Qu’est-ce qu’un dad bod + 7 conseils pour un ventre plat

Vous avez les bras flasques et un petit ventre rond ?

Les hommes qui ont cette morphologie ne sont pas complètement hors de forme, mais sont souvent des consommateurs réguliers de bière et de malbouffe.

« Dad bod » est un terme populaire qui fait référence à la morphologie de certains homme d’âge moyen qui ont pris un peu de brioche.

Il est basé sur l’idée que les hommes qui ont atteint l’âge mûr et/ou deviennent père se soucient moins de leur condition physique.

Mais avoir un dad bod n’est pas vraiment bon pour la santé. Heureusement, en prenant quelques mesures simples, vous pouvez rapidement vous débarrasser de votre graisse superflue sur l’abdomen (et sur d’autres zones problématiques).

Dans cet article, vous découvrirez 7 astuces efficaces pour perdre votre dad bod et vous débarrasser définitivement de cette maudite graisse abdominale.

Qu’est-ce qu’un dad bod ?

Pour commencer, c’est quoi un dad bod ? « Dad bod » est un terme qui nous vient de l’anglais « dad body » dont la traduction est « corps de papa » ou « silhouette de papa ».

Il désigne les hommes qui ont un ventre à bière et un peu de seins. Ces hommes n’ont pas forcément un surpoids important, mais leurs abdominaux sont bien cachés sous une épaisse couche de graisse abdominale.

C’est le genre d’homme qui fréquente occasionnellement la salle de sport et aime savourer une petite bière et des aliments caloriques le week-end. C’est le père qui s’est laissé aller après la naissance de son enfant.

Quand on devient papa, on a souvent moins d’énergie.

S’occuper d’enfants est très énergivore. Commander de la malbouffe est tout de suite beaucoup plus tentant après une longue journée à travailler et à garder des enfants.

Et le week-end, un petit verre aide à se détendre. Mais tout cela n’est pas vraiment bénéfique pour la santé et le taux de masse grasse.

En outre, le métabolisme de base et le métabolisme au repos diminuent avec l’âge ou quand on perd de la masse maigre. C’est donc d’autant plus problématique !

Quelles sont les causes du dad bod ?

Vous savez désormais ce qu’est un dad bod. Mais quels sont les facteurs qui contribuent au dad bod ?

Plusieurs facteurs peuvent contribuer au surpoids et à l’excès de graisse abdominale.

En voici les principaux :

• Manque d’activité physique / sédentarité
• Vieillissement et ralentissement du métabolisme
• Diminution de la masse musculaire
• Mauvaises habitudes alimentaires et consommation fréquente d’alcool
• Stress et surmenage
• Manque de sommeil
• Faibles taux de testostérone

Maintenant que nous connaissons les principales causes du dad bod, nous allons pouvoir y remédier. Mais avant toute chose, pourquoi avoir un dad bod est-il si dangereux pour la santé ? Laissez-moi vous expliquer.

Avoir un dad bod est-il mauvais pour la santé ?

Avoir un ventre à bière et des seins témoigne d’un excès de graisses. Et cela n’est pas aussi inoffensif qu’on pourrait le penser.

Le principal danger est l’excès de graisse viscérale dans la cavité abdominale. La graisse viscérale entoure des organes importants comme le foie, le pancréas et les reins. Un excès de graisse viscérale augmente le risque d’inflammation et peut augmenter la tension artérielle. Cela peut causer des problèmes de santé.

Il existe un lien étroit entre graisse abdominale et mort prématurée. L’une des plus grandes et des plus longues études médicales, réalisée en 2008, a suivi plus de 350 000 personnes (source).

Les chercheurs ont découvert que les participants qui avaient le plus de graisse abdominale avaient presque deux fois plus de risques de mourir prématurément que ceux qui avaient peu de graisse abdominale. L’étude montre que le risque de décès augmente à mesure que le tour de taille augmente, même quand on a un poids normal.

Les personnes skinny fat sont la preuve qu’avoir un poids normal n’est pas forcément synonyme de bonne santé.

Malheureusement, ce n’est que la pointe de l’iceberg, car les conséquences ne s’arrêtent pas là…

Déficit en testostérone

L’excès de graisse corporelle contribue à un déséquilibre hormonal qui peut entraîner un développement des seins. Les hommes qui ont des taux de testostérone relativement faibles ou des taux élevés d’œstrogènes produisent plus de tissu mammaire.

