10 conseils régime anti-cholestérol + 3 recettes type

En France, un grand nombre de personnes ont un cholestérol trop élevé. Un problème qui tient à notre régime alimentaire.

Mais déterminer la raison exacte de son hypercholestérolémie est rarement une partie de plaisir. 9 fois sur 10, on en sait moins à la fin qu’au début de ses recherches.

Et pour cause : les principes d’une alimentation saine génèrent des opinions contradictoires. Et la confusion générale est tout aussi grande quand il s’agit de savoir quel régime anti-cholestérol suivre.

Cet article a pour but de mettre les choses au clair.

Vous y découvrirez ce qu’est le cholestérol et pourquoi tant de personnes souffrent d’hypercholestérolémie (spoiler alert : ce n’est pas parce qu’elles mangent trop de gras).

Vous y découvrirez également :

Qu’est-ce que le cholestérol et quel est son rôle dans le corps ?

Vous vous dites peut-être :

En effet, vu toutes les informations qu’on trouve sur internet, on pourrait penser que le problème a été résolu.

Hélas, ce n’est pas le cas.

J’ai déjà expliqué par le passé que la plupart des conseils sur le cholestérol sont infondés.

Mais un petit rappel ne fait jamais de mal.

Pour commencer : qu’est-ce que le cholestérol, au juste ?

Le cholestérol est une substance présente dans le corps, essentielle à son fonctionnement. On ne peut pas vivre sans cholestérol. Le conseil d’en manger le moins possible (prodigué par de nombreux sites web et organisations) est donc très curieux. L’eau aussi est essentielle… mais on n’entend personne dire qu’il faut en boire le moins possible.

Le cholestérol est impliqué dans divers processus physiques. Notamment dans la production des hormones stéroïdiennes (testostérone, œstrogènes, etc.), de la bile et même de la vitamine D. Cette substance est également un élément de la membrane de nos cellules.

Sans cholestérol, cette membrane cellulaire ne pourrait pas exister, et nous non plus.

Du cholestérol présent dans le corps, seule une très petite partie provient de la nourriture. Environ 85 % du cholestérol qu’utilise le corps est produit par le foie avant d’être libéré dans le sang.

Il serait donc curieux qu’éviter les aliments riches en cholestérol puisse contribuer à faire baisser (et à améliorer) le taux de cholestérol. Mais nous y reviendrons.

Vous voulez savoir si votre taux de cholestérol est trop élevé ? Le seul moyen de le savoir est de faire un test sanguin. Un dosage du cholestérol consiste à mesurer le taux de différents types de cholestérol et de triglycérides. Vous pouvez demander à votre médecin qu’il vous prescrive un test sanguin.

Il y a 3 types de cholestérol dans le corps :

Le cholestérol est un sujet très compliqué et peu de « spécialistes » l’ont compris.

Peter Attia est l’une des rares personnes qui savent de quoi elles parlent. Si vous tenez à devenir un expert du cholestérol, je vous invite à jeter un œil ici. (lien en anglais)

Mais si vous voulez simplement améliorer votre taux de cholestérol en suivant un régime hypocholestérolémiant, souvenez-vous de ceci :

Aussi, les 10 conseils de régime de cet article sont destinés à augmenter votre taux de HDL et à diminuer votre taux de LDL.

L’intérêt (minime) des statines

Bien sûr, pour augmenter votre taux de HDL et diminuer votre taux de LDL, vous pouvez opter pour la solution de « facilité » et prendre des statines.

Après tout, prendre une pilule est beaucoup plus facile que de changer son régime alimentaire.

Mais cela pose plusieurs problèmes.

Tout d’abord, les médicaments ne s’attaquent jamais à la cause du problème (sauf les antibiotiques). Il ne s’agit que d’en gérer les symptômes.

En outre, l’efficacité des médicaments hypocholestérolémiants (dont les statines) est très discutable. Et encore, je suis gentil.

En France, les personnes qui font de l’hypertension (en l’absence de maladies cardiovasculaires et d’hypercholestérolémie) se voient prescrire des statines à titre préventif.

Il semble cependant que la vie de ces personnes n’en est pas prolongée et que le nombre de crises cardiaques ne diminue pas. À vrai dire, il semblerait même que leur vie soit raccourcie.

