans quelconque autre tentative de perte de poids.

Erreur nº4 : Manger trop de protéines

trop de protéinesBeaucoup de personnes continuent à avoir un peu peur de la graisse et comptent résoudre le problème en consommant plus de protéines au lieu de lipides.

Certes, les protéines ont bien des atouts et sont très importantes quand on veut perdre du poids. Par exemple, les protéines sont rassasiantes et empêchent la fonte musculaire.

Toutefois, quand on consomme plus de protéines que ce dont le corps a besoin, le corps les transforme en glucose. On appelle ce processus la néoglucogenèse.

cétoseÀ cause de cette production de glucose, le corps doit produire de l’insuline, ce qu’il faut éviter autant que faire se peut quand on suit un régime pauvre en glucides. Cela empêche le corps de passer en cétose (un état métabolique qui entraine la combustion des graisses).

Pour éviter la néoglucogenèse, visez une fourchette de 1,5 à 2 g de protéines par jour pour chaque kilo de poids corporel. Si vous ne faites pas de sport, vous pouvez également consommer moins de protéines.

Erreur n°5 : Consommer trop peu de sodium

selTout comme le gras, le sodium est extrêmement dangereux… Du moins, c’est ce que le Programme national nutrition santé essaye de nous faire croire.

Certaines personnes qui suivent un régime sont très soucieuses de manger sain et se mettent à consommer moins de sel. Comme beaucoup, elles ont entendu dire que le sel est responsable de maladies cardiovasculaires.

Des études de grande envergure ont toutefois montré qu’il n’y a aucun avantage à réduire sa consommation de sel pour éviter de développer une maladie cardiovasculaire ou de mourir d’une crise cardiaque (sourcesource).

Ne consommer que peu ou pas de sel est même une grosse erreur quand on a une alimentation sans beaucoup de glucides.

équilibre hydriqueQuand on se met à manger moins de glucides, le corps se met à produire moins d’insuline. Or, l’insuline a également pour fonction d’entrainer la rétention de sodium au niveau des reins (source).

La baisse des taux d’insuline conduit le corps à se débarrasser du sodium. Cette élimination se fait via les urines et s’accompagne d’une importante perte hydrique.

Bien sûr, c’est bien motivant de constater que l’on a perdu 3 ou 4 kilos au bout de quelques jours. Il s’agit toutefois en grande partie d’une perte hydrique liée à la baisse du taux de sodium (et à l’épuisement des réserves de glycogène).

On a cependant bien besoin du sodium dont le corps se débarrasse. Il s’agit d’un électrolyte essentiel, nécessaire à l’équilibre hydrique du corps.

La perte de sodium et la perte hydrique qui l’accompagne peuvent entrainer des maux de tête, des étourdissements et des vertiges, ce qui rend le régime difficile à tenir. À limiter sa consommation de sodium, on se complique la tâche inutilement.

bouillonIl est donc important d’ajouter un peu de sel à son alimentation.

Pour cela, on peut saler un peu plus ses légumes ou boire une tasse de bouillon tous les jours.

Visez de 7,5 à 17,5 g de sel par jour. Voici plus d’informations sur l’idée reçue selon laquelle le sel est mauvais pour la santé.

Erreur n°6 : Abandonner trop vite

tentations régimeComparé à d’autres régimes, un régime pauvre en glucides est très facile à tenir. Les 3 ou 4 premiers jours sont toutefois plutôt durs.

Le risque d’abandonner durant cette phase inévitable est donc particulièrement élevé. On se dit que l’on ne fera que se sentir de plus en plus mal à mesure que l’on poursuit le régime.

Pendant les premiers jours, limiter son apport en glucides n’a rien de facile, surtout quand on est habitué à manger beaucoup de glucides raffinés et / ou de sucres ajoutés.

guerre aux glucidesEn temps normal, le corps utilise son carburant de prédilection : les glucides. Si le corps dispose de glucides, c’est eux qu’il va utiliser comme source d’énergie avant de se tourner vers les graisses et les protéines.

burn fatLorsque l’on ne mange pas beaucoup de glucides, le corps passe à la combustion des graisses. Il s’agit d’un état auquel notre corps n’est plus habitué : dans nos sociétés modernes, nous avons accès à la nourriture 24 heures sur 24.

