Méthode 30-30-30 : avis + avantages et inconvénients

Vous voulez perdre du poids rapidement et efficacement sans vous affamer ? C’est exactement ce que promet la méthode 30-30-30 !

Basé sur un petit-déjeuner riche en protéines et une séance de sport matinale, le régime 30-30-30 fait beaucoup parler de lui ces derniers temps.

Mais est-il vraiment efficace ? Dans cet article, nous examinons en détail les principes du régime 30-30-30. Nous étudions également ses avantages, ses inconvénients et les avis des personnes qui l’ont essayé.

Qu’est-ce que la méthode 30-30-30 ?

Avez-vous déjà entendu parler du régime 30-30-30 ? Cette méthode minceur est devenue virale sur les réseaux sociaux. Elle promet une combustion rapide des graisses et une perte de poids importante.

Mais en quoi consiste-t-elle ?

Son nom fait référence à trois principes clés : consommer 30 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant le réveil, puis faire 30 minutes de cardio à faible intensité. L’idée est de stimuler le métabolisme et d’encourager le corps à brûler les graisses.

La méthode 30-30-30 a été inventée par Tim Ferris dans son livre « The 4-Hour Body ». Cependant, elle a gagné en popularité grâce au biologiste Gary Brecka.

Celui-ci affirme n’avoir jamais vu une méthode aussi rapide pour brûler les graisses. Une affirmation audacieuse mais qu’il défend avec conviction.

Dans la suite de cet article, nous allons étudier les bases scientifiques du régime 30-30-30, examiner son fonctionnement concret et évaluer son efficacité potentielle.

Comment fonctionne la méthode 30-30-30 ?

Voyons comment fonctionne le régime 30-30-30 dans la pratique.

Cette méthode peut sembler simple, mais elle repose en réalité sur une stratégie élaborée.

Ses défenseurs affirment que consommer des protéines dès le réveil contribue à stabiliser les taux de glucose et d’insuline.

En effet, démarrer la journée par un café consommé à jeun ou un repas riche en sucres et en glucides simples (pain blanc, céréales) peut déclencher une hausse rapide de cortisol (à cause de la caféine) et d’insuline (à cause des sucres).

Au long terme, ces fluctuations hormonales peuvent perturber l’équilibre hormonal général. En revanche, privilégier un petit-déjeuner riche en protéines permet de réguler la glycémie, de stimuler le métabolisme et de réduire les fringales tout au long de la journée.

Mais pourquoi 30 minutes de cardio ?

Selon les créateurs du régime, le cardio à faible intensité favorise la digestion, réduit l’inflammation, réduit le taux de cortisol (hormone du stress), et augmente la production d’hormones du bonheur comme la sérotonine et la dopamine.

Cela peut améliorer à la fois votre santé physique et mentale.

Commencer la méthode 30-30-30

Le régime 30-30-30 peut sembler simple à première vue. Cependant, pour réussir et l’intégrer durablement à votre routine matinale, un peu de préparation est nécessaire.

Étape 1 : Commencer la journée en consommant 30 g de protéines

La première étape consiste à prendre un petit-déjeuner riche en protéines dans la demi-heure suivant votre réveil. Le but est de consommer 30 g de protéines.

Certaines personnes trouveront plus pratique de préparer leur petit-déjeuner la veille au soir.

Voici quelques idées pour vous inspirer :

• Un shake de whey (l’option la plus simple)
• Une omelette avec deux œufs et du fromage
• Du yaourt grec avec une petite poignée de noix
• Un bol de quinoa avec du tofu, des œufs, des haricots ou du fromage râpé

Étape 2 : Faire 30 minutes de cardio à faible intensité

Après votre petit-déjeuner, enfilez vos vêtements de sport et réfléchissez à l’activité sportive que vous aimeriez faire ce matin.

Optez pour du cardio, pas de la musculation. L’objectif est d’augmenter votre fréquence cardiaque sans vous épuiser.