Vous vous demandez peut-être pourquoi. Les chercheurs n’en sont pas encore sûrs, mais cela pourrait être dû au fait que le cholestérol est réduit chimiquement alors que celui-ci est important pour l’organisme.

Je peux vous montrer des dizaines d’études qui discréditent les statines. Celles-ci coûtent cher et rapportent peu.

Si ce n’est quelques effets secondaires graves et courants :

Les courbatures

Il s’agit d’un effet secondaire très courant. Une destruction du tissu musculaire est également possible (rhabdomyolyse). Chez les personnes âgées, ce risque est assez élevé. Le degré de perte musculaire chez une personne âgée est un indicateur du risque de décès :

Plus la perte musculaire est importante, plus le risque de décès est élevé.

En prévention ou en traitement, les statines ne sont donc pas très efficaces. Il est préférable de suivre un régime anti-cholestérol.

Un régime adapté permet éviter d’aggraver l’hypercholestérolémie. Mais ce n’est pas tout : il peut aussi entrainer une amélioration rapide des taux de cholestérol.

On peut apporter différentes modifications à son mode de vie pour retrouver des taux sains, notamment faire du sport ou arrêter le tabac. Mais ici, je souhaite me pencher exclusivement sur les aliments à manger (ou à éviter) pour un régime anti cholestérol.

Voici 10 conseils simples pour suivre un régime anti-cholestérol sans avoir recours à toutes sortes d’aliments et de remèdes exotiques.

nº1 : Évitez le sucre !

C’est de loin le conseil le plus important à retenir. Le seul fait d’appliquer ce conseil conduira à une amélioration significative de votre taux de cholestérol.

En effet, une étude a montré que le fructose et le sirop de fructose (tous deux utilisés comme sucres ajoutés) peuvent aggraver très rapidement le taux de cholestérol. Dans cette étude, on a fait cette constatation en moins de 2 semaines chez des sujets jeunes et en bonne santé (source). Malheureusement, chez les personnes âgées, les choses vont encore plus vite.

Le foie semble avoir du mal à traiter le fructose. Celui-ci reste dans le foie et conduit à son engraissement. Le foie étant la source principale du cholestérol dans le corps, la production de cholestérol s’en trouve perturbée. Résultat : le corps libère de grandes quantités de cholestérol LDL dans le sang et peu de cholestérol HDL.

Cela est à éviter à tout prix.

Le foie gras n’est donc pas dû aux (bonnes) graisses alimentaires. C’est une consommation trop élevée de sucre ajouté qui perturbe le foie.

Le sucre ajouté n’apportant rien de bon, il faut l’éviter autant que possible. Non seulement il n’apporte aucun bienfait, en outre, il a de nombreux méfaits :

Éviter le fructose peut sembler facile, mais ce n’est pas si évident que ça. Presque tous les produits transformés en contiennent.

Lisez donc toujours l’étiquette des produits.

Attention : le sucre présent dans les aliments est désigné par différents noms, (sirop de fructose, sirop de glucose-fructose, maltose, etc.). Consultez la liste complète des différents sucres ici.

Le mieux est de ne pas consommer de sucre ou d’aliments qui contiennent du sucre ajouté.

L’American Heart Association Nutrition Committee conseille aux femmes de ne jamais consommer plus de 100 kcal de sucres ajoutés par jour. Pour les hommes, la limite est fixée à 150 kcal.

nº2 : Consommez plus de graisses saturées

Quand des individus présentent un taux de cholestérol élevé, on leur conseille d’éviter les graisses saturées pour améliorer leur santé.

Mais qu’en résulte-t-il ?

Leur taux de cholestérol s’améliore à peine.

Souvent, leur taux de triglycérides (quantité de graisse dans le sang) chute… Mais c’est tout à fait logique quand on consomme moins de graisse. Leur taux de HDL augmente rarement et leur taux de LDL diminue rarement.

Cela suffit pour déduire que le conseil d’éviter les graisses saturées est absurde.

On dit qu’il faut éviter les graisses saturées… mais celles-ci ne semblent pas contribuer aux maladies cardiovasculaires. Alors, pourquoi faut-il les éviter ?

La recherche montre que la consommation de bonnes graisses saturées (non issues d’aliments transformés) augmente le bon cholestérol et réduit le mauvais cholestérol (source).

