12 conseils pour reprendre le sport + séance débutant

Vous avez envie de reprendre le sport ? Dans ce cas, vous avez déjà franchi l’étape la plus importante.

Pour certaines personnes, le sport est un calvaire et pour d’autres, c’est un plaisir.

Vous faites peut-être partie de la première catégorie. C’est peut-être même la raison pour laquelle vous lisez cet article.

Le sport est excellent pour la santé et offre une foule de bienfaits. Et il n’y a pas d’âge pour se remettre au sport.

Mais par où commencer ? Comment reprendre le sport en douceur ? Et comment garder la motivation le plus longtemps possible ? C’est ce que vous découvrirez dans cet article.

Vous y découvrirez également :

• Pourquoi le plaisir doit être le critère principal dans le choix d’un sport
• Pourquoi le sport à lui seul ne suffit pas
• Comment se fixer des objectifs
• Pourquoi commencer le sport est l’excuse idéale pour faire du shopping
• Deux séances de sport pour débutant que vous pouvez réaliser à la maison

Si vous voulez reprendre le sport, c’est probablement parce que :

• Vous êtes en mauvaise condition physique
• Vous voulez perdre du poids
• Vous voulez développer votre masse musculaire

Peut-on reprendre le sport quand on est en mauvaise condition physique ? Absolument.

Je dirais même plus, toutes les personnes qui décident de se remettre au sport sont en mauvaise condition physique. Et beaucoup sont en surpoids et manquent de force. Vous ne faites pas exception. Mais heureusement, vous pouvez améliorer les points ci-dessus rapidement.

Augmenter son activité physique permet d’améliorer sa santé et son état de forme. À la clé : une plus grande longévité, une meilleure mine et une meilleure qualité de vie.

Mais même en sachant tout cela, beaucoup de personnes sont inactives. Et plus on attend pour reprendre le sport, plus c’est difficile. C’est pourquoi vous avez déjà franchi l’étape la plus importante en décidant de vous remettre au sport.

Maintenant, le tout est de vous y tenir assez longtemps pour pouvoir développer votre forme physique et vous renforcer.

Et grâce aux conseils ci-dessous, vous allez prendre du plaisir à reprendre le sport et garder votre motivation.

Vous pourriez même devenir l’une de ces personnes qu’on voit toujours à la salle de sport !

Conseil n°1 : Choisissez un sport que vous aimez

Oui, c’est aussi simple que cela.

Choisissez un sport que vous aimez.

Vous pourriez penser que je suis tombé sur la tête : qui choisit un sport qui ne lui plait pas ? Beaucoup de personnes, croyez-moi.

Des tas de personnes choisissent un sport qui, selon eux, leur permettra de perdre du poids, d’améliorer leur condition physique ou de prendre du muscle rapidement.

Bien sûr, certains sport permettent de développer la masse musculaire plus rapidement. Mais si vous arrêtez au bout de deux semaines, vous n’obtiendrez aucun résultat. Pas de risque que cela arrive si vous choisissez un sport qui vous plait.

Certes, les résultats seront plus longs à venir si vous faites de la randonnée que si vous faites de la course à pied. Mais vous obtiendrez plus de résultats si vous vous y tenez pour le reste de votre vie que si vous courez pendant deux mois.

Et pour les personnes qui pensent que la marche n’est pas un sport, une étude montre que la marche a de nombreux bienfaits pour la santé. Par exemple, une petite marche de 20 minutes par jour semble augmenter l’espérance de vie de 7 ans (source).

Preuve que toutes les formes d’exercice sont bénéfiques.

Bien sûr, la marche à pied ne suffira pas si votre objectif est de développer votre masse musculaire. Mais les personnes que cela intéresse n’ont généralement aucun mal à aller à la salle de sport.

Si votre objectif est d’améliorer votre santé, vous pouvez choisir n’importe quel sport que vous aimez.

Conseil n°2 : Déterminez votre objectif

Autre point à ne pas négliger :

déterminez la raison pour laquelle vous voulez vous mettre au sport.

Tout le monde a un objectif différent. Je l’ai déjà mentionné ci-dessus : si vous voulez développer votre masse musculaire, vous n’avez rien à faire sur un appareil de cardio.