Il est possible que l’on se sente faible pendant quelques jours, comme si l’on couvait une grippe. Il s’agit d’un phénomène normal et qui s’atténue en 3-4 jours.

Pour les personnes qui, avant de limiter les glucides, avaient une alimentation riche en glucides raffinés et/ou en sucres ajoutés, ce sevrage peut dans certains cas prendre quelques semaines. N’abandonnez surtout pas : une fois votre corps en mode combustion des graisses, il ne vous sera plus difficile de manger sans trop de glucides.

Erreur n°7 : Consommer trop de calories

fruits à coqueQuand on adopte une alimentation sans beaucoup de glucides pour maigrir, on se met à consommer beaucoup plus de lipides et un peu plus de protéines.

Gardez à l’esprit que 1 g de lipides apporte 2 fois plus de calories que 1 g de glucides. Quand on a une alimentation riche en lipides, on a donc besoin de moins grosses portions que quand on consomme beaucoup de glucides.

Par exemple, il n’est pas question de vider tout un paquet de fruits à coque sous prétexte qu’ils sont pauvres en glucides. Les fruits à coque apportent 600 kcal pour 100 g. Autant dire qu’ils sont très caloriques.

La perte de poids repose sur un déficit énergétique. Cela vaut également quand on suit un régime sans beaucoup de glucides.

Pour maigrir, votre apport calorique doit être inférieur à vos besoins caloriques. Ceux-ci varient d’une personne à l’autre et vous pouvez les calculer ici.

L’une des raisons pour lesquelles les régimes pauvres en glucides sont si efficaces est qu’ils diminuent la sensation de faim. Cela signifie que l’on mange automatiquement moins et que l’on n’a pas besoin de compter les calories (sourcesource).

Que l’on n’ait pas besoin de compter les calories ne veut pas dire que l’on peut manger à volonté. L’idée est de manger jusqu’à être repu et non pas d’en reprendre une part parce que c’est trop bon.

Conseils pour manger sans beaucoup de glucides

La méthode la plus simple pour manger sans beaucoup de glucides est de suivre les recettes de ma Bible minceur (satisfait ou remboursé).

Pour ceux qui veulent d’abord s’assurer qu’une alimentation sans beaucoup de glucides leur convient, j’ai répertorié un certain nombre de conseils pour vous aider à mettre une alimentation sans beaucoup de glucides en pratique immédiatement.

Conseil n°1 : Évitez les sucres ajoutés

sucres ajoutésLes sucres ajoutés sont les pires glucides imaginables. Ils apportent des calories sans apporter de nutriments, et font augmenter la glycémie en flèche.

Cette augmentation rapide de la glycémie pousse le pancréas à produire beaucoup d’insuline. C’est exactement ce qu’il faut éviter quand on veut perdre du poids ou être en bonne santé.

sucre ketchupLe problème avec les sucres ajoutés, c’est qu’ils sont présents dans de nombreux produits sans que l’on ne le sache. En effet, les fabricants utilisent souvent des pseudonymes du sucre sur leurs emballages.

On trouve des sucres ajoutés dans de nombreux produits qu’on n’imaginerait pas contenir du sucre : charcuteries, sauces, et soupes toutes faites, etc.

Mon article sur les différents sucres vous révèle 59 appellations du sucres utilisées par les industriels. Ça fait beaucoup de noms à retenir. Heureusement, ces pseudonymes sont faciles à reconnaître :

  • Un  certain nombre d’entre eux incluent les termes « sucre », « mélasse », « sirop »,  ou « nectar ». Par exemple, le sirop de fructose, le sirop de blé ou le sirop d’érable.
  • D’autres se terminent en « ose », tels que le dextrose, le galactose, le lactose et le maltose.

alimentation sans glucidesLa façon la plus efficace d’éviter le sucre ajouté est de préparer vos plats à partir d’aliments non transformés. À quelques exceptions près, tous les aliments préparés du supermarché contiennent des sucres ajoutés et/ou des glucides raffinés.