En d’autres termes, la testostérone inhibe la croissance des seins chez les hommes, tandis qu’un taux trop important d’œstrogènes, les hormones sexuelles féminines, peut la stimuler. Cela provoque le développement de tissu adipeux au niveau de la poitrine. Cela peut être très complexant pour un homme.

Avoir un dad bod ne signifie pas seulement avoir un plus grand tour de taille : cela augmente le risque de problèmes de santé. D’où l’importance d’y remédier au plus vite.

Vous savez à présent qu’avoir un dad bod n’est pas très bon pour la santé et qu’il est important d’agir.

Mais par où commencer ? Laissez-moi vous donner un coup de main.

7 conseils pour retrouver un ventre plat

Conseil n°1 : Mesurez

Pour commencer, il est important de savoir où vous êtes en ce moment. Si vous voulez perdre du poids, il est important de connaitre votre taux de masse grasse. Les aiguilles de la balance ne disent pas grand-chose.

Pourquoi est-il important de mesurer votre taux de masse grasse ? Parce que cela vous permettra de savoir combien de graisse vous avez. La masse grasse se distingue de la masse maigre (os, muscles, eau, etc.).

Deux hommes (ou deux femmes) du même poids peuvent avoir un physique très différent.

Chez les hommes, la graisse a tendance à s’accumuler dans le haut du corps, en particulier la région abdominale. C’est à cela que tant d’hommes doivent ce maudit « ventre à bière ». Chez les femmes, la graisse s’accumule généralement au niveau du ventre, des hanches et des cuisses.

Vous pouvez faire mesurer votre taux de masse grasse à la salle de sport ou bien par votre partenaire ou un proche. Tout ce dont vous avez besoin est un mètre-ruban.

J’ai écrit un article complet à ce sujet, qui inclut également un outil de calcul :

• Calculer Sa Masse Grasse (IMG) : Le Meilleur Outil (Homme Et Femme)

Conseil nº2 : Entraînez-vous avec des poids

Pour remédier à votre surpoids et à votre excès de graisse abdominale, vous devez suivre la bonne méthode.

Pour transformer votre dad bod le plus rapidement possible, la solution la plus efficace (en plus de manger plus sainement, voir conseil n°3) est d’être physiquement actif. En principe, toute activité est bénéfique, mais faites simple et commencez à vous entraîner avec des poids.

Si vous n’êtes pas encore vraiment convaincu, vous changerez peut-être d’opinion en prenant conscience des bienfaits que cela comporte :

• Combustion de la graisse corporelle
• Développement de la masse musculaire

Beaucoup d’hommes arrêtent d’aller à la salle de sport par fatigue ou par manque de temps. Cependant, vous n’avez pas besoin d’un abonnement à la salle de sport pour perdre du ventre et retrouver la forme. Quand on est débutant, on n’a pas besoin de dépenser une fortune en matériel de fitness pour profiter des bienfaits du renforcement musculaire.

Une bande de résistance et quelques poids suffisent. Au début, je vous conseille de vous concentrer sur les exercices que vous aimez. Cela vous permettra d’instaurer une routine.

Vous voulez passer au niveau supérieur ? Dans ce cas, recherchez une salle de sport près de chez vous.

Dans cet article, vous découvrirez quels sont les 8 exercices de gainage les plus efficaces.

Conseil nº3 : Faites attention à ce que vous mangez (indice : mangez low carb)

S’entraîner avec des poids est très efficace pour remédier au dad bod. Cependant, vous n’y arriverez que si vous modifiez également votre alimentation.

Eh oui, cela signifie allez un peu moins souvent chez McDonald’s et commencer à faire attention à ce que vous vous mettez dans la bouche.

Je ne dis pas que vous devez renoncer à la malbouffe pour toujours, mais vous devez éviter les produits alimentaires transformés pendant 5 jours par semaine. Ceux-ci sont très riches en glucides raffinés, en sucres ajoutés et en mauvaises graisses.

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Ceux-ci sont convertis en glucose pendant la digestion et utilisés par nos cellules.

Si vous consommez plus de glucides que vous n’en utilisez, votre corps convertira le glucose en glycogène. Le glycogène est une réserve d’énergie. Si le foie contient trop de glycogène, celui-ci sera converti en graisse.

Alimentation low carb

En cas de consommation excessive de sucre, l’insuline (l’hormone qui permet l’absorption du glucose par les cellules) devient également moins efficace. C’est ce que l’on appelle la résistance à l’insuline. Celle-ci favorise le stockage des graisses.