Si vous souhaitez perdre du poids, mieux vaut opter pour le HIIT plutôt que la course à pied. Et si vous souhaitez améliorer votre condition physique, mieux vaut courir plutôt que marcher.

Vous m’avez compris.

Chaque sport a ses avantages.

• Vous voulez améliorer votre santé mais vous êtes à un âge où vous vous blessez facilement ? Dans ce cas, mettez-vous à la marche.
• Vous voulez perdre du poids rapidement ? Alors, optez pour le HIIT.
• Vous voulez développer de beaux petits muscles ? Le mieux est d’aller à la salle de sport et de vous mettre à soulever des poids.

Je vous entends d’ici :

Mais Hugo, pour perdre du poids rapidement, le mieux est de faire du cardio comme de la course à pied, non ?

Eh non ! Le HIIT est bien plus efficace. Vous voulez savoir pourquoi ? Dans ce cas, lisez l’article suivant :

7 Raisons pour Lesquelles Je Déconseille de Courir pour Maigrir

Quand vous aurez décidez de votre objectif, faites une sélection des sports les mieux adaptés. Ensuite, choisissez celui que vous aimez le plus dans cette liste. Cela vous permettra de garder la motivation et de vous y tenir.

Conseil nº3 : Ne placez pas la barre trop haut

Quand on décide de se remettre au sport, mieux vaut ne pas mettre la barre trop haut.

Reprendre le sport vous est probablement assez difficile comme ça. Si en plus vous vous fixez des exigences très élevées, vous risquez de ne pas atteindre vos objectifs. Si vous n’atteignez pas vos objectifs, il y a de fortes chances que vous jetiez l’éponge et que tous vos efforts n’aient servi à rien. Alors fixez-vous des objectifs réalistes. Mieux vaut se fixer de petits objectifs. Quand on atteint un objectif, peu importe dans quel sport, toutes sortes de bonnes substances sont libérées dans le cerveau. De la dopamine, par exemple (source), qui n’est rien d’autre qu’une hormone du bonheur.

On produit de la dopamine même quand on fait son lit. Celle-ci entraîne un sentiment de satisfaction.

C’est tout le contraire quand on n’atteint pas ses objectifs. Si vous placez la barre très haut et que vous n’atteignez pas vos objectifs à plusieurs reprises, vous pourriez vous décourager et jeter l’éponge. Et bien sûr, il faut éviter cela à tout prix.

Alors ne vous imposer pas de passer deux heures à la salle de sport. Commencez par une demi-heure.

Vous vous y plaisez ? Vous verrez que vous aurez souvent envie de continuer, puisque vous y êtes. Et cela crée un sentiment d’accomplissement.

Conseil n°4 : Planifiez vos entraînements

C’est bien connu : à force de remettre à plus tard, la vie nous dépasse.

Et malheureusement, c’est un problème pour beaucoup de personnes.

Quand on ne planifie pas, le risque est de ne rien faire du tout.

Bien sûr, il est facile de se dire « Ah, tant pis pour aujourd’hui, je mettrai les bouchées doubles demain ». Et de se répéter la même chose le lendemain. Et sans que vous ayez eu le temps de dire ouf, c’est déjà dimanche et vous n’avez rien fait de la semaine.

Vous avez un calendrier ?

Si oui, je vous conseille de noter vos entraînements dans votre calendrier et de vous y tenir. Si vous ne vous y tenez pas, vous serez deçu(e) envers vous-même car vous n’aurez pas atteint votre objectif. Vous éprouverez un sentiment d’échec. Et l’échec est l’un des sentiments les plus désagréables qui soient.

Si vous n’avez pas de calendrier, il est temps d’en acheter un ou de programmer vos entraînements sur votre téléphone. Si vous avez un calendrier commun avec votre famille, c’est encore mieux.

Les membres de votre famille pourront vous tenir responsable de vos actions. Comme ils verront votre programme de reprise de sport noir sur blanc, vous n’aurez pas d’excuse pour ne pas faire de sport.