Cuisiner à partir d’aliments non transformés est également bien meilleur pour la santé. Un autre avantage est que le corps est véritablement nourri et réclame donc moins de nourriture.

Conseil n°2 : Évitez les glucides raffinés

carrot cake ou pommeAdopter une alimentation sans beaucoup de glucides ne signifie pas manger sans glucides du tout. Cela serait tout simplement dangereux. Il est cependant important de consommer les bons glucides.

Les glucides raffinés sont presque aussi mauvais que les sucres ajoutés. Certes, ils apportent parfois quelques nutriments, mais leur effet sur la glycémie est aussi désastreux que celui des sucres ajoutés.

farineUn bon exemple de glucides raffinés est la farine. On l’utilise dans de nombreux produits : pain, pâtes, pizza, biscuits, pâtisseries, etc. Pour produire de la farine, on débarrasse les céréales de leurs fibres avant de les moudre finement.

Les fibres permettent de ralentir l’absorption du glucose.

Ainsi, les glucides raffinés sont transformés en glucose bien plus rapidement. Cela provoque des pics de glycémie et d’insuline.

Évitez donc les glucides raffinés et optez pour des céréales complètes (comme les flocons d’avoine) et des glucides issus d’aliments non transformés comme les légumes, les légumineuses et les fruits.

Conseil n°3 : Évitez les boissons sucrées

boissons sucréesArrêtez de boire des sodas et du jus de fruits. On associe la consommation de soda à un risque accru d’insulino-résistance, de diabète de type 2 et d’obésité (sourcesourcesource).

Les sodas et les jus de fruit entrainent d’importants pics glycémiques parce que l’on peut en boire beaucoup en peu de temps et ainsi absorber de grosses quantités de sucre qui passeront rapidement dans le sang.

Il vaut bien mieux consommer des fruits frais plutôt que de boire du jus de fruit.

fruits fraisLes fibres présentes dans les fruits frais ralentissent l’absorption des sucres. Le jus de fruit est dépourvu de fibres. Un verre de jus d’orange contient 4 fois plus de sucres qu’une orange, et on l’ingurgite bien plus rapidement.

Mieux vaut boire de l’eau, du café noir, du thé vert ou de la tisane. Sans sucre, bien entendu. Vous pouvez éventuellement utiliser un édulcorant naturel comme la stévia.

Conseil n°4 : Consommez moins de lait et de yaourt

laitLes produits laitiers sont riches en lactose (sucre présent dans le lait). Le fromage fait exception à cette règle.

Les fromages à pâte dure ne contiennent pas ou presque pas de glucides. Les fromages à pâte molle contiennent pour la plupart des quantités minimes de glucides.

Les produits laitiers riches en lactose sont le lait, le yaourt et le fromage blanc.

Les laitages sucrés / desserts tels que les flans, les puddings et les yaourts à boire sont les pires. Outre du lactose, ils contiennent également des sucres ajoutés.

lait d'amandesMieux vaut remplacer le lait par du lait végétal. Si vous voulez une boisson sans glucides, optez pour du lait d’amandes non sucré.

Le lait de soja et le lait de noix de coco contiennent deux fois moins de glucides que le lait. Veillez toutefois à opter pour des laits végétaux non sucrés et non aromatisés. Les laits végétaux aromatisés contiennent des sucres ajoutés.

Vous pouvez remplacer le yaourt et le fromage blanc par des yaourts à base de lait végétal. Les yaourts nature à base de lait végétal contiennent deux fois moins de glucides.

Attention au lait d’avoine et au lait de riz. L’avoine et le riz sont très riches en glucides, et les laits végétaux fabriqués à partir de ces céréales sont donc plus riches en glucides que le lait de vache ordinaire.