La principale raison pour laquelle les graisses saturées semblent aggraver le taux de cholestérol est que les aliments transformés sont riches en mauvaises graisses saturées. Mais ces aliments transformés contiennent également des sucres ajoutés.

Résultat : les graisses saturées ont mauvaise presse, alors que le ce sont les sucres qui posent problème.

Il est prouvé que les aliments conseillés ci-dessous s’intègrent parfaitement dans un régime anti-cholestérol. Leur consommation est d’ailleurs souvent conseillée par les autorités sanitaires.

Et qu’ont-ils tous en commun ?

Ils sont très riches en graisses (saturées).

Le gras est donc votre ami, pas votre ennemi. Tout ce qui compte est qu’il soit issu de produits naturels et sains.

nº3 : Consommez plus d’huile d’olive

Bien sûr, consommer plus de graisses saturées n’est pas la seule solution pour faire baisser son taux de cholestérol. Toutes les bonnes graisses ont leur place dans un régime anti-cholestérol.

Aussi, l’huile d’olive, principalement composée d’acides gras insaturés, a un effet positif sur le HDL et le LDL.

La recherche montre que l’huile d’olive réduit le taux de cholestérol LDL (source). Il semble qu’une plus grande consommation d’huile d’olive peut réduire le besoin de médicaments hypocholestérolémiants (source).

En principe, la quantité d’huile d’olive n’a pas d’importance. Quand on mange trop, on prend du poids. Que ce soit de l’huile d’olive ou du poulet.

Il ne s’agit pas de remplacer votre bouteille d’eau par une bouteille d’huile d’olive.

Servez-vous de votre tête et remplacez les sources de mauvaises graisses (l’huile de tournesol, par exemple) par de l’huile d’olive.

Et à se mettre à l’huile d’olive, autant choisir la bonne.

Il s’agit de l’huile d’olive vierge de première pression (vierge extra). Ce processus ne fait appel à aucun chauffage pour extraire l’huile des olives.

En conséquence, l’huile d’olive n’est pas oxydée et conserve son effet protecteur sur les cellules du corps.

Vous pouvez utiliser l’huile d’olive pour la cuisson. Dans ce cas, veillez à ne pas la faire chauffer à des températures inutilement élevées. En effet, cela accélère le processus d’oxydation, qui fait perdre à l’huile d’olive ses qualités nutritionnelles.

L’huile d’olive ne convient pas à la friture. Chauffée à haute température, elle devient dangereuse pour la santé.

Et pour être honnête, les fritures n’ont pas leur place dans un régime anti-cholestérol. Même les fritures de brocolis.

nº4 : Mangez du poisson gras plus souvent

Non seulement le poisson est délicieux, mais c’est aussi l’une des meilleures sources de protéines qui soient. Les poissons gras incluent le saumon, le maquereau ou encore le hareng. Le poisson s’avère plein de bienfaits pour la santé :

La méthode de préparation n’a pas vraiment d’importance en termes de santé. Vous pouvez consommer le poisson grillé, à la poêle, au four, ou même cru.

Comme d’habitude, la friture est à bannir. La recherche montre que le poisson frit augmente le risque de maladies cardiovasculaires (source).

Une étude de grande envergure d’une durée de 25 ans a montré que les personnes qui n’avaient pas une consommation régulière de poisson frit étaient les moins affectées par le syndrome métabolique (source).

Et un mauvais taux de cholestérol (HDL faible et LDL élevé) compte parmi l’un des symptômes du syndrome métabolique.

Dans une autre étude, on a constaté qu’une consommation régulière de thon et d’autres poissons gras (non frits) réduit le risque de crise cardiaque de 27 %. Et là aussi, il est apparu que la consommation de poisson frit augmente le risque (source).

La leçon à retenir est que la friture est un mode de cuisson malsain.

Les oméga-3 sont bons pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. Et vous n’avez pas besoin de manger des tonnes de poisson gras pour en récolter les bienfaits.

Si votre régime anti-cholestérol inclut une portion de poisson gras au moins 2 fois par semaine, vos taux sanguins de cholestérol ne tarderont pas à s’améliorer.

nº5 : Mangez des légumineuses plus souvent

Les légumineuses comptent parmi les meilleures sources de glucides qui soient. Les meilleurs sources de glucides sont les légumes pauvres en glucides (si on peut appeler ça une source).