Idéalement, planifiez toutes vos séances de sport à des jours fixes de la semaine. Cela vous aidera à mettre en place une routine. En outre, votre entourage s’adaptera vite à cette nouvelle routine, et vous devrez refuser les invitations moins souvent. Bref, tout le monde y gagne.

Conseil n°5 : Faites-vous coacher

Je ne sais pas ce qu’il y a dans votre portefeuille, mais s’il est bien rempli, je vous conseille vivement d’engager un(e) coach personnel(le).

Les services de coaching ne sont pas donnés. Mais cela en vaut vraiment la peine pour se mettre au sport. En tout cas, c’est l’avis des scientifiques (source).

Quels sont les avantages du coaching personnel ?

• Vous obtenez de bons conseils, ce qui réduit le risque de blessure
• Votre coach vous tient responsable de vos actions
• Comme vous avez sorti le portefeuille, vous avez envie de maximiser votre investissement

La principale raison pour laquelle de nombreuses personnes ne sont pas à la tête d’une entreprise :

La plupart des personnes préfèrent qu’on leur dise ce qu’il faut faire sans avoir à se renseigner elles-mêmes.

Cette paresse est humaine. Je ne dis pas ça méchamment : c’est tout simplement l’évolution. Il s’agit de dépenser le moins d’énergie possible au cas où la nourriture viendrait à manquer.

Un(e) coach établit un programme sportif pour vous et vous encourage à vous dépasser. Vous pouvez débrancher votre cerveau et aller gaiement à votre séance. De plus, vous n’avez pas besoin de vous renseigner pour savoir comment réaliser certains exercices, ce qui, disons-le, comporte certains risques.

Conseil n°6 : Trouvez-vous un(e) partenaire de sport

Nous sommes des êtres sociaux.

Oui, je sais, c’est parfois dur à croire, car tout le monde n’est pas toujours très gentil avec vous. Mais il n’empêche que nous sommes plus sociaux que beaucoup d’autres espèces.

C’est cette faculté qui nous a permis de nous hisser au sommet de la chaîne alimentaire. Nous sommes capables de collaborer en grand nombre sans avoir à nous aimer les uns les autres. Dans les grandes entreprises, par exemple.

Nous avons une très grande peur d’être exclus (source). Nous sommes également terrifiés d’être jugés négativement par nos semblables.

Autrefois, être exclus diminuait nos chances de survie, car nous dépendions d’autres personnes pour nous nourrir. Ce n’est plus le cas, mais nos sentiments n’ont pas changé.

Vous pouvez utiliser cela à votre avantage pour reprendre le sport plus facilement. Vous pouvez créer des situations où vous vous sentez mal quand vous manquez l’entrainement. Par exemple, en recherchant un(e) partenaire de sport :

• Aller faire du sport devient alors une obligation sociale
• Vous avez quelqu’un qui vous pousse à améliorer vos performances sportives
• Vous avez quelqu’un à qui parler de vos objectifs et de vos problèmes

Et, bien sûr, il est beaucoup plus agréable de faire du sport en compagnie. Vous atteindrez vos objectifs plus rapidement car vous avez quelqu’un qui vous pousse. Toutes ces expériences positives vous aideront à garder la motivation.

Conseil n°7 : Achetez un équipement adapté

C’est le conseil que je préfère.

Reprendre le sport est une bonne excuse pour aller faire du shopping et s’acheter une nouvelle tenue. Certes, tout le monde n’accorde pas la même importance au style vestimentaire.

Mais j’en connais beaucoup qu’une belle tenue encourage à faire du sport.

En plus d’une nouvelle tenue, vous aurez également besoin d’un équipement adapté :

• Si vous vous mettez à la course à pied, achetez de bonnes chaussures. Je ne vous recommande pas de courir avec vos Converse. Pour cela, rendez-vous dans un magasin spécialisé. Le personnel pourra vous dire quelles sont les chaussures les plus adaptées à votre foulée. Il examinera l’ensemble de votre pied, notamment la longueur et la largeur de votre pied et la forme de votre voûte plantaire.
• Vous allez faire de longues randonnées ? Dans ce cas, mieux vaut investir dans des chaussures de marche. On peut les acheter sur Internet, mais ici encore je vous recommande d’aller dans un magasin spécialisé.
• Vous envisagez d’aller à la salle de sport ? Dans ce cas, vous n’avez pas besoin de grand-chose. Pour le cardio, vous n’avez besoin que de bonnes chaussures. Pour la musculation, il peut être utile d’acheter des gants pour éviter les ampoules sur les mains.
• Vous envisagez de pratiquer un sport d’équipe ? Dans ce cas, on vous dira souvent de quel équipement vous avez besoin.