On peut également faire du kéfir à partir de lait. Les bactéries lactiques du kéfir se nourrissent du lactose présent dans le lait, de sorte que le kéfir est bien plus faible en lactose.

Saviez-vous que remplacer le lait de vache par du lait végétal est un grand pas en avant vers une meilleure santé ? Vous saurez tout en lisant ma critique des produits laitiers.

Conseil n°5 : Renoncez au pain

renoncer au painLa plupart des Français consomment du pain à tous les repas. Le pain a bon goût, il est bon marché, et il s’emporte facilement.

Cependant, le pain présente le gros inconvénient d’être très riche en glucides.

Une seule tranche de pain blanc (35 g) contient plus de 17 g de glucides : autant dire que le compte monte très vite.

Un autre problème du pain blanc est qu’il apporte des glucides raffinés. Le pain a donc un impact négatif sur la santé (source).

pain aux grainesLe pain complet est préférable au pain blanc. Cependant, les glucides du pain complet, fabriqué à partir de farine complète, sont eux aussi rapidement absorbés. Le pain complet fait également augmenter la glycémie rapidement (source).

Une solution est de remplacer le pain par des flocons d’avoine. Riches en fibres, les flocons d’avoine ne font pas monter la glycémie aussi rapidement. Cela permet de mieux réguler les taux d’insuline.

porridge Tout comme le pain, les flocons d’avoine sont effectivement riches en glucides ; la différence est que les flocons d’avoine apportent de biens meilleurs glucides.

Si les flocons d’avoine sont compatibles avec un régime pauvre en glucides, il ne faut toutefois pas en abuser.

On pourra remplacer les tartines du petit-déjeuner par des flocons d’avoine ou une omelette aux légumes, par exemple.

Une omelette aux légumes est presque sans glucides. Ses protéines procurent une satiété durable et permettent de tenir jusqu’au déjeuner.

saladeQuant aux tranches du pain du déjeuner ou du diner, on pourra les remplacer par une salade ou une soupe, par exemple.

On ajoutera une source de protéines à sa salade du midi pour la rendre plus rassasiante, Ainsi, on ne ressentira pas le besoin de se jeter sur un encas pendant l’après-midi.

Voici des exemples de sources de protéines adaptées (et délicieuses) à ajouter à vos salades :

  • Fromage râpé (à pâte dure)
  • Poissons (saumon, thon ou maquereau en conserve ou saumon fumé, etc.)
  • Morceaux de poulet fumé
  • Fruits à coque
  • Morceaux d’œuf dur

Attention à la vinaigrette avec laquelle vous assaisonnez vos salades. Presque toutes les vinaigrettes de supermarché contiennent des sucres ajoutés. On peut faire sa vinaigrette vinaigrette pauvre en glucides soi-même, à base d’huile d’olive. C’est plus diététique et c’est bien meilleur.

On peut également remplacer le pain par une soupe. Attention, cependant : de nombreuses soupes toutes faites contiennent des sucres ajoutés.

Certains supermarchés se sont toutefois mis à vendre des soupes fraiches sans additifs tels que le sucre. Celles-ci sont faites uniquement à partir de légumes et d’épices.

Bien sûr, on peut également faire sa soupe soi-même ; on est ainsi sûr qu’elle ne contient pas de cochonneries. On peut également y ajouter des boulettes de viande pour les protéines. On obtient alors une soupe bien plus nourrissante. Attention aux vermicelles : il s’agit de glucides raffinés.

Si vous ne pouvez vraiment pas faire sans vos chères tartines, vous pouvez toujours acheter du pain pauvre en glucides (en magasin diététique ou en ligne). Celui-ci contient moins de glucides (la teneur en glucides varie selon la marque) que le pain ordinaire.

Cela fera déjà une certaine quantité de glucides en moins, surtout si, en plus, vous réduisez votre consommation de pain.

Vous aimez cuisiner ? Dans ce cas, pourquoi ne pas faire votre pain pauvre en glucides vous-même ? Dans un prochain article, je vous confierai plusieurs recettes délicieuses.