Les légumineuses comme les lentilles, les haricots rouges et les pois chiches sont également bonnes pour le cholestérol. Elles devraient donc compter parmi les pierres angulaires de votre régime anti-cholestérol.

Une vaste méta-analyse portant sur 26 études a montré que les légumineuses réduisent de façon significative le mauvais cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires (source).

Une autre méta-analyse montre également que la consommation de légumineuses entraine une perte de poids sans avoir à manger « moins » (source).

Les légumineuses n’ont aucun méfaits, et elles remplacent avantageusement les pommes de terre du diner.

Vous pouvez très bien consommer des légumineuses en conserve ou en bocal, à condition de bien les rincer. On utilise parfois du sel en tant que conservateur. Les rincer 3 fois permettra d’éliminer les additifs.

nº6 : Mangez un avocat tous les jours

L’avocat est un fruit délicieux qui permet de faire le plein de bonnes graisses facilement. Les avocats ont gagné en popularité ces dernières années.

Ils sont riches en bonnes graisses insaturées et apportent des quantités relativement importantes de fibres. En outre, la recherche montre qu’ils réduisent le cholestérol LDL et augmentent le cholestérol HDL (source).

Dans une autre étude, un groupe de personnes en surpoids était autorisé à manger des avocats et l’autre groupe, non.

Dans le groupe qui consommait des avocats, le taux de cholestérol LDL a diminué, ce qui n’était pas le cas dans le groupe privé d’avocats (source).

Il y a trois grandes façons de consommer l’avocat dans un régime anti-cholestérol :

Tant que vous en mangez, il m’est égal de savoir comment. Dans tous les cas, cela vous aidera à améliorer votre cholestérol. À moins que vous ne le fassiez frire, évidemment 😉

nº7 : Consommez des fruits à coque en encas

Selon moi, les fruits à coque sont le meilleur encas qui soit.

Ils contiennent des protéines, des graisses, ainsi que des fibres. Ils apportent des macronutriments dans les bonnes proportions.

Et ce n’est pas tout. Ils procurent une montagne d’autres bienfaits. Les amandes et les noix, en particulier, s’avèrent particulièrement bons pour la santé et le cœur.

Par exemple, les noix sont riches en oméga-3 et préservent la santé du système cardiovasculaire (source).

Elles aident également à réduire la pression artérielle. Ainsi, une étude a montré qu’une consommation régulière de fruits à coque réduit considérablement le risque de crise cardiaque. De 28 %, pour être exact (source).

Et une méta-analyse portant sur 25 études a montré que la consommation de 2 à 3 portions de fruits à coque par jour réduit le mauvais cholestérol (source).

Les fruits à coque ont donc toute leur place dans un régime anti-cholestérol !

Le mieux est de manger des amandes, mais surtout des noix.

Essayez d’éviter les autres fruits à coque parce qu’ils n’ont pas toujours un rapport oméga-3/oméga-6 favorable. Petite parenthèse : les cacahuètes ne sont pas des fruits à coque et elles sont très riches en oméga-6. Essayez donc de les éviter.

Pensez à toujours avoir un sachet de fruits à coque sur vous pour les petits creux. Comme nous l’avons vu, ils contiennent des protéines et des graisses. Celles-ci procurent une satiété durable : parfait pour un encas sain.

nº8 : Mangez du chocolat noir

Je sais que c’est dur à croire, mais c’est vrai. Le chocolat et le cacao comptent parmi les produits les plus healthy qui soient. Ils regorgent d’antioxydants et de graisses saturées.

La recherche montre que le chocolat et le cacao sont très bons pour le système cardiovasculaire. Non seulement ils diminuent le cholestérol LDL mais, en outre, ils font baisser la tension artérielle (source, source, source).

Mais que faites-vous ?! Enlevez-moi cette cuillère de Nutella de votre bouche.

Je ne parle pas de ce chocolat-là !

De nombreux produits chocolatés contiennent une tonne de sucre ajouté, ce qui n’améliorera guère votre taux de cholestérol.