Conseil n°8 : Rendez-vous redevable

Quand on reprend le sport, le plus important est d’en faire une habitude afin de tenir sur la durée.

La plupart des personnes aiment le sport une fois qu’elles ont commencé. Et ce plaisir ne disparait pas avec le temps.

Le plus difficile est de développer une routine. Une fois une routine mise en place, il est très difficile de la briser.

Mais en moyenne, développer une routine prend 66 jours (source). Je parle bien d’une moyenne. Il y a des personnes pour qui cela prend beaucoup plus de temps.

Mais comment s’assurer de respecter ses engagements ?

L’une des meilleures façons de se motiver est de demander à une autre personne d’être votre arbitre. Il peut s’agir d’un ou d’une ami(e). Cette personne sera là pour vous rappeler quels sont vos objectifs et vos engagements.

• Dites-lui combien de fois par semaine vous voulez faire du sport.
• Notez sur papier quelles seront les conséquences si vous ne respectez pas vos engagements.
• Votre arbitre vérifiera si vous avez respecté vos engagements.

Un moyen simple d’apprendre un nouveau comportement est de miser de l’argent.

Donnez à votre arbitre une somme d’argent. Pour la récupérer, vous devrez respecter vos engagements.

Dans le cas contraire, vous perdrez une partie du montant que vous avez misé. Des études montrent que c’est l’une des meilleures méthodes pour apprendre un nouveau comportement (source).

Je vous l’accorde, c’est un peu sévère. Mais je n’ai jamais dit que ce serait facile.

Conseil n°9 : Utilisez une application

Vous n’osez pas miser votre argent ?

Dans ce cas, j’ai une solution un peu moins radicale pour vous :

la gamification

Il s’agit de faire de la reprise du sport un jeu en utilisant une application sur votre téléphone, comme Habitica.

Comment ça marche :

• Vous téléchargez l’application et vous indiquez quels sont vos objectifs.
• Ensuite, vous indiquez si vous avez atteint vos objectifs ou non.
• Chaque fois que vous atteignez un objectif, vous gagnez de l’argent virtuel.
• Vous pouvez utiliser cet argent pour acheter de l’équipement pour votre personnage.

Beaucoup de personnes utilisent cette application pour apprendre différentes habitudes.

De nombreuses autres applications similaires existent. Il vous suffit de rechercher « applications de suivi des habitudes » sur Google.

Conseil n°10 : Récompensez-vous

Les bons comportements doivent être récompensés.

C’est l’un des principes les plus importants pour élever des enfants ou dresser des animaux de compagnie. Mais bien sûr, on peut aussi appliquer ce principe avec soi-même.

Certes, quand on veut perdre du poids, se récompenser avec une barre de chocolat n’est peut-être pas la meilleure idée. Mais il y a tout un tas d’autres récompenses :

• Une séance de shopping
• Un massage
• Un dîner au restaurant avec votre partenaire

Des études montrent que se récompenser facilite l’adoption d’un nouveau comportement (source).

Des chercheurs de l’université de Californie du Sud (USC) et de l’université Harvard ont découvert que même de petites récompenses insignifiantes augmentent la motivation.

Le simple fait de gagner une récompense symbolique incite à poursuivre ses efforts pour atteindre un objectif plus grand.

Reprendre le sport est beaucoup plus facile quand un bon massage vous attend après votre séance.

Conseil n°11 : Jetez un œil à votre alimentation

Vous voulez reprendre le sport. Je suppose que vous voulez maximiser vos entraînements pour obtenir des résultats le plus rapidement possible.

Dans ce cas, je vous conseille de jeter œil à votre alimentation.

Votre condition physique est déterminée par plusieurs facteurs.