Conseil n°6 : Utilisez de la farine pauvre en glucides

Si vous aimez cuisiner et essayer toutes sortes de nouvelles recettes, sachez que vous pouvez remplacer votre chère farine de blé par des farines pauvres en glucides.

Composée à 76 % de glucides, la farine de blé n’est pas compatible avec un régime pauvre en glucides.

Vous pouvez la remplacer par de la farine à base de fruits à coque ou de noix de coco.

Par exemple, la farine d’amandes contient 11 % de glucides et la farine de noix de coco, 21 %. On est bien en-dessous de la teneur en glucides de la farine de blé.

La farine d’amandes et la farine de noix de coco, contrairement à la farine de blé, ne contiennent  pas de gluten, ce qui signifie que la texture sera différente. Ces farines se prêtent particulièrement à la confection de crêpes ou encore de muffins.

Conseil n°7 : Consommez des encas pauvres en glucides

crudités et houmousQuand on veut manger sans beaucoup de glucides, on se concentre souvent sur les repas principaux.

Or, les encas sont souvent riches en glucides. Faire attention aux encas que vous consommez vous permettra donc de limiter les glucides de façon importante.

Le mieux est de renoncer complètement aux biscuits et autres barres de céréales ou de chocolat en encas. Ceux-ci sont riches en glucides et, de surcroît, en mauvais glucides (sucres ajoutés et glucides raffinés).

pain d'épicesSaviez-vous que 100 g de pain d’épices contient plus de 70 g de glucides, dont 45 g de sucres ajoutés ? Le pain d’épices est donc à proscrire à l’heure de la collation quand on veut manger sans beaucoup de glucides.

Prenez l’habitude de consommer des encas diététiques et pauvres en glucides.

Encas pauvres en glucides :

  • Crudités (radis, poivrons, concombres, tomates, cornichons, olives, céleri)
  • Voici des fruits pauvres en glucides : avocat, citron, citron vert, framboise, melon cantaloup, noix de coco, fraise, pêche, pastèque, pomme, orange
  • Une poignée de fruits à coque
  • Un morceau de fromage à pâte dure
  • Une tranche de filet de poulet
  • Un morceau de saucisse (pas tout à fait diététique mais pauvre en glucides)
  • Un œuf dur

Si vous voulez acheter un encas tout prêt, le mieux est de chercher des barres riches en protéines mais pauvres en glucides.

Conseil n°8 : Plus de légumes et moins de pommes de terre

salade complèteAu diner, on peut remplacer les pommes de terre par une portion supplémentaire de légumes. Composées de 17 g de glucides pour 100 g, les pommes de terre sont très riches en glucides. Cela alors que la plupart des légumes ne contiennent qu’environ 2 ou 3 g de glucides pour 100 g.

poêlée aux légumesOn ne saurait trop insister sur l’importance des légumes dans une alimentation sans beaucoup de glucides. Manger moins de glucides entraine automatiquement une diminution de l’apport en fibres. Or, celles-ci sont importantes pour la santé (source) et la flore intestinale (source).

Pauvres en calories et en glucides mais riches en fibres, les  légumes sont idéals pour remplir l’estomac. Avoir l’estomac plein fait que l’on mange moins, ce qui accélère la perte de poids (sourcesource).

Il n’y a pas à avoir peur de manger trop de légumes. Méfiez-vous cependant des légumes qui contiennent de l’amidon tels que les pommes de terre, les panais et les patates douces. Ceux-ci sont riches en glucides. C’est également le cas de la plupart des légumineuses.

On peut remplacer les pommes de terre par une petite portion de patates douces. Comme les pommes de terre, les patates douces sont riches en glucides mais elles présentent l’avantage que ces glucides passent plus lentement dans le sang.

Conseil n°9 : Demandez des légumes à la place des frites au restaurant

Manger au resto peut être un défi quand on veut manger sans trop de glucides. Presque tous les plats y sont accompagnés de frites, de pommes de terre ou de pain.

Quand vous mangez au restaurant, demandez des légumes supplémentaires à la place des frites ou des pommes de terre. Vous pourrez ainsi manger au restaurant sans consommer trop de glucides.