Pour profiter de l’effet positif du chocolat, il faut manger du chocolat noir. Plus il contient de cacao, mieux c’est.

Dans l’idéal, ne mangez que du chocolat à 80 % de cacao minimum. Cela vous permettra de limiter la quantité de mauvais sucres.

Bien sûr, il est encore mieux d’opter pour du cacao cru. L’absence de cuisson permet la préservation des antioxydants.

Le cacao cru contient jusqu’à sept fois plus d’antioxydants que le chocolat ordinaire.

Si vous voulez profiter des bienfaits de 7 barres de chocolat sans les manger, vous devez donc opter pour du cacao cru.

On pourrait croire le cacao cru très exotique mais, de nos jours, on en trouve dans de nombreux supermarchés, souvent au rayon bio.

nº9 : Optez toujours pour des céréales complètes

Jusqu’à présent, à l’exclusion des légumineuses, nous avons seulement discuté des produits riches en lipides. Ce qui montre indirectement que les produits riches en bonnes graisse sont tout indiqués dans un régime anti-cholestérol.

Mais il est un autre type d’aliments hypocholestérolémiants : les aliments riches en fibres.

Par exemple, les céréales complètes, en particulier l’orge et l’avoine, semblent être associées à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires (source).

Une vaste méta-analyse portant sur 45 études a montré que la consommation de produits à base de céréales complètes était associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de maladies respiratoires, de diabète de type 2 et de cancer (source).

On a également constaté que la consommation de produits à base de céréales complètes trois fois par jour entrainait une réduction du risque de maladies cardiaques et de crises cardiaques de 20 %. Ce risque diminue encore plus en cas de consommation plus importante.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez manger 20 tranches de pain complet d’un coup. La modération est toujours de mise.

Comme toujours, servez-vous de votre tête et limitez la quantité totale de glucides que vous consommez chaque jour. Essayez de limiter votre consommation de produits riches en céréales complètes à 1 ou 2 par jour.

Les meilleures céréales complètes pour la santé sont l’avoine et l’orge. Ils contiennent des bêta-glucanes. Des recherches ont démontré que ceux-ci réduisent le cholestérol LDL (source, source).

Le porridge est un excellent substitut au pain. Les flocons d’avoine vous permettront de profiter de vos chers glucides et ils sont bien meilleurs pour la santé.

nº10 : Suivez un régime pauvre en glucides

Ici, il ne s’agit pas tant d’une suggestion d’aliment anti-cholestérol que d’une suggestion de régime anti-cholestérol.

La recherche a montré qu’un régime pauvre en glucides réduit le risque d’athérosclérose (l’accumulation de cholestérol dans les artères) (source).

Cette étude a également montré qu’un tel régime entraine la diminution du taux de triglycérides et l’augmentation du cholestérol HDL.

Et ce n’est pas la seule étude où un régime pauvre en glucides a permis de constater ce genre de résultats positifs.

Par exemple, une autre étude a constaté une perte de poids de 10 % après 12 semaines ainsi qu’une diminution de l’insuline de 50 %.

On a également constaté une diminution du taux de triglycérides de 51 %, une augmentation du taux de HDL de 13 % et une amélioration du rapport cholestérol total/cholestérol HDL de 14 %.

Et la chose la plus frappante de cette étude est que toutes ces valeurs se sont améliorées alors que les sujets devaient consommer trois fois plus de graisses saturées (source).

Le message est clair :

Quand on suit un régime pauvre en glucides, on consomme automatiquement moins de mauvais glucides et on est forcé de les remplacer par des bonnes graisses.

Cela s’avère très positif sur le poids, le cholestérol et santé en général. Un régime pauvre en glucides forme donc une base idéale pour un régime anti-cholestérol.

Pour les fans, voici un certain nombre d’études qui viennent appuyer ce point : source, source, source, source, source.

3 recettes de régime anti-cholestérol

Ci-dessous, vous trouverez 3 recettes anti-cholestérol.

Celles-ci s’inscrivent dans la lignée des principes que j’énonce dans ma Bible minceur :

Recette nº1 : Porridge banane et cacao

Ingrédients :

Préparation

Recette nº2 : Omelette aux légumes

Ingrédients :

Préparation

Recette nº3 : Saumon aux choux-fleurs vapeur

Ingrédients :

Préparation