Si vous pensez que votre dad bod est avant tout dû à votre alimentation, un régime low carb peut vous aider à perdre du poids durablement.

Un régime low carb vise non seulement à réduire l’apport en glucides, mais aussi à remplacer les glucides transformés par des glucides complexes, que l’on appelle également les « bons » glucides.

L’apport journalier en glucides est dont très limité. À la place, on consomme plus de bonnes graisses et de protéines.

Avant de poursuivre la lecture, regardez cette vidéo :

Conseil nº4 : Consommez des aliments riches en protéines

Ce conseil est une extension du précédent.

Pour remédier au dad bod, les exercices et le cardio ne suffisent pas.

L’alimentation joue un rôle prépondérant. C’est pourquoi un régime riche en protéines est très important si vous voulez être plus mince et en bonne santé.

Si vous voulez mincir et avoir un ventre plat, ce n’est pas qu’à la salle de sport que ça se passe, mais aussi dans la cuisine ! Les aliments riches en protéines favorisent la perte de poids et l’élimination de la graisse abdominale superflue.

Après tout, les muscles sont constitués de protéines. Pour prendre de la masse musculaire, il faut donc un apport suffisant en protéines.

Consommer suffisamment de protéines facilite la récupération après un entraînement intense. Et c’est une bonne chose, car plus on a de muscles, plus le corps brûle de calories au repos.

Si votre objectif est de brûler de la graisse sans perdre de masse musculaire, visez une consommation de 0,8 à 1,3 g de protéines par kg de poids corporel.

Vos repas doivent être équilibrés et inclure des protéines de haute qualité (comme du poisson, des œufs ou des viandes maigres) qui vous aideront à contrôler votre glycémie et votre appétit.

Conseil n°5 : Buvez avec modération

Soyons clairs : l’excès d’alcool a des conséquences visibles sur le poids.

Un gramme d’alcool fournit 7 kcal. C’est presque deux fois plus de calories qu’un gramme de glucides ou de protéines (4 kcal).

Vous vous doutez donc bien que l’abus d’alcool ne vous aidera pas à retrouver un ventre plat.

L’alcool n’apporte pas de nutriments essentiels. C’est pourquoi on dit que les calories issues de l’alcool sont des « calories vides ».

Mais ce n’est pas tout…

L’alcool favorise la prise de poids de plusieurs manières :

1. Il entraîne un surplus calorique
2. Il augmente l’appétit
3. Il conduit à des choix alimentaires impulsifs
4. Il inhibe la combustion des graisses

De nombreuses études confirment que l’alcool entraîne une prise de poids (source, source, source). Boire favorise la prise de graisse sous-cutanée, tant chez les hommes que chez les femmes. Cette graisse s’accumule notamment dans la région abdominale.

Un excès de graisse abdominale est responsable du fameux ventre à bière. L’alcool semble également faire grossir les seins, chez les femmes comme chez les hommes.

C’est principalement parce que les taux d’œstrogènes peuvent augmenter de 20 % après la consommation d’une boisson alcoolisée (source). « Où est le mal ? », me demanderez-vous.

Le problème est que la consommation excessive d’alcool augmente le risque pour les hommes de développer des seins.

De plus, les hommes qui boivent sont plus susceptibles de prendre du poids que les femmes. Beaucoup de raisons, donc, de renoncer plus souvent à une petite bière. Limitez-vous à un maximum d’une soirée alcoolisée par semaine et optez pour des boissons contenant peu ou pas de glucides.

Conseil n°6 : Reposez-vous suffisamment

Avoir trop de choses en tête n’est pas agréable… Les tensions et le stress que cela implique peuvent nuire à la santé.

Le stress conduit à de nombreux changements hormonaux. Un taux élevé de cortisol affecte les taux de testostérone, d’œstrogènes et d’hormones thyroïdiennes. Cela peut aussi augmenter votre tour de taille.

Essayez de vous détendre après vos longues journées de travail. Écoutez votre musique préférée, lisez un bon livre ou prenez une douche chaude. Faites quelque chose qui vous calme, ne serait-ce que pendant une demi-heure.

Le stress peut également vous faire entrer dans le cercle vicieux de l’insomnie. On stresse alors encore plus de ne pas arriver à dormir.

Vous avez déjà remarqué que moins vous dormez, plus vous avez faim le lendemain ? Vous ne réalisez probablement pas combien de calories supplémentaires vous consommez. Un indice : plus que vous ne le pensez.