Conseil n°10 : Remplacez les pâtes par des pâtes pauvres en glucides

pâtes sans glucidesLes pâtes sont à proscrire dans le cadre d’une alimentation sans trop de glucides. Cependant, les amateurs de cuisine italienne n’ont pas à se priver de leurs plats favoris. Il leur suffira de faire quelques petits ajustements.

Les pâtes sont à base de farine de blé et sont très riches en glucides. On peut cependant remplacer ces pâtes par des pâtes pauvres en glucides.

On trouve des pâtes sans glucides dans certains magasins et en ligne. Ces pâtes contiennent très peu, voire pas du tout de glucides. Certaines sont à base de fibres naturelles que le corps ne peut pas digérer et ne fournissent donc pas d’énergie.

courgettiUne autre option de remplacer les pâtes par des courgettis.

Les courgettis sont des spaghettis de courgettes. On les fait au moyen d’un spiraliseur.

Certains magasins en vendent également tout faits.

Conseil n°11 : Remplacez le riz blanc par du riz de chou-fleur

Le riz blanc est très riche en glucides. Ce riz est dépouillé de ses fibres, ce qui signifie que ses glucides passent rapidement dans le sang.

Si vous voulez cuisiner du riz, le mieux est encore d’opter pour du riz complet. Grâce sa teneur en fibres, ses glucides sont moins rapidement transformés en glucose et passent plus lentement dans le sang.

Il est cependant encore mieux de remplacer le riz par du riz de chou-fleur.

Il s’agit de « riz » fait à partir de chou-fleur passé au blender.

On peut également remplacer le riz blanc par du quinoa. Bien que riche en glucides, il l’avantage que ces glucides sont des glucides lents. Il est également riche en protéines et contient les 9 acides aminés essentiels.

Conseil n°12 : Ayez la main plus légère avec la graisse

Quand on ne consomme pas beaucoup de glucides, on puise ses calories ailleurs. Ces calories doivent être en grande partie issues des lipides. C’est pourquoi il ne faut pas hésiter à avoir la main un peu plus légère avec les bonnes graisses.

salade huile d'olivePar exemple, on assaisonnera sa salade d’huile d’olive un peu plus généreusement. Ou alors, on ajoutera une cuillère à soupe d’huile de noix de coco à son smoothie vert. L’huile de noix de coco apporte de bons acides gras à chaine moyenne et rend les smoothies délicieusement crémeux et rassasiants.

On peut cuisiner ses plats dans de l’huile de coco, du ghee ou de l’huile d’olive. Ici aussi, n’hésitez pas à avoir la main légère avec les matières grasses.

N’ayez pas non plus peur du gras qui entoure la viande de bœuf si vous visez une alimentation pauvre en glucides. Mangez-la sans vous inquiéter.

Conseil n°13 : Remplacez les crackers par des crackers aux graines de lin

Les crackers sont faits à partir de farine de blé et sont riches en glucides. On peut les remplacer par des crackers aux graines de lin. Ceux-ci contiennent beaucoup moins de glucides et présentent un certain nombre d’avantages importants.

L’un de ces avantages est qu’ils sont riches en matières grasses. Ça tombe bien : avoir une alimentation pauvre en glucides suppose d’augmenter sa consommation de lipides. Leurs acides gras sont issus des graines de lin. Ce sont de bons acides gras.

Un autre avantage des crackers aux graines de lin est qu’ils sont riches en fibres alimentaires.

Quand on ne consomme pas beaucoup de glucides, on court toujours le risque de consommer trop peu de fibres. Les crackers aux graines de lin permettent de remédier à ce problème.

Conseil n°14 : Mangez de la viande non transformée

rôtiLa viande est naturellement sans glucides. Cependant, on trouve au supermarché beaucoup de viandes qui contiennent des glucides. Cela tient au fait qu’on leur a ajouté des liants et/ou qu’elles sont marinées. Ces viandes contiennent souvent des sucres ajoutés sous forme de dextrose ou de sirop de glucose et de l’amidon de pomme de terre ou de blé.