Et une nutrition adéquate est un facteur essentiel.

On ne peut pas pallier une mauvaise alimentation en faisant du sport. Au contraire, si vous avez une alimentation saine, vous ne devez pas faire beaucoup de sport pour être en bonne santé.

Et vous vous en doutez, une bonne alimentation vous aidera à améliorer vos performances sportives.

Pendant l’effort, le corps a besoin de carburant pour atteindre ses performances optimales. Si vous lui donnez le bon carburant, il fonctionnera bien plus efficacement et vous obtiendrez des résultats plus rapidement.

Quelle est l’importance d’une alimentation saine ?

Une alimentation saine est très importante, surtout si vous voulez commencer le sport pour perdre du poids.

C’est ce que montre une étude, dans le cadre de laquelle on a examiné trois groupes différents (source).

• Groupe A : les participants suivaient seulement un régime
• Groupe B : les participants suivaient seulement un programme sportif
• Groupe C : les participants suivaient un régime et un programme sportif

On a mesuré la perte de poids, l’IMC, le tour de taille et la masse adipeuse chez tous les groupes. Le groupe qui a suivi à la fois un régime et un programme sportif (groupe C) a obtenu les meilleurs résultats. Ce qui, bien sûr, n’est pas bien surprenant. Mais ce qu’on notera, c’est que le groupe A a obtenu de bien meilleurs résultats que le groupe B.

Le groupe A, dans lequel les participants suivaient seulement un régime, affichait une perte de poids de 8,5 % contre 2,4 % pour le groupe B. Le suivi d’un régime a donc entraîné une perte de poids 3 fois supérieure au suivi d’un programme de sport. Les deux groupes montraient pratiquement les mêmes valeurs pour les autres indicateurs.

Voulez-vous retrouver la forme le plus vite possible ? Dans ce cas, suivre un régime adapté et un programme sportif garantira les meilleurs résultats.

Conseil n°12 : Reposez-vous entre les séances

De nombreuses personnes préfèrent faire du sport les trois premiers jours de la semaine.

C’est bien plus pratique pour elles le lundi, le mardi et le mercredi, alors pourquoi devraient-elles faire du sport les autres jours de la semaine ? C’est très simple :

Parce que le corps a besoin de repos entre deux séances.

Je comprends qu’il y a des jours dans la semaine où vous ne faites pas de sport. Mais ce n’est pas pour cela que vous devez en faire pendant trois jours d’affilée. Souvent, le corps est déjà épuisé après une seule séance d’entraînement. Alors après trois jours d’entraînement consécutifs…

Cela n’est pas une bonne façon de reprendre le sport en douceur.

Cela vous empêche de bien récupérer. Le troisième jour vous sera donc beaucoup moins profitable que le premier jour.

La solution ?

Répartissez vos séances de sport sur la semaine :

• Vous vous entraînez deux fois par semaine ? Entraînez-vous le lundi et le jeudi.
• Vous vous entraînez trois fois par semaine ? Dans ce cas, entraînez-vous, par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi.

Le mieux est d’avoir au moins 48 heures de repos entre deux entraînements pour permettre aux muscles de récupérer de manière optimale et pour pouvoir tirer le meilleur parti de vos entraînements.

Séance de sport pour débutant : musculation

Vous voulez développer votre masse musculaire, mais vous ne savez pas quels sont les meilleurs exercices ? Dans ce cas, vous pouvez faire la séance de sport ci-dessous pour reprendre le sport en douceur. La musculation permet de se renforcer et de se muscler, mais elle favorise aussi la perte de poids. Vous pouvez faire cette séance à la salle de sport comme chez vous.

Séance de sport pour débutant : HIIT

Dans un article précédent, je soulignais que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une méthode idéale pour perdre du poids rapidement.

Une séance de HIIT consiste à alterner de courtes périodes d’effort à intensité maximale et de courtes périodes de repos. Cette méthode se distingue du cardio, qui suppose une intensité constante. Avec le cardio, on travaille non pas à 100 % mais à environ 70 % de ses capacités.

Voici un exemple de séance d’entraînement HIIT pour reprendre le sport en douceur. Faites tous les exercices puis répétez toute la série 3 fois.