Le manque de sommeil augmente l’apport calorique

Des études ont montré que le manque de sommeil conduit en moyenne à consommer 385 calories de plus par jour. Le manque de sommeil conduit à des fringales incontrôlées et à des choix alimentaires moins rationnels. Souvent, on ne se tourne pas vers des aliments sains et riches en protéines, mais vers des aliments gras et mauvais pour la santé.

Ce n’est pas une bonne chose, car cela entraîne une prise de graisse abdominale.

Une étude publiée dans la revue SLEEP a révélé qu’un manque de sommeil sévère est associé à une prise de graisse abdominale chez les personnes de moins de 40 ans (source). Les chercheurs ont découvert que le groupe qui dormait moins de 5 heures par nuit prenait plus de graisse abdominale que le groupe qui dormait plus de 6 heures par nuit en moyenne.

On estime qu’un tiers des adultes dorment trop peu (source). Dormir trop ou trop peu n’est pas bon pour la santé. Pour un adulte, il est conseillé de dormir au minimum 7 et au maximum 9 heures par nuit. Dans tous les cas, ne dormez pas moins de 6 heures et pas plus de 10 heures.

Conseil n°7 : Entraînement par intervalles (HIIT)

n’avez pas beaucoup de temps et vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement ? Alors le HIIT vous intéressera peut-être ! Comme le renforcement musculaire, le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement efficace pour brûler les graisses.

C’est un type d’exercice composé de périodes d’effort intense entrecoupées de moments de repos.

Parce que le HIIT vous transforme en machine à brûler les graisses, c’est une excellente méthode pour réduire votre taux de masse grasse.

Une étude a montré que les personnes qui faisaient des exercices de HIIT 3 fois par semaine pendant 20 minutes perdaient en moyenne 2 kg sans modifier leur alimentation !

Si vous n’avez jamais essayé le HIIT, cette méthode d’entraînement intense peut être un peu intimidante. Mais ne vous inquiétez pas : c’est vous qui déterminez l’intensité de l’entraînement.

Conseil n°8 : Essayez le jeûne intermittent

Comme nous l’avons vu, Il existe de nombreuses méthodes pour remédier au ventre à bière et aux poignées d’amour. Mais il existe une autre méthode secrète pour brûler les graisses à la vitesse de l’éclair : le jeûne intermittent !

De nombreuses études montrent que celui-ci peut favoriser la perte de poids et l’élimination de la graisse abdominale récalcitrante.

Vous ne connaissez pas le jeûne intermittent ? Voici une brève explication :

Le jeûne intermittent (fasting) est un schéma alimentaire qui consiste à ne pas manger sur de courtes périodes. On ne peut donc pas vraiment appeler cela un régime. Il s’agit avant tout de prendre ses repas dans une fenêtre d’alimentation réduite.

Pendant la période de jeûne, il est important de ne pas du tout consommer de glucides ou de protéines. Ces nutriments entraînent une réaction métabolique : la glycémie augmente et le corps commence à produire de l’insuline.

Le jeûne intermittent 16/8

Il existe différentes formes de jeûne intermittent. La plus populaire est le jeûne intermittent 16/8.

L’apport calorique s’effectue dans une fenêtre de 8 heures. On ne mange rien du reste de la journée. Cela peut sembler très difficile…

… Mais cela ne l’est pas du tout, car le plus gros du jeûne a lieu pendant le sommeil.

Par exemple, vous pouvez manger entre 10h00 et 18h00 ou entre 12h00 et 18h00 (si vous voulez sauter le petit-déjeuner).

Une autre forme est le jeûne de 24 heures. Pour les personnes qui n’ont jamais pratiqué le jeûne intermittent, cette méthode peut être un peu trop difficile. Il s’agit tout simplement de ne pas manger pendant 24 heures, puis de continuer comme si de rien n’était.

Pour brûler les graisses de façon efficace, on peut le pratiquer deux fois par semaine.

Une étude confirme que le jeûne intermittent entraîne une diminution du tour de taille de 4 à 7 % (source).Une autre étude de 2014 montre que le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % sur une période de 3 à 24 semaines (source).

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent. Manger à heures fixes est une habitude profondément ancrée dans notre culture et dans nos modes de vie. Il faut du temps pour s’habituer à ce nouveau schéma alimentaire.

Envie d’en savoir plus ? Dans ce cas, lisez mon article pour découvrir 10 méthodes différentes :

Jeûne Intermittent (Fasting) – Principe, 9 Bienfaits Et 10 Méthodes