N’achetez que de la viande non transformée et non marinée comme du blanc de poulet ou de dinde ou du steak.

La viande panée (comme les cordons bleus) et le poisson pané ne conviennent pas à un régime pauvre en glucides. Leur panure est faite à partir de céréales riches en glucides telles que le blé et le maïs.

Conseil n°15 : Attention aux substituts de viande végétaux

Manger végétarien de temps en temps est bon pour la santé. Et c’est d’autant plus facile qu’il existe un grand choix de substituts de viande végétaux.

Prudence, cependant : lisez toujours les emballages quand vous achetez des substituts de viande. Certains substituts de viande contiennent très peu de glucides. D’autres, en revanche, sont très riches en glucides.

Si vous voulez un substitut de viande qui ne contienne pas beaucoup de glucides, vous pouvez vous tourner vers le tofu ou le tempeh. Les substituts de viande entourés d’une croûte croustillante ou panés sont les plus riches en glucides.

Conseil n°16 : Sautez des repas

fastingCela va de soi : quand on saute un repas, on ne consomme pas de glucides. Vous n’avez pas besoin de moi pour savoir ça. Mais ce n’est pas à cela que je me réfère. Sauter un repas présente un certain nombre d’atouts, aussi bien en termes de santé qu’en termes de perte de poids.

Quand on arrête de manger après le diner et que l’on ne remet à manger qu’au déjeuner le jour suivant, on passe grosso modo 16 heures sans manger. C’est ce que l’on appelle le jeûne intermittent.

jeûne intermittent Le jeûne augmente la production d’hormone de croissance et la sensibilité à l’insuline. Cela est bénéfique pour la santé et favorise la perte de poids (source).

Le jeûne intermittent permet de perdre plus de poids qu’une restriction calorique (sourcesource)Pas mal, n’est-ce pas ?

Il y a toutes sortes de façons de pratiquer le jeûne intermittent. Le plus facile est tout simplement de sauter un repas de temps en temps. Si vous voulez en savoir plus, lisez mon article sur le jeûne intermittent.

Recettes sans beaucoup de glucides

Heureusement, une alimentation sans beaucoup de glucides peut être un régal. Pour vous le prouver, j’ai rassemblé 3 recettes pauvres en glucides pour vous. Une pour le petit-déjeuner, une pour le déjeuner et une autre pour le diner.

Recette sans beaucoup de glucides nº1 : Petit-déjeuner

Avocats farcis aux œufs et au saumon fuméPrendre un petit-déjeuner relativement riche en protéines est bénéfique. Les protéines étant plus difficiles à digérer que les glucides, le corps dépense plus de calories pour leur digestion. En outre, les protéines procurent une satiété plus durable (sourcesourcesource).

Les personnes qui consomment beaucoup de protéines au petit-déjeuner consomment 135 kcal de moins sur l’ensemble de la journée (sourcesourcesource).

Assez de théorie. Passons à la recette : Avocats farcis aux œufs et au saumon fumé.

Voici ce dont vous avez besoin (pour 2 personnes) :

  • 2 avocats
  • 60 g de saumon fumé
  • 4 œufs
  • Sel et poivre du moulin
  • Piment rouge moulu
  • Aneth frais

Préparation

  1. Préchauffez le four à 220 degrés et retirez la plaque de cuisson.
  2. Coupez les avocats dans la longueur et retirez-en le noyau. Si vos avocats sont petits, creusez-les à l’aide d’une cuillère, de sorte qu’ils puissent accueillir un œuf.
  3. Placez une feuille de papier sulfurisé sur la plaque de cuisson, mettez-y les avocats, et disposez quelques lanières de saumon fumé sur les avocats.
  4. Cassez un œuf dans un bol. Retirez le jaune d’œuf à l’aide d’une cuillère et versez le blanc dans l’avocat. Couvrez du jaune d’œuf.
  5. Salez et poivrez les avocats et mettez-les au four pendant 15 à 20 minutes.
  6. Une fois les œufs durcis, retirez les avocats du four. Saupoudrez d’un peu de piment et d’aneth frais avant de servir.