Voici quelques idées pour vous motiver :

• Faire de l’elliptique à la salle de sport, en alternant entre intervalles et rythme constant.
• Faire une balade à vélo relaxante dans un parc ou en ville pour bien commencer la journée.
• Faire une séance de marche revigorante dans le quartier ou sur un tapis de course, en profitant de l’air frais ou en écoutant votre podcast préféré.
• Faire quelques longueurs à la piscine, l’eau offrant une résistance tout en sollicitant légèrement vos muscles.

Selon l’auteur, beaucoup de personnes qui veulent perdre du poids tombent dans l’erreur de ne boire que du café le matin et de faire ensuite un entraînement intensif.

En l’absence de nutriments, le corps se trouve en état de jeûne. Face à un effort sans apport énergétique, le corps puise dans ses réserves de glycogène, qui s’épuisent en 20 minutes environ.

Pour continuer, il se tourne vers une autre source d’énergie : les muscles.

Malheureusement, il est trois fois plus rapide de produire de l’énergie à partir des muscles qu’à partir des graisses. Un exercice intense à jeun peut donc entraîner une perte de masse musculaire au lieu de la combustion des graisses recherchée.

Quels sont les avantages du régime 30-30-30 ?

Voici quelques-uns des avantages de la méthode 30-30-30 :

Avantage n°1 : Stabilisation de la glycémie

En consommant 30 grammes de protéines le matin, vous évitez le pic de glycémie souvent observé après un petit-déjeuner riche en glucides et en sucres.

D’après une étude de 2014 publiée dans le Journal de la Federation of American Societies for Experimental Biology, les personnes qui consomment 30 grammes de protéines au petit-déjeuner ingèrent moins de calories au déjeuner (source).

Il est important de maintenir une glycémie stable après le premier repas (en prenant un petit-déjeuner riche en protéines, par exemple) pour faire de bons choix alimentaires tout au long de la journée.

La consommation de graisses et de protéines entraîne une réponse glycémique faible.

Stabiliser la glycémie permet d’éviter les coups de barre qui surviennent après les pics de sucre dans le sang, réduisant ainsi les envies de grignoter.

Avantage n°2 : Satiété plus durable

Le régime 30-30-30 met l’accent sur l’importance d’un petit-déjeuner riche en protéines. En effet, ce type de petit-déjeuner procure une satiété plus durable qu’un petit-déjeuner classique.

Vous avez moins faim et moins envie de grignoter (source).

Avantage n°3 : Meilleure gestion du poids

Le programme 30-30-30 recommande 30 minutes d’activité physique à faible intensité le matin. En effet, bouger le matin stimule la combustion des calories et contribue à la perte de poids.

De plus, les exercices doux effectués le matin sont bénéfiques pour la masse musculaire et la santé cardiovasculaire, ce qui contribue à maintenir un poids santé sur le long terme.

Avantage n°4 : Stimulation du métabolisme

Après un repas, le métabolisme s’accélère pendant quelques heures.

Cet effet, appelé thermogénèse alimentaire, varie selon les macronutriments (protéines, lipides, glucides). Voici ce que révèle une étude (source) :

• Les lipides accélèrent le métabolisme de 0-3 %
• Les glucides accélèrent le métabolisme de 5-10 %
• Les protéines accélèrent le métabolisme de 15-30 % !

À l’évidence, les protéines l’emportent haut la main !

Les protéines ont l’effet thermogène le plus important. En d’autres termes, le corps dépense plus d’énergie pour digérer et métaboliser les protéines.

Prendre un petit-déjeuner riche en protéines présente plusieurs avantages :

• On pense moins souvent à la nourriture (source).
• On a beaucoup moins de fringales en soirée (source).
• On consomme environ 400 calories de moins par jour (source).

Combiné à l’effet rassasiant des protéines, cela peut entraîner un déficit calorique et une perte de poids progressive.

Quels sont les inconvénients du régime 30-30-30 ?

Inconvénient n°1 : Difficile à intégrer dans une matinée chargée

Vos enfants ont besoin d’aide pour se préparer le matin ? Votre travail exige un départ matinal ? Dans ce cas, il peut être difficile d’intégrer le régime 30-30-30 dans votre routine.