Recette sans beaucoup de glucides nº2 : Déjeuner

ragoût de crevettes brésilien On aime parfois manger quelque chose de chose de chaud et de réconfortant au déjeuner, surtout pendant l’hiver.

Ce ragoût de crevettes brésilien est faible en glucides, mais apporte les protéines et les graisses nécessaires pour tenir jusqu’au diner.

100 g de crevettes contiennent 19 g de protéines et 0 g de glucides, pour seulement 90 kcal. En outre, les crevettes sont riches en vitamines, en minéraux et en acides gras oméga-3, si importants pour être en bonne santé.

L’huile d’olive et le lait de coco apportent de bons acides gras.

Ingrédients :

  • 750 g de crevettes fraiches décortiquées
  • 60 ml d’huile d’olive extra vierge
  • 1 gousse d’ail
  • ¼ d’oignon
  • 1 poivron rouge
  • 50 g de coriandre fraîche
  • 1 boite de 400 g de dés de tomates arrabiata (au piment)
  • 250 ml de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe de sambal oelek
  • Le jus d’un demi-citron
  • Sel et poivre noir

Préparation :

  1. Nettoyez l’oignon et émincez-le finement.
  2. Chauffez l’huile d’olive dans une casserole et faites revenir l’oignon dans l’huile pendant quelques minutes.
  3. Émincez le poivron rouge.
  4. Pressez la gousse d’ail et faites-la revenir dans la poêle avec le poivron rouge.
  5. Ajoutez les dés de tomates en conserve, les crevettes et la coriandre finement hachée. Couvrez la casserole et laissez mijoter jusqu’à ce que les crevettes soient cuites.
  6. Ajoutez le lait de coco et le sambal oelek et poursuivez la cuisson sans laisser bouillir.
  7. Ajoutez le jus de citron puis salez et poivrez.

Recette sans beaucoup de glucides nº3 : Diner

pâte à pizza au chou-fleurAdopter une alimentation sans beaucoup de glucides ne signifie pas que vous deviez renoncer à la pizza. La pâte à pizza ordinaire est très riche en glucides. Au contraire, la pâte à pizza ci-dessous est presque sans glucides. Et pour cause : elle est à base de chou-fleur.

Vous pouvez garnir ce fond de pizza au chou-fleur de vos ingrédients favoris pour l’adapter à vos goûts.

Comme toute pâte à pizza digne de ce nom, elle est croquante à l’extérieur et moelleuse à l’intérieur.

Ingrédients :

  • 1 petit chou-fleur
  • 2 œufs
  • 2 gousses d’ail
  • 150 g de mozzarella râpée
  • 10 g de persil frais
  • ¼ cuillère à café de sel

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 220 degrés et placez une feuille de papier sulfurisé sur la plaque de cuisson.
  2. Coupez le chou-fleur en gros morceaux et passez-le au robot culinaire avec les gousses d’ail jusqu’à obtention de petits morceaux.
  3. Mettez le chou-fleur dans un plat micro-ondable et mettez-le au micro-ondes pendant 3 minutes à puissance maximale.
  4. Laissez refroidir le chou-fleur puis mélangez-le avec ¾ de la mozzarella, les œufs, le persil et le sel.
  5. Retirez la plaque de cuisson chaude du four et étendez-y le mélange en un un cercle d’environ 30 centimètres de diamètre. Le fond de pizza doit avoir une épaisseur d’environ un demi-centimètre.
  6. Remettez la plaque de cuisson au four et faites cuire environ 40 minutes jusqu’à ce que les bords commencent à prendre une couleur dorée.
  7. Retirez le fond de pizza du four et recouvrez-le de vos ingrédients préférés et du reste de la mozzarella.
  8. Renfournez la pizza pendant environ 5 minutes pour que les ingrédients de la garniture soient bien chauds.

Bon appétit !

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