Trouver une demi-heure pour faire de l’exercice et préparer un petit-déjeuner riche en protéines peut être tout un défi si vous devez également emmener les enfants à l’école ou si vous devez vous lever tôt pour aller au travail.

Inconvénient n°2 : Manque d’indications pour le reste de la journée

Le régime 30-30-30 ne fournit aucune indication sur ce que vous devez manger ou faire le reste de la journée. Si vous adoptez une alimentation malsaine et que vous bougez à peine le reste de la journée, vous risquez de ne pas perdre de poids.

La perte de graisse dépend essentiellement de la création d’un déficit calorique. Le simple fait de suivre le régime 30-30-30 ne suffit pas pour y parvenir.

Inconvénient n°3 : Difficile à combiner avec le jeûne intermittent

Le régime 30-30-30 peut être difficile à concilier avec le jeûne intermittent. En effet, ce dernier implique de manger dans une fenêtre temporelle restreinte (souvent 8 heures sur 24), et de jeûner le reste de la journée.

Le régime 30-30-30 exige de prendre un repas dans les 30 minutes suivant le réveil. Cela peut poser problème pour les adeptes du jeûne intermittent qui ne consomment leur premier repas que plus tard dans la journée.

Inconvénient n°4 : Tout le monde ne tolère pas un petit-déjeuner riche en protéines

Certaines personnes éprouvent des difficultés à prendre un petit-déjeuner copieux au réveil. Si vous n’êtes pas du matin et que vous n’avez pas faim au réveil, la méthode 30-30-30 n’est peut-être pas l’approche la plus appropriée pour vous.

Combien coûte le régime 30-30-30 ?

La méthode 30-30-30 ne requiert a priori pas de dépenses supplémentaires. Il s’agit principalement d’adapter ses habitudes alimentaires et son mode de vie, en privilégiant les aliments riches en protéines le matin et en pratiquant une activité physique régulière. Ces changements peuvent être réalisés sans frais supplémentaires.

Si vous décidez de prendre des protéines en poudre pour augmenter plus facilement votre apport en protéines, vous devez compter environ 30 € par pot de whey. Cependant, il s’agit d’une dépense optionnelle pour suivre ce régime.

Quels sont les risques et les effets secondaires de la méthode 30-30-30 ?

Bien que la méthode 30-30-30 présente certains avantages, il est important de prendre en compte certains risques potentiels et points importants avant de l’adopter.

Certaines personnes peuvent souffrir de troubles digestifs si elles mangent juste avant de faire du sport. Si c’est votre cas, il est préférable de prendre votre boisson protéinée après l’effort.

Le régime 30-30-30 met l’accent sur le petit-déjeuner et l’exercice matinal, mais il est crucial de maintenir un mode de vie sain tout au long de la journée.

En cas de doute sur l’adoption du régime 30-30-30 ou de problèmes de santé, il est toujours conseillé de consulter votre médecin.

Avis sur la méthode 30-30-30

Quels sont les avis sur la méthode 30-30-30 ? Ce régime est-il vraiment aussi efficace qu’on le prétend ?

Pour le savoir, nous avons interrogé cinq personnes qui l’ont testé. Leurs avis, qui vont de très positifs à neutres voire négatifs, apportent un éclairage précieux sur ce mode d’alimentation.

Conclusion : le régime 30-30-30 en vaut-il la peine ?

Vous connaissez à présent tout ce qu’il faut savoir sur la méthode 30-30-30.

Plutôt qu’un simple régime restrictif, cette méthode met l’accent sur l’adoption d’une routine matinale saine. Ce mode d’alimentation peut s’avérer être une alternative intéressante au jeûne intermittent ou un complément précieux à un régime low carb.

Soulignons cependant que les 30 grammes de protéines et 30 minutes d’exercice ne sont pas des règles absolues. Ce qui compte le plus est l’adoption d’habitudes saines et durables, adaptées à vos besoins et à votre mode